Avaliem Bulking Limpo Endomorfo

[Reapor]

Sempre acompanhei tópicos aqui no fórum e tomei vergonha e criei uma conta .

Bom sou um endomorfo tenho muita facilidade para ganhar peso e uma grande parte é em gordura

Treino a 1 ano e 2 meses , comecei com 62kg e 29 de braço bf 12%

agora tenho 68 kg 38 de braço BF 15%

Já fiz um off meia boca e fiquei com 75kg 18%bf , em seguida fiz um cutting meia boca e fiquei com 64kg e 10%bf

E percebi que não tenho uma boa quantidade de massa magra e agora resolvi fazer um off mais com uma dieta boa

Idade: 18

Altura : 1.71

peso : 68kg

TMB: 1972

Objetivo: Ganhar 10kg com qualidade e minimo de gordura possivel

Treino : ABCDE sab e doming descanso , Não tenho treino especifico toda semana eu faço um diferente .

Abaixo minhadieta

Café da manha

100g tapioca kcal : 280 carboidrato: 70g

2 banana : kcal 128 Carboidratos 33,32 proteina : 1,96 g

30 g de aveia kcal: 157.5kcal Carboidratos 26,7g Prote?nas 5,6g gorduras : 2,2g

30G whey protein kcal :113 proteina : 22g carboidrato:4 gordura : 09g

total kcal:678 Proteina : 28,58 carboidratos :133g gordura : 4,8g

Almoço Pre treino :

100g Feijao carioca : 76.4kcal Carboidratos 13,6g Proteínas 4,8g Gordura : 1g

150g arroz integral kcal :186- Carboidratos : 38g Proteinas:3,9 gordura 1,4g

100g filé de frango 159.2kcal Proteínas 32,0g Gordura 1g

10mg tadalafil

Total : kcal 421- carbo:51 Proteina : 42g gordura : 5,1g

Pos treino :

30g maltoDextrina kcal : 120 Carbo: 30

30G Whey Protein kcal : 113 Proteina :22 Carboidrato :4 Gordura :2g

300 Ml leite semi : kcal : 140 carboidratos: 14g proteinas: 10g gordura :2g

5g creatina

Total Kcal : 373 Carbo: 48- Proteina :32- Gordura: 4g

3 refeição

200G Batata doce kcal :154.1kcal - Carboidratos:36,6g Proteinas: 1,2g

100g filé de frango 159.2kcal Proteínas 32,0g Gordura :0,9g

total kcal : 313 Carbo :36 Proteina : 33g

Ultima refeição

6 Claras de ovos e 2 com gemas kcal :220 proteina :24 gordura : 87g

100g Brocolis kcal : 24.6 Carboidratos 4,4 Proteínas 2,1g

4 colher azeite extra virgem kcal :393,6 Gordura : 44,16 g

Total kcal 622 Carbo : 4,4 proteina : 38 Gordura : 131g

Total

Kcal: 2407

Proteina: 173

Carboidrato : 272

Gordura : 145

excedente 480 kcal

Opiniões serão bem vindas , alias estou aprendendo a montar uma dieta .

Editado Janeiro 16, 2015 às 15:25 por Reapor

[endomorfo86]

Endomorfo fazendo bulking?

Queria ter sua coragem cara.

[MarcosMakaveli]

Achei que tem poucas calorias, calculou seu GCD? já tentou mudar o treino?

Editado Janeiro 16, 2015 às 00:14 por MarcosMakaveli

[nan101]

  Em 16/01/2015 em 00:05, Reapor disse:

Ultima refeição

10 Claras de ovos e 2 com gemas kcal : 280 proteina :36 gordura : 12g

100g Brocolis kcal : 24.6 Carboidratos 4,4 Proteínas 2,1g

1 colher azeite extra virgem kcal : 98,4 kcal Gordura :11,04 g

Total kcal 402 Carbo : 4,4 proteina : 38 Gordura : 25g

Total

Kcal: 2005

Proteina: 184

Carboidrato : 178

Gordura : 21g

????????

[Reapor]

  Em 16/01/2015 em 00:11, endomorfo86 disse:

Endomorfo fazendo bulking?

Queria ter sua coragem cara.

Pois é haha , bora crescer agora

  Em 16/01/2015 em 00:20, nan101 disse:

????????

Tinha colocado errado foi mal , Já arrumei.

[nan101]

Eu acho q tem até muita proteína, EU no seu caso, poderia diminuir as proteinas p/ 2g/kg e aumentar as gorduras para 1g/kg, dá pra economizar com proteinas, afinal geralmente é a parte q mais pesa no bolso.

Editado Janeiro 16, 2015 às 00:28 por nan101

[Reapor]

  Em 16/01/2015 em 00:14, MarcosMakaveli disse:

Achei que tem poucas calorias, calculou seu GCD? já tentou mudar o treino?

O que seria GCD?

  Em 16/01/2015 em 00:28, nan101 disse:

Eu acho q tem até muita proteína, EU no seu caso, poderia diminuir as proteinas p/ 2g/kg e aumentar as gorduras para 1g/kg, dá pra economizar com proteinas, afinal geralmente é a parte q mais pesa no bolso.

Verdade , o que mais pesa no gasto com dieta é as proteinas vou fazer isso .

[KawaNx]

  Em 16/01/2015 em 00:11, endomorfo86 disse:

Endomorfo fazendo bulking?

Queria ter sua coragem cara.

Eu tambem sou endomorfo, Faz um bulking limpo e depois faz um cutting bem feito, A vantagem de ser endomorfo que você pode agressivar no defit calorico que você não vai perder sua MM

[javick]

  Em 16/01/2015 em 00:11, endomorfo86 disse:

Endomorfo fazendo bulking?

Queria ter sua coragem cara.

Como assim filhote?? quer dizer que endo so faz cutting??como é isso??me explique mais jovem gafanhoto heuheueheuh

Creio ser um Endo-mesomorfo , mas meu espirito e minha mente são mais endo que meso (triste) ja fiz bulking limpo e sujo sendo que no sujo sempre faço treino de força e sem aerobicos , no limpo ja faço hiit e treino tanto pra força quanto visando apenas e solamente o desgaste dos musculos euehueheueh

ou sera ue sou ecto e nao sabia ?? O_O

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Uma dúvida conforme eu for aumentando meu peso eu tenho que aumentar as calorias ?