Progressão De Carga Iniciante Powerlifting

[FabricioZanchetta 705]

É, mexy, as vezes é melhorar dar um timing nas cargas e aprimorar a técnica. Senão tu vai progredindo nas cargas com algum hábito ruim e depois fica mais difícil se desfazer disso.

Uma coisa muito boa pra melhorar a técnica é treinar com cargas baixas, ou sem carga, diversas técnicas diferentes do mesmo lift, a fim de aprimorar a percepção corporal.

Como diz o Klokov, antes mesmo de querer trabalhar na técnica, é necessário ter estrutura muscular pra isso (no caso do LPO). Mas também é algo a se pensar pro PL, talvez a técnica esteja ruim por falta de estrutura muscular dos músculos acessórios. É o que vim fazendo durante as últimas 7 semanas com a menina que treino, montamos um treino de musculação com objetivo de melhorar a estrutura muscular dos grupos musculares usados no PL, principalmente das costas. E mesmo com 8 semanas de planejamento, o treino bem feito já mostra bastante resultado.

Claro que ao voltar pro PL vai haver uma diferença na carga e adaptação neural. Mas isso é fácil de ser recuperado depois.

[Mexy_ 12]

Covero, total. No kung fu eu aprendi que é muito fácil o corpo assimilar um movimento errado, e a gente precisa focar em corrigir isso antes que "naturalize", saca?
Acho que vou fechar pelo menos de hoje até domingo só com treinos de mobilidade e lifts com cargas baixas, pra sentir como a forma fica. Tentarei filmar esses treinos tbm pra vocês me aconselharem.

No domingo vejo como me sinto e se já deu alguma evoluída no pouco espaço de tempo. A partir daí considero voltar pro PL, deload, 6 weeks ou o quê.

Oversharing: o prazo "até domingo" não é pq eu amo começar as coisas na segunda não, é que na segunda eu saio da TPM e desincho/começo a funcionar melhor mentalmente. hahahaha

[FabricioZanchetta 705]

Essa extensão de lombar tu faz segurando a anilha no peito?

[Mexy_ 12]

Exato!
Existem maneiras melhores de acrescentar peso nesse exercício?

[FabricioZanchetta 705]

Exato!

Existem maneiras melhores de acrescentar peso nesse exercício?

Faz com a barra nas costas.

Usando a anilha na frente a tendência é do tronco curvar-se pra frente. Com a barra nas costas você exige mais dos músculos eretores e da própria lombar.

Não sei se tu faz nesse banquinho:

Mas se tiver alguém pra ajudar a fazer em um banco reto, é sempre melhor, eleva o banco com uns estepes e pede pra pessoa segurar as pernas (basta sentar em cima).

http://www.catalystathletics.com/exercise/425/Back-Extension-Hyperextension/

E porra, tá faltando uns vídeos com ferro naquele instagram ein

Editado Fevereiro 18, 2015 às 21:14 por Covero

[Mexy_ 12]

Tentarei com barra, mas faço no banquinho sim! Acho que vou tentar nele pra começar, pq não tenho spotter/parceiro de treino/intimidade nenhuma com ninguém na academia pra segurar as pernas. :~

E porra, tá faltando uns vídeos com ferro naquele instagram ein

HAHA ow, nem me fale. Preciso muito que meu marido venha treinar comigo pra me ajudar nos paranauês e filmar os treinos!
Enquanto isso, só 934832948209 fotos de bicicleta. hhahaha

Ontem teve treino arroz com feijão de superiores (uma coisa meio GPP, só com supino pesado) e HIIT nervoso.
Hoje eu acordei mais atrasada que o bátima e não consegui treinar, só pedal. Paciência, amanhã tem™!

Já tô morta de saudades do esquema da 6 weeks (me apego fácil). Acho que segunda começo um novo ciclo, mesmo.

[Mexy_ 12]

Habemus vídeo com resolução e ângulo mais ou menos: https://instagram.com/p/zXq94hDXD3/?modal=true

Continuo no deload por conta própria até meu útero parar de me odiar e a execução melhorar. Acho que não tô pegando tão leve nas cargas quanto deveria, mas também não tô chegando perto dos pesos de RM, então tudo bem (?). Hoje teve:

SQ: 28kg 4 sets de 8 reps. 38kg pra 6 reps. 43kg pra 3 sets de 3 reps.
DL: 28 kg 2 sets 8 reps. 48kg 3 sets de 5 reps (segundo set no vídeo do Instagram).
Leg 90º: 35kg 5x5
Panturrilha no leg: 120kg 5x5

E agora é só morrer de cólica até amanhã. Yay. \o/

[Visitante]

tu faz semi sumo ou convencional pegando a barra por dentro das pernas só?

[Mexy_ 12]

Costumo pegar por dentro em qualquer base! Às vezes até tento variar, mas não me sinto tão confortável e acho que a trajetória da barra fica meio cagada.
Hoje foi semi-sumô.

[FabricioZanchetta 705]

Se colocar o a câmera mais distante ajuda.

Mas alguns pontos que dá pra observar.

Boa postura da lombar durante a execução.

Barra muito distante dos pés na posição de saída.

Na posição sumo, o ideal é sentar o quadril mais atrás e sair com as costas mais eretas, afinal, você está mais perto do chão, portanto consegue ficar com as costas eretas com mais facilidade que no terra convencional, fiz uma comparação com uma figura qualquer do google imagens pra ilustras:

Desconsiderando as falhas do plano pra traçar as linhas.

O seu ângulo gerado entre o pé e a canela é muito fechado. Se pensarmos em estabilidade, a maior estabilidade em relação ao plano do solo, será um ângulo reto (90 graus). Portanto quanto mais perto de 90 graus for o ângulo gerado entre a canela e o chão, maior será a estabilidade do lift. O mesmo serve pro agachamento sumo. Repara que no seu vídeo, o primeiro movimento que você faz é levantar o quadril, ao fazer isso a canela adota um angulo mais reto gerando estabilidade, e só então você começa a tirar a barra do chão com eficiência.

Perceba na figura que comparei, o rapaz está com o quadril mais baixo e as costas mais eretas, permitindo gerar um ângulo mais reto entre a canela e o solo, deforma que ele já esteja numa posição que gera estabilidade pra iniciar o lift. Certamente ele inclina muito pouco as costas a partir do momento que começa a retirar a barra do chão.

Uma forma de você tentar "corrigir" (porque não tenho como saber se isso é algum tipo de limitação mecânica sua), é simplesmente sentar o quadril mais pra trás. Muito provavelmente você vai sentir o peso mais deslocado pro calcanhar do que do meio pra ponta.

Perceba que a barra deverá subir em linha reta, mas os seus joelhos passam da barra, então você precisa recuar os joelhos para que a barra passe. Na posição sumo, os joelhos já ficam na posição ideal para que a barra passe em linha reta. Ao sentar o quadril pra trás, você tem maior probabilidade de gerar um ângulo reto entre a canela e o chão e outro ângulo reto atrás dos joelhos. Nesse caso, o terra sumo exige mais das pernas.

Repara nesse vídeo da Pamela Bosko:

https://instagram.com/p/u4OsdWCFMV/

Dá pra perceber claramente que a canela dela está muito mais perpendicular ao chão, isso é o que fornece estabilidade ao lift.

Sempre que pensar em eficiência de movimentos, é importante perceber em que plano o movimento será executado, as maiores eficiências sempre se darão entre o vértice perpendicular ou paralelo (90 e 0 graus respectivamente).

Se vou empurrar um carro, preciso posicionar meus braços o mais paralelo possível ao plano do solo, de tal maneira que os antebraços estejam mais estabilizados pra gerar a eficiência da empurrada.

O mesmo serve para levantar um objeto que está nas costas (o próprio agachamento), quanto mais perpendicular minha perna estiver, maior será a estabilidade e consequentemente maior a eficiência do movimento.

Uma observação pelo que aparentou no vídeo. Um trabalho pra parte superior de costas parece ser interessante. Quando você vai tirar a barra do chão, os ombros se deslocam pra frente (pra baixo), e isso é o que causa um pouco de cifose torácica. Um trabalho em superior de costas pode permitir uma saída com os ombros travados. É claro que com a carga mais pesada a tendência seja não conseguir sair com a posição dos ombros travadas. Isso também pode acontecer justamente pelo movimento que você executa, levantando o quadril e saindo com as costas mais retas, exigindo muito mais das costas.

Essa saída com os ombros travados é algo que a menina que ajudo tinha dificuldade, nessas 8 semanas de trabalho de musculação foi possível melhorar bastante isso.

Mas como falei lá em cima, apenas por esse vídeo não dá pra ter certeza de muita coisa, ainda sem saber de suas possíveis limitações mecânicas. Fiz os comentários pelo que pareceu pelo vídeo.

Espero ter ajudado um pouco.

Editado Fevereiro 21, 2015 às 17:17 por Covero