Progressão De Carga Iniciante Powerlifting

[Mexy_ 12]

Olar!

Leio o fórum há muito tempo, mas decidi participar de vez para trocar ideias sobre o meu treino atual e evoluir o máximo possível.
Fiquei em dúvida se postava aqui ou na área de treinos, mas como vi pouca coisa sobre powerlifting pra mulheres, achei que não estaria tão fora (desculpa desde já se estou errada, prometo que aprendo rápido! haha).

[Histórico]
Idas e voltas com musculação, passagens por muitas artes marciais, yoga, etc. Nunca fui sedentária, mas há 6 meses decidi focar no powerlifting pela simples vontade de ser ogra.

Meus números atuais são vergonhosos e é aí que os pitacos de vocês são mais do que bem-vindos:

[Números]
Agachamento livre: 34 kg. + barra olímpica
Deadlift: 64 kg.+ barra olímpica
Supino livre: 22 kg. + barra olímpica
Lembrando que esses são meus valores máximos (ou seja, que eu faço me cagando sofrendo).

[Dados]
Altura: 1,73
Peso: 73 kg.
Tenho o BF em torno de 20%.
Sou mulher e tenho 22 anos.

[Treino e Dieta]
Estou há 2 meses nesse treino daqui com 2 dias de GPP e HIIT na semana.

Antes era algo parecido, mas no esquema 5x5 fullbody com foco em compostos/pesos livres.
Além do treino 5x por semana, uso a bike como meio de transporte 7x por semana, rodando 12km. por dia pelas ladeiras de SP.

Minha dieta não é controlada à risca, mas tenho uma boa noção do que preciso fazer para ganhar massa muscular, então priorizo carbos complexos e proteínas (btw, sou vegetariana). Em um dia comum ingiro cerca de 1.900 calorias e o máximo de proteína possível. Não me preocupo muito com o shape, mesmo sabendo que tô longe de estar fit ou musculosa. A ideia é potência.

[Metas!]
Não pretendo competir, mas sei que esses números estão ridículos. Para estimular a evolução, tenho as seguintes metas para os próximos 12 meses:

Agachamento livre: BW + 20 kg.
Deadlift: BW + 30 kg.
Supino livre: 60 kg.


Vale frisar que eu busco sempre a progressão das cargas, mas a execução do supino e agachamento saem muito prejudicadas quando forço além do possível. Onde mais sinto potencial é no deadlift, mas ainda estou bem insegura sobre a qualidade da evolução.
Faço mais ou menos 1 semana de deload a cada 2 meses.

Acham realista? Sugerem alguma modificação no treino? Quão preocupada devo estar com meus números atuais? Devo largar tudo e desistir por motivos de franguísse? haha

Obrigada, pessoal!

Editado Janeiro 15, 2015 às 19:11 por Mexy_

[radec2033 610]

se estiver estagnada e não tiver rolando mais progressão linear, siga alguma periodização

essa ja funcionou comigo
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/

tbm ja fiz the jugernaut method e funcionou tbm.
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/173300-periodizacao-aprofundamentos-e-modelos-pre-prontos/

o link que vc postou n ta funcionando

Editado Janeiro 15, 2015 às 19:16 por radec2033

[Mexy_ 12]

se estiver estagnada e não tiver rolando mais progressão linear, siga alguma periodização

essa ja funcionou comigo

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/

tbm ja fiz the jugernaut method e funcionou tbm.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua

Cara, toda semana eu consigo subir algo como 1kg. em cada um dos exercícios principais, mas não tenho certeza se isso é o suficiente pra chamar de evolução. Lerei de noite os dois tópicos, mas agradeço desde djáh.

Obrigada pelo aviso do link, corrigi!

Editado Janeiro 15, 2015 às 19:16 por Mexy_

[radec2033 610]

então, não gostei muito desse treino que vc passou o link.

gosto de adotar uma frequencia minima de 2 x na semana pros lifts principais.

aqui tem mais um artigo interessante

pra continuar a progredir tem que fazer periodização.
recomendo que use o programa linear ou pediodizado do candito, passei o link no outro post
levou meu agacho de 150 x 5 pra 172 x 5 em 2 ciclos de 5 semanas.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/149486-grease-the-groove-gtg/
"Especificidade + prática frequente = Sucesso."

se entender ingles aqui tem um video otimo sobre pediodização com ondulação diaria

Editado Janeiro 15, 2015 às 19:34 por radec2033

[Leonardo Boldrini 27]

Não diga que suas cargas são vergonhosas, estão legais, mas claro que você pode melhorar.

12 meses trabalhando com progressao de cargas, acredito que você alcançará seu objetivo, e até mais.

[EctoBeast 656]

Legal ver mulher interessada em PL.

Acredito que a progressão linear ainda deve funcionar pra você por um bom tempo.

Se você tem dificuldade em implantar esse tipo de progressão você pode:

Estar com um volume acumulado muito grande pro seu corpo.

Pode não estar dando tempo suficiente pro seu corpo se recuperar do estresse

Ou está com volume muito baixo.

Mas acho que o melhor é seguir uma periodização, como citado. (principalmente porque achei o treino que você postou bem fraco pra PL)

No seu treino você tem muito pouca frequência nos lifts, uma periodização para iniciantes (Starting Strength por exemplo) costuma ter frequência maior.

E o DL é, na minha opinião, o lift que sobe mais rápido porque é mais fácil usar força bruta pra subir a barra, os outros 2 requerem mais técnica e a curva de aprendizado deles são diferentes, por isso você pode ter essa sensação que o DL é o que tem mais potencial (também achava haha).

Abraço

Editado Janeiro 15, 2015 às 19:40 por EctoBeast

[Leonardo Boldrini 27]

O treino não eh de todo ruim, mas algumas adaptacoes seriam legais

Trabalho para ombros: militar

Costas: barra fixa, terra

Biceps: chin ups e rosca direta

Triceps: paralelas

Peito: supino

Pernas geral: agachamento, frontal ou barra nas costas, stiff, agachamento sumo, terra

[Fisicolifter 1]

Muito legal, e por sinal com essas cargas da até pra participar de alguns campeonatos locais daqui a uns meses dependendo do seu peso corporal

[Mexy_ 12]

Gente, vocês são maravilhosos! Obrigada pela ajuda e incentivos.

então, não gostei muito desse treino que vc passou o link.

gosto de adotar uma frequencia minima de 2 x na semana pros lifts principais.

aqui tem mais um artigo interessante

pra continuar a progredir tem que fazer periodização.
recomendo que use o programa linear ou pediodizado do candito, passei o link no outro post
levou meu agacho de 150 x 5 pra 172 x 5 em 2 ciclos de 5 semanas.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/149486-grease-the-groove-gtg/
"Especificidade + prática frequente = Sucesso."

se entender ingles aqui tem um video otimo sobre pediodização com ondulação diaria

A planilha do segundo tópico é animal! Como disse, ainda vou ler com calma, mas o conceito geral faz bastante sentido e quero experimentar. Obrigada!

E o DL é, na minha opinião, o lift que sobe mais rápido porque é mais fácil usar força bruta pra subir a barra, os outros 2 requerem mais técnica e a curva de aprendizado deles são diferentes, por isso você pode ter essa sensação que o DL é o que tem mais potencial (também achava haha).

Abraço

HAHA exato, lá eu sinto que é só ser ignorante e não arredondar as costas (óbvio que vai além, mas o conceito de fuerza bruta se aplica).
Evoluir a forma do agachamento é um parto, mas tô ligada que pra muita gente é assim e desistir dele não é uma opção.
Obrigada pelas dicas!

O treino não eh de todo ruim, mas algumas adaptacoes seriam legais

Costumo fazer chin-ups, overhead e paralelas (no graviton por motivos de franga) nos dias de GPP. Agachamento (com variações), rosca direta, terra (com variações) e supino (variado tbm) estão no treino já. Mas tô indo na de vocês que falta frequência e talvez uns complementos no dia do GPP.
Verei depois de entender a periodização mais a fundo, mas obrigadão!

Editado Janeiro 15, 2015 às 19:49 por Mexy_

[Leonardo Boldrini 27]

Que isso

Tenha confianca e vá pra barra logo, nem que você faça 2-3 reps, tente!

Os resultados virão