Diário Do Proxy

[Vecchio 4821]

Acompanhando, meu caro irmãozinho proxy!

[proxy 1168]

Acompanhando, meu caro irmãozinho proxy!

Blz Jaraqui!

Grande abraço!

[proxy 1168]

Relato do treino de ontem

Low Bar Squat

4x4 120kg

Walking lunges

4 sets de 16 passos - halteres de 22kg

Dips

4x4 Bw + 16kg

2x10 BW

Supino com halteres

4x8 24kg

Rope Pullup

3x8 Bw

Remada curvada

4x5 80kg

Pullups

4x8 Bw

Abs: hanging leg raise

2x10 Bw

2x8 Bw + 8kg

2x8 Bw

Comentários

-Considero walking lunges um baita exercício: pernas, gluteo, core, antebraço e upper back são recrutados.

-Rope pull destruiu minhas mãos

Ontem a noite finalmente consegui comer um prato da comida. Todas as refeições de segunda a sexta foram sanduiches. Não consigo comer no refeitorio do hospital porque a comida é muito ruim. Ai ontem a noite tinha uma formatura e finalmente comida um prato de comida em 5 dias.

É isso, abraço a todos.

Editado Janeiro 31, 2015 às 01:10 por proxy

[proxy 1168]

Bom, hoje comecei meu treino novo: um programa de 12 semanas com tjm + 531.

Low Bar Squat

6x10 82kg

Wide Grip Spoto Press

1x5 60kg

1x5 70kg

1xAMAP 78kg (7 reps)

1x5 70kg

3'inch Conventional Block Pull

1x5 114kg

2x5 120kg

2x5 130kg

Military Press

1x5 40kg

1x5 42kg

1x3 48kg

Remada Curvada / Bent over barbell row

5x5 70kg

Neutral Chinups

4x4 Bw + 18kg

Comentários:

-dia extremamente corrido. Cheguei atrasado na academia e não consegui aquecer o upperbody da maneira que gosto e não consegui treinar o abdome. Isso me deixou triste porque não quero deixar de fazer o treino de abs.

-o volume para lower body foi extremo. Estava morto ao final do terra convencional sobre blocos. Alias, revisei a periodização e decide trocar o terra sumo sobre blocos por terra convencional sobre blocos.

-a remada curvada e as neutral chinups foram muito leves.

-o plano no spoto press com a pegada aberta era fazer 7 reps e encerrar o exercício. No entanto, nas 2 ultimas reps estava grindando e o instrutor ajudou. Ai, fiz 1 set a mais pra 5 reps com 70kg pra compensar.

É isso galera, abraço!

[Vecchio 4821]

Adaptações ...

Acontece a mesma coisa comigo.

Eu planejo uma coisa mas, na hora de executá-la, acabo dando uma mexida.

Agora eu coloco umas duas semanas, só em test-drive, porque sei que vou dar umas mexidas...hehehe.

[proxy 1168]

Ae pessoal, passando pra relatar o treino de ontem

Wide grip spoto press

6x10 56kg

Pause Hybrid Squat

1x5 80kg

1x5 90kg

1x6 102kg

Dips

5x5 14kg

1x10 Bw

Walking Lunges

4séries de 16 passos - 24kg cada halter

Neutral chinups

3x5 14kg

Pullups

5x5 14kg

Kroc Rows

3x10 30kg cada halter

Comentários:

-não consegui treinar o abs: minha namorada voltou de são paulo e estava atrasado pra ver ela

-vou trocar as neutral chinups por alguma outra coisa simplesmente pq não consegui executar de forma adequada, o biceps direito rouba todo movimento do esquerdo

-plano era 7 reps com 102kg no agacho pausado, mas estava cansado do treino de segunda e dai faltou força

-walking lunges é um baita exercício, puta que pariu

Abraço!

Editado Janeiro 22, 2015 às 15:50 por proxy

[Oenomaus 528]

Fiquei curioso com esse walking lunges. Porém pra pernas tô usando apenas agachamento livre praticamente.

Kroc rows tá pesado em, normalmente faço com 24kg 2x20.

[proxy 1168]

Fiquei curioso com esse walking lunges. Porém pra pernas tô usando apenas agachamento livre praticamente.

Kroc rows tá pesado em, normalmente faço com 24kg 2x20.

Uso bastante walking lunges e recomendo. Acho um exercício muito bom para hipertrofia. Porém, devido a biomecânica do exercício, ele realmente não é um exercício para força.

O kroc gosto de fazer mais pesado, mas na verdade misturo a execuçao entre kroc rows e serrote.

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Passando pra relatar o treino de ontem

Block pause deadlift

5x10 100kg

Military Press

1x5 32kg

1x5 38kg

1x5 42kg

Walking Lunges

4 séries de 16 passos 24kg cada halter

Dips

5x3 Bw+22kg

3x10 Bw

Chinups

4x4 Bw+22kg

Remada curvada / Bent over barbell row

4x10 60kg

Abs

3x10 Hanging leg raise

3x6 abwheel

3x30' segundos Pallof Press

1x8 + 1x6 + 1x12 Wooden Chooper

Comentários:

- treino destruidor para a região posterior (sobretudo glúteos) e para antebraços: terra pausado + walking lunges

- gostei da execução do militar: apenas ombros se movimentando, execução explosiva. Quando a barra estava no alto, eu contraia meu upperback e segurava um pouquinho.

- gostei da carga nas paralelas e nas chinups

- nunca tinha feito remada curvada high reps. O trabalho de biceps é bastante legal, gostei.

- finalmente treinei os abs como eu queria. Até fiz um pouco a mais de volume para compensar. Tenho muita dificuldade com a abwheel. Se progredir nela, a execução dos meus lits compostos ficará bem melhor.

Abraço a todos

Editado Janeiro 24, 2015 às 12:55 por proxy

[proxy 1168]

Oi pessoal. Não pude ir treinar segunda, pois cheguei muito tarde em casa. Segunda foi foda, dia muito corrido. Isso significa que vou repetir toda essa semana por causa da falta de segunda.

Fiz o treino programado pra hoje, mesmo não treinando segunda.

Wide Grip Spoto Press

1x5 50kg

1x5 56kg

3x10 64kg

Pause Hybrid Squat

1x5 90kg

1x5 96kg

1xAMAP 110kg - 6 reps

Dips

5x3 20kg

Walking Lunges

4 séries de 8 passos 24kg cada halter

Pullups

5x3 20kg

Kroc Row

5x10 30kg

Abs

Hanging Leg Raise 3x10

Abwheel 3x6

Comentários

-não deu pra fazer o pallof press no treino de abs porque a academia estava fechando. Faz fiquei satisfeito com o treino de abs mesmo assim

-volume pra lower body na quarta-feira é menor porque o agachamento sempre tem poucos sets. Isso é bom, pois compensa os trabalho enorme pra lower body na segunda e sexta-feira.

-execução do supino pausado foi bem boa, bastante sólida a ponte e retração de escapulas.

É isso galera, abraço

[proxy 1168]

Treino de Hoje

Terra pausado sobre blocos

1x5 100kg

1x5 100kg

3x10 106kg

Desenvolvimento militar

1x3 36kg

1x3 40kg

1x5 46kg

High Bar Squat

4x5 110kg

Paralelas

5x5 Bw + 16kg

3x10 Bw

Remada curvada

4x3 82kg

Pullups

6x6 Bw + 12kg

Kroc Row

3x10 30kg

Face Pull no cross

3x8 aparelho zerado (14 placas)

Abs: Hanging leg raise 3x10 + Abwheel 3x6

Comentários:

-coloquei o nome dos exercícios em portugues porque recebi pedido por PM para colocar o nome em portugues iuahiuehehaeiua

-o plano era fazer walking lunges, mas como agachei somente quarta essa semana, substitui o walking lunges por squat high bar 4x5 110kg

-tinha mais tempo para treinar hoje, então adicionei mais volume nos exercícios de empurrar e fiz 3x10 com o peso corporal nas paralelas

-fiz bastante volume por upperback back. Segundo Joe de Franco, o upperback responde muito bem treinando no modelo bodybuilding. Então, fiz kroc row + facepull.

É isso, abraço!

Editado Janeiro 31, 2015 às 00:52 por proxy