Diário Do Proxy

[Silva B]

Boas cargas, da pra se esperar um baita salto no teu total, parabéns!!

Doutor, uma duvida. O Portownz tinha comentado que após as dores do quadril ele estrala o mesmo com frequência porque sente um alivio na região... Isso ocorre comigo também, eu estralo minhas costas frequentemente, isso é um problema?

Abraço!!

Eu não conhecia e nem sabia porque tu usava essa foto no user, fui dar uma olhada a uns dias atrás e "descobri" o Dr House, comecei a assistir a série e queee serie foda!! hahahaha muito massa, ja assistiu todas temporadas? Eu me encontro recém no 4 episodio da primeira temporada hhauehaehu

Editado Maio 22, 2015 às 14:58 por Silva B

[proxy]

Relato do "treino" de hoje

Low bar squat

1x5 90kg

1x3 100kg

1x3 110kg

1x1 120kg

1x1 130kg

1x1 140kg

1x1 152kg

1x1 160kg - PR (8kg)

Bench Press

1x5 50kg

1x3 60kg

1x2 70kg

1x1 76kg

1x1 80kg

1x1 86kg

1x1 92kg

1x1 100kg - falha

1x1 100kg - falha

1x1 100kg - falha :(

Sumo deadlift

1x5 60kg

1x3 100kg

1x2 120kg

1x1 140kg

1x1 150kg

1x1 160kg

1x1 170kg

1x1 180kg - PR (10kg)

1x1 186kg - grip abriu quando a barra chegou até a metade das coxas, assim não deu pra fazer o lockout

Comentários:

- bom, depois de 10 dias sem treinar devido ao pequeno procedimento que fiz na coxa, resolvi tirar PR's, sem nenhuma programação.

- squat: PR de 8kg no squat. Fiquei feliz, sobretudo porque não fiz nenhuma força sobre-humana, ou seja, sobrou força. Estava confiante e me coloquei numa posição de muita rigidez, estava realmente "tight". Acho que subiria 164-166kg se não fossem essas irregularidades todas que surgiram nesse último mês (ter ficado doente, plantões acumulados, esse procedimento na coxa).

- bench press: o supino foi a decepção. Não consegui completar minha RM antiga, já que os 106kg são teóricos conforme a fórmula do Jim Wendler. Depois da terceira falha, fiquei irritado, mas parei e pensei na situação: minhas paralelas subiram, o militar subiu discretamente, supino fechado subiu, supino com a pegada aberta subiu, spoto convencional subiu, tudo subiu! Então conclui que foram essas irregularidades dos ultimos 20-30 dias que prejudicaram meu desempenho no supino. Inclusive, depois do terra, fiz supino convencional 4x4 80kg com muito sofrimento sendo que já tinha feito 4x5 80kg no spoto. Tinha o plano de fazer 116kg no fim do ano, mas agora já não sei se vou alcançar essa marca.

- sumo deadlift: PR de 10kg no terra sumo, o que me deixou feliz. Os 186kg subiram, porém o grip abriu na altura da metade da coxa. No caso o suor das mãos não ajudou, mas também faltou força. Não tenho muitas pretensões no terra, meu plano é bater 200kg até o fim do ano e acredito que conseguirei, até porque já fiz 190kg no terra convencional em déficit.

Resumo dessa periodização e o que farei daqui pra frente:

Bom, 31 treinos foram completados de um plano de 36 programados. Fiz 1 deload programado, 1 deload forçado por causa de doença e tive 7 plantões na faculdade. Os plantões realmente me destruíram porque alteraram todo meu sono, você fica uns 2-3 dias meio zumbi a tarde, acaba dormindo quando chega em casa e depois, a noite, não tem sono quando deita na cama. Considerando toda essa situação e considerando que meu plano até o fim do ano é apenas me manter treinando, considero que essa ultimo programa de treino que criei foi positivo, mesmo não tendo-o realizado por completo e mesmo com a falha na RM do supino.

Irei tirar RM novamente na sexta, porém somente do supino. De qualquer forma, pretendo apostar muito nos exercícios para o ombro. Ter um supino forte é meu objetivo final, mas um bom militar vai dar estabilidade a esse supino e ainda pode dar algum carryover pra RM da supinera. Farei militar segunda e sexta e na quarta farei pushpresses, portando os exercícios de ombro serão os principais lifts para upperbody. Como auxiliar, vou apostar em um lift pouco comum, o supino declinado, também 3 vezes na semana. Pouca gente utiliza e acho que posso obter algum benefício com ele. O Hell foi um dos exemplos aqui no fórum que conseguiu boa progressão no lift. Talvez faça esporadicamente supino com halteres em high reps, algo de 10 até 20 reps para 3 ou 4 sets.

Também irei adicionar facepulls 3x na semana no intuito de manter meus ombros saudáveis devido ao alto volume de exercícios voltados para o ombro. Pullups e chinups continuarão sendo os principais lifts para as costas. Além de facepulls, kroc rows, rubish row e power shrugs também serão utilizados. O objetivo desses 3 ultimos é melhorar meu trapézio (visando carryover para os militares e terras), estética e melhorar a grip. Alias, há boa possibilidade de voltar a utilizar as fatgripz que comprei no aliexpress. Todos os lifts voltados para as costas rotacionarão entre força, hipertrofia e peak, a exceção dos facepulls, que ficarão entre 6-12 reps.

Falando em aliexpress, comprei um dip belt do site. Estava um saco fazer os lifts de BW com caneleiras, então investi no dip belt barato. Paguei 15 dolares e chegará dentro de 20 à 60 dias.

Por fim, nos squats, irei trabalhar bastante o high bar squat e depois, em menor volume, o low bar squat. Manterei o walking lunges por no mínimo 9 das 12 semanas do proximo programa de treino. Quando fechar essas 12 semanas, trocarei o walking lunges por bulgarian split squat (isto é, com vistas a 3º periodização do ano). Sou muito fã do walking lunges, justamente porque trabalha quads, gluteos antebraços, core, trapézios e capacidade cardiovascular.

A estrutura geral do treino ainda será fullbody TJM + 531 + DUP. Não tenho tempo suficiente para fazer upper/lower.

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@ Silva

Iai meu brother. Sim, vem do House. Sou fã do personagem e assisti por completo a 1º, 2º e 3º temporadas. Já as outras temporadas vi vários episodios, mas todos fora de ordem. Comprei em DVD a 1º e a 5º temporada, inclusive a 5º temporada está lacrada, ainda não abri. Verei todos os episódios gradualmente.

Estralar nenhuma articulação não é problema. Isso representa um vácuo na capsula articular que existe entre os ossos envolvidos na articulação. O vácuo gerado pelo movimento de estralar faz que os ossos se toquem, produzindo o som que ouvimos. Então a principio não há nenhum problema. No caso da lombar, o barulho está relacionado com a articulação sacroilíaca.

Abraços!

Editado Maio 28, 2015 às 14:52 por proxy

[R.U.M.]

O que salvou meu supino das trevas foi trabalhar singles máximas. Uma vez que você se submete ao estímulo de estar quase no seu limite, a adaptação neuromuscular gerada torna o recrutamento das fibras muito mais veloz e eficaz - você aprende a sobreviver ao esmagamento de 95%+ para o cotidiano. Eu já tinha a estrutura muscular boa - tríceps, peito, costas e ombros bem desenvolvidos, mas morria para mandar uma RM de 104 kg. Em coisa de semanas mandei 116 kg em e já cheguei a fazer 112 kg sem qualquer "psych up".

Moral da história: singles são amigos. É bom explorar as fronteiras dos noventa e todos por cento.

[proxy]

Relato do treino de hoje

Bench press

1x15 barra

1x5 50kg

1x3 60kg

1x3 70kg

1x2 76kg

1x1 80kg

1x1 86kg

1x1 92kg

1x1 98kg

1x1 100kg

1x1 102kg - PR

1x1 104kg - falha

1x6 80kg

1x3 86kg

1x3 90kg

1x1 92kg

1x1 94kg

1x1 96kg

High bar squat

4x6 110kg

Bulgarian split squat

4x8 36kg total

Supino com halteres

4x8 24kg cada halter

Chinups

4x6 Bw + 16kg

Puxada fechada no pulley

1x8 14 placas

1x6 14 placas + 1x2 13 placas

1x5 13 placas + 1x3 12 placas

1x6 12 placas + 1x2 11 placas

1x8 11 placas

Comentários

- treino completamente aleatório. Quando recomeçar um novo programa, deixarei bem claro.

- como havia dito, tentei novamente RM no supino. Subiu 102kg com muita dificuldade e falhei no 104kg. De quarta pra sexta, teoricamente bati PR de 10kg no supino. Isso reforça que as irregularidades do meu treino afetaram fortemente o supino.

- os 4x6 110kg no squat foram mamão com açucar, como o RUM diz. Já o bulgarian split squat foi dor e sofrimento. Sahporra queimou tudo: trapz, antebraços, gluteos e quads. Fazia tanto tempo que não executada o bulgarian e esqueci o quão pesado é o exercício.

- estou com mobilidade diferente no lado esquerdo do meu corpo, sobretudo na região lombar e glútea. Tenho experimentado certa rigidez depois que abandonei alguns alongamentos específicos para glúteo, porém voltarei a fazê-los.

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O que salvou meu supino das trevas foi trabalhar singles máximas. Uma vez que você se submete ao estímulo de estar quase no seu limite, a adaptação neuromuscular gerada torna o recrutamento das fibras muito mais veloz e eficaz - você aprende a sobreviver ao esmagamento de 95%+ para o cotidiano. Eu já tinha a estrutura muscular boa - tríceps, peito, costas e ombros bem desenvolvidos, mas morria para mandar uma RM de 104 kg. Em coisa de semanas mandei 116 kg em e já cheguei a fazer 112 kg sem qualquer "psych up".

Moral da história: singles são amigos. É bom explorar as fronteiras dos noventa e todos por cento.

Cara, você é o cara mais porra loca que conheço nesse mundo de treinamento. E você está completamente certo.

Me ressenti muito de treinar singles em todos os lifts. Estava revisando o programei que rodei e tive a impressão de ter treinado um "sheiko frankenstein". Claro, as semanas finais do TJM e do 5-3-1 não foram executadas, portanto não deu pra colocar em prática o peak que o TJM preconiza sobretudo. Mas não dá pra passar 12-13 semanas de treino sem ter alguns peaks/singles pesados no meio do treinamento, tanto é que o próprio Jim Wendler reformulou seu 5-3-1 básico e acrescentou momentos para singles pesados em todos os lifts.

Pensando em tudo nisso enquanto montava (e ainda montando meu próximo modelo de treino), decidi manter o TJM e sacar fora o 5-3-1. Substituirei esse último por alguma gambiarra que proporcionará singles / peaks no meio da periodização. Pensei no CUBE, mas na verdade vou tentar algo adaptado do Candito. É um programa prático, rodado em 5-6 semanas, com peaks em quase todas as semanas, assim haverá dias para 4-6 reps com 87,5% e dias para x1-4 com 95-97% da carga total. O TJM adicionará volume aos lift.

Manterei certamente o militar como plano inicial de 3x por semana, sendo um lift insubstituível. Em relação ao outro exercício de upperbody de empurrar, queria adicionar o supino declinado, mas estou na dúvida se não vale a pena tentar o supino fechado. Enfim, duvidas que espero definir semana que vem.

RUM, seu gay, obrigado pela clareza.

Abraço a todos.

Editado Maio 30, 2015 às 14:07 por proxy

[pedrolsen]

RUM é o sósia do Jamie Lewis

[R.U.M.]

Cara, você é o cara mais porra loca que conheço nesse mundo de treinamento. E você está completamente certo.

.

Singles são lindas. Você vai, literalmente, se acostumando com a pressão, com a tirada do rack, a negativa, equilíbrio, enfim com todo o movimento e não corre tanto o risco do volume te destruir durante as semanas. No supino funciona bem demais porque é o mais técnico (chato de aprender) dos powerlifts.

- No terra, é manter costas retas.

- No agacho, é descer abaixo da paralela e preservar joelhos.

- O supino é um misto de apertar a barra, empurrar o chão, respirar pela boca, usar o pescoço, usar o bíceps para descer a barra, pausar e depois começar a subida. Esqueci do arco e de não levantar o quadril, fodeu.

Na época em que se concentrar nas singles, não deixe de mandar uns AMRAP 1x semana para continuar aumentando a resistência muscular e hipertrofia.

No que concerne aos agachos, seu front squat é bruto, recomendo que explore bastante esse aí. Faz tempo que não faço bulgarian com cargas mas é um construtor de glúteos e quads ímpar. Já vi na internet atletas fazendo-o com a pegada de um front squat...

Abraço Dr. Trembo!

___

Pedrão, só não concordo com o lance de ser sósia do Lewis por conta do total raw e dos filmes adultos dele HEUHEUHEUEHUEHUEH

[pedrolsen]

esses dias ele postou uma foto de um cara beijando a mulher dele e ele do lado(wtf ??????) kkkkkkk

[proxy]

Bom pessoal, hoje retornei a minha programação de treino. Montei uma estrutura como foco no ombros (military press), triceps (supino fechado), low bar squat e terra sumô.

As melhores estruturas e divisões de treino se baseiam no upper / lower 2x, ou seja, implicam em ir na academia 4 vezes por semana. Infelizmente eu não tenho essa condição e seguirei mantendo o esquema de fullbody 3x. À exceção do sheiko, não existe nenhuma boa estrutura programada e periodizada para 3 dias de treino, portanto me obrigo a manter minhas gambiarras. Farei novamente um TJM - um método excelente no meu entendimento, sobretudo pra quem só pretende ser o "average joe" fortinho e com capacidade atletica - somado ao modelo de treino do Jonnie Candito. No treino do candito, há peaks programados, portanto haverá vários momentos de cargas com 90-95-100% da RM, momentos que faltaram nos meus treinos anteriores. Também há aspectos de autoregulação da carga, que não detalharei aqui. Meu objetivo continua sendo o mesmo, apenas me manter treinando, se as cargas aumentaram, legal, se não aumentarem, paciência.

Minha expectativa maior está em torno do treino de ombros. Tenho certeza absoluta que meus ombros aumentarão de tamanho e o military press ficará mais pesado, afinal o volume do lift será enorme, mas também espero algum carryover de, pelo menos, estabilização do supino, já que os ombros estarão mais fortes.

O treino terá a duração padrão de 12 semanas, como sempre vinha fazendo. Após essas 12 semanas, rodarei mais 12 semanas da mistura TJM + Candito, porém com foco em outros exercicios para upperbody sobretudo. Não vou passar a template completa aqui porque simplesmente não cabe tudo.

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Relato do treino de ontem

Low bar squat

5x10 96kg

Supino fechado

1x10 50kg

1x10 64kg

1x8 70kg

1x6 74kg

Walking lunges

4 séries de 16 passos - 30kg cada halter

Military press

1x10 30kg

1x10 36kg

1x8 40kg

1x6 42kg

Pullups

5x5 Bw + 20kg

Kroc row

4x8 - 42kg

Facepull

4x12 8 placas

Cometários

- treino de lower foi muito intenso, há dores em todos os musculos e não estava acostumado com essas ultra mega high reps.

- walking lunges sempre lembrando a você o quanto você é um merda

- supino fechado tranquilo e military press dificil.

- faltou tempo pro treino de abs.

É isso galera, abraço a todos.

Editado Junho 17, 2015 às 00:21 por proxy

[Trew]

Seguindo

[Danilo Z]

Uma coisa que reparei em mim é que demoro mais a me recuperar dos presses acima da cabeça do que do supino, por isso parei de fazer os presses acima da cabeça e agora to sentindo mais facilidade em supinar , as cargas estão subindo mais e de maneira mais confortável, ontem mesmo fiz 5x6 112 de boa.

As dores no meu ombro que te falei sumiram também, acho que o que tava causando elas era o desenvolvimento + barra fixa super pesada com 25~30 Kgs adicionais , agora to pegando mais leve na barra fixa e parei de fazer desenvolvimento e a dor desapareceu.