Diário Do Proxy

[Palito]

Só de olho nesse House...

Parabéns pelo foco e determinação

Abraço

[proxy]

Relato dos treinos - Sexta-feira

Block Pause Deadlift

1x3 100kg

1x3 108kg

3x8 114kg

Military Press

1x5 36kg

1x3 42kg

1xAMAP 46kg - 5 Reps

Walking Lunges

4 sets de 16 passos - halteres de 28kg

Dips

5x5 Bw + 22kg - PR

Remada curvada pegada pronada

4x3 86kg

Pullups

4x6 12kg

Abs:

Hanging leg raise 3x10 Bw + 4kg

Hanging leg raise 3x10 Bw

__________

Relato do treino de hoje

Low bar Squat

1x5 70kg

1x3 90kg

1x2 100kg

1x1 110kg

1xAMAP 112kg - 10 Reps - PR

Wide grip spoto press

1x5 80kg

1x3 80kg

1xAMAP 90kg - 3 reps

3'inch Block Pull

2x8 108kg

2x8 120kg

Military Press

2x8 34kg

4x5 40kg

Remada curvada pegada pronada

4x3 88kg

Pullups

4x6 16kg

Abs:

Hanging leg raise 3x10 Bw

Comentários:

- não postei o video do high bar pause squat 1x5 120kg, mas postarei (prometo!)

- treino de sexta em deficit calorico e hoje em superavit (?) calórico. Eu estou notando que quando eu treino cheio de comida, sobretudo se a alimentação for um lixo, meu desempenho cai. Estou fazendo uma espécie de Lean gains modificado + carb cicling. Segunda, quarta e sexta (dias de treino), faço carbs baixos. Terça e quinta faço carbs altos. Final de semana deixo livre para da forma mais limpa possível, mas não fico na noia de não comer o que gostaria.

- PR nas paralelas para a carga X volume (5x5 Bw + 22kg)

- PR no low bar squat para 10x112kg (cardio!)

- hoje abri a 6º semana do programa

- sigo fazendo o plank project. Segunda semana do hanging knee raise 4x10. Descobri que para me manter na barra sem balançar, preciso fazer uma isometria de abs. Esse exercício é mais técnico do que parece.

- militar segue um lixo

________

Muito obrigado a todos que me parabenizaram pelo meu aniversário!

Obrigado @Silva! Ajudo o pessoal sem problemas! Faço porque gosto!

Abraço a todos!

Editado Março 24, 2015 às 02:58 por proxy

[proxy]

Relato do treino de hoje

Pause squat

1x5 100kg

1x3 120kg

1xAMAP 134kg - 1 Rep - falhei na rep seguinte (plano era fazer 3 repetições)

Wide grip spoto press

1x5 50kg

1x3 56kg

1x2 64kg

1x1 70kg

1xAMAP 74kg - 9 Reps

Walking lunges

4 sets de 16 passos - halteres de 30kg - PR

Dips

5'AMAP Bw + 4kg - 36 reps

Pullups

4x5 B + 16kg

Kroc-row

5x10 34kg - PR

Comentários:

- hoje ingeri minha TMB, sem saldo e sem deficit calórico

- falhei na segunda repetição do agacho pausado. A primeira repetição saiu perfeita, muito boa mesmo, bem "smooth". Na segunda, falhei na metade da subida. O instrutor estava comigo e estabilizou meu tronco e eu apoiei a barra nos suportes laterais de proteção. Eu imaginei que iria falhar nesse set por 2 motivos: primeiro foi que eu fiquei intimidado com a carga para o agacho pausado e segundo porque minha lombar realmente estava bem fatigada. Gastei 20 minutos somente em aquecimento e foam roller visando melhorar a dor e a fadiga na lombar, mas mesmo assim não rolou o pause squat 1x3 134kg. Se tivesse subido, teria sido PR. Paciência, não fiquei nem um pouco abalado, na verdade fiquei orgulhoso da rep 1x1 134kg. Minha RM nesse lift pausado se eu não me engano era 128kg, portanto o lift subiu 4kg.

- pra compensar a falha no agacho e pouco volume do lift, adicionei mais 2kg por halter e mandei um walking lunges com TRINTA kilos, batendo PR. Isso me deixou extremamente satisfeito. O exercício foi bastante extenuante, acabou matando meu folego para as dips que foram feitas em seguidas. De qualquer forma, fiquei muito feliz com esse PR.

- supino sem nenhuma particularidade, poderia ter feito 1-2 repetições a mais pausados, mas optei por não fazer.

- as Dips foram extenuantes porque foram executadas apos o walking lunges, mas mantive uma taxa razoável de repetições. Se for parar pra contar, as 36 repetições seriam 4x9 em 5 minutos totais, já contando o tempo de execução e descanso, então, mesmo o numero total sendo baixo, na prática acaba sendo um bom valor.

- fiz as pullups no espaldar, o que tornou o exercício mais extenuante porque passou a exigir core, já que de frente para o espaldar, não existe nenhuma chance de me balançar ou roubar no exercício pois senão eu bateria os joelhos nas barras do equipamento, logo precisei manter o tronco fixo durante a execução das barras.

- subi 1kg no Kroc row e bati PR novamente.

- não treinei abs porque estava completamente acabado ao fim do treino.

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@ Eduardo e demais

O Eduardo me mandou uma pergunta interessante via PM. Ele gostaria de saber se o jejum é saudável para a saúde.

Nem eu e nem ninguém sabe responder exatamente essa pergunta. Isso porque não existe nenhum estudo do tipo ensaio clínico randomizado bicego multicêntrico randomizado com anos de duração (preferencialmente decadas) para responder essa pergunta. E cito esse modelo de estudo porque é o melhor modelo existente, logo não deixaria dúvidas a respeito dos resultados do jejum.

Na prática, o que existe de dados científicos definitivamente comprovados é o benefício de comer menos. Comer menos é com certeza saudável por diversos motivos: a alimentação moderna é baseada em 3 ingredientes, que correspondem ao sal, açúcar e gorduras de baixa qualidade (trans). Essa combinação predispõe à hipertensão arterial, dislipidemia (colesterol e triglicerídeos elevados) e obesidade, surgindo milhares de complicações dessas 3 doenças: todas as repercussões da hipertensão arterial (AVC, infarto, isquemia mesentérica, oclusão arterial aguda, oclusão de arteria renal, doença arterial obstrutiva periférica, aneurismas de forma geral), Diabetes mellitus do tipo 2 e suas repercussões (nefropatia por DM, oftalmopatia por DM, neuropatia por DM), síndrome metabólica e suas repercussões sistêmicas de aterosclerose. Ainda pode-se citar em menor escala: aumento comprovado de quase todos os canceres, com destaque para os canceres de trato gastrointestinal (sobretudo intestino grosso), aumento das taxas de diarreia inflamatórias intestinais (Doença de Chron e Retocolite Ulcerativa), maior incidência de esteato hepatite por depósito de gordura hepática. Todas essas doenças diminuem justamente porque quem pratica o jejum sao pessoas que teoricamente se alimentam melhor, em menor quantidade, praticam atividades físicas e não são ignorantes (classes sociais mais baixas tem menor acesso a educação e tem sofrido mais de doenças cardiovasculares, justamente pela excessiva ingesta de carboidratos e sal, geralmente alimentos baratos e de fácil acesso). Outro detalhe extremamente interessante é que as pessoas não sabem o quanto comem, não no sentido da quantidade de comida, mas na quantidade de calorias ingeridas. É muito comum a gente ouvir alguém reclamar "como pouco e engordo". Na prática, essa pessoa realmente pode comer pouco, mas o que ela come provavelmente é muito calórico. Quem jejua tem mais atenção quanto a ingesta calórica e a fonte das calorias ingeridas (se são proteínas, gorduras ou carboidratos). A desculpa do hipotireoidismo existe, contudo ele provoca ganho de peso por volta de 3-5% do peso total da pessoa, então raramente ele será o culpado por alguma obesidade.

Além disso, o fato de se alimentar é prejudicial a saúde, mesmo que a alimentação seja 100% saudável em 100% das vezes. Todo alimento libera radicais livres de oxigênio que circulam na corrente sanguínea e causam dano celular. Se você ingere menos comida ou simplesmente não se alimenta, há menos radicais livres de oxigenio, logo menor dano celular. Hoje em dia há cerca de 300 teorias de porque envelhecemos (nenhuma sendo a explicação definitiva), sendo uma das teorias a alimentação e sua liberação de radicais livres de oxigênio.

É isso,

Abraço a todos!

Editado Março 26, 2015 às 12:06 por proxy

[R.U.M.]

Torta de morango moreno?

Parabéns mano Proxy. Tenha vasto sucesso e saúde.

Sobre o futuro front lever, vá praticando todo santo dia as scapular pull ups, o movimento exige total firmeza nelas e é um saco de aprender a coordenar essa parte.

[philip_np]

Muito bons os treinos, Proxy..

Como é esse plank project? Venho fazendo o Plank Challenge, faltam alguns dias apenas, mas é excelente..

Proxy, venho sentindo algumas dores nos pés e tornozelos ao correr e caminhar até.. Não sei se seria falta de aquecimento ou algo mais grave.. O que me sugere? Fazer alguma mobilidade antes de correr? Gelo talvez?

Abraços..

[Eduardo90]

Perfeito Proxy

Você diz comer menos, mas isso seria comer menos frequente ou em quantidade (calorias). Se for o segundo então da na mesma porque estou comendo tudo o que comia antes talvez até mais (vou saber no fim dessa semana) em uma única refeição, ou seja, não estou comendo menos em quantidade, estou comendo menos em frequência.

E na sua opinião, o que acha ? HAHAHAHAHAHAAHAH

Abraços

[proxy]

Relato do treino de ontem - sexta-feira

3'inch Block pause deadlift

1x5 100kg

1x3 100kg

1x2 112kg

1x1 124kg

1xAMAP 140kg - 8 reps

Military Press

1x5 40kg

1x3 44kg

1xAMAP 50kg - 4 Reps

Walking lunges

4 séris de 16 passos - halteres de 30kg

Dips

5'min AMAP Bw + 6kg - 30 reps

Remada curvada pegada pronada - PR

5x5 78kg

Pullups

4x8 Bw + 6kg

Abs

3x10 wooden chooper 5 placas

3x8 hanging leg raise

Comentários:

- completei hoje a 6º semana de treino. Gostei bastante, vários PRs, além da melhora em diversos exercícios. Com uma dieta mais regrada (low carb alternado com high carbs + lean gains), perdi 2,5kg. Peso atual flutuando entre 75-77kg, dependendo da ingesta de água. Alias, notei que preciso cerca de 2 litros de água nos momentos peritreinos (pré, durante e pós-treino). Shape melhorou e força subindo.

- fiz somente as primeiras 3 reps com pausa no terra sobre blocos. O peso de 140kg é muito alto pra ficar fazendo isometria da lombar. Possivelmente, ao final das 9º e 12º semana eu faça somente o deadlift e não o block pause deadlift. Isso eu vou arrumar conforme o treino for progredindo.

- demais exercícios sem particularidades. Fiquei feliz com a remada curvada. Certamente estou mais forte nesse exercício. No fim do treino, fiz 6 séries de roscas concentrada, alternada e martela, com halteres variando de 10-14kg e repetições entre 6 e 10.

- agora da 7º semana em diante, alguns lits saem e outros entram. Stiff e close grip spoto press entram, enquanto paralelas e block pull saem.

- ao terminar essas próximas 6º semanas, já tenho relativamente pronto o treino dos outras 12 semanas.

- semana que vem é deload: tenho 3 plantoes em 6 dias e preciso descansar a lombar. Acho que nem irei pra academia, apenas farei mobs em casa mesmo.

Atualização: front lever project.

Infelizmente essa semana só consegui fazer as hanging knee raises um dia só. Motivo: tive 1 dia de plantao e os outros tive que passar o dia todo na faculdade, ou no hospital ou na biblioteca, porque tive prova sexta-feira. Então, segunda repetirei a semana.

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Parabéns mano Proxy. Tenha vasto sucesso e saúde.

Sobre o futuro front lever, vá praticando todo santo dia as scapular pull ups, o movimento exige total firmeza nelas e é um saco de aprender a coordenar essa parte.

Vlw rumzera. Exige muito das costas sim. Eventualmente faço, apenas pra brincar.

Muito bons os treinos, Proxy..

Como é esse plank project? Venho fazendo o Plank Challenge, faltam alguns dias apenas, mas é excelente..

Proxy, venho sentindo algumas dores nos pés e tornozelos ao correr e caminhar até.. Não sei se seria falta de aquecimento ou algo mais grave.. O que me sugere? Fazer alguma mobilidade antes de correr? Gelo talvez?

Abraços..

Cara, não é bem um challenge. Na prática é uma constatação minha. O que acontece é o seguinte: a maioria das pessoas que treinam visando força desenvolvem muito bem a lombar e desenvolvem os abs/core menos em comparação a lombar. Isso predispoe a má execução dos lifts e obviamente sobrecarrega a lombar, com maiores chances de lesões. Observando os movimentos que existem para treinar o abdome, optei pelo front lever, porque além de recrutar as costas, treina muito bem a isometria de todo musculatura da parede abdominal. Com já executo o hanging leg raise, então aqui poderia ter mais benefício se conseguisse aprender a me manter 30segundos em isometria com o front lever. O protocolo quem inventou foi eu mesmo, de modo a subir gradualmente a dificuldade de cada movimento.

Pela descrição, parece lesão de sobrecarga de impacto. Você não tinha o hábito de caminhar bastante e nem fazer sprints, certo? Sugiro diminuir o volume e retornar gradualmente. Apenas caminhei e depois volte com sprints de forma gradual. Mobility não fará muita diferença aqui ao meu ver.

Perfeito Proxy

Você diz comer menos, mas isso seria comer menos frequente ou em quantidade (calorias). Se for o segundo então da na mesma porque estou comendo tudo o que comia antes talvez até mais (vou saber no fim dessa semana) em uma única refeição, ou seja, não estou comendo menos em quantidade, estou comendo menos em frequência.

E na sua opinião, o que acha ? HAHAHAHAHAHAAHAH

Abraços

Digo comer em menor quantidade. A frequência realmente não é uma variavel importante, já que para ganho ou perda ponderal são os macros quem dita as regras. Quanto a minha opinião, comer menos é sim mais saudável e dietas warrior-like também são saudaveis, CONSIDERANDO que toda ingesta de alimentos ocorra até 2 horas antes de dormir. Dormir de estomago cheio predispoe ao desenvolvimento de doença do refluxo gastroesofagico, que após anos de lesão crônica do conteudo refluido do estômago para esôfago, pode causar cancer de esôfago.

Abraço a todos

Editado Março 29, 2015 às 00:40 por proxy

[Night]

Quando vc diz não dormir de estomago cheio é não comer nada duas hrs antes de dormir, ou não comer demais antes de dormir( demais estilo WD)?

Fiquei encanado agora! Durante a semana é tudo muito corrido e acabo jogando uma refeição( 5-6 ovos , shake de whey e umas 50-60g de amendoim) pra logo que chego da faculdade, dou um intervalo de uns 20-30 min até ir dormir, vc acha prejudicial?

Geralmente quando durmo de barriga vazia tendo a acordar no meio da noite com uma fome absurda, e atacar o que ver pela frente...

Editado Março 29, 2015 às 16:04 por Night

[proxy]

Quando vc diz não dormir de estomago cheio é não comer nada duas hrs antes de dormir, ou não comer demais antes de dormir( demais estilo WD)?

Fiquei encanado agora! Durante a semana é tudo muito corrido e acabo jogando uma refeição( 5-6 ovos , shake de whey e umas 50-60g de amendoim) pra logo que chego da faculdade, dou um intervalo de uns 20-30 min até ir dormir, vc acha prejudicial?

Geralmente quando durmo de barriga vazia tendo a acordar no meio da noite com uma fome absurda, e atacar o que ver pela frente...

Você pode comer no maximo 2h antes de dormir. Se for dormir as 23h, por exemplo, devera jantar no maximo até as 21h. Esse tempo é uma média: se for em uma pizzaria ou sair pra jantar, o tempo de 2h aumenta conforme o tamanho da refeição.

Certamente 20-30 minutos é prejudicial, ainda mais pra uma refeição com alto teor de proteina como essa, de modo que o tempo no qual o alimento se mantém no estômago é grande.

Esse é um dos problemas da vida moderna: a gente acaba diminuindo as horas de sono, pulando refeições, alimentando-se mal, comendo antes de dormir justamente pela quantidade de compromissos da vida diária.

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Essa semana é deload, vou apenas fazer mobs em casa.

Editado Março 31, 2015 às 00:33 por proxy

[R.U.M.]

Não fazia ideia dessa de evitar comer antes de dormir. Vou ficar atento.