Diário Do Proxy

[Palito 1030]

proxy eu agacho com base aberta e hoje senti uma dor que tive que abortar o treino, faz uma semana que vem ocorrendo

é meio que no gluteo inferior/ virilha e adutor... não sei direito, oq sera que pode ser?

Couch stretch?

Eu tambem agacho com base aberta. Na paralela se não se tem mobilidade o quadril grita. Só sentiu essa vez ou sempre dava uma dorzinha boba varias vezes que não chegava a encomodar?

[SaBiih 4007]

@Sabiih

As porcentagens estão boas. Talvez o 3x8@70% fiquei pesado pra você. Digo isso porque conforme mais experiencia, a relaçao reps X porcentagens se acentua: mais reps, menos porcentagens do que a teoria prevê. Um iniciante tranquilamente executa algum lift 3x8@70%. Já para o Hellgod, por exemplo, fazer 3x8@70% seria extremamente exaustivo.

Quanto ao modelo de treino, está muito bom. Apenas trocaria a flexora por glute ham raise, porque acho mais produtivo. Quanto aos demais treinos:

A3:

-Supino fechado ou paralelas com peso adicional

-alguma variação de supino com barra: floor press, supino declinado, supino inclinado, JM press, - pensei em encaixar um Push Press aqui

-supino com halteres

-pullups com peso adicional

-kroc row

-isoladores para braço, se quiser

B3:

-agachamento pausado

-RDL ou block pull

-walking lunges

-leg press - Como meu posterior é um pouco atrasado em relacao aos quads, poderia colocar um GHR aqui?

-abs, se quiser

Achei muito boa essa estrutura Proxy, muito obrigado.

E em relação a carga/porcentagem nos lifts principais (supino fechado e pause squat), vc acha que devo seguir com eles a mesma periodização que sigo nos 4 primeiros treinos?

OBS: fiz algumas sugestões em relação ao treino, o que vc acha?

abraço!

Editado Março 13, 2015 às 00:12 por SaBiih

[pedrolsen 1496]

Couch stretch?

Eu tambem agacho com base aberta. Na paralela se não se tem mobilidade o quadril grita. Só sentiu essa vez ou sempre dava uma dorzinha boba varias vezes que não chegava a encomodar?

não, faz uma semana só,nunca senti essa dor...

mas tipo, eu mudei para uma base bem aberta mesmo estilo sumo e allstar, eu fui inventar de mudar meu agacho no meio da periodização e deu nisso, vou fazer uns exercicios de mobilidade, mas ta foda, sepa vou ter que desistir do sheiko denovo (segunda vez que acontece, tnc)

[proxy 1168]

Relato do treino de sexta

3'inch Pause Block Pull

5x8 110kg

Military press

1x5 34kg

1x5 40kg

1xAMAP 44kg - 6 reps

Walking lunges

4 séries de 16 passos - halteres de 26kg

Dips

5x3 - 26kg - PR

Remada curvada pegada pronada

4x10 64kg

Pullups

4x3 22kg

Abs

wooden chopper 3x10 5 placas + hanging leg raise 3x10 Bw

Comentários:

-o walking lunges esta extenuante, mas leve. Semana que vem farei com 28kg cada halter

-PR nas paralelas pra volume X carga

-abs foram bem requisitados

-o treino foi bom, novamente treinei em deficit calórico

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@ SaBiih

Sim, deve manter as porcentagens no supino fechado e no pause squat. A distribuição das porcentagens está boa. Uma outra opção de treino para upper seria chest dips + supino fechado, nessa ordem. Apenas digo por ser mais uma alternativa. O encaixe do push press e do GHR também é uma otimo opção. O GHR é um excelente exercício para região posterior, assim como o push press para ombros.

@ Pedrolsen

Cara, não se preocupe porque uma vez que, se você machucou algo, certamente foi o gluteo, a melhor região para lesionar-se. Digo isso porque a lesão em gluteo é 100% muscular, diferente da lesão em quadril e em joelho (que pode ser ligamentar ou lesão em cartilagem). Assim, a lesão em gluteo, independente do tipo (provavelmente um estiramento leve, conforme o que você relatou), deve ser tratada com repouso + alongamentos. O fato da mudança para uma base mais aberta recruta mais gluteo sim, mas não necessariamente indique que foi por causa disso. Talvez com seu modelo anterior de agachamento, você iria lesionar-se de qualquer forma.

[SaBiih 4007]

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@ SaBiih

Sim, deve manter as porcentagens no supino fechado e no pause squat. A distribuição das porcentagens está boa. Uma outra opção de treino para upper seria chest dips + supino fechado, nessa ordem. Apenas digo por ser mais uma alternativa. O encaixe do push press e do GHR também é uma otimo opção. O GHR é um excelente exercício para região posterior, assim como o push press para ombros.

Na verdade mantive praticamente a mesma estrutura que vc sugeriu, treinei o A3 e B3 pra testar as RMs pra semana que vem. Voltei a relatar, se quiser acompanhar os treinos e dar sugestões, é muito bem vindo.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/108706-ab-3x-upperlower-lg-waaaaaaaar/

abc doutor.

[proxy 1168]

Bom dia galera.

Estava olhando alguns aspectos de calistenia para desenvolvimento do core, visando fazer o front lever.

Vou fazer uma progressao simples de treinamento. Serão 4 semanas em cada movimento, treinando todos os dias, partindo de 3x10 e progredindo até 6x10. Nos exercícios de isometria, farei 3xAMASP até 6xAMASP

Segue o planejamento:

-1-4º semana: hanging knee raises

-5-8º semana: hanging leg raises

-9-12º semana: hanging tuck leg raises

-13-16º semana: tuck lever

-17-20º semana: inverted tuck lever

-21-24º semana: pullup tuck lever

E finalmente, após 25 semanas de treinamento, irei tirar minha "RM" nos levers, que será executar um front lever isometrico. Atualmente eu já consigo fazer um front lever, porém não consigo executa-lo de forma isometrica. Essa progressão "simples" vai me proporcionar um core forte e poder executar o lever para reps. Dependendo de como for o resultado, irei fazer algo semelhante para L-sit hanstand pushups.

Abraço!

Editado Março 15, 2015 às 13:03 por proxy

[proxy 1168]

Relato do treino de hoje

Low bar squat

1x3 90kg

1x3 90kg

3x8 100kg

Wide Grip Spoto Press

1x3 70kg

1x3 74kg

1xAMAP 84kg - 5 reps

Block Sumo deadlift

1x3 130kg

1x3 140kg

1x3 150kg

Military Press

1x5 38kg

3x5 40kg

1x5 42kg

Remada curvada pegada pronada

4x10 66kg

Pullups

4x6 Bw + 12kg

Abs

3x8 half hanging leg raise

3x5 excentric hanging leg raise

Comentários:

- hoje comecei a 5º semana do programa

- treinei novamente em deficit calórico

- lombar reclamou hoje no set de 150kg do sumo deadlift

- treino de abs foi diferente. Resolvi focar bem no hanging leg raise. Primeiro sets fiz para 8 repetições, não descendo completamente (mantive a inclinação das pernas em 45º em relação ao solo). Nas séries de 3x5, fazia a rep e mantinha a contração, trabalhando bem a excentrica.

- front lever project: fiz os 3x10 hanging knee raises sem problemas. Esse programa vai me ajudar a aprender a me manter pendurado na barra por bastante tempo também, além do trabalho em abs.

Abraço a todos

_________________

Vou deixar um video e um site muito bom aqui:

Esse cara no video, junto do Omar,é o Greg Nuckols. O cara é PL profissional, tem boas cargas e é um cara bastante informado. Ele mantem um site muito bom, que é o strengh and science (gregnuckols.com). Vale a pena visitar e ler a pagina de artigos que ele posta.

Editado Março 17, 2015 às 02:52 por proxy

[proxy 1168]

Relato do treino - 5º semana

Wide grip spoto press

1x3 60kg

1x3 60kg

3x8 70kg

High bar pause squat

1x3 90kg

1x3 112kg

1xAMAP 120kg - 5 reps

Dips

4x3 Bw + 30kg - PR

1x2 Bw + 30kg

Walking lunges

4 sets de 16 passos - halteres de 28kg - PR

Pullups

4x3 Bw + 26kg - PR

Kroc Row

5x10 33kg - PR

Comentários:

- treino espetacular: 4 PRs!

- treinei em deficit calórico novamente

- plano para as dips eram 5x3, porém falhei na terceira repetição do último set . Não importa, paralelas com peso corporal + 30kg é muito massa.

- fazia tempo que eu vinha fazendo kroc row com 30kg, sem nenhuma variação de carga e repetição. Então resolvi adicionar carga e ver no que dava. Deu PR!

- filmei o pause squat. No final de semana posto o video.

- no pós treino, comi torta de morango moreno porque hoje foi meu aniversario

- no final de semana, responderei as PM's.

EDIT - atualização do projeto front lever: 3º dia do treino de hanging knee raises. Passei a executar o exercicio de forma diferente, contraindo muito os abs de forma que o exercício quase vira um tuck lever. O recrutamento de abs ficou mais intenso dessa forma e consequentemente o exercício ficou mais extenuante.

Abraço a todos!

Editado Março 19, 2015 às 16:45 por proxy

[Silva B 362]

Que treinão em, vem dando certo tu treinar com defict calorico, ta indo no pique!! hehehe

Ooopa, Paraabéns Dooutor, ficando mais experiente... Velho tu vem ajudando o pessoal, de graça, a tempos com o teu conhecimento, coisa rara... Merece muito sucesso e coisas boas, espero e torço que de tudo certo sempre na tua vida cara! Abraço

[Eduardo90 1495]

Porra Dr

Parabéns, muitas felicidades, saúde, muitos PRs, você merece

Abraços