Diário Do Proxy

[proxy 1168]

Relato do treino de hoje

Block Pause Deadlift

1x5 100kg

1x3 100kg

1x1 106kg

1xAMAP 116kg - 11 reps - PR

Military Press

1x5 40kg

1x3 42kg

1xAMAP 48kg - 4 reps

Walking Lunges

4 sets de 16 passos - halteres de 26kg

Dips

1xAMAP Bw - 40 reps

3x5 Bw + 18kg - PR

Remada curvada pegada pronada

5x5 74kg

Pullups

4x4 Bw + 18kg

Comentários

-desempenho de hoje foi espetacular, não sei exatamente o que aconteceu. Comi menos do que a minha TMB e dormi pouco de ontem pra hoje. De qualquer forma, bati 2 PR. Muito feliz com o PR nas paralelas

-definitivamente o ombro é meu musculo mais fraco. Se eu trabalhar bem o ombro, meu supino vai decolar.

-hoje terminei a primeira wave do programa que fiz. Se nao tivesse os problemas que tive durante as semanas, estaria terminando a 2º wave. De qualquer forma, estou feliz com o resultado porque estou maior e mais forte. Meus lifts certamente subiram e bati PR em diversos exercícios.

-não treinei abs hoje novamente porque nao deu tempo. Mas de qualquer forma, treinei mais abs nessas ultimas 6 semanas do que em todo o ano passado, então ja estou no lucro

-hoje foquei melhor a dieta, visando perder retenção e uns 4-5kg em 5 meses. Em setembro terei as fotos da formatura e quero estar seco eaiuehauiea

É isso galera, abraço!

[Crespo1978 2923]

Proxy a pouco tempo falou que se tivesse tempo faria FBx4 , só para eu ter uma idéia como seria o volume e intensidade de um supino ou squat?

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[proxy 1168]

@ Crespo

Pergunta ampla. Manteria essa mistura de TJM+531 e faria o seguinte modelo:

segunda: pause high bar squat TJM + supino fechado 531

terça: spoto press TJM + front squat 531

quinta: deadlift TJM + supino convencional 531

sexta: militar TJM + low bar squat 531

Auxiliares seria algo assim:

segunda: walking lunges + supino inclinado com halteres em DUP

terça: paralelas + stiff em DUP

quinta: walking lunges + militar em DUP

sexta: leg press + paralelas em DUP

Para as costas:

segunda: remada curvada + pullups em DUP

terça: chinups + kroc row em DUP

quinta: pullups + facepull em DUP

sexta: remada curvada + pullups em DUP

Faria algo muito proximo disso. Gosto muito da mistura do TJM + 531 porque as waves do 531 compensam o baixa intensidade dos lifts do TJM nas 6 primeiras semanas. Os auxiliares gosto muito em DUP, sempre alternando força (5x5 75-80%) - hipertrofia (3-4x8-10 55-60%) - peak (3-4x3 90-92%).

Abraço

Editado Março 7, 2015 às 02:20 por proxy

[Vecchio 4821]

Essa pergunta do Crespo é instigante.

Proxy, meu caro, talvez entre os colegas já tenha sido discutido isso, mas permita-me retornar ao tema.

No exemplo FB4x que você passou, há sombreamentos dos grupos musculares em intervalos inferiores a 48 h. Foi pra vala aquele conceito de repouso de 48 h para o grupo muscular ou alguma nova informação surgiu?

[proxy 1168]

Relato do treino de hoje

Low Bar Squat

5x8 92kg

Wide Grip Spoto Press

1x5 60kg

1x5 70kg

1xAMAP 76kg - 8 Reps

3'inch Block Pull

2x5 114kg

1x5 120kg

2x5 130kg

Military Press

1x3 40kg

1x3 42kg

1xAMAP 46kg - 5 Reps

Remada curvada pegada pronada

5x5 72kg

Pullups

4x4 Bw + 18kg

Comentários

-treino sem muitas particularidades. Hoje entro na 4º semana de treino, 1º semana da wave 8s do TJM.

-treinei em deficit calórico. Não senti muitos efeitos, sem maiores problemas aqui

-não treinei abs novamente os exercícios seriam no cross e tinha uma fila de gente fazendo crucifixo no cross (maldita segunda-feira que é o dia internacional de treinar peito, se fosse perna não tinha ninguem na academia).

________________

@ Jaraqui

Não que necessariamente deve haver 48h de intervalo entre cada treino. Isso varia de acordo com volume e a intensidade de estimulo que é imposto ao corpo. No treino em que sugeri na pergunta do Crespo, por exemplo, é possível fazê-lo, apenas deve-se dosar o volume e a intensidade nos auxiliares. Além disso, nosso corpo pode se adaptar a grandes volumes de treinamento caso esses volumes sejam gradualmente introduzidos. Vide os modelos do sheiko, do smolov e os programos búlgares de levantamento olímpico, sobretudo aqueles introduzidos por Ivan Abadjiev.

Abraço!

[Eduardo90 1495]

Boa Proxy

Esse DUP é bem parecido com o esquema do CUBE não ? Inclusive tinha alguma coisa sobre isso no fórum (eu acho), porque eu estou usando uma mistura desgraçada de treinos HAHAHAHAHAHAHAAH, na verdade estou usando princípios de treinos diferente

Uso o TJM nos principais + CUBE que eu achei bem parecido com esse DUP, e as vezes encaixo as reps 5/3/1 e estou usando WODs como finisher, a única diferença é que não estou me apegando muito a porcentagens, eu mantenho mais nos principais pra poder ter uma noção de progressão mas, de resto to indo mais no instinto mesmo, eu só tento colocar mais peso do que o último treino, o problema é que meus auxiliares estão em rodizio, por exemplo, ontem eu fiz squat 5x8 65% (TJM) e fiz GM como auxiliar, fiz 4x10 pra hipertrofia, semana que vem vou fazer o auxiliar pra explosão, ai vou usar sumo DL ou DL, vou fazer GD daqui a duas semanas, e muitas vezes eu não lembro a carga, mas se ta leve de mais eu aumento

Mas estou gostando, melhorei bem minha explosão nos e sprints, pulando mais alto, e lifts subindo

[proxy 1168]

@ Eduardo

Sim, o Cube é um programa que se utiliza do DUP, contudo apenas no lift principal. Essa mistura que tu tem feito reflete o DUP na prática, que corresponde apenas a alternância dos estímulos impostos sobre os musculos.

Na verdade, se a gente observar com criterio, o programa mais famoso de treino atualmente é o Wsb, do Louie Simmons, que corresponde ao DUP aplicado de várias maneiras. No Westside do Louie, você faz de 1-3 semanas de um lift com execução semelhante ao lift de competição, sendo as porcentagens > 90-92%. Após passada essas 1-3 semanas, você troca o lift. Os auxiliares são voltados para construção de hipertrofia.

Olha só que interessante:

- a rotação dos lifts dá nome ao Westside de periodização conjugada: se alterna o padrão de biomecânica, com a justificativa de carry over. Se meu front squat subir, por exemplo, certamente meu back squat aumentará também. Aqui há um DUP entre escolhas de exercícios.

- o westside constroi hipertrofia através dos auxiliares. Aqui há um DUP voltado para hipertrofia, contrapondo o lift principal, que é voltado basicamente para peak.

- como o westside é um excelente método para lifters equipados, o power squat acaba sendo extensivamente treinado. Pra fornecer alguma variação ao power squat, adiciona-se bandas e correntes a barra, mudando o peso do lift conforme o exercício é executado (DUP). Por isso o westside chama-se de método reativo.

- o uso do speed day auxilia no desenvolvimento de explosão (DUP novamente). Esse conceito o Louie roubou do Ivan Abadjiev. Na visão do Louie, era preciso saber aplicar a maxima força no menor tempo possível. Assim, nada melhor do que os levantadores olímpicos para colocar em prática isso.

Editado Março 11, 2015 às 13:48 por proxy

[SaBiih 4007]

E ai Dr. House Proxy, tranquilo?

Queria uma sugestão sua, atualmente estou treinando AB3x Upper/Lower, um treino simples, sem muita firula, porém nos dois últimos treinos estou tentando encaixar algum tipo de periodização, por exemplo:

Nos 4 primeiros treinos, o lift principal é periodizado em 4 semanas (Week1: 3x8@70%, Week2 4x6@75%, Week3 5x5@80%, Week4 8x3@85%), os auxiliares do dia ficam em 70% RM pra 3x8.

A estrutura do treino é mais ou menos assim:

Upper

Bench (no upper 2 mudo a ordem do OHP pelo Bench)

OHP

Pendlay Row

Dips (BW)

Pull Ups (BW)

Lower

Terra (no Lower 2 faço agachamento)

Front Squat (no lower 2 faço SLDL)

Walking Lunges

Flexora

ABD

Na sua opnião, como eu poderia encaixar o A3 B3? Estou querendo fazer os lifts principais 3x semana, porém, meu receio é en relação a intensidade usada nesses últimos dois treinos.

Abraço!

[proxy 1168]

Relato do treino de hoje

Wide grip spoto press + fatgripz

5x8 70kg - PR

Pause high bar squat

1x5 90kg

1x5 106kg

1x5 116kg

Dips

5x5 Bw + 18kg

Walking Lunges

4 sets de 16 passos - halteres de 26kg

Pullups + fatgripz

4x6 Bw + 12kg

Kroc-row + fatgripz

4x10 30kg

Abs - hanging leg raise

3x10 Bw + 4kg

3x10 Bw

Comentários:

-treinei em deficit calorico e me senti bem

-no squat, fiz uma excentrica mais lenta, adicionando mais time under tension

-PR no spoto com pegada larga. Nunca tive feito essa carga para esse volume

-estou com dores nos tendões dos biceps

-abs foi bastante requerido no treino dirigido, apesar do treino ser simples

_________________

@Sabiih

As porcentagens estão boas. Talvez o 3x8@70% fiquei pesado pra você. Digo isso porque conforme mais experiencia, a relaçao reps X porcentagens se acentua: mais reps, menos porcentagens do que a teoria prevê. Um iniciante tranquilamente executa algum lift 3x8@70%. Já para o Hellgod, por exemplo, fazer 3x8@70% seria extremamente exaustivo.

Quanto ao modelo de treino, está muito bom. Apenas trocaria a flexora por glute ham raise, porque acho mais produtivo. Quanto aos demais treinos:

A3:

-Supino fechado ou paralelas com peso adicional

-alguma variação de supino com barra: floor press, supino declinado, supino inclinado, JM press,

-supino com halteres

-pullups com peso adicional

-kroc row

-isoladores para braço, se quiser

B3:

-agachamento pausado

-RDL ou block pull

-walking lunges

-leg press

-abs, se quiser

Editado Março 12, 2015 às 02:14 por proxy

[pedrolsen 1496]

proxy eu agacho com base aberta e hoje senti uma dor que tive que abortar o treino, faz uma semana que vem ocorrendo

é meio que no gluteo inferior/ virilha e adutor... não sei direito, oq sera que pode ser?