Treino Abcde -

[jemoc 0]

Este é o treino que pretendo iniciar na academia para a qual me transferi e vou começar segunda feira (19 de outubro).

2 anos de academia.

1,73 de altura

57kg

bf 18-20% (olhometro)

Busco hipertrofiar a parte inferior e fortalecimento da superior.

Segunda: coxas ênfase quadriceps/panturrilhas

Agachamento 4 X 10

Leg Press 3 X 10

Avanços(Lunges) 3 X 10

Extensor 3x10

Adutor 3x12

Panturrilha no leg45 3x20

panturrilha sentado 3x20

Terça: costas/biceps

pulley frente 4x10

Remada unilateral 2x10

remada baixa 2x10

Rosca direta 3x10

Rosca alternada 3x10

lombar 4x15

Quarta: Abdominal/peito/triceps

Abdominal no supino declinado 4x15

Abdominal Obliquo na polia alta 2x15

Supino reto 3x10

Supino inclinado 3x10

Voador 2x10

Triceps testa com halteres 3x10

Triceps pulley 2x10

Quinta: coxas ênfase femurais/gluteo

Leg Press(pés mais para cima) 4 X 10

Step com Barra (Barbell Step) 4 x 10

Mesa flexora 4 X 10

Stiff 4 X 10

Gluteo polia baixa 4x10

Sexta: ombros/panturrilha/abdominal

Desenvolvimento com Halteres 3x10

Elevação frontal 3x10

elevação lateral 3x10

Voador Dorsal 3x12

Panturrilha no leg45 6x15-25

Abdominal na polia alta 4x15

[thiago turgo 10]

Achei muito bom o seu treino, a unica coisa que mudaria nele era esses números de repetições, você pretende obter hipertrofia certo!? Então porque não faz algo como 3x8 ou 10 8 6 ou 4x8? Ah, e tem outra coisa, na minha opinião você não esta com o bf entre 18-20% não, esta menor.

[jemoc 0]

to usando esse treino com a diminuição de repetições em alguns exercícios, mas em alguns aumentei o número de series.

panturrilha por ex., to fazendo 5X15

to adorando ele!!

super pesado e acho que vai dar resultado super rapido.

só tenho que tomar maiores cuidados com meu sono.

to dormindo muito pouuco!

como dizem..."não durmo, faço arquitetura".

quem quizer fazer...

ta aprovadíssimo.

[Guto xD 2]

ta bom o treino.

[Bauer 274 horas 0]

Muito bom, panturilha é isso msm tem que forçar prq é um musculo com recuperação muito rápida.