Abcab Periodizado

[Aristoi]

Entao, galera, vou pedir uma avaliacao de treino aqui pois quero ouvir um pouco a opiniao de voces, a base de treino e a seguinte:

A1: peito/ombro/tríceps

- Warm-up com exercicios para o manguito

- Bench press - 4x -

- OHP - 4x -

- Closed-grip bench press - 4x -

- Dips - 4x [nao periodizado] -

- Skull Crusher H - 4x -

B1: Costas/bíceps

- Snatch Pull - 4x -

- Chin Ups no pull down - 4x [nao perioizado] -

- Barbell row pronada - 4x -

- Scott - 4x - 18(20)

- Facepull - 4x [nao periodizado] - 35

C1: Pernas

- Squat - 10x -

- Extensora - 4x [nao periodizado] - PESO MAXIMO DA MAQUINA

- Flexora - 4x -

- Gemeos no burro - 4x [nao periodizado] -

A2: peito/ombro/tríceps

- Warm-up com exercicios para o manguito

- Bench press - 4x -

- Inc. Bench press - 4x

- DB OHP - 4x

- Dips - 4x [nao periodizado] -

- Skull crusher H - 4x -

B2: Costas/bíceps

- RDL - 4x

- Pull Ups no pull down - 4x

- Barbell row supinada - 4x

- Scott - 4x - 18(20)

- Facepull - 4x [nao periodizado] -

Periodizacao:

semana #1: 3x12 séries em 65% da 1RM; 1x AMRAP 75% (+/- 10 reps)

semana #2: 3x10 séries com 70% da 1RM; 1x AMRAP 80% (+/- 6 reps)

semana #3: 3x8 séries com 75% da 1RM; 1x AMRAP 85% (+/- 4 reps)

semana #4: 3xLIVRE séries com até 50% da 1RM (semana de deload).

*Quero testar esta forma de treino, ja fiz esse treino vez ou outra e rendeu mais do que meu treino ''normal'' de pernas, nesse ai nao vou mexer em nada nao, esta ai so pra ficar completo o treino. A periodizacao dele acompanha a padrao so que em 10x e sem AMRAP, extensora nao e periodizada, pois ja fechei a maquina da academia, e a flexora segue a periodizacao normal.

*Vou fazer os movimentos de chin e pull ups nos puxadores porque eu treino com fat gripz, nao consigo fazer mais do que 5-6 barras neles, pull ups nao faco 2. Antes que alguem fale que eu ainda estou fraco, eu faco 25-30 chin ups, umas 15 pull ups e mando 4-6 one-arm chin ups.

OBS: Sabado farei Guerrilla Cardio no lugar do que eu vinha fazendo, que era teste de VO2MAX, e o meu valor atual e 46,1.

Editado Janeiro 14, 2015 às 17:02 por 2sasi

[Torf]

Treino interessante... Esperando aqui pra ver o que o pessoal tem a dizer.

[Aristoi]

Treino interessante... Esperando aqui pra ver o que o pessoal tem a dizer.

Eu acho que o treino ta bem afinado, e só aplicar mesmo, botei aqui mais por opinião mesmo, pois sempre fiz meus treinos, muitos deram certo, alguns não, mas nunca ouvi a opinião alheia, vamos ver.