Para Quem Manja De Nutrição

[Rafael NDS 1]

Então fiz esta dieta usando algumas bases, gostaria da opnião de vocês que tem mais experiencia sobre o assunto.

Mais tarde pretendo fazer um Diario com fotos mais antes tenho que ter certeza se a dieta ta legal pra começar a fazer.

a partir do 2ª mes pretendo usar cafeina e fazer AEJ 3 vezes na semana

tenho 1,76 Alt.

90 Kg

bf 18%

Segue a DIETA:

REFEIÇÃO 1 5:45h Café-da-manhã

200ml-Leite Desnatado 6,3 prot/ 9,4 carb / 0 gord.T / 90kcal

30g-Whey Protein 22 prot/ 4 carb / 0,9 gord.T / 113kcal

2 Fatias Pão Trigo e Linho Integral 5,8 prot/ 18 carb / 2,5 gord.T / 130 kcal

30g Queijo de minas 6,3 prot/ 0,5g carb/ 6,1 gord.T / 82 kcal

#40,4g de proteina; 31,9g de carboidrato; 9,5g de gordura = 415 Kcal.

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REFEIÇÃO 2 12:00h Almoço

60g de arroz cru (1/4 xícara) Arroz Integral 3,7 prot/ 42 carb/ 0,9 gord.T / 190 kcal

100gr Peito de Frango 30,8 prot/ 0 carb/ 4,0 gord.T / 160 kcal

40g Amendoins 9 prot/ 5 carb/ 22 gord.T / 250 kcal

Brócolis cozido a vontade / 50 kcal

1und-multivitamínico

1G Vit. C

#43,5g de proteina; 47g de carboidrato; 26,9g de gordura = 650 Kcal.

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REFEIÇÃO 3 15:20h Pré-treino

200ml-Leite Desnatado 6,3 prot/ 9,4 carb/ 0 gord.T/ 90kcal

30g Albumina 25 prot/ 0 carb/ 0 gord.T/ 100 kcal

60g Aveia integral 9,2 prot/ 32g carb/ 5 gord.T/ 214 kcal

#40,5g de proteina; 41,4g de carboidrato; 5g de gordura = 404 Kcal.

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REFEIÇÃO 4 18:00h Pós-treino

40g-Whey Protein 30 prot/ 6 carb / 1,5 gord.T / 130kcal

30g Dextrose 0 prot/ 30 carb / 0 gord.T / 100kcal

#30g de proteina; 36g de carboidrato; 1,5g de gordura = 230 Kcal.

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REFEIÇÃO 5 - 19:00h Pós-treino (Sólido)

1 Uni. Iogurte Grego 4,6 prot/ 15 carb / 4 gord.T / 113kcal

50g Grain Flakes Granola 6 prot/ 25 carb / 6 gord.T / 170 kcal

#10,6 de proteina; 40 de carboidrato; 10 de gordura = 283kcal.

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REFEIÇÃO 6 - 20:00h Ceia

30g Albumina 25 prot / 0 carb / 0 gord.T / 100 kcal

200ml-Leite Desnatado 6,3 prot/ 9,4 carb / 0 gord.T / 90kcal

40g Amendoins 9 prot / 5 carb / 22 gord.T / 250 kcal

#40,3 de proteina; 14,4 de carboidrato; 22g de gordura = 440 Kcal

Total = 205,3 de proteina; 210,7 de carboidrato; 74,9g de gordura = 2,422 Kcal

Espero qualquer ajuda, ou qualquer ajuste vlw!

[Visitante Legendário]

Refeição 5 muito fraca. Ainda mais visto que é o pós sólido, onde você deveria ingerir boas quantidades de proteínas pra manter a síntese erguida pelo whey, evitando a oxidação da leucina.

Refeição 2: TU come arroz cru? Qual a finalidade?

Não vejo ovos na sua dieta. Qual o motivo? Troca esses multivitaminicos que não passam de urina cara por ovos inteiros, cozidos ou omeletes sem óleo. Muito mais resultados.

Carne magra vermelha (patinho, por exemplo) é um excelente alimento que entra em qualquer objetivo. Você não come?

Outra dica: Vinagre ajuda na perda de gordura, aproveita pra jogar no brócolis, ainda ajuda a quebrar os antinutrientes que não foram destruidos no cozimento.

Azeite também é uma excelente fonte de gorduras que você precisa. Tira esse iogurte industrial aí e joga no lugar 1 colher de azeite junto de uma salada (as calorias permanecerão as mesmas).

[Douglas Tc 48]

Refeição pós treino errada como a da maioria das pessoas. Pessoal fica focado demais em proteína e esquece que carboidrato é fundamental pra ganhar passa. Se você vai ingerir 30g de proteína pós treino, precisa de pelo menos 60g de carboidrato de alto IG junto. Vários estudos já mostraram que a quantidade ideal de proteínas é de 0,2g-0,4g/kg de peso corporal, enquanto a de carboidratos deve ser, pelo menos, o dobro dessa massa. Outra coisa, você vai dormir que horas? Sua ceia ocorre às 20h? Se você for dormir 20:30, ok. Mas essa última refeição deve ser poucos minutos antes de dormir.

Refeição pré treino líquida....Você fica 3h sem comer depois de uma refeição exclusivamente líquida? Valorize uma refeição sólida antes de treinar, a não ser que você reduza esse intervalo entre pré-treino e pós treino.

Você tá querendo usar suplemento o dia inteiro....Tudo bem, se você não tiver problemas financeiros com isso. Mas seria interessante colocar mais alguns alimentos que estão sendo negligenciados na sua dieta. Você está fazendo uma dieta voltada exclusivamente para a quantidade de proteínas ingeridas. E os micronutrientes (não só vitaminas, sais minerais também)? Nada de ovos? Nenhuma fruta ao longo do dia?

Como o amigo acima já disse, a refeição sólida pós treino está fraca. Se você não for dormir 20:30, de fato, amplie essa refeição de 19h, a faça sua ceia às 22h (ou menos de 1h antes de você dormir).

Obs: só pra finalizar, cuidado com esse tipo de dieta pronta. Raramente as pessoas conseguem ficar comendo a mesma coisa todo santo dia sempre na mesma hora. Saiba contar os nutrientes de cada alimento e fazer substituições quando der vontade. Ninguém aguenta manter uma rotina dessa pra sempre.

[Saintgraal 3462]

o objetivo seria cutt?

[Douglas Tc 48]

Aliás, refazendo uma análise aqui. Qual é a finalidade da sua dieta? Ganho de massa ou perda de gordura? Se você tem o peso que falou, quer perder gordura né? Se sim, com algumas alterações citadas, boa dieta. Ficando apenas aquela ressalva que dieta pronta é sempre perigosa, já que raramente é seguida à risca.

Editado Janeiro 8, 2015 às 15:06 por Douglas Tc

[Rafael NDS 1]

Sim amigo Cutting

Então amigos meu objetivo é cut porém venho de um bulk de 3100 kcal não queria fazer uma dieta de 2000 nem 1800 seria um choque mto grande fiz essa de 2400 kcal no 1 mes depois 2100 no 2 mes

Refeição pós treino errada como a da maioria das pessoas. Pessoal fica focado demais em proteína e esquece que carboidrato é fundamental pra ganhar passa. Se você vai ingerir 30g de proteína pós treino, precisa de pelo menos 60g de carboidrato de alto IG junto. Vários estudos já mostraram que a quantidade ideal de proteínas é de 0,2g-0,4g/kg de peso corporal, enquanto a de carboidratos deve ser, pelo menos, o dobro dessa massa. Outra coisa, você vai dormir que horas? Sua ceia ocorre às 20h? Se você for dormir 20:30, ok. Mas essa última refeição deve ser poucos minutos antes de dormir.

Refeição pré treino líquida....Você fica 3h sem comer depois de uma refeição exclusivamente líquida? Valorize uma refeição sólida antes de treinar, a não ser que você reduza esse intervalo entre pré-treino e pós treino.

Você tá querendo usar suplemento o dia inteiro....Tudo bem, se você não tiver problemas financeiros com isso. Mas seria interessante colocar mais alguns alimentos que estão sendo negligenciados na sua dieta. Você está fazendo uma dieta voltada exclusivamente para a quantidade de proteínas ingeridas. E os micronutrientes (não só vitaminas, sais minerais também)? Nada de ovos? Nenhuma fruta ao longo do dia?

Como o amigo acima já disse, a refeição sólida pós treino está fraca. Se você não for dormir 20:30, de fato, amplie essa refeição de 19h, a faça sua ceia às 22h (ou menos de 1h antes de você dormir).

Obs: só pra finalizar, cuidado com esse tipo de dieta pronta. Raramente as pessoas conseguem ficar comendo a mesma coisa todo santo dia sempre na mesma hora. Saiba contar os nutrientes de cada alimento e fazer substituições quando der vontade. Ninguém aguenta manter uma rotina dessa pra sempre.

sobre o horario de durmir durmo as 21:30.

esse pre-treino logo apos 1 hora eu ja treino

sobre carnes como todo tipo, tomo mult. e sobre a fruta acretido que pela Frutose nao compensa ainda mais sabendo que vou estar com varios carbos na corrente sanguinea comendo uma fruta automaticamente vai virar gordura

[Douglas Tc 48]

Sendo Cutting, essa sua refeição pós treino sólida piorou hehe. Sai fora desse iogurte grego com granola. Já que faltam ovos na sua dieta, você pode jogá-los ai. Faz um omelete com 3 ovos e queijo branco, de preferência. Dá uns 23g de proteína dependendo do tamanho do ovo e da quantidade de queijo. Além disso, faz um mingau de aveia de sobremesa. Vai passar de 30g de proteína e alguns gramas de bons carboidratos.

[Rafael NDS 1]

Aliás, refazendo uma análise aqui. Qual é a finalidade da sua dieta? Ganho de massa ou perda de gordura? Se você tem o peso que falou, quer perder gordura né? Se sim, com algumas alterações citadas, boa dieta. Ficando apenas aquela ressalva que dieta pronta é sempre perigosa, já que raramente é seguida à risca.

Acredite eu sempre sigo a risca ate pq se nao tenho uma dieta montada assim raramente consigo seguir devido pensar em que comprar qual alimento e etc assim sendo no papel e tranquilo para mim

Aliás, refazendo uma análise aqui. Qual é a finalidade da sua dieta? Ganho de massa ou perda de gordura? Se você tem o peso que falou, quer perder gordura né? Se sim, com algumas alterações citadas, boa dieta. Ficando apenas aquela ressalva que dieta pronta é sempre perigosa, já que raramente é seguida à risca.

Acredite eu sempre sigo a risca ate pq se nao tenho uma dieta montada assim raramente consigo seguir devido pensar em que comprar qual alimento e etc assim sendo no papel e tranquilo para mim

Refeição 5 muito fraca. Ainda mais visto que é o pós sólido, onde você deveria ingerir boas quantidades de proteínas pra manter a síntese erguida pelo whey, evitando a oxidação da leucina.

Refeição 2: TU come arroz cru? Qual a finalidade?

Não vejo ovos na sua dieta. Qual o motivo? Troca esses multivitaminicos que não passam de urina cara por ovos inteiros, cozidos ou omeletes sem óleo. Muito mais resultados.

Carne magra vermelha (patinho, por exemplo) é um excelente alimento que entra em qualquer objetivo. Você não come?

Outra dica: Vinagre ajuda na perda de gordura, aproveita pra jogar no brócolis, ainda ajuda a quebrar os antinutrientes que não foram destruidos no cozimento.

Azeite também é uma excelente fonte de gorduras que você precisa. Tira esse iogurte industrial aí e joga no lugar 1 colher de azeite junto de uma salada (as calorias permanecerão as mesmas).

omeletes sem oleo como consegue fazer iso sem que grude tudo procuro sempre usar óleo extra virgem

blz irei tirar. vou refazer essa dieta logo mais postarei por enquando... Obrigado

Sendo Cutting, essa sua refeição pós treino sólida piorou hehe. Sai fora desse iogurte grego com granola. Já que faltam ovos na sua dieta, você pode jogá-los ai. Faz um omelete com 3 ovos e queijo branco, de preferência. Dá uns 23g de proteína dependendo do tamanho do ovo e da quantidade de queijo. Além disso, faz um mingau de aveia de sobremesa. Vai passar de 30g de proteína e alguns gramas de bons carboidratos.

Ok, amigo Agradeço a ajuda logo mais colocarei ela editada aqui.

[Visitante Legendário]

omeletes sem oleo como consegue fazer iso sem que grude tudo procuro sempre usar óleo extra virgem

blz irei tirar. vou refazer essa dieta logo mais postarei por enquando... Obrigado

Não quis dizer pra não usar nada. Só não use óleos como de soja, essas coisas. Azeite é uma boa, e uma panela antiaderente também.

[Douglas Tc 48]

Rafael NDS, existem umas forminhas ai que permitem fazer omelete no microondas. Você faz o omelete normalmente, coloca na forminha põe no microondas.