Diario De Um Ectomorfrango

[Renanmartins 5]

Fala galera, resolvi criar este diário por vários motivos, mais talvez um dos maiores motivos sejam a falta de incentivo, e com essa turma aqui do forum dando umas sugestoes, algumas criticadas, isso me incentiva kkk.

Bom após 2 meses sem treinar, voltei, e estou retornando bem focado e me sinto mais experiente e informardo sobre treinos,nutrição, suplementação, e ''etc''. kkkk
Pois ando lendo muito aqui no forum e outros lugares.

Pretendo postar fotos em breve, avanços nas cargas, ganhos, e etc.
INICIO DESSA DIETA / TREINO (05/01)

Bom, vou passar alguns dados meus agora:
Idade: 18 anos
Altura: 1.77cm
Peso:73kg
Tempo de treino: 1 ano e 6 meses (com algumas paradas)
Medidas: (vou fazer avaliação segunda feira 12/1 e ja coloco aqui)
Biotipo: Ectomorfo
Objetivo: ganhar 10kg em 6 meses

Alimentaçao:
[spoiler]Café da manhã:(9:00)
200ml de leite
2xBananas
2 colheres de aveia
100ml de iogurt

Almoço:(12:00)
200g de macarrão
3ovos inteiros
brocolis

Café da Tarde:(15:00)
200g de macarrão
(estou pensando em adicionar 30g de whey aqui)

Jantar: (18:00)
100g de file de frango
100g de arroz
Salada a vontade

Pré treino:(20:00)
Malto
4x fatias de pão de forma
40g de queijo

Pós treino:(21:00)
30g Whey Protein
5g de creatina

Pós treino solido: (22:30)
100g de batata doce
100g de file de frango

Ceia:(00:00)
Shake caseiro (leite, frutas, whey protein/albumina)

Total: 4,5g de carboidrato por KG
2,5kg de proteina por kg
Gordura: 20g

Necessidade calorica: 2843

Pelos meus calculos na dieta tem 3380 kcal

Lembrando que estou bebendo 330ml de agua por hora, que no fim do dia da um total de 5litros por dia de agua. (muito?)


[/spoiler]

Treino AB:
[spoiler]
Segunda feira/ quinta feira
"A UPPER
1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições
5º Exercício: Paralelas – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Rosca Direta com Barras – 3 séries de 6 a 8 repetições

QUARTA- FEIRA (DESCANSO)

B Lower: terça feira / sexta feira
1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições


Abdominais de terça e sexta
Exercicio para lombar na segunda feira, para dar uma fortalecida a mais.

Aos sabados fareis 40 minutos de natação, num ritimo moderado, pois gosto de nadar.
Sera que nao fica muito pesado para mim por ser ectomorfo?

E sim! Tirei esse treino pronto de um artigo aqui no forum gostei e vou testar.

[/spoiler]'


Aceito criticas e sugestoes tambem, obrigado é bora crescer.

Editado Janeiro 10, 2015 às 13:01 por Renanmartins

[God69 3]

Voce poderia passar a sua TMB e o total de calorias da dieta, ajudaria bastante.

[Renanmartins 5]

Voce poderia passar a sua TMB e o total de calorias da dieta, ajudaria bastante.

Coloquei lá, abaixo da dieta.

[God69 3]

Seu treino é AB off AB? Se for, acho que esta interessante assim.

[Renanmartins 5]

Sim, AB off AB, e no sabado faço 40 minutos de natação, mais nao no modo hard, mais para dar uma relaxada e porque gosto : )

[God69 3]

ta a quanto tempo nesse treino? Ta gostando?

[RaulEscobar 6]

Meu treino é bem parecido com o seu , comecei faz pouco tempo e comecei meu diário hoje, se pá da uma olhada lá http://www.hipertrofia.org/forum/topic/175065-diario-de-um-cabra-macho-rs/

[Renanmartins 5]

ta a quanto tempo nesse treino? Ta gostando?

eae, estou a uma semana apenas, estou sim cara, sinto muito mais os musculos do que em outros treinos, principalmente costas e ombros.

diario:

Bem, nao postei ontem, pois o dia foi muito corrido, pois fui ao medico em outra cidade, e ja me enrolou todo, nem tempo de treinar deu ;(

Porem, aproveitando que estava por la, fui no mercadao e comprei 2 potes de pasta de amendoin, gostei muito do sabor, e mais ainda da tabela nutricional dela kkk

Sobre o treino de hoje, foi melhor do que eu esperava, aumentei cargas em todos exercicios, e fiz uma troca tambem, por conselho do meu parceiro de treino, troquei a puxada pulley pela barra fixa, porem fiz apenas 5 repetições por serie (foi oque aguentei kk) . Porem com o tempo vou conseguir aumentar isso.

Comprei hoje tambem meu oculos para praticar natação amanha.

Bom acho que por hoje é só kkk

Sugestoes, só deixarem ai , vlw, abraços

[Renanmartins 5]

Acordei bem cedinho hoje, fiz a primeira refeição e ja meia hora depois comi 100g de batata doce, tomei o malto, e fui fazer 40minutinhos de natação bem tranquila.

Saindo de la (com uma baita fome), tomei o pós treino e chegando em casa fiz minha refeição solida pos treino, uns franguinho que soubrou de ontem (fiz a mais, devia ter umas 70g) e comi 4 fatias de pizza que minha familia comprou ontem, creio que nao vai ter tanto problema, pois sou ectomorfo, e um carbo após uma natação é sempre bem vinda tambem creio eu kk

Agora é seguir o resto das refeições durante o dia e é isso ai kkk

[Renanmartins 5]

Treino de hoje 12/1 foi A

Fiquei muito feliz kkkk Estou conseguindo aumentar de 2kg~3kg nas cargas, nos treinos

Por exemplo no supino reto, comecei semana passada com 15kg cada lado, ja no de hoje fiz com 25kg todas series, com execuções corretas.

Pesei hoje tambem, ganhei 2kg, acredito que tenha retenção ai, que por causa da creatina, estou tomando muiiiita agua pros rins ficarem sussa.

E tenho uma duvida, variei nos treinos no desenvolvimento com barra, semana passada fiz sentado, hoje fiz em pé, quual vocês acham melhor? (gostei das duas maneiras)

Abraços

Editado Janeiro 12, 2015 às 21:54 por Renanmartins