Avaliação Cutting (Comecei Hoje)

[Marcos Guiimarães 1]

Boa Tarde Pessoal, atualizei muita coisa na dieta, se puderem dar uma avaliada novamente ficarei muito agradecido..., deixei as refeições que mais fiz alteração destacadas em laranja, estou mantendo uma meta de perder na balança de 300~500g por dia, se passar de 500g jogo mais gordura na dieta até ficar nessa faixa, é uma faixa legal? ou ta muito/pouco ?

Medidas Atuais:

Peso - 82Kg

Altura - 169

BF - 15~16%

Editado Janeiro 6, 2015 às 21:06 por Marcos Guiimarães

[Cavernoso Frango 156]

No combate à gordura, todas as armas parecem atraentes, desde as práticas mais simples até as mais sacrificantes, como os treinos em jejum. A realização de exercícios antes do café da manhã já era pregada há muito tempo, mas ganhou maior popularidade com o livro Body for Life, de Bill Phillips.

Jejum e cérebro

O cérebro é um órgão extremamente ativo, apesar de constituir cerca de 2% da massa total de um adulto, ele é responsável por quase 15% de nosso gasto energético de repouso, em torno de 7,5 vezes mais que os outros tecidos. Tamanha demanda metabólica é devida principalmente à condução de impulsos nervosos, pela bomba de sódio-potássio. Por que estou tocando nesse assunto? Porque, em condições normais, esta demanda energética é suprida pela glicose sangüínea, e supõe-se que o jejum possa afetar negativamente o metabolismo cerebral.

Em condições normais os níveis sangüíneos de glicose ficam em torno de 80-90 mg/100 ml. Quando permanecemos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, com mobilização das reservas de carboidratos do fígado. Ocorre, em seguida, o catabolismo das proteínas que são diretamente utilizadas pelos tecidos ou convertidas em glicose. Após esta fase de utilização de proteínas e carboidratos, prioriza-se finalmente a mobilização da gordura, com a formação de corpos cetônicos, que podem atravessar a barreira sangue cérebro e serem utilizados como energia. Se o jejum prosseguir por muito tempo, intensifica-se novamente o catabolismo protéico, desta vez de forma mais acentuada e danosa.

Em repouso, um organismo saudável pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas diante de uma demanda metabólica elevada, como nos exercícios a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente e o organismo procura se proteger induzindo desmaios. Além dos perigos envolvidos nos desmaios, há um muito mais grave: danos neurais permanentes. Isto significa que se o a adaptação não for rápida e eficientemente, seu cérebro pode ser gravemente lesado (AUER, 1986; AUER et al, 1993; DE COURTEN-MYERS et al, 2000; DOLINACK et al, 2000; NEHLIG, 1997).

Jejum e queima de gordura

Diversos estudos têm mostrado que a realização de exercícios em jejum leva a economia de glicose e maior mobilização de gordura durante a atividade e algum tempo após seu término. Porém não devemos esquecer que diante da escassez de alimentos o corpo pode entrar em um estado de “racionamento de energia” diminuindo o gasto energético, conforme verificaram pesquisadores coreanos (LEE et al, 1999). Devemos lembrar que a quantidade de energia gasta após a atividade, não é necessariamente relacionada à queima de gordura, mas sim à sua intensidade (CALLES-ESCANDON et al, 1996; LEE et al, 1999).

Em pesquisa publicada em 1999, estudaram-se as respostas hormonais em atividades aeróbias diante de duas situações: 1) jejum de 12 horas; e 2) ingestão de carboidratos (antes e durante o teste). De acordo com os resultados o jejum leva a maior oxidação de gordura, refletido em um coeficiente respiratório menor. Como esperado, as taxas de glicose e insulina foram menores no jejum, com a insulina permanecendo elevada 1,5 hora após o término da atividade. Porém os níveis de cortisol (hormônio catabólico) quase dobraram durante a pedalada e mantiveram-se 80% maiores 90 minutos após o fim do exercício, em relação ao grupo que ingeriu carboidratos. (UTTER et al, 1999)

A ocorrência da maior oxidação de gordura no jejum é um ponto pacífico, mas observe a seguinte pesquisa e reflita sobre a relevância dos fatos. Em estudo realizado na Universidade de Vermont foram testadas as respostas metabólicas durante e após uma atividade aeróbia em três condições nutricionais: 1) ingestão de lanche sólido (43 gramas de carboidratos, 9 de gordura e 3 de proteínas), 2) bebida com frutose (65 gramas de frutose dissolvidas em 250ml de água) e 3) água flavorizada (250ml de água adoçada com apartame) (CALLES-ESCANDON et al, 1991). Os resultados foram os seguintes:

Oxidação de gordura no exercício Diferença em relação ao placebo Oxidação de gordura na recuperação Diferença em relação ao placebo Doce 266 mg/min + 8 75 mg/min - 45 Frutose 261 mg/min +4 93 mg/min -27 Placebo 257 mg/min --- 120 mg/min ---

Os resultados mostram que 60 minutos após se exercitar em jejum você “queima” mais gordura do que se tivesse ingerido frutose (+/-30% a mais) ou glicose (+/- 60% a mais) antes da atividade. Dentro da matemática estes números parecem bem expressivos, mas na vida real as coisas são diferentes. Observe a unidade de medida, miligramas por minuto, para expressarmos os valores em gramas devemos dividi-los por 1.000. Como exemplo, peguemos a segunda linha da tabela acima (a iniciada com “Doce”), teríamos assim, uma diferença de 45 mg em um minuto isto significaria que em uma hora você gastaria apenas 2,7 gramas de gordura a mais do que se tivesse feito um bom lanche. Desta forma, para que você consiga uma diferença de 1 quilo de gordura, este mesmo número teria que se repetir mais de 370 vezes (mais que o número de dias de um ano)!!! Por que algumas pessoas perdem peso se exercitando em jejum? Uma explicação razoável seria que, por bem ou por mal, esta prática reduz o gasto calórico diário, pois você obrigatoriamente passará de 8 a 12 horas sem comer, além de exigir uma boa dose de determinação e disciplina, o que pode estimula-lo na dieta e treinos.

Porém não existem provas suficientes para defender o treino em jejum, por mais que se alegue uma maior utilização relativa de gordura durante e alguns minutos após o treino, estes números são inexpressivos quando expostos em termos absolutos. A própria ênfase na utilização de gordura durante o treino é ultrapassada e remonta a discussão dos exercícios aeróbios (ver A verdade sobre aerobios e emagrecimento).

Também não há provas científicas diretas para condenar totalmente a realização de atividades físicas em jejum. Empiricamente, vemos que algumas pessoas se adaptam bem a esta situação, optando inclusive por não se alimentar antes dos treinos. Porém ressalto que esta é uma questão individual de bem-estar e induzir alguém a praticar atividades físicas em jejum com objetivos estéticos, sem analisar seu quadro geral, não é um procedimento correto, de acordo com as bases científicas atuais.

Referências bibliográficas

AUER RN, SIESJO BK. Hypoglycaemia: brain neurochemistry and neuropathology. Baillieres Clin Endocrinol Metab 1993 Jul;7(3):611-625

AUER RN. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke 1986 Jul;17(4):699-708.

CALLES-ESCANDON J, DEVLIN JT, WHITCOMB W, HORTON ES. Pre-exercise feeding does not affect endurance cycle exercise but attenuates post-exercise starvation-like response. Med Sci Sports Exerc 1991 Jul;23(7):818-24

CALLES-ESCANDON J, GORAN MI, O'CONNELL M, NAIR KS, DANFORTH E JR. Exercise increases fat oxidation at rest unrelated to changes in energy balance or lipolysis. Am J Physiol 1996 Jun;270(6 Pt 1):E1009-14.

DE COURTEN-MYERS GM, XI G, HWANG JH, DUNN RS, MILLS AS, HOLLAND SK, WAGNER KR, MYERS RE. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab 2000 Jan;20(1):82-92.

DOLINAK D, SMITH C, GRAHAM DI. Hypoglycaemia is a cause of axonal injury. Neuropathol Appl Neurobiol 2000 Oct;26(5):448-453.

LEE YS, HA MS, LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness 1999 Dec;39(4):341-7.

NEHLIG A. Cerebral energy metabolism, glucose transport and blood flow: changes with maturation and adaptation to hypoglycaemia. Diabetes Metab 1997 Feb;23(1):18-29.

UTTER AC, KANG J, NIEMAN DC, WILLIAMS F, ROBERTSON RJ, HENSON DA, DAVIS JM, BUTTERWORTH DE. Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):92-9.

[Marcos Guiimarães 1]

Li todo o seu texto, e realmente, AEJ é uma coisa muito discutida, alguns concordam outros discordam... eu gosto, pois o meu corpo se adapta muito bem a ele, e no meu 1 cutting eu fiz AEJ 3x na semana e gostei muito dos resultados, então nesse 2, pelo prazo ser mais curto eu resolvi fazer todos os dias, mas se eu perceber que estou catabolizando muito, vou dar uma diminuida no ritmo, obg pelo post, foi muito util a leitura do mesmo

[Torf 11507]

Comecou hoje e comecou mal!

Muito pó e pouca comida.

Qual o seu objetivo ao consumir glutamina?
Qual seu objetivo ao consumir tribulus?

Tá consumindo muito pouco carboidrato. O ideal é ir diminuindo a quantidade aos poucos para a perda de peso (gordura) näo estagnar.

Ovo, ovo, ovo, ovo... Ok, o ovo é uma fonte legal de proteína e gordura, mas se você consome só um tipo de alimento näo estará fazendo uma dieta completa no quesito micronutrientes. Além do que, o que você faz com as 12 gemas de ovo que näo säo consumidas? Väo para o lixo?

Näo quero ser chato, mas você precisa ler muuuuuito.

[Marcos Guiimarães 1]

1: gluta e tribulus pra ajudar a segurar a massa magra

2: infelizmente não posso tirar os ovos, é o alimento mais pratico...

3: Sim sei que está faltando micro, por esse fato, estou tomando 3 caps de opt-men, e eu não coloquei ai, mas em algumas refs tem um pouco de brocolis e alface...

4: As gemas não vão pro lixo, eu boto num potinho, e dou pa um maluco aqui... kkkk (mas ovo aqui é baratinho, compro a duzia a 2 reais)

[Saintgraal 3462]

Li todo o seu texto, e realmente, AEJ é uma coisa muito discutida, alguns concordam outros discordam... eu gosto, pois o meu corpo se adapta muito bem a ele, e no meu 1 cutting eu fiz AEJ 3x na semana e gostei muito dos resultados, então nesse 2, pelo prazo ser mais curto eu resolvi fazer todos os dias, mas se eu perceber que estou catabolizando muito, vou dar uma diminuida no ritmo, obg pelo post, foi muito util a leitura do mesmo

eu gosto do AEJ

manteria se fosse você

[Marcos Guiimarães 1]

eu gosto do AEJ

manteria se fosse você

no maximo eu reduziria 1 ou 2 dias (faria 3x a semana) + eu só vou fazer isso se estiver catabolizando muitooo mesmo, eu li uns artigos que falam que é legal tomar chá verde 30 min antes do treino, pelo fato dele melhorar a sensibilidade a insulina, estou pensando em tomar junto com o lipo 6 e o bcaa... seria legal ?

[Marcos Guiimarães 1]

Desculpem o flood, estou postando apenas para avisar que fiz varias alterações... se puderem dar uma olhada novamente,

[Leonardo Boldrini 27]

Comecei com 2,3 de Carb por kg corporal , estou na quarta semana e estou com resultados satisfatórios, sugiro que aumente o carb, e diminua de 10 em 10 dias, a forma que venho fazendo h eliminar 0,2 carb/kg corporal a cada 7-10 dias.

Ah, e o ideal eh que se perca entre 700g e 1kg por semana, salvo na primeira, qnd se vai a maior parte por retenção de liquido

Além disso, tbm seria interessante diminuir um pouco as proteínas (se for Nat), e aumentar um pouco as gorduras. Algo como 2,5-2,7 prot e 1,1-1,3 gordura

[Marcos Guiimarães 1]

Comecei com 2,3 de Carb por kg corporal , estou na quarta semana e estou com resultados satisfatórios, sugiro que aumente o carb, e diminua de 10 em 10 dias, a forma que venho fazendo h eliminar 0,2 carb/kg corporal a cada 7-10 dias.

Ah, e o ideal eh que se perca entre 700g e 1kg por semana, salvo na primeira, qnd se vai a maior parte por retenção de liquido

Além disso, tbm seria interessante diminuir um pouco as proteínas (se for Nat), e aumentar um pouco as gorduras. Algo como 2,5-2,7 prot e 1,1-1,3 gordura

carb eu deixei 2,5 e prot 3, eu ja tinha visto em alguns topicos iss de aumentar um pouco a gordura, mas achei que 1g por kg seria legal (sim sou natural), vou por aqui 1.3 de gord e 2.7 de prot, as refeições tão legais? fiquei na duvida se botava gordura na 1 refeição solida (ja que é depois do AEJ) mas acabei botando um pouco, posso por ali de boa? ou é melhor tirar ?