Prova Física Para Concurso [T A F]

[Bouq 8]

Meu marido também passou por isso haha, Eu não te aconselho a tentar tomar absolutamente nada, fala com teu instrutor pra treinar mais corrida, condicionamento físico e você já devia estar se preparando a meses! Boa sorte.

Não lembro se na militar também precisa fazer periodização da corrida, mas se tiver... Eu ia com ele correr na beiramar e ficava marcando os segundos a cada 400 metros de ida e volta tocando o chão. Não é muito difícil porque não tem aquela de começar super rápido e ir diminuindo de acordo com o sino que fica tocando, mas quanto mais rápido conseguir no treinamento, melhor!

Editado Agosto 23, 2014 às 00:27 por Bouq

[Chez 1396]

Ah, treine no solo. Esteira além de chato pra caralho não é a mesma coisa!

[Nuk3d 725]

corre na areia da praia. ate o dia da corrida.

[Fernando Gonzalez 0]

Boa tarde galera!

Venho por meio deste questionamento saber a opinião de vocês para uma dúvida que vem me tirando o sono, mas para explicar direito preciso fazer um breve resumo:

No começo deste ano eu, com até então 23 anos, 170cm, 75 kg e sem nenhuma estrutura muscular (porque até então nunca tinha entrado dentro de uma academia eu praticado esporte algum) resolvi prestar um concurso público que, se aprovado na primeira fase, te leva para a realização de um Teste de Aptidão Física. Sabendo disso, logo no começo deste ano, decidi começar a fazer academia e ter um treinamento específico para o concurso, não voltando meu treinamento para hipertrofia ou ganho de massa muscular. Com o auxílio de um termogênico (lipo 6) e com um treinamento aeróbico juntamente com um treinamento de fortalecimento consegui bons resultados chegando aos 63kg. Basicamente meu treino em meados de junho/julho era:

Seg - Corrida em jejum pela manhã sendo 30 min de caminhada e outros 50 minutos intercalando corrida e caminhada rápida para gerar mais resistência cardiovascular. Barra com peso de 5 kg fazendo repetição de 5 a 10 séries de 2 puxadas. Exercícios para coxa e quadríceps.

Ter - Natação sendo 50 minutos de nado com treino de dois tiros de 50 metros. Depois treino de peito, biceps, triceps na academia.

Quarta e sexta o mesmo treino de segunda e quinta feira o mesmo treino de terça.


Vamos ao questionamento, fato é que eu passei no concurso, fui bem classificado e fui fazer o TAF. O que me aconteceu é que fui moído fazer a prova, me sentia esgotado. Tirei 100 pontos em dois exercícios mas no tiro de 50 metros estirei a coxa. Apesar da decepção, entendi que eu estava muito fora de forma e o que eu exigi do meu corpo eu não conseguiria em pouco tempo (cerca de 4 meses de treino).

Depois disso continuei treinando para prestar o mesmo concurso no ano que vem, com a diferença que venho pegando mais pesado para tentar "sobrar" na prova e não ir tão fadigado.

Hoje são cerca de 5.5 ou 6 km de corrida 3x na semana. Natação 3x na semana nadando no mínimo 1.2 km. Barra de pegada pronada com 12 kg no pescoço puxando 5~8 séries de 3 repetições 3x na semana etc... praticamente o mesmo treino de antes mas com mais intensidade.

Fato é: não consigo sair dos mesmos resultados que obtive no meio do ano. Pegando mais pesado em todos os exercícios não consigo sair de um limite sendo este 2300~2400 km na corrida de 12 minutos, 7 barras, 8.5 no tiro de 50 metros, 42 abdominais e 50 segundos no tiro de 50 metros na natação. Simplesmente não consigo ultrapassar essas marcas e por mais que que eu treine, coma bem, durma bem, não consigo sair dessas marcas. E além disso engordei cerca de 3~4 quilos sem motivo aparente treinando sempre do mesmo jeito e comendo sempre do mesmo jeito. Conversei com alguns profissionais que me disseram isso ser normal, que meu biotipo chegou em um certo limite que não ira ultrapassar tão fácil. Vocês acham que é isso mesmo? Que meu limite chegou e só consigo ultrapassar utilizando algum outro tipo de suplemento?

Pensei em tomar termogênico, emagrecer 5~7 quilos para então conseguir correr mais, fazer mais barras, mas ao mesmo tempo tenho medo de perder força. Enfim, entendo pouco de academia, treinos e suplementação, desculpem a ignorância e se ficou complicado de entender. Espero que alguém possa me dar uma luz. Abs, feliz ano novo à todos.

Editado Dezembro 29, 2014 às 17:09 por Fernando Gonzalez

[TsuG 1056]

Bom, o que você deveria ter feito é diminuído ou parado os treinos antes da prova de aptidão física (Parava uma semana ou 2 antes da prova) para não chegar com seu corpo cansado no dia do exame.

Agora para melhorar o seu desempenho, creio que a chave esteja na sua alimentação e frequencia de treinos. Você diz que esta com a alimentação ok, mas de fato esta contando as calorias para saber quanto esta comendo?

Perder peso pode não ser a solução se o seu bf ja esta baixo. Agora se ainda tem muita gordura deve ajudar sim um pouco.

Uma duvida, que concurso foi esse? que os 2 que ja vi pedirem provas mais exigentes foram o da Marinha e o do exercicito e em nenhum dos 2 pedem essa quantidade de testes físicos.

No exercito é corrida, abdominal e barras e na Marinha é corrida e natação. Creio que treinar apenas as modalidades exigidas pode tirar a sobrecarga dos seus treinos.

[RangelRS 195]

Bom amigo,primeiro que se tu ganhou peso com certeza ingeriu mais calorias do que gastou,então o "erro" (digo erro porque acredito que não era teu objetivo) foi justamente a alimentação... quanto as tuas marcas,da pra melhora sim,todas elas,não são marcas ruins,mas ta muito longe de ser o "limite genético" que nem te disseram,isso foi realmente ridículo... quanto a perder peso(gordura),por experiência própria eu te digo que na barra influencia MUITO!!!

em relação aos treinos la vai alguns toks, se tu tem que melhora tua marca de 12 minutos na corrida,pra que correr 6km? corre 12 minutos e pronto!! é o que pedi não é?

em relação a barra fixa,tenta prestar atenção qual músculo falha primeiro,se é teu antebraço,se é o dorsal ou se é pegada,tendo um ponto fraco,faz um trabalho mais específico!! qualquer dúvida posta ai!!

[Fernando Gonzalez 0]

Bom, o que você deveria ter feito é diminuído ou parado os treinos antes da prova de aptidão física (Parava uma semana ou 2 antes da prova) para não chegar com seu corpo cansado no dia do exame.

Agora para melhorar o seu desempenho, creio que a chave esteja na sua alimentação e frequencia de treinos. Você diz que esta com a alimentação ok, mas de fato esta contando as calorias para saber quanto esta comendo?

Perder peso pode não ser a solução se o seu bf ja esta baixo. Agora se ainda tem muita gordura deve ajudar sim um pouco.

Uma duvida, que concurso foi esse? que os 2 que ja vi pedirem provas mais exigentes foram o da Marinha e o do exercicito e em nenhum dos 2 pedem essa quantidade de testes físicos.

No exercito é corrida, abdominal e barras e na Marinha é corrida e natação. Creio que treinar apenas as modalidades exigidas pode tirar a sobrecarga dos seus treinos.

Obrigado mesmo pela resposta, espero que o tópico esteja de acordo com as regras. Então, fato é que 2 semanas antes da minha prova eu não conseguia fazer 7 barras, um mínimo para pontuar bem no concurso. Diante disso assumi o risco de continuar treinando tudo igual. Parei somente 4 dias antes da prova (até porque tive que viajar para ir fazê-la). Minha alimentação é, basicamente, banana pela manhã, creatina + alguma carne e ovo com pão integral (as vezes albumina pasteurizada ao invés do ovo em si), pela tarde outra fruta que tenha fibras (tenho muita retenção de líquidos e prisão intestinal) pela tarde só saladas e legumes e a noite leite desnatado com alguma coisa. Isso tudo basicamente, as vezes mudo alguma coisa para adequar o que tenho aqui em casa. Quanto a gordura, tenho pouco acumulo na barriga, mas de resto sou magro. Contudo, já fui gordo na infância, não sei se isso interfere em algo.

Quanto ao concurso, é o Curso de Formação de Oficiais da PM de SP. Na minha idade, segundo a tabela deles, preciso fazer:

Corrida de 12 minutos - 2200 a 3000

Tiro de 50 metros - 7.5 a 8.9 segundos

Natação - 50 metros em menos de 1min e 15 seg

Abdominal (remada) - mais de 38 em 1 min

Barra pronada (sem qualquer movimento dos pés e pernas) - mais de 3 para não zerar.

Na verdade não sei se estou treinando pouco ou muito. Antes corrida por obrigação, hoje corro por prazer assim com os outros exercícios. O fato é que sinto meu corpo acomodar. Sinto que faço com facilidade o que antes fazia quase morrendo, mas ao mesmo tempo por mais que eu coloque garra não consigo baixar nenhum dos tempos citados ou aumentar o número de repetições. É muito frustrante. A galera que presta esse concurso é muito bem preparada, de 12 mil candidatos fiquei entre os 400 primeiros e o TAF não me deixou chances...

Bom amigo,primeiro que se tu ganhou peso com certeza ingeriu mais calorias do que gastou,então o "erro" (digo erro porque acredito que não era teu objetivo) foi justamente a alimentação... quanto as tuas marcas,da pra melhora sim,todas elas,não são marcas ruins,mas ta muito longe de ser o "limite genético" que nem te disseram,isso foi realmente ridículo... quanto a perder peso(gordura),por experiência própria eu te digo que na barra influencia MUITO!!!

em relação aos treinos la vai alguns toks, se tu tem que melhora tua marca de 12 minutos na corrida,pra que correr 6km? corre 12 minutos e pronto!! é o que pedi não é?

em relação a barra fixa,tenta prestar atenção qual músculo falha primeiro,se é teu antebraço,se é o dorsal ou se é pegada,tendo um ponto fraco,faz um trabalho mais específico!! qualquer dúvida posta ai!!

Vlw mesmo cara. Sim, talvez tenha sido a alimentação, mas também imagino que tenha sido efeito de parar de tomar termogênico, até porque tenho muita tendência a engordar. Acho que preciso parar e pensar melhor sobre regiões de músculos em si. Tenho um problema na pegada da mão esquerda, que frequentemente não aguenta a carga e acaba travando a mão aberta ou fechada. Enfim, a parada é complicada, mas acho que me falta parar e analisar de fora a situação. Quem está dentro, sofrendo as paradas iguais as que sofri, as vezes vê as coisas com mais paixão do que razão. Absss

[RangelRS 195]

Vlw mesmo cara. Sim, talvez tenha sido a alimentação, mas também imagino que tenha sido efeito de parar de tomar termogênico, até porque tenho muita tendência a engordar. Acho que preciso parar e pensar melhor sobre regiões de músculos em si. Tenho um problema na pegada da mão esquerda, que frequentemente não aguenta a carga e acaba travando a mão aberta ou fechada. Enfim, a parada é complicada, mas acho que me falta parar e analisar de fora a situação. Quem está dentro, sofrendo as paradas iguais as que sofri, as vezes vê as coisas com mais paixão do que razão. Absss

Cara o termogênico faz teu metabolismo ficar mais acelerado,fazendo assim tu queima mais calorias....nada mais do que isso!!!,assim como os treinos obviamente,logo se tu para de treinar e ainda para com o termo, tu tem um gasto calórico diário menor,ou seja se tu continuar mandando a mesma quantia de calorias do que antes há uma grande probabilidade de tu acabar o dia com saldo calórico positivo e assim ganhar peso,certo que foi isso que aconteceu,então nao te prende muito a suplemento que a chave não é essa...

em relação a pegada geralmente ela falha primeiro mesmo (é uma merda isso) mas existe vários exercícios pra melhora essa questão, (no fórum tu acha) inclusive ficar pendurado na barra eh um método bem eficaz nesse sentido...

e Parabéns pela aprovação!!

[FabricioZanchetta 705]

Ajudei um amigo esse ano pro taf da polícia militar, cargo soldado.

Prova:

2400m em 12minutos

Tiro de 100m

mínimo de 3 barras fixas, 30 abdominais remadores em 1 minuto, 16 meio sugados em 1 minuto.

Ele estava há 3 meses parado do muay thai, tinha condicionamento cardiorespiratório, não praticava nada além do muay thai antes.

Aqui a preparação que montamos, 3 meses de preparação:

2 dias antes do taf ele apenas deu uma caminhada, no dia antes da prova não fez nada.

No início ele mal fazia 1 barra, no dia da prova fez 9, validaram 7. Não conseguia correr 2400m em 12 minutos, no dia fez em 10min.

Para o treinamento da prova, você deve se focar como qualquer treino de performance. Esse camarada que ajudei ele queria tentar fazer o taf todos os dias, certamente ele não teria ido bem no dia da prova.

Portanto não adianta querer tentar todo dia fazer a sua melhor marca, é necessário planejamento pra atingir determinados resultados. Assim como o triatleta não faz um iron man todos os dias em que treina.

Quando se trata de performance (que é o caso da prova), a frequência é a chave para melhorar o desempenho. Se você correr todo dia, cada vez mais a corrida ficará mais fácil. Claro que o volume deve ser controlado.

Portanto o ideal pra você montar uma periodização é estabelecer mais dias de treino durante a semana, e maior frequência dos exercícios exigidos na prova. Esqueça a musculação como objetivo, ela pode te auxiliar na musculatura, mas não é isso que será cobrado na prova. É como um triatleta querer agachar pesado durante a semana, certamente irá prejudicar o treino principal dele que é a natação, o ciclismo e a corrida.

Estabeleça um dia de folga pelo menos. Se treinará 6 dias da semana, cada exercício deve ser treinado pelo menos 4 vezes para se ter uma boa frequência. Talvez a natação dependendo do seu acesso a piscina é o que seja limitado.

Oscile o volume para conseguir manter a frequência, em um dia mais volume, nos outros menos volume, não necessariamente a intensidade será aumentada pela redução de volume. Você já consegue fazer um volume de treino maior do que o necessário na prova, como na corrida, você corre mais que os 2400m. Mas na prova só é exigido 2400m, então reduza a distância das corridas, no máximo 3km. Mas aconselho manter nos 2400m-2500m que é o objetivo da prova. Assim você pode ir cronometrando. Pelo menos uma vez na semana procure cronometrar os treinos com tempo, como a corrida, a natação e o tiro. É bom ter uma noção de como está andando a progressão.

Nos outros dias procure apenas manter o estímulo do exercício, sem desgaste excessivo. No dia com menor volume é possível botar uma intensidade maior pra adaptação neural maior. Mas precisa equilibrar tudo isso. Ou pede pra algum treinador que te conhece bem, ou você precisa estar ciente das suas capacidades pra montar essa periodização fazendo as oscilações adequadas pra não haver desgaste desnecessário que possa prejudicar o progresso.

Se você tem mais dificuldade em alguma das modalidades da prova, procure utilizar exercícios acessórios pra melhorar. No treino do camarada da pm utilizamos variações da barra fixa pra ele desenvolver.

Se tu já se alimenta legal, não tem muito mistério na dieta. Só ajustar os horários de acordo com os treinos pro que você se sentir melhor.

Espero ter ajudado um pouco.

Editado Dezembro 29, 2014 às 18:00 por Covero

[Fernando Gonzalez 0]

Ajudei um amigo esse ano pro taf da polícia militar, cargo soldado.

Prova:

2400m em 12minutos

Tiro de 100m

mínimo de 3 barras fixas, 30 abdominais remadores em 1 minuto, 16 meio sugados em 1 minuto.

Ele estava há 3 meses parado do muay thai, tinha condicionamento cardiorespiratório, não praticava nada além do muay thai antes.

Aqui a preparação que montamos, 3 meses de preparação:

2 dias antes do taf ele apenas deu uma caminhada, no dia antes da prova não fez nada.

No início ele mal fazia 1 barra, no dia da prova fez 9, validaram 7. Não conseguia correr 2400m em 12 minutos, no dia fez em 10min.

Para o treinamento da prova, você deve se focar como qualquer treino de performance. Esse camarada que ajudei ele queria tentar fazer o taf todos os dias, certamente ele não teria ido bem no dia da prova.

Portanto não adianta querer tentar todo dia fazer a sua melhor marca, é necessário planejamento pra atingir determinados resultados. Assim como o triatleta não faz um iron man todos os dias em que treina.

Quando se trata de performance (que é o caso da prova), a frequência é a chave para melhorar o desempenho. Se você correr todo dia, cada vez mais a corrida ficará mais fácil. Claro que o volume deve ser controlado.

Portanto o ideal pra você montar uma periodização é estabelecer mais dias de treino durante a semana, e maior frequência dos exercícios exigidos na prova. Esqueça a musculação como objetivo, ela pode te auxiliar na musculatura, mas não é isso que será cobrado na prova. É como um triatleta querer agachar pesado durante a semana, certamente irá prejudicar o treino principal dele que é a natação, o ciclismo e a corrida.

Estabeleça um dia de folga pelo menos. Se treinará 6 dias da semana, cada exercício deve ser treinado pelo menos 4 vezes para se ter uma boa frequência. Talvez a natação dependendo do seu acesso a piscina é o que seja limitado.

Oscile o volume para conseguir manter a frequência, em um dia mais volume, nos outros menos volume, não necessariamente a intensidade será aumentada pela redução de volume. Você já consegue fazer um volume de treino maior do que o necessário na prova, como na corrida, você corre mais que os 2400m. Mas na prova só é exigido 2400m, então reduza a distância das corridas, no máximo 3km. Mas aconselho manter nos 2400m-2500m que é o objetivo da prova. Assim você pode ir cronometrando. Pelo menos uma vez na semana procure cronometrar os treinos com tempo, como a corrida, a natação e o tiro. É bom ter uma noção de como está andando a progressão.

Nos outros dias procure apenas manter o estímulo do exercício, sem desgaste excessivo. No dia com menor volume é possível botar uma intensidade maior pra adaptação neural maior. Mas precisa equilibrar tudo isso. Ou pede pra algum treinador que te conhece bem, ou você precisa estar ciente das suas capacidades pra montar essa periodização fazendo as oscilações adequadas pra não haver desgaste desnecessário que possa prejudicar o progresso.

Se você tem mais dificuldade em alguma das modalidades da prova, procure utilizar exercícios acessórios pra melhorar. No treino do camarada da pm utilizamos variações da barra fixa pra ele desenvolver.

Se tu já se alimenta legal, não tem muito mistério na dieta. Só ajustar os horários de acordo com os treinos pro que você se sentir melhor.

Espero ter ajudado um pouco.

Ajudou e muito cara. Acho que me falta esse toque de alguém que realmente entenda. Digamos que o que eu aprendi foi tudo "sozinho" ou com ajuda de pessoas que entendem pouco da área. Eu consigo enxergar que eu consigo fazer o que é mais difícil, que é capacidade pulmonar, resistência a fadiga, resistência cardiovascular tudo isso para grandes distâncias e explosões, mas me falta "afinar" essas performance. Atentar para os detalhes...