Jornada Men's Physique - Treinos, Dietas E Protocolos

[mauriciocostafitness 273]

Diário de Treinos, Dietas e Protocolos

Jornada Men's Physique - Maurício Costa

Minha História:

Bem vindos a jornada Men's Physique, me chamo Maurício Costa, tenho 19 anos e treino a cerca de 4 anos. Considero que comecei a frequentar a academia com a idade adequada... Frequentar? sim, pois não sabia treinar, fui influenciado a treinar errado, aquelas típicas batalhas que os frangos de verão travam, visando ver quem coloca a maior carga, e assim realizando os exercícios de maneira totalmente errada. Mas mesmo assim foi obtido ganhos nos primeiros 3 meses de treino, como podem ver abaixo:

Medidas Iniciais

Peso: 52kg

Braço Direito: 25cm

Braço Esquerdo: 25,5cm

Coxa Direita: 49cm

Coxa Esquerda: 49cm

Panturrilhas: 31cm

Medidas Após 3 meses

Peso: 56kg

Braço Direito: 29,5cm

Braço Esquerdo: 30cm

Coxa Direita: 52cm

Coxa Esquerda: 52cm

Panturrilhas: 33cm

Bom, como na época era adolescente sustentado pelos pais, nem sempre tinha dinheiro para pagar o "tiozinho" da academia e muito menos para fazer dieta e tomar as tais "bombas" (suplementos). Então após os 3 meses parei por um tempo, e assim foi durante o primeiro ano de treinos. Entre idas e vindas cheguei no segundo ano.

Então no segundo ano, consegui dar uma rotina nos treinos, foram cerca de 10 meses sem parar, uma vitória, pois no primeiro ano, a cada 3 meses parava 2. Mas assim mesmo continuava sendo mais um boçal, que não buscava informação alguma, fazia treininhos de bode, perna treinava uma vez no mês, "po eu jogo bola, pra que treinar perna", e a alimentação então, era péssima, sempre fui seco pra caralho.

Ao fim do ano consegui os seguintes resultados:

Medidas Iniciais

Peso: 52kg

Braço Direito: 25cm

Braço Esquerdo: 25,5cm

Coxa Direita: 49cm

Coxa Esquerda: 49cm

Panturrilhas: 31cm

Medidas fim do segundo ano

Peso: 64kg

Braço Direito: 33cm

Braço Esquerdo: 33cm

Coxa Direita: 55cm

Coxa Esquerda: 54,5cm

Panturrilhas: 35cm

Quando parecia tudo certo na academia, chegou a época de começar a trabalhar, e com essa correria do dia a dia, porra!!! resolvi parar de treinar. Fiquei 8 meses sem treinar e regredi muito nos ganhos que obtive no inicio. Mas voltei, e voltei com um diferencial, DINHEIRO NESSA PORRA, agora tinha meu próprio dinheiro para comprar todos os suplementos que visse na minha frente. Porém continuava sem fazer dieta e sem noção nenhuma da importância da alimentação. Então fui em busca de informação, abrindo a mente até então alienada, estudei sobre tudo, treinos, dieta, anabols... Comecei a por em pratica, e os resultados começaram a surgir muito rápido. Acompanhe a evolução até aquele momento, completando cerca de 3 anos de treinos.

Medidas Iniciais

Peso: 52kg

Braço Direito: 25cm

Braço Esquerdo: 25,5cm

Coxa Direita: 49cm

Coxa Esquerda: 49cm

Panturrilhas: 31cm

Medidas Após 3 meses

Peso: 72kg

Braço Direito: 37,5cm

Braço Esquerdo: 37cm

Coxa Direita: 59cm

Coxa Esquerda: 58,5cm

Panturrilhas: 36cm

Após quase 3 anos, já estava com a mente mais aberta, buscando diariamente acumular informações... E assim comecei minha jornada, com mais qualidade, sempre fui adepto dos ganhos secos, nunca curti aquela galera "retida" que treinava na mesma GYM.

Perto do verão resolvi fazer uso do clenbuterol, e fiquei muito satisfeito, sempre fui seco, mas agora estava mais seco ainda e conseguindo manter o pouco volume que conquistei nesses anos. Mas durante o ano (2014) comecei a namorar, e por algum motivo fui perdendo a motivação nos treinos, nunca parei, mas ia treinar quando dava, e no fim de contas meu bf foi subindo. Até que a cerca de 8 meses, com muita informação acumulada, comecei a por em pratica, dentro do possível, pois como sabemos essa vida requer muita grana. Cortei bebidas, ajustei dietas, dei sequencia nos treinos.

Recursos Ergogênicos

Bom a cerca de 2 meses atrás, cheguei a decisão de pois de muito estudo, fazer o uso do famosos recursos ergogênicos. Realizei os exames necessários, fiz a compra dos ésteres e fui a batalha. Utilizei esse protocolo para primeiro ciclo:

2-8 Propionato de Testosterona DSDN

1-3 Dianabol TSD (usado como KickStart)

4-8 Stanozolol Oral TSD

E os resultados foram até melhor do que o esperado, segue abaixo:

Medidas Iniciais

Peso: 52kg

Braço Direito: 25cm

Braço Esquerdo: 25,5cm

Coxa Direita: 49cm

Coxa Esquerda: 49cm

Panturrilhas: 31cm

Medidas Antes do Ciclo

Peso: 75kg

Braço Direito: 38cm

Braço Esquerdo: 37,5cm

Coxa Direita: 59cm

Coxa Esquerda: 59cm

Panturrilhas: 37cm

Medidas Após o Ciclo

Peso: 82kg

Braço Direito: 41,5cm

Braço Esquerdo: 41cm

Coxa Direita: 61cm

Coxa Esquerda: 61cm

Panturrilhas: 39cm

Após esse ciclo tomei a consciência que preciso dar ênfase nos inferiores. Comecei meu segundo ciclo, estou na segunda semana de um protocolo mais simples:

1-10 Cipionato (Ultra Lenta Fuerte) DS3N

5-10 Stanozolol TSD

CONTINUA MAIS ABAIXO...

Editado Dezembro 29, 2014 às 22:10 por mauriciocostafitness

[MonsterFreak 4771]

Mano vou acompanhar essa preparação , boto fé sim ,a evolução foi boa so que vc tem muito a melhorar no shape se quiser subir bem, daqui pra 2016 tem muito chão pela frente e dá pra evoluir legal, ta no caminho e tem conhecimento que é importante , venho lendo seus artigos aqui no forum.

[fcfdeco 57]

parabéns e sucesso na sua jornada!!!!...

vai acrescentar gh???...

abrazz

[mauriciocostafitness 273]

Plano 2015:

Bom, meu ano será dividido em duas fases:

Bulking Limpo: 1 Abril a 15 de Setembro

Dieta Ajustada para um clean bulk

Protocolo para as ultimas 12 semanas do Bulking

1-12 Cipionato 200mg DS3N

1-4 Dianabol TSD (KickStart)

4-12 Trembolona 75mg DSDN

4-12 Boldenona 600mg Week

Cutting: 16 de Setembro até secar a lagrima

Dieta Ajustada para um cutting top.

1-10 fenilpropionato 200mg DS3N

2-10 Trembolona 75mg DSDN

2-10 Boldenona 600mg Week

10-12 Clenbuterol 15 ON 15 OFF

Bom peço que avaliem e dentro do possível se precisar mudar algo.

ACEITO CRITICAS CONSTRUTIVAS E SE VIER COM GALINHAGEM, VAZAAAA!

O treino e a dieta vão ser atualizado com o passar dos dias do diário.

Treino Atual

Segunda - Peitoral, Tríceps e Ombros
Supino Reto
Supino Inclinado com Halters
Pullover
CrossOver
ParalelasPushDown
Extensao Triceps
Desenvolvimento Militar
Elevaçao Lateral
Elevaçao Frontal

Terça - Quadríceps, Posterior e Panturrilhas
Agachamento
Levantamento Terra
Leg Press
Stiff
Flexao
Extensao
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise

Quarta - Costas e Bíceps
Barra Fixa
PullDown
Bent-Over Row
Remata Unilateral Com Halters
Rosca Direta
Rosca Alternada
Scott

Quinta - Peitoral, Tríceps e Ombros
Supino Reto
Supino Inclinado com Halters
Pullover
CrossOver
Paralelas
PushDown
Extensao Triceps
Desenvolvimento Militar
Elevaçao Lateral
Elevaçao Frontal

Sexta - Quadriceps, Posterior e Panturrilhas
Agachamento
Levantamento Terra
Leg Press
Stiff
Flexao
Extensao
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise

Sábado - Costas e Bíceps
Barra Fixa
PullDown
Bent-Over Row
Remata Unilateral Com Halters
Rosca Direta
Rosca Alternada
Scott

Domingo - Ae, Ab e Panturrilhas
Hiit de Baixa a Média Intensidade (20 min pela Manha)
Leg Raise Suspenso
Crunch
Ab com Corda
Ab com Elevaçao dos Joelhos
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise

Dieta Atual

Proporção de Proteínas/Gorduras/Carboidratos.
Proteínas: 220g
Gorduras: 80g
Carboidratos: 455g

Estrutura de dieta.

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):
Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;
- Arroz Integral Cozido: 100g (25g Carboidratos + 3g Proteína + 1g Gorduras)
- Batata Doce Cozida: 94g (31,96g Carboidratos)
- Claras de ovo: 60g (8g Proteína)
- Peito de Frango desfiado: 72g (16,5g Proteína)
Total: Proteínas: 27,5g / Carboidratos: 56,9 / Gorduras: 1,2g

Refeição 2 - Lanche:
Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;
- Pão Integral: 100g (48g Carboidratos + 8g Proteína + 2g Gorduras)
- Ovo Cozido: 90g (11,2g Proteína + 8g Gorduras)
- Tomate: 150g (1,5g Proteína + 4,5g Carboidratos)
- Peito de Frango Desfiado: 72g (16,5g Proteína)
- Maionese
Total: Proteínas: 37g / Carboidratos: 58g / Gorduras: 10g

Refeição 3 - Almoço:
Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;
Refeição livre, mas com as seguintes condições:
- Verduras e Legumes a vontade;
- Proteinas e Carboidratos de lenta absorção.

Refeição 4 - Lanche:
Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;
- Pão Integral: 100g (48g Carboidratos + 8g Proteína + 2g Gorduras)
- Ovo Cozido: 90g (11,2g Proteína + 8g Gorduras)
- Tomate: 150g (1,5g Proteína + 4,5g Carboidratos)
- Peito de Frango Desfiado: 72g (16,5g Proteína)
- Maionese
Total: Proteínas: 37g / Carboidratos: 58g / Gorduras: 10g

Refeição 5 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;
- Batata Doce Cozida: 94g (31,96g Carboidratos)
- Aveia em Flocos Finos: 45g (23.85g Carboitrados + 7.65g Proteina + 3,6g Gorduras)
- Peito de Frango desfiado: 87g (20.01g Proteinas)
Total: Proteínas: 27,66g / Carboidratos: 55,81g / Gorduras: 3,6g

Refeição 6 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):
Carboidrato: alto índice glicêmico; Proteína: rápida absorção; Gordura: evitar;
Top Whey Max: 35g (24g Proteina + 3,6 Carboidratos)
Maltodextrina: 40g (39g Carboidratos)
Total: Proteínas: 24g/ Carboidratos: 42,6g

Refeição 7 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):
Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;
- Peito de Frango desfiado: 87g (20.01g Proteinas)
- Batata Doce Cozida: 94g (31,96g Carboidratos)
- Ovo Cozido: 90g (11,2g Proteína + 8g Gorduras)
Total: Proteínas: 31,03g / Carboidratos: 31,96g / Gorduras: 8g
Refeição 8 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico, evitar; Proteína: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;
Albumina: 28g (24g Proteina)
Verduras, frutas e Legumes avontade, muito brocolis.

O diário será Atualizado e Postado aqui abaixo semanalmente:

OBS: Alternando entre Vídeos e Artigos.

Fotos serão postadas aqui, novas fotos semanais:

[Cortezerick 32]

Como o maninho disse ali em cima, até 2016 você consegue corrigir todos os pontos fracos e subir na melhor forma

[mauriciocostafitness 273]

Como o maninho disse ali em cima, até 2016 você consegue corrigir todos os pontos fracos e subir na melhor forma

Valeu man, TMJ.

[vitor.lunardi 25]

acha que dá pra chegar no seu físico natty ? ou só com anabols mesmo ?

[mauriciocostafitness 273]

acha que dá pra chegar no seu físico natty ? ou só com anabols mesmo ?

Da tranquilo man, até mês passado eu era natural hahaha.

[marlonws 10]

mano suas dorsal são loca, essa 3 foto ai destaca bastante o formato V, quanto tempo você tinha nessa 3 foto. Boa evolução, Acompanhando... e outra qual é sua altura ?

Editado Janeiro 8, 2015 às 12:19 por marlonws

[mydra 476]

Cheguei

Curti, acompanhando