Mklek - o Retorno do Jedi

[Mklek 4165]

agora que ambos vamos treinar com base no INOL vai ficar mais facil de chegarmos em uma conclusão sobre isso ^^

Acho que é um bom parâmetro. Vamos ver.

Estou pensando em simplificar o domínio do Prilepins, juntar com uma equação de predição de carga ( tipo brzycki) e colocar tudo isto na conta de um INOL baseado na intensidade real e não relativa a 1RM. Faz tempo que quero fazer isto para analisar os templates do Sheiko e montar um sistema mais adaptativo a fase de desenvolvimento de cada atleta. Mas acho que estou viajando além do meu Know how!! hahaha.

 

E aqui tem o original: http://www.powerliftingwatch.com/files/prelipins.pdf

Vlw Ecto!!

 Obrigado Mklek, gostei do parâmetro. Vou começar a calculá-lo para dar mais insumos de análise pros treinos que montar.

Tópico do Quisso, o cara mais maneiro que esse fórum já teve!  

Espero que aproveite o uso do INOL. Hoje estou convencido que o volume é um dos parâmetros mais importantes para construção de força (não se limitando a este).

Bixo que tecnica suicida é essa oO

 

Teu pai debew que começou com esta história. O Master @mpcosta82 começou a usar esta técnica estes dias!!!

Abraços!!

 

 

 

[Mklek 4165]

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Programação da Semana:

SQ: INOL semanal em 2,4 . Frequencia 3x. 90 reps

BP: idem SQ

DL: INOL semanal em 1,2. Frequencia 1x. 30 reps.

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Auxiliares:

OHP: INOL semanal em 1,2. Frequencia 1x. 30 reps.

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Acessórios:

BBROWS: 60 reps

BBCurl: 30 reps

FLY: 30 reps.

 

 

[Visitante]

Baita ideia mestre, calcular o INOL pela intensidade real vai dar uma margem muito mais fiel ao que se pode fazer no treino.

Se já tiver alguma ideia no papel que vai usar como base colocae pra gente ir conversando sobre ;D

[ParaF4L 189]

 

Teu pai debew que começou com esta história. O Master @mpcosta82 começou a usar esta técnica estes dias!!!

Abraços!!

 

 

 

aaa nada pra fazer passeu fazer esse derrame tbm e vamos ver se no tipow de treino que faço vai da alguma diferença

Editado Outubro 26, 2015 às 20:32 por ParaF4L

[Visitante]

aaa nada pra fazer passeu fazer esse derrame tbm e vamos ver se no tipow de treino que faço vai da alguma diferença

tu já leu como funciona? como tu dosaria 20-30% da 1RM nos calistenicos?

[Mklek 4165]

Baita ideia mestre, calcular o INOL pela intensidade real vai dar uma margem muito mais fiel ao que se pode fazer no treino.

Se já tiver alguma ideia no papel que vai usar como base colocae pra gente ir conversando sobre ;D

Estou fazendo as contas aqui irmão. Quando eu chegar em uma ideia boa vamos discutindo. Acho que vai ser bom!!!

aaa nada pra fazer passeu fazer esse derrame tbm e vamos ver se no tipow de treino que faço vai da alguma diferença

Como o debew disse, acho que vai ser complicado porque nos calistenicos fica difícil trabalhar com 20-30%. Mas poderia ir colocando aos poucos, tipo para uma série e poucas repetições.

Abraços.

[Visitante]

Estou fazendo as contas aqui irmão. Quando eu chegar em uma ideia boa vamos discutindo. Acho que vai ser bom!!!

Tbm acho, a noção de volume de treino ideal pra intensidade X vai ser MUITO diferente da que utilizei, daria pra comportar um volume muito maior.

Como o debew disse, acho que vai ser complicado porque nos calistenicos fica difícil trabalhar com 20-30%. Mas poderia ir colocando aos poucos, tipo para uma série e poucas repetições.

Abraços.

E teria que ver o quanto isso seria bom pra intensidade e reps que utilizaria nos calistenicos

[ParaF4L 189]

Não vou usar nos calistenicos não, vou usar em squats, roscas e extençoes de triceps

[ParaF4L 189]

Questão do volume eu vou ir no feeling como eu treino full body dia sim dia não fica meio complicado e meus treinos estão meio longo e muito desgastantes, mais a intenção é fica cada vez maior o treino eu ja ate fiz uns teste em agachamento, trisceps testa e rosca direta a dor é absurda bixo o pump nem se fala mais vou ir dosando a intensidade pro da tempo do descanço de um treino pro outro

Editado Outubro 27, 2015 às 14:36 por ParaF4L

[Mklek 4165]

Salve,

Estou meio sumido.

 

Andei modificando um pouco a minha rotina de treino. Minha base continua AB em sequência, com 4 treinos durante a semana.

Adicionei repetições parciais aos meus lifts.

 

No Squat parcial estou restringindo em 45 cm o lift, o ROM fica curtíssimo. Já a carga é gigantesca. Estou agachando nesta parcial com 208 kg, o estranho foi que isto está de certa forma fácil. Como meu Power tem furos a cada 7,5 cm, pretendo na próxima semana manter a carga e fazer a restrição de 37 cm.Estou vendo uma melhoras geral com repetições parciais de finish.

 

Para o Supino estou usando a variação invertida de Pin press, começando em Dead. Não sei como se chama este exercício. No meu mapeamento de fraquezas este é meu ponto crítico e resolvi investir neste exercício. Meu Supino ainda esta ruim. Não tenho tirado RM, mas acho que deva estar em 120 kg ainda, de qualquer forma, calculei como 115 kg sendo mais conservador.  Os single completos sem muito grind estão nos 111kg.  Também tenho feito sustentação no Supino sem ROM, estou usando 150 kg.

 

Estou abandonando o Sumo para DL competitivo. Estou convencido que meu setup é convencional mesmo. Tenho fraqueza nos isquios e isto está prejudicando o lift. Vou continuar treinando sumo apenas como assistencial. As parciais de DL abaixo dos 100% estou conseguindo segurar em hook gripz, já o single com 220 kg não rola ainda, estou usando mista, infelizmente.

 

Queria colocar mais uns acessórios, mas estou sem tempo e já acostumei com esta rotina. Por hora vai ficar assim. Vou manter esta rotina até final de Novembro:

Treino A

Exercício	Sets	Reps	Carga	%RM	INOL
SQ Low BAR	3	6	83	52%	0,37
	3	3	106	66%	0,27
	2	1	152	95%	0,40
Partial Squat - 42,5cm	1	1	208	130%
BP	3	6	61	44%	0,32
	3	3	76	66%	0,27
	2	1	111	97%	0,58
DeadBench for Pins	2	6	81	70%	0,41
BP Sustentação	2	1	150	130%
Negative Bench	1	1	121	86%
Chin up	5	8
Treino B
Exercício	Sets	Reps	Carga	%RM	INOL
DL Sumo	2	6	98	52%	0,25
DL Conv.	2	6	98	52%	0,25
	3	3	126	66%	0,27
DL For Pins - ROM 20 cm	2	1	181	95%
	1	1	220	116%
OHP	3	6	35	54%	0,39
	3	3	43	66%	0,27
Pendlay ROWS	3	8	98	70%	0,80