Mklek - o Retorno do Jedi

[Ricardo Queiroz 5760]

Mklek, já que está integrando o C&J no treino, outro dia coloquei um lance bacana no Tópico do Covero. Pode ser bem últil para você, segue:

Dicas sobre o jerk - http://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/weightlifting-setups-dont-lose-a-big-clean-with-a-sloppy-jerk

Workshop (1 horinha) sobre C&J. Esse canal tem uns workshops bem bacanas (agachamento, mobilidade...)

E aproveitando, um post antigo sobre os levantamentos (apenas a título de curiosidade mesmo hahahahah) - http://www.hipertrofia.org/forum/topic/61572-introducao-ao-levantamento-olimpico/

Aproveitando, se interessar, dá uma lida nas 3 partes dessa matéria, uma parada maneira (snatch e C&J) - http://www.allthingsgym.com/larrys-chinese-weightlifting-experience-part-1-snatches-squats/

Abraços

PS.: uma forma bem eficiente de montar um treino para os olys (o snatch está sendo utilizado, mas pode ser muito bem adaptado ao C&J) - http://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/the-compound-interest-snatch-workout-how-to-train-hard-and-smart-at-the-same-t

Editado Maio 27, 2015 às 11:42 por Ricardo Queiroz

[Mklek 4165]

Opa, Valeu Ricardo!!

Vou ver com calma em casa. Minha ideia dos Olys é para trabalhar VO2 max mesmo. Para mim, a forma mais eficiente e rápida. Isto tudo sem comprometer muito os lifts principais do PL.

Abraços!!

[Palito 1030]

E ai Mestre,

Como que está indo a acumulação de volume?

Tu aLmenta um pouco os pesos com o decorrer da acumulação ou segue com os mesmos até o final?

Melhorando a tecnica tambem?

Abraço

[D4RKNESS 445]

Não sei pra que discutir high x low se low é melhor.

Odin não dá o privilégio pra todos agacharem low bar, daí quem não tem fica de mimimi e recalque porque não consegue usar low bar.

[Mklek 4165]

E ai Mestre,

Como que está indo a acumulação de volume?

Tu aLmenta um pouco os pesos com o decorrer da acumulação ou segue com os mesmos até o final?

Melhorando a tecnica tambem?

Abraço

Salve Palito!!

Estou me recuperando de uma infecção, então fiz um deload para chegar novamente no nível. Acho que meu rendimento caiu uns 20-30% neste período.

Acumulação de volume é a base do #37 e o #31 do Sheiko, por exemplo. Como sou mocinha não consigo seguir a proposta do Boris.

Basicamente tento manter 100 reps de agacho, 100 de supino e 50 de DL isto na semana semana, tudo com intensidade nunca abaixo dos 60% e nunca acima dos 90%. Eu poderia manter as cargas que provavelmente conseguiria um bom resultado. Todavia, faço uma progressão de leve, algo como 2,5% por semana, não da carga mas sim da tonelagem total. Progressão de tonelagem provavelmente leve a aumento de hipertrofia. Como estou em dieta de manutenção forço uma recomposição corporal.Isto tudo na teoria, na prática vamos ver.

Após a acumulação de volume a ideia montar um peaking de 3 semanas com volume moderado e intensidade crescente a taxas mais agressivas. Some a isto umas 2 semanas contrastes antes do mock meet que você tem PR na certa. Pronto, contei meu segredo.

[Mklek 4165]

Novos treinos para as próximas 6 semanas. Ontem foi bem tranquilo, acho que estou entrando no ritmo novamente. Vou sentir como fica o volume e vou inserindo mais algum auxiliar.

WEEK DIV.

M T W T F S S

S1 S2 S3 S1 OFF S2 S3

------------------------------------

S1 sets reps carga intens. % RM ton

DL 1 5 60 warm 31% 300

1 8 90 warm 47% 720

2 12 106 80% 56% 2546

2 8 123 80% 64% 1969

1 5 136 80% 71% 679

1 3 162 90% 85% 487

Total 6701

OHP 5 5 65

BB Rows 5 5 90

S2 sets reps carga intens. %RM ton

SQ 1 5 50 warm 30% 250

1 8 70 warm 42% 560

2 12 92 80% 56% 2199

2 8 106 80% 64% 1701

1 5 117 80% 71% 587

1 3 140 90% 85% 421

Total 5718

BP 5 5 85 70% 62% 2115

GM 3 8 50

S3 sets reps carga intens. %RM ton

BP 1 5 50 warm 37% 250

1 8 60 warm 44% 480

2 12 76 80% 56% 1813

2 8 88 80% 64% 1402

1 5 97 80% 71% 484

1 3 116 90% 85% 347

Total 4775

SQ 5 5 103 70% 2566

CGBP 3 8 80

C&J 20 1 62

-------------------------------

ton/week NL/week 30-50% 50-60% 60-70% 70-80%

DL 13.402 122 26 48 32 10

SQ 16.568 147 26 48 32 35

BP 13.781 147 26 48 32 35

Total NL/w 416 78 144 96 80

NL Mensal 1664 312 576 384 320

-----------------------------------------

[Mklek 4165]

Alguns dias sem relato. Ontem fiz um treino diferente para sair da monotonia.

Saiu um teste de leve ao final de cada lift.

Agacho 5X152kg

Supino 5X122 kg

Terra 3X172 kg

No Agacho acho que sobraram umas duas reps. Se eu estiver em um bom dia, fazendo um bom warm up em single lift, certamente sobe os 182kg para 1 reps, talvez suba 190 kg. Se eu tiver sorte até o final do ano, quem sabe vem os 200 kg no agacho.

Supino foi tranquilo, mas estou incomodado com a translação excessiva da barra. Em single lift talvez eu empurrasse umas 7 reps, confirmando 146 kg para 1 reps. Lembrando que estou com o ombro não tão firme nestes dias. Possivelmente até o final do ano eu confirme 150 kg treinando em casa.

Terra foi o pior de todos, subiu 3, talvez subiria 4. Se fosse no single lift ( Agacho detonou o lower), talvez subissem 6-7, o que já seria PR para mim. Técnica horrível do terra, ainda estou acostumando com o sumô. Acho que vamos ser bons amigos.

Até o final do ano, estou trabalhando com a meta de 200/150/210 em treinos e 190/140/200 em campeonato, vamos ver se roda.

Editado Junho 11, 2015 às 12:21 por Mklek

[Visitante]

tua 4 repetição no agacha foi perfeita, estavel firme, as demais deu uma desequilibrada pra frente, vejo isso acontecer com quem agacha high bar e começa o movimento pelo quadril - klokov, claurence - quando passa de determinada profundidade pra terminar o movimento os joelhos vão ainda mais a frente pra encaixar o quadril na parte baixa, se tu for ver bem dois fatores nas reps fora a 4 podem ter ajudado nesse efeito de desestabilização: tu desceu mais do que o necessário pra postura/mobilidade e/ou fez o movimento muito rapido perdendo um pouco do controle.

acho que poderia dar um pouco mais atenção no upperback quando for fazer a ponte, me parece que tu fica com o centro do corpo curvado e o upperback quase reto, de repente forçando mais a depleção escapular isso se resolva mas nao sei como afetaria teu supino.

vi um video do Kelly Starrett esses dias sobre o setup do sumo, uma das dicas que ele deu, cuja qual eu testei e gostei bastante, foi antes de tocar a barra, tu estica os braços a frente, faz a adução das escapulas e jogando o quadril pra traz desci o corpo até segurar a barra, depois tu encaixa a base das pernas "sentando", me ajudou bastante a achar uma postura mais confortavel no sumo.

procura melhora a mobilidade do quadril e tornozelo tbm.

[Mklek 4165]

Opa debew, no Agacho comecei a usar restituição elástica na parte baixa, mas ainda não aprendi direito, então desci muito rápido. Esta carga estava bem no limite, talvez uns 90%. Acho que nos treinos normais vou voltar a controlar a descida.

Não tinha percebido que minha ponte é assim. Talvez me falte mobilidade, vou começar a me concentrar nisto.

O Sumo está muito ruim para mim, além da mobs, vou ver se acho este video do KS.

Valeu mesmo pelas dicas meu irmão. SQ e BP eu já estou corrigindo, agora neste Sumo eu estava bem perdido.

Abraço.

[Visitante]

Opa debew, no Agacho comecei a usar restituição elástica na parte baixa, mas ainda não aprendi direito, então desci muito rápido. Esta carga estava bem no limite, talvez uns 90%. Acho que nos treinos normais vou voltar a controlar a descida.

Não tinha percebido que minha ponte é assim. Talvez me falte mobilidade, vou começar a me concentrar nisto.

O Sumo está muito ruim para mim, além da mobs, vou ver se acho este video do KS.

Valeu mesmo pelas dicas meu irmão. SQ e BP eu já estou corrigindo, agora neste Sumo eu estava bem perdido.

Abraço.

É complicado mesmo começar a utilizar esse efeito elástico, de repente é bom encaixar ele aos poucos na execução, talvez fazendo air squat primeiro ou só com a barra pra tentar encontrar o ponto certo de quando ativar esse efeito, como, se pra isso não precisa mudar determinado ponto da base, se arrumar esse ponto pra usar o efeito elástico realmente vai trazer proveito.

se eu encontrar o video posto aqui, fica mais facil de entender o que eu disse por ele, e como tu manja dos ingles vai entender o que ele fala tbm pq eu nao entendi bulhufas hausha