Mklek - o Retorno do Jedi

[Visitante]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/108773-powerlifting2014/page-10?

"...Se for fazer Dead Bench press sugiro seguir algumas dicas:

1 - Nivele a barra para sair da altura do seu peito ou no máximo 5 cm acima dele

2 - Não faça mais de uma repetição, pois na segunda você já terá armazenado energia elástica, quando você for executar o DBP vai sentir isso.. a primeira sobe muito dificil a segunda já vai bem + fácil

3 - A sua pegada tem que ser a mesma do seu RAW e não do seu supino Equipado, eu prefiro no DBP pegadas + fechada um pouco maior que a largura dos ombros (5 a 10 cm de cada lado)

4 - Não comece fazendo pouca força quando começar tente gerar força o mais rápido possível, essa parte é difícil e é treinável daqui a algumas semanas mostro um video meu para que possam ver a diferença de um Dead bench para o outro onde o corpo já se acostumou com o tipo de força a produzir.

5 - Mantenha o Padrão do movimento correto, cabeça no banco, pés ao chão e bunda no banco...."

Editado Abril 17, 2015 às 17:17 por debew

[Mklek 4165]

Valeu Irmão!!

Cara, nem sabia que o Primata passou por aqui!!!

Saquei esta da questão elástica. Vou dar uma pensada nisto, talvez eu coloque outra variação e use o Deadbench desta forma como single.

Valeu mesmo!!!

[Visitante]

isso deve dar uma adaptação neural totalmente diferente, deve mudar muita coisa no supino

[mpcosta82 2966]

O cara que 'cunhou' o termo dead bench, Josh Bryant, também fala em fazer apenas singles: http://www.jtsstrength.com/articles/2013/03/19/how-i-built-my-best-bench-ever-dead-bench/

Sobre o treino, não consigo abrir os arquivos aqui (é bloqueado), mas por que você não mantém a estrutura do Sheiko e muda os volumes?

Por exemplo, poderia seguir a estrutura de Bench do #31 e a estrutura de agacho/terra dos treinos de iniciantes, ou não fazer as assistências de lower body. Talvez o erro seja seguir um treino pronto que trata todos os lifts da mesma forma (iniciante, intermediário, avançado, etc), imagino até que o mais comum seja cada pessoa lidar melhor com um volume diferente em cada lift.

Se o treino que você pensou vai ao encontro do que eu falei, esqueça o que eu disse, ehhe

[Mklek 4165]

isso deve dar uma adaptação neural totalmente diferente, deve mudar muita coisa no supino

Deve sim, mas ainda vou ter que experimentar, haha!!

O cara que 'cunhou' o termo dead bench, Josh Bryant, também fala em fazer apenas singles: http://www.jtsstrength.com/articles/2013/03/19/how-i-built-my-best-bench-ever-dead-bench/

Sobre o treino, não consigo abrir os arquivos aqui (é bloqueado), mas por que você não mantém a estrutura do Sheiko e muda os volumes?

Por exemplo, poderia seguir a estrutura de Bench do #31 e a estrutura de agacho/terra dos treinos de iniciantes, ou não fazer as assistências de lower body. Talvez o erro seja seguir um treino pronto que trata todos os lifts da mesma forma (iniciante, intermediário, avançado, etc), imagino até que o mais comum seja cada pessoa lidar melhor com um volume diferente em cada lift.

Se o treino que você pensou vai ao encontro do que eu falei, esqueça o que eu disse, ehhe

Opa, Valeu Martin!!

Estou usando alguns conceitos do Sheiko sim, mas como sou bem fraco de lower montei um treino para acumular volume bem no estilo "caixa de areia". Acho que vou conseguir evoluir melhor com um treino bem "fácil" inicialmente e ir adicionando volume e intensidade até minha fisiologia se adaptar.

Obrigado pela indicação do Josh Bryant!! Vou ver com calma depois.

Abraço.

[Vecchio 4821]

Eu tinha pensado nos Dead Benchs igual a da Kaleesi:

...

[papo de véio on]

dbench com reps foi onde a "minha saga de ombros" re-começou. Se bem que eu confesso que cometia um determinado pecado. Dois. Não fazia adução de escápulas e a pegada era absurdamente aberta.

Dia 22 é ressonância... nesse ombro mal-amado, o direito, pra ver se há chances de ressuscitá-lo... e voltar a fazer dbenches com reps...hehehe... nem sob tortura.

[papo de véio off]

[Mklek 4165]

[papo de véio on]

dbench com reps foi onde a "minha saga de ombros" re-começou. Se bem que eu confesso que cometia um determinado pecado. Dois. Não fazia adução de escápulas e a pegada era absurdamente aberta.

Dia 22 é ressonância... nesse ombro mal-amado, o direito, pra ver se há chances de ressuscitá-lo... e voltar a fazer dbenches com reps...hehehe... nem sob tortura.

[papo de véio off]

hehehe. Meu Calvário de ombros chama-se Paralelas Jaraqui!!

Estou fazendo DB somente para single!

Abraço!

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Abandonei de vez o Sheiko.

Consolidei a seguinte estrutura:

6 dias/ semana, 100 repetições de supino, 100 de agacho, 50 de terra e 50 de OHP ( durante a semana, sem contar o aquecimento).

Cargas de trabalho para 5 repetições :

Supino: 90-110kg

Agacho: 100-130 kg

Terra: 130-150 kg

OHP: 50-65 kg. Na minha estrutura, a base é o famoso “five to five”, obviamente sem progressão de carga, apenas para acumulação.

A base do treino é

A1: Agacho + Supino

A2: Supino + Agacho

B: Terra + OHP

Coloco mais um auxiliar principal e as vezes um secundário.

Principais: CGBP, GM, Pendlay Rows, Chin Up, DeadBench, Pin Press

Secundários: DB Lat. Raise, Curls, Abs, Front Squat e Algum isolador de tríceps.

Comecei a treinar terra sumô.

Por hora vou manter acumulação de volume por uns 5-6 meses, talvez aumentando o estimulo, intercalando com semanas contraste e fazendo o fechamento com um peaking e teste de 1RM, o que vai ficar para o final do ano.

Tentei seguir o Sheiko, mas o volume de lower não foi muito saudável para mim. Assim fica mais fácil variar o treino, mantendo a base e ajustando o resto conforme a fadiga acumulada.

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@ diário

Ontem saiu PR de Bench Press. Nada realmente impressionante, mas considerando que estou treinando para performance há menos de um ano e meio, e já tenho quase idade para competir na Master 1, estou muito satisfeito com o resultado.

Fazia tempo que eu estava patinando nos 126 kg - 130 kg, agora deu um up de 10 kg desde o último PR. Acho que foi o resultado da acumulação de Volume e supercompensação.

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Agora me dei conta, que talvez eu tenha alcançado os 500 kg totais. Minhas PR de agacho, Terra e BP foram tirados em peaking e nunca coincidiram na mesma data. Mas, estimo que hoje eu tenha algo como 170/143/187. Como subi o peso, o wilks continua nos 330.

Editado Maio 7, 2015 às 16:24 por Mklek

[Eduardo90 1494]

Fala Mklek

Lembra quando fez um calculo aproximado de, quanto peso alguém consegue levantar no leg press ? Acha que consegue uma aproximação dessa com com pull up e dips ?

Abraços

[Mklek 4165]

Fala Mklek

Lembra quando fez um calculo aproximado de, quanto peso alguém consegue levantar no leg press ? Acha que consegue uma aproximação dessa com com pull up e dips ?

Abraços

Salve Eduardo!

Naquele exemplo utilizei uma condição de contorno simplificadora e um operador lógico. A comparação era entre agachamento e leg press.

Neste caso, Dips X Pull up, não vejo como fazer isto com um operador lógico. Todavia, acredito sim que existam dados empíricos que possibilitem descrever uma equação de correlação. Veja que nesta situação teriamos uma equação empírica, com resultados relativamente consistentes, mas conceitualmente errado pois a base seria de um movimento duplo antagonista.

Esses dias copiei este texto de algum lugar, acho que era do Kort, mas esqueci de copiar a fonte, hehehe.

A relação é sobre a carga do agachamento:

Reference Lift: Back Squat Back Squat 100%

Front Squat: 85% of back squat

Clean Deadlift: 100% of back squat

Snatch Deadlift: 90% of back squat

Powerlifting Deadlift: 120% of back squat

Bench Press: 75% of back squat

Close-Grip Bench Press: 67.5% of back squat

Push Press: 63.75% of back squat

Incline Bench Press: 60% of back squat

Military Press (standing, strict): 45% of back squat

Weighted Dip: 78.75% of back squat (bodyweight included)

Supinated Chin-Up: 67.5% of back squat (bodyweight included)

Chest-Supported Barbell Row (torso parallel): 52.5% of back squat

Preacher Curl: 30% of back squat

Standing Reverse Curl: 26.25% of back squat

Clean & Jerk: 80% of back squat

Snatch: 66% of back squat

Clean: 81.6% of back squat

Jerk: 84% of back squat

Power Clean: 68% of back squat

Power Jerk: 72% of back squat

Power Snatch: 54% of back squat

Front Squat: 85% of back squat

Se for ver, uma expectativa de Dips para alguem bem treinado é de 78,75% da carga do Agachamento, a mesma expectativa para chin up é de 67,5%,

Fazendo as contas, Dips deve ser 16,7% maior do que chin up. Como chin é mais fácil que pull, eu chutaria para uns 20-23% esta correlação Dips x Pull up.

Mas, isto é só expeculação e um indicativo para planejar resultados. Enfim.... No final, o que conta é a boa e velha individualidade. hehe.

Abraço.

[Visitante]

é do T-nation