Mklek - o Retorno do Jedi

[Mklek 4165]

obrigado pelo esclarecimento quando acabar as 4semanas do 29

depois vejo o que faço.

abraço

Qual é seu peso e cargas?

Terminando o 29, poderia seguir esta:

http://s000.tinyupload.com/index.php?file_id=43535555017003614934

ou esta:

http://s000.tinyupload.com/index.php?file_id=73897734093403085544

Editado Março 27, 2015 às 11:56 por Mklek

[ting 13]

tenho 73kg

cargas-squat 135kgx1

supino 110x1

peso morto 175x1

obs:tenho 52 anos comecei com 35 mas sempre treinei em casa

e era o tipico treino peito bicips ,costas triceps pernas ombros e por ai

agora há coisa de 1ano é que comecei a interesar por treinos de força.

abraço

[Mklek 4165]

Boas Cargas ting!!

Perdi longe o titulo de aspirante a powerlift mais "antigo" do fórum ( sou uma criança com 36 anos). Antes eu só perdia para o Jaraqui ( 46).

Como você já tem um bom tempo de treino, na minha opinião usaria a +80 kg. Esta sequencia possui um pouco menos de volume e apesar do título imagino que o Boris tenha pensado nesta dividão dos 80 kg em função de desenvolvimento hipertrofico (...)

Se não me engano você tinha feito o Smolov Jr., não?

Por exemplo, percebo que quanto mais hipertrofia, melhor será o resultado de peak.

Acho que talvez seja bom você seguir a sequencia recomendada ao menos uma vez 37-31-32, depois ir ajustando com as novas RMs, mas isto é muito pessoal.

Poderia abrir um diário aqui. Garanto que teria uma galera seguindo e comentando.

Abraço.

[ting 13]

obrigado fiz o Smolov jr. mas só pra peito, já fiz o 5-3-1 vários ciclos

o 5x5 madcow ,Reg Park e por ai fora.

só não abro um diário porque tenho alguma dificuldade nas novas tecnologias.

abraço

obs: o meu começo na musculação é em muito aspectos parecida com a sua.

[Silva B 362]

obrigado fiz o Smolov jr. mas só pra peito, já fiz o 5-3-1 vários ciclos

o 5x5 madcow ,Reg Park e por ai fora.

só não abro um diário porque tenho alguma dificuldade nas novas tecnologias.

abraço

obs: o meu começo na musculação é em muito aspectos parecida com a sua.

Amigo, vai na aba forum em cima na pagina, diz "Hipertrofia.org Forum Membros Fotos de usuarios"

Clique em forum, depois vá indo para baixo na pagina, vai ter "Atividades recentes", vai mais pra baixo, vai dizer "Hipertrofia", mais pra baixo, vai ter uma area que diz "Diario de Treino", clica ali, dai vai abrir uma pagina, procure onde esta escrito "Novo topico", e pronto, ai é só colocar o titulo do Diário uma descrição, e depois começar os relatos.

Abraço!

Editado Março 27, 2015 às 15:10 por Silva B

[Palito 1030]

obrigado fiz o Smolov jr. mas só pra peito, já fiz o 5-3-1 vários ciclos

o 5x5 madcow ,Reg Park e por ai fora.

só não abro um diário porque tenho alguma dificuldade nas novas tecnologias.

abraço

obs: o meu começo na musculação é em muito aspectos parecida com a sua.

E ai Ting.

Primeiro, parabéns! Impressionante ver um veterano se puxar tanto assim nos treinos, queria que meu pai ainda tivesse esse sangue nos olhos pra treinar.

Sobre protocolos Sheiko, ele andou modificando seus templates com base em muitos de seus alunos, sendo assim, os links que o Mklek passou seriam em tese, os melhores protocolos "padrão" a serem seguidos, pelo meno em teoria.

Como são templates "padrão", cabe a ti ir estudando como sheiko os faz e modificar-los pra melhor se adequar às tuas necessidades e fraquezas.

Eu recomendaria começar pelo +80kg, se bobear com RM's um pouco deflacionadas para não errar pra mais.

No mais, as infos estão la no forum do sheiko, que cabe a quem tem o interesse, para ler

Abraço

[ting 13]

obrigado Palito,sigo o seu diário você tambem é uma isnpiração pra mim

abraço

[Mklek 4165]

Sheiko #37 - W1S3

Salve Galera!!

Acho que não vou mais descrever detalhadamente todos os treino do Sheiko. Vou deixar apenas algumas peculiaridades não explicitas na planilhas disponibilizadas lá no fórum do Sheiko.

Lembrando alguns detalhes mais importantes. Minhas 1RMs para o cálculo: 167,118,160

O maxes de supino ficou em 2x2@89 e de Agachamento em 5x3@125.

Fiz o french press com um alteres mesmo. Melhor seria com barra.

Meu lat muscle vou fixar em Pendlay rows. Tentei pegar 80 kg, mas ficou pesado então baixei para 70 kg.

O Bom Dia seria sentado, mas não sei fazer, hehehe. Fiz em pé mesmo. Depois aprendo. Carga de 50 kg. Ficou leve ainda.

Treino bem tranquilo. Considerando que eu estava ( ainda estou) resfriado. Fiz em exatos 65 minutos sem dar muito descanso entre as séries. ( Se bem que pá!! eu estava usando pseudoefedrina - Tylenol Sinus).

Hoje a noite vou treinar. Parece que tem um pouco mais de intensidade, chegando a 80% de 1RM para 2 reps no Agacho. Acho que é tranquilo.

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Depois do treino cheguei em casa fui medir as pernas de curioso. Eu estava com um pump bem estranho. Descobri uma assimetria de 4 cm entre as coxas. Hehe Esq. 60 Dir. 64. E agora? Hahahaha.

Vou ver se coloco um agachamento búlgaro para corrigir um pouco isto.

Era isto.

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Pergunta: Alguém já rodou o Sheiko de 4 dias? Tem feedback?

[Eduardo90 1495]

Fala Mklek

Cara eu nunca fiz GM sentado, mas me parece que é puramente pra lombar, é esse mesmo o objetivo ?

Ontem mesmo eu fiz GM, mas fiz em pé foi o auxiliar do agacho, destruiu o posterior, um pouco do glúteo e um pouco da lombar

[Mklek 4165]

Fala Mklek

Cara eu nunca fiz GM sentado, mas me parece que é puramente pra lombar, é esse mesmo o objetivo ?

Ontem mesmo eu fiz GM, mas fiz em pé foi o auxiliar do agacho, destruiu o posterior, um pouco do glúteo e um pouco da lombar

O principal objetivo, segundo este modelo do Sheiko é hipertrofia lombar mesmo. Acho que é uma forma de proteção. Estou fazendo com uma carga bem leve, então não tenho muita noção do que está acontecendo. Acho que fico meio anestesiado com as séries de agacho anteriores, hehehe. Mas imagino que trabalha com q toda cadeia posterior mesmo, embora talvez o foco principal sejam os eretores.

Mas, sei-lá né?!!! Algumas coisas ainda não estão bem claras para mim nesta questão. hehehe.

Abraços.

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Treino

#37 W2S1

1 Squat 50% 5 1 84

60% 4 1 100

70% 3 1 117

80% 2 4 134

2 Bench press 50% 5 1 59

60% 4 1 71

70% 3 1 83

80% 2 5 94

5 Squat 55% 3 1 92

65% 3 1 109

75% 3 4 125

3 Fly 8 5 12

4 Push up (legs are on the bench) 8 4

6 Good morning (standing) 5 5 60

Treino começou a ficar um pouco mais desafiador. A primeira série de agacho até que foi bem tranquila.

No supino, as ultimas séries ficaram um pouco pesadas. Apesar de um carga baixa, os braços não estavam 100% firmes. Tive que colocar um pouco mais de leg drive na ultima repetição e fazer um touch na go. Mas foi só na última.

O maior desafio do treino foi a segunda parte de agachamento. Comecei a sentir o volume. Um pouco de desconforto na virilha na parte baixa do agachamento. Nada de mais.

Crucifixo fiz bem leve com 12 kg por lado, então foi tranquilo.

As flexões seriam com pesos nas costas, mas achei complicado fazer isto sozinho. Foi só como o BW mesmo. Fiz bem rápido, minhas mão saiam do chão uns 10 cm. Gostei da brincadeira. Notei que algumas pessoas na Gym começaram a reparar. Hehe.

Aumentei um pouco a carga no GM. Não usei o Rack para este exercício, então aproveitei para fazer um C&J. A parte difícil é voltar com a carga. Koklov com 60 kg após o GM não foi tão simples.

Tempo de treino 1:25h

Feedback Geral: As cargas são tranquilas, mas a segunda parte do agacho foi mentalmente desafiador e provavelmente já não tinha um boa forma, tanto é que senti um pouco a virilha.

Talvez eu tenha que colocar um pouco de psyco booster, mas vou deixar isto guardado.

Sobre a Academia, sinto a estranheza das pessoas me olhando, principalmente no Agachamento. Acho que sou o único do horário que faz agachamento com mais que o peso corporal e sem usar a almofadinha, hehehe. ( quem foi que inventou esta almofadinha?)

Novidades, acho que hoje chega meu cinturão da H-POWER. Adios PURE RAW. É só RAW agora. Hahaha.

Era isto!!