Mklek - o Retorno do Jedi

[Mklek 4165]

 

Ontem, 17/01 tirei as 1RM nos 3 lifts. Não estou na minha melhor fase. Estou gordo e perdi massa magra nos últimos tempos. Relaxo com o s treinos e dieta. Vou seguindo minha programação de obter ganhos fisiológicos. Com o fechamento das 2 semanas de treino deste anos vou seguir com outro padrão lower/upper ao invés de FB. Estou precisando de um pouco mais de atenção no Upper body por hora e com isto consigo agregar mais volume semanal de treino, embora com menor frequência.

 

Teste de Agachamento saiu um quase 161,80 kg. Profundidade não ficou boa, faltou uns quatro dedos para descer até a altura certa:

 

 

 

 

 

Fiz um outro teste como 171,60kg, mas sem profundidade alguma. Fiquei com receio em falhar sozinho. Minha Spoted está grávida de 6 meses e por hora tenho que tirar RM sozinho. Vou avisar que é um agachamento bem feio:

 

 

 

 

 

Supino, ok com 121,60kg. Pausa bem sem vergonha, mas ok. haha.

 

 

 

 

Com 131,60 kg foi NO Lift. A barra voltou um pouco:

 

 

 

 

 

Para o DL saiu bem em sumô com 181,60 kg. Não filmei. Tinha planejado filmar a de 191,60 kg para cima. Estava confiante, mas falhei na pedida. Não prossegui. Senti fraqueza na parte interna da coxa e uma fisgada de leve, nada grave. Achei que era prudente não forçar. Depois disto. Resolvi que vou abandonar o Sumô como competitivo. Já deu o que tinha que dar!!!

Também vou alterar um pouco meu setup de agachamento. Não estou com boa profundidade e vou subir um pouco a barra.

Desconsiderando as falhas, estou estimando minhas 1RMs atuais na melhor das hipóteses para os novos treinos em:

167/130/187@84kg

484 kg apenas :-p

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Vou montar o treino novo e depois posto aqui.

Abraços.

[Paleirin 2]

acompanhando

[Mklek 4165]

1 hora atrás, Paleirin disse:

acompanhando

Seja Bem Vindo!!

[Eduardo Dresseno 412]

O supino com 121 Kg esta mt bom, já no agacho creio ser falta de fé nele conheço bem esse medo colocar uma carga e agachar até uma altura e subir para não falhar, coloca as travas do suporte mais alta que perde um pouco do medo do agacho.. sustentação e aqueles malditos agacho pausados tb ajudam nisso.

Editado Janeiro 18, 2016 às 15:56 por eduardo25121985

[Mklek 4165]

2 horas atrás, eduardo25121985 disse:

O supino com 121 Kg esta mt bom, já no agacho creio ser falta de fé nele conheço bem esse medo colocar uma carga e agachar até uma altura e subir para não falhar, coloca as travas do suporte mais alta que perde um pouco do medo do agacho.. sustentação e aqueles malditos agacho pausados tb ajudam nisso.

Valeu Eduardo. Foi medo mesmo, haha. Vou colocar esses agachos pausados na rotina sim. Obrigado pelas dicas!

 

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Bom, vou tentar implementar este esquema de treinos baseado em low/up, adicionalmente acrescento um fechamento para forçar recrutamento nos dias de grupamentos off.

Basicamente montei um AB 2x com bastante volume:

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Treino A

1ª Parte Volume

BP: 8x5 70%

OHP: 3x5 70%

BB Rows 3x5 70%

Fly 3x8

Dips 3x8

2ªParte Recrutamento

SQ: 2x2 80%

DL: 2x2 80%

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Treino B

1ª Parte Volume

SQ: 8x5 70%

Pause SQ: 5x1 70%

DL: 3x5 70%

FS: 3x8 Leve

Glute Ham/ Nordic Raise: 3x8

2ªParte Recrutamento

BP: 4x2 80%

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Vou começar com esta intensidade inicial e depois calibro os treinos, mexendo primeiro nos básicos.

 

Era isto!!

 

 

 

[Mklek 4165]

Treino #7/2016

 

Saiu assim:

 

BP: 6x5@84kg

OHP: 3x5@42kg

BBRows: 3x5@72kg

Fly: 3x8@12kg/side

Push up 4x10

 

O treino de supino achei que estava leve no começo e difícil no fim, haha. Eu já tinha começado a treinar tarde e para não prolongar muito fiz somente 6 sets. Mesmo assim, foi bem puxado.

O OHP ficou bem mais pesado quando treinado no dia de supino. Algumas saíram como push press .

A Remada foi bem tranquilo. Acho que posso facilmente adicionar alguma coisa. Talvez aumente para 5x5.

Voador com 12 kg por lado foi bem fácil. próximo treino mando com 14 kg.

Eu havia programado as paralelas com exercício para pump, resolvi mudar para flexões. Tinha a ilusão que talvez eu conseguisse 100 reps, mas não iria rolar. Vou estabelecer uma meta de aumentar 10% em repetições por treino.

 

A segunda parte do treino de recrutamento para agacho e terra não rolou. Eu estava com a lombar fadigada das 1RMs de domingo e meu treino já estava estourando o tempo. Talvez hoje eu faça apenas o recrutamento a noite. Para SQ a programação é 2X2@122kg e para DL 2X2@132kg.

Vamos ver se me animo.

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Amanhã a ideia é mandar o treino B. Lembrei que agora que vou fazer DL convencional talvez seja bom colocar um SLDL para dar um up nos isquios e quem sabe ter um carry no lower. Talvez eu alterne entre glúteos e isquios nos acessórios dos treinos "B".

 

Era Isto .

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11773]

@Mklek, qual o objetivo dessa 2° parte (recrutamento)?

[Mklek 4165]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

@Mklek, qual o objetivo dessa 2° parte (recrutamento)?

Como o treino é 4x semana, vou garantir que eu treine os 3 lifts 4x na semana!! A frequência é um dos fatores mais importantes para especializar um movimento. Trabalho puro de recrutamento motor, sincronização e adaptação neural. Em termos de força, até uma meditação diária simulando os movimento produz um efeito muito bom no longo prazo.

O ideal seria treinar todos os 3 lifts 4 a 5 vezes na semana com muito volume e intensidade de moderada para alta. Mas o atleta natural e idoso aqui não aguenta o tranco! Existe uma curva entre performance e volume. A partir de um certo momento, aumentar o volume reduz a performance. É neste ponto que os sucos detox fazem a diferença nos esportes. Como sou careta, fico teimando em treinar al naturale e invento dessas de usar conceitos de volume associado a HFT para tentar chegar perto de uma performance aceitável. Se vou acertar o tempo dirá!!

[Lucas, o Schrödinger 11773]

48 minutos atrás, Mklek disse:

Como o treino é 4x semana, vou garantir que eu treine os 3 lifts 4x na semana!! A frequência é um dos fatores mais importantes para especializar um movimento. Trabalho puro de recrutamento motor, sincronização e adaptação neural. Em termos de força, até uma meditação diária simulando os movimento produz um efeito muito bom no longo prazo.

O ideal seria treinar todos os 3 lifts 4 a 5 vezes na semana com muito volume e intensidade de moderada para alta. Mas o atleta natural e idoso aqui não aguenta o tranco! Existe uma curva entre performance e volume. A partir de um certo momento, aumentar o volume reduz a performance. É neste ponto que os sucos detox fazem a diferença nos esportes. Como sou careta, fico teimando em treinar al naturale e invento dessas de usar conceitos de volume associado a HFT para tentar chegar perto de uma performance aceitável. Se vou acertar o tempo dirá!!

Legal. Eu curto muito alta frequência e essa abordagem de fazer um trabalho minimalista no dia "oposto" me pareceu interessante.

 

Eu já tinha pensado sobre isso, mas numa abordagem de hipertrofia. Ao usar oclusão vascular - que teoricamente pode ser simulado usando myo-reps -, há um pico de proliferação das células satélite na marca de 24h após o treino. Assim, daria pra fazer, por exemplo, algumas séries com myo-reps pra upper no dia de pernas, anterior ao treino de superiores. 

 

Oclusão tem alguns benefícios pra força também. Já pensou em fazer essas séries de recrutamento utilizando amarras nas pernas e braços? 

 

Abraços

[Mklek 4165]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

 

Quem começou com esta história foi o Yoshiaki Sato com o Kaatsu Training!

Esses dias o Greg Nuckols reviveu esta técnica com foco em força. Sei que o Debew e o Martin ou fizeram ou iriam fazer. Ainda não tentei esta técnica kamikaze, haha. Quem sabe um dia!

Notou diferença?