Mklek - o Retorno do Jedi

[Mklek 4165]

Concordo Mklek. Sheikão é o mestre do PL e no fórum dele já vi vários caras recomendarem dias extras para GPP. Falta volume pra upper nessa rotina sim. Além de ajudar no esporte, não atrapalha em nada ter um físico sensacional. O céu e hérnia são os limites.

Vai pra cima.

A parte do físico sensacional acho que vou te que abrir mão.

Levei longos anos para conquistar esta minha proteção térmica e não vou me desfazer dela só por fletar como o verão. hiaahaha. De hérnia, estou fora!! Treinando na intensidade que o sheiko remomenda acho que os danos ficam contidos. Mas não vou descuidar. Meu plano de saúde cobre muita coisa, vou ver se acho uma fisioterapia preventiva tipo RPG e tal.

Pense que só eu achava que upper faltava um pouco de volume. Agora, Agacho e terra é no KPTa!! Semana passada foram 13 séries de DL em um único treino, para que esva acostumado com 3x3 tá f***. Bom sair da zona de conforto as vezes.

Abraço meu amigo!!

[Mklek 4165]

Para quem acompanha aqui vou compartilhar de graça o que o Boris fala sobre volume.

Traduzido.

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Anteriormente foi mencionado que as recomendações de volume mensal são as seguintes:

Beginner = 700
Classe 3 = 900
Classes 1 e 2 = 1000
CMS = 1100
MS = 1250
MSIC = 1700

Depois de ter visto estes, é difícil fazer uma avaliação dessas recomendações, sem mais explicações, tais como:

1. Para qual periodo de treinamento que essas recomendações se aplicam: a base, competitivo ou a média de todos os períodos?

2. O número de dias de formação estas cargas devem ser aplicadas não é especificado. Por exemplo, na maioria dos casos os atletas MSCI na Rússia treinam 4-5 vezes por semana, MS 4 vezes, Classe 1 e CMS 3-4 vezes, e os outros treinar 3 vezes. A partir daí, segue-se que quanto mais dias de treinamento, o que é mais fácil de transportar uma carga maior.

3 treinos em uma semana = 12 por mês
4 exercícios em 1 semana = 16 por mês
5 exercícios em 1 semana = 20 por mês

3. Não se sabe se o número de elevadores inclui exercícios de desenvolvimento gerais, como hyperextensions, reverter hipers, exercícios para os abdominais, exercícios para os peitorais, dorsais, os músculos do braço, ou músculos da perna. E o que dizer de supino inclinado banco, OHP, supino com halteres, etc.?

4. Também não devemos esquecer que os atletas mais leves em classes de peso podem mais facilmente lidar com carga maiores do que os atletas mais pesados ​​. Portanto, os programas de atletas em categorias de peso mais leves são planejadas com volumes maiores do que os atletas mais pesados ​​em categorias de peso.

5. Da mesma forma, é muito mais fácil para os juniores para lidar com maior carga do que os adultos e a mesma relação se aplica entre adultos e veteranos.

Iniciantes (1º Mês) - 3 sessões de treinamento por semana.

No primeiro mês pretendo apenas usar um exercício com uma barra em um tempo para estudar a arte (a partir de três elevadores competitivos). Eu costumo usar 5-6 elevadores em 5 abordagens. Por exemplo:

Dia 1 - aprender a executar o agachamento.
Dia 3 - aprender a realizar supino.
Dia 5 - aprender como realizar levantamento terra.

Também planejo juntamente com o exercício com barra 3-4 exercícios para o desenvolvimento de qualidades atléticas gerais, tais como potencia, velocidade, força, resistência e flexibilidade. Agilidade também é desenvolvido através da participação em esportes coletivos (futebol, basquetebol, voleibol) uma ou duas vezes por semana.

O resultado é 350-450 elevadores competitivos e exercícios preparatórios especiais. Grande atenção é dada ao condicionamento físico geral.

Iniciantes (Meses 2-4) - 3 sessões de treinamento por semana.

Dois exercícios de barra estão previstas nesta fase, um exercício competitivo, e um especificamente para garantir técnica. Por exemplo:

Dia 1
1. Squat
2. Supino w / board
Dia 3
1. Supino
2. Deadlift off box
Dia 5
1. Box squats
2. CGBP

O resultado é 450-550 elevadores competitivos e exercícios preparatórios especiais em baixa intensidade na faixa de 50-60%. A parcela de exercícios físicos gerais ainda constituem a maioria do volume.

Classes 2 e 3 - 3 sessões de treinamento por semana.

Os atletas continuam perseguindo técnica perfeitas. Exercícios de preparação especiais são utilizados não só para garantir técnica, mas também para aumentar as qualidades de resistência de grupos musculares atrasadosSão aumentados para 600-750 elevadores competitivos e exercícios preparatórios especiais. A intensidade das cargas sobe para 60-65% nos períodos de preparação. A parte de física é um pouco reduzida.

Classe 1 e CMS - 3-4 + treinamento sessões por semana.

Durante as sessões de treinamento os atletas trabalham para melhorar o desempenho do equipamento e o desenvolvimento das qualidades de potência competitiva através de exercícios preparatórios especiais. O número de elevadores em exercícios preparatórios competitivos e especiais para 16 treinos por mês variam de 800 - 1300. Intensidade aumenta para 67-69% nos períodos preparatórios.

MS e MSIC (Elite)

Não pode haver níveis recomendados de stress. Aqui estão alguns exemplos reais de variações de carga neste grupo de atletas:

Microcycle Load Distribution of a MS Lifter in the Preparatory Period

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Total

Lifts 204 183 252 200 1237

Avg % 68.2% 69.7% 68.5% 68.8% 69.0%

Workouts 4 4 4 4 16

O exemplo a seguir é para Andrey Belyaev.

Microcycle Load Distribution of a MSIC Lifter in the Preparatory Period

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Total

Lifts 365 341 385 326 1417

Avg % 68.0% 71.4% 73.7% 69.5% 70.7%

Workouts 8 8 8 8 32

O exemplo a seguir é para Alexey Sivokon.

Microcycle Load Distribution of a Honorary MSIC Lifter in the Preparatory Period

Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Total

Lifts 756 724 831 801 3112

Avg % 69.6% 72.5% 71.7% 60.5% 71.2%

Workouts 7 8 8 8 31

Veja o gráfico para um resumo. Você vai ver a progressão do volume típico, bem como exemplos de programas neste site. Observe que os casos especiais, como juniores e mais leves categorias de peso pode tolerar altos volumes médios. Caro leitor, por favor, não tome o gráfico como dogma. Ele é baseado em médias e não se aplicam em todos os casos.

Editado Abril 7, 2015 às 17:25 por Mklek

[ting 13]

boas como vai o seu treino do sheiko?

eu estou na 3º semana do 29 e acho um treino com muito volume

vou acabar a 4º semana e já não faço mais o sheiko.

tem alguma sugestão. agradeço.

abraço

[Palito 1030]

boas como vai o seu treino do sheiko?

eu estou na 3º semana do 29 e acho um treino com muito volume

vou acabar a 4º semana e já não faço mais o sheiko.

tem alguma sugestão. agradeço.

abraço

Me metendo aqui ting

Tu poderia tentar o mesmo protocolo que o MKlek, já que ele tem bem menos volume que esses protocolos mais antigos do sheiko. Esse #29 tem muito volume mesmo.

Abraço

[ting 13]

obrigado Palito, mas quero mudar mesmo.

já agora devo tirar RMs ?

[Nuk3d 725]

ta fazendo o protocolo sheiko?

ta curtindo man?

[ting 13]

estou a fazer o 29 mas é muito degastante .

[mpcosta82 2966]

obrigado Palito, mas quero mudar mesmo.

já agora devo tirar RMs ?

ting, se você está acabando a 4ª semana do 29, passe para o 31 (é o ciclo subsequente ao 37v2). Já vai diminuir bastante o volume (no 29 o total de repetições é de 981, no 31 é de 670), e depois você faz o 32v2, que tem ainda menos volume e você tira suas RMs.

[ting 13]

ok então é isso que vou fazer obrigado pela resp.

bons treinos.

[Mklek 4165]

boas como vai o seu treino do sheiko?

eu estou na 3º semana do 29 e acho um treino com muito volume

vou acabar a 4º semana e já não faço mais o sheiko.

tem alguma sugestão. agradeço.

abraço

Opa, acho que o Martin já respondeu. #31 é uma boa opção.

ta fazendo o protocolo sheiko?

ta curtindo man?

Esta estrutura do +80 é muito boa, mas vou ter que fazer algumas adaptações.

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Para atualizar aqui.

Esta semana fecho o #37, mas não sei se vou prosseguir com o #31 a risca.

Senti que foi muito volume para lower e pouco para upper.

Minha ideia é usar a estrutura básica do #31 e adaptar as minhas necessidades com mais dias de treino e um volume mais espalhado pela semana. Isto pode descarcterizar a planilha, mas no fundo será a mesma ideia.

Por hora, vou ficar em stand by aqui. A ideia é postar quando bater PR.

Era isto.