Mklek - o Retorno do Jedi

[Mklek 4165]

Já estava pensando nisto. Agora pode ser uma das poucas alternativas.

[Mklek 4165]

Semana que vem começo com minha fisioterapia:

Aos poucos vou fazendo os ajustes junto com as mobs.

[Pablo79 684]

Melhoras no ombro aí, ficar lesionado é sempre ruim.

[Mklek 4165]

Melhoras no ombro aí, ficar lesionado é sempre ruim.

Valeu Pablo. Só mais umas compressas de gelo que semana que vem está firme novamente. Abraço.

[Pablo79 684]

Recomendo colocar gelo sempre após o treino tb. Ajuda.

Enviado pelo taptalk

[Mklek 4165]

Senhoras e Senhores,

Comecei ontem uma rotina nova de treino. Meu ombro ainda não está 100%, mas começo a sentir um pouco mais de segurança. Estou convencido que Dips é potencialmente lesivo para mim. Assim, vou deixar este exercício fora da minha rotina por um tempo. Estou usando algumas das dicas que vocês me passaram para mobilizações e estou planejando aumentar a minha hipertrofia dos ombros ( entenda todos os grupamentos envolvidos) para melhorar a estabilidade no Supino, principalmente.

Para o Supino, não vou voltar ao mesmo ritmo por um tempo. Minha ultima melhor 1RM desses tempos estava em 131 kg. Pensei em fazer um deload de 50%, mas acho que isto seja um exagero. Assim, achei que reduzir 30 kg da 1RM seria suficiente. Para meus cálculos, minha 1RM atual de BP fica em 101 kg.

Nota: por comodidade, minha barra pesa 11,30 kg. Na prática considero como tendo 11 kg, minhas cargas sempre vão tender a comodidade do arranjo das anilhas. Exemplo: 2X25+2X15+2X5 ( anilhas) + 11kg ( barra) = 101 kg.

Minha 1RM no Squat diminuiu neste final de ano. Fiquei uns dias sem treinar e descuidei muito da dieta. De forma que acho que um valor otimista seja 151 kg. Embora muitos tenham me aconselhado do contrário, vou começar a seguir a rotina do Smolov para o Agachamento. Resolvi diminuir 10kg do 1RM do Agacho. Assim, minha 1RM ficou em 141 kg. Estou sendo bem conservador neste começo, pois o Smolov pega pesado nas semanas seguintes. Depois do teste da 6 Semana, vou seguir com a 1RM conquistada até o final.

No Smolov tem as semanas 7 e 8 que são uma espécie de semana contraste. Estou planejando um Smolov Jr. de BP encaixado nestas semanas. Depois eu detalho mais isto.

No DL não vai ter treino nem com muito volume, nem com muita intensidade. A ideia é puxar de 1 a 2 na semana com intensidade menor que 70%. O Smolov meio que exige isto. Penso em explicar isto na sequencia também.

Bom, ontem foi Domingo, primeiro dia da semana. Que dia melhor apara começar uma periodização?

Treino Real ficou assim:

Squat low bar bellness Pure RAW motherfuck

Warm: 5x61 + 6x81kg

Work sets: 3x8@92kg

1x5@99kg

2x2@106kg

1x1@113kg

Bench Press Paused

Warm up + Work set:

1x8@61kg

1x6@71kg

3x5@81kg

2x2@91kg

1x1@101kg

CGBP: 3X8@61kg

Fly: 6x8@12kg

CHIN UP: 4X4 BW

DB. LAT. RAISE: 3X8@12kg

Feedback: Smolov é um FDP, começa bem de mansinho com os treinos. Na verdade a primeira semana sempre é muito, muito fácil. Se você começar qualquer um dos Smolovs e ficar pesado na primeira semana é porque você superestimou a sua 1RM.

Meu BP está um lixo com os 101 kg vi que minha técnica está horrível. Sem firmeza e translação da barra. Consegui encaixar bem meu setup para não forçar os ombros, mas ainda falta estabilizar bem o movimento.

Sobre o resto não há muito o que falar, exceto pelo fato de estar meio esgotado na hora da chin up. Não rolou mais que 4 reps, mas beleza. Desenvolvimento lateral fazia tempo que não fazia, até que foi divertido.

Hoje era isto. Abraços.

[Visitante]

ae eu vi vantagem, de olho

[Kinko_RO 1027]

Eita que esse tópico promete

[Eduardo90 1494]

Boa escolha Mklek

Sobre os ombros o Proxy começou o diário dele focando em ombros e abs, e uma coisa que eu percebi é que pra upper body os ombros devem estar sempre fortes e saudáveis, toda vez que tive problemas no ombro afetou meus treinos upper, é meio obvio porque todos os movimentos de upper usam ombros, mas é bem fácil negligenciar os treinos de ombros. O que acontece também é desbalanço anterior/posterior/medial e trapézios, todo o conjunto dos ombros, é dificil manter tudo isso em equilíbrio quase sempre aumentamos o volume de um lift o que acaba melhorando uma parte do ombro e esquecemos de compensar com um trabalho especifico, e isso pode dar problema.

em todo caso seu problema com dips pode ser algo particular (mobilidade) mas eu percebi que é difícil achar pessoas que consigam equilibrar bem toda musculatura que envolve ombros. Uma coisa que eu percebi, se você olhar os físicos de PLs, strongmans, crossfiters (nada contra BB, sem flame) eles tem o conjunto dos ombros MUITO fortes com uma boa quantidade de massa, ombros (conjunto completo) maior que braços, o Jim Wendler inclusive chama esse aspecto de "YOKE".

Emfim, apoio a ideia de focar nos ombros

Abraços

[Kinko_RO 1027]

Acho que é devido a essa força nos ombros que muitos caras do LPO - em especial os chineses - conseguem fazer paralelas com peso balançando o corpo sem parar.