Diário Squat_Fã - Like A Gironda

[Squat_fã 307]

Boa tarde, essa é a segunda versão do meu diário, iniciei um ano passado porém não consegui dar a devida atenção para ele, porém já foi solicitado a moderação o fechamento do mesmo.

Não vou contar histórias de vida e nem nada do gênero, já que esse não é o intuito do diário e também ninguém vem aqui ler isso AUSUHA,

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Idade: 20 anos

Tempo de treino: 4 anos

Altura: 1,87 cm

Peso atual: 92,0 kg (em jejum)

Objetivo: Um corpo atlético na medida do possível.

Pag, 09 mais fotos e informações

Treino

Segunda-feira

Costas/Femoral/panturrilhas

Remada serrote 3x low reps

Barra-fixa 3 séries low reps + 2 séries explosivas

Flexora 8x8 (Vince Gironda)

Encolhimento 3x8 bi-serie crucifixo inverso 3x8

Pulldown 8x8 (Vince Gironda)

Rosca concentrada like a Arnold

Panturrilhas sentado 6 séries rest-pause

Terça

Peitoral/Quádriceps/Ombros

Agachamento low reps

Leg press

Paralelas like a gironda

Desenvolvimento halter 8x8

Cross over rest-pause

Elevação lateral + isolador tríceps

Elevação de pernas

Quarta

Bíceps/trapézio/antebraço/panturrilhas

Encolhimento low reps

Encolhimento com halteres high reps

Crucifixo inverso 8x8 like a gironda

Rosca simultânea sentado 8x8 like a gironda

Rosca Martelo 2x8

Rosca pajé 4xF

Panturrilhas sentado 6x

Quinta

Agachamento low reps

RDL 2x8

Leg press 8x8 like a gironda

Flexora 8x8

Passada bi-série extensora 2x high reps

Elevação de pernas

Sexta

Barra-fixa bi-série Paralelas like a gironda low reps 4x

Supino inclinado 8x8

Remada cavalinho 4x6

Desenvolvimento bi-serie Pulldown 4x

Barra-fixa explosiva 3x bi-série cross over

Elevação lateral bi-série isolador tríceps

Panturrilhas

Observações do treino: Não determino quantidade de séries, vou da minha disposição, feedback do corpo e afis. Também posso fazer isoladores ao longo do planejamento, depende de como foi o rendimento do treino.

Até então não iniciei esse treinamento, o memso está planejado para o dia 05 de janeiro, estou aproveitando o fim de ano para descansar articulações, tendões, musculatura, ligamentos, já que sinto um desgaste excessivo depois de um longo periodo sem descanso, dores inexplicáveis que aparecem do nada e somem, ficou evidente o desgaste nesse fim de ano, sendo assim 15 dias longe dos treinos, mas mantendo a boa alimentação.

Suplementação

2 caps de omega 3 (Growth supplements)

4 caps de multivitaminico ( '' '' )

2 caps de VitC ('' '' )

60 g de albumina naturovos

10 g de bcaa's intra-treino ('' '')

Alimentação

Foco minha alimentação em gorduras e proteínas, carboidratos reduzidos. Atualmente estou fazendo minha alimentação com bastante ovos e carnes de todas as formas em todas as refeições, like a bb's da época pré-esteroide. Evito açucar, sódio, corantes, conservantes, óleos, enfarinhados (pães, massas no geral), também tento seguir uma linha de jejum intermitente.

Atualmente quero perder mais uns 2-3 kg, para iniciar um novo planejamento alimentar e ganhar um pouco de peso, porém sem aumentar o bf mais que 2-3%. E sim, acredito que seja possível aumentar sua massa muscular sem necessariamente aumentar seu peso gordo, existem vários exemplos da época pré-esteroide de que isso é possível, e diversos ratos de academias também, não precisa necessariamente ficar gordo, e alternar a alimentação para fazes de perda da retenção.

Fotos

Vou postar minha evolução ao longo desses anos;

Início:

Pontos fracos do corpo, braços, ombros, trapézio e panturrilhas, por isso vou dar uma atenção especial nesse ano.

Marcas:

Supino: 130 kg

Terra: 160 kg

agachamento: 120 kg

desenvolvimento em pé: 70 kg

* Já lesionei lombar e joelhos então estou com algumas dificuldades em bater essas marcas, que estão baixas, acredito que isso será um grande problema, lesionei jogando bola num desses ''rachão'' de várzea

Editado Maio 28, 2015 às 12:58 por Squat_fã

[TheyCallMePeter 1170]

Encolhimento com barra (até 4 reps) -> Quando eu fazia encolhimento era sempre em high reps, pois pra pôr um peso onde não conseguisse executar mais de 4-5 reps eu sempre tinha a impressão de estar pecando na execução. Tu consegue controlar bem isso?

Chin ups com uma mão é o que há, né? Consegue que faixa de reps?

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[felmg 166]

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Até porque se faz chin ups com uma mão e este e um dos objetivos que tenho.

Objetivo de corpo e bem próximo do que busco.

[Squat_fã 307]

Encolhimento com barra (até 4 reps) -> Quando eu fazia encolhimento era sempre em high reps, pois pra pôr um peso onde não conseguisse executar mais de 4-5 reps eu sempre tinha a impressão de estar pecando na execução. Tu consegue controlar bem isso?

Chin ups com uma mão é o que há, né? Consegue que faixa de reps?

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Consigo sim mano, na verdade nunca tive esse problema, mas eu gosto de variar bastante as repetições, porque querendo ou não é um exercício que você tende a roubar bastante.

consigo fazer 3 reps mano HUASHUHUA, comecei agora então está um pouco treta ainda

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Até porque se faz chin ups com uma mão e este e um dos objetivos que tenho.

Objetivo de corpo e bem próximo do que busco.

isso ae, vamos que vamos mano,

Obg por acompanhar

[MonsterFreak 4771]

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Opa, valeu mano,

[Junior_maromba2013 132]

Acompanhando aqui brother ! viu tentei fazer la a chin-up com uma mão mas sem chance..kkk preciso ficar mais forte primeiro.

[Squat_fã 307]

Acompanhando aqui brother ! viu tentei fazer la a chin-up com uma mão mas sem chance..kkk preciso ficar mais forte primeiro.

É dificil né?

Então mano, outra estratégia é você focar no chin-up normal mesmo, adicionando peso, quando colocar +15~20 kg já da para começar a tentar fazer com uma mão.

Mas continua tentando nem que saia apenas 1 repetição, isso é com o tempo, também aumente sua força no bíceps e na pegada mano, coloca mais cargas no terra, encolhimento, roscas.. tudo isso ajuda e muit.

[Visitante]

[Squat_fã 307]

Ah, esqueci de coloar algumas marcas minhas nos basicos.. atualizando o primeiro post