Como Assassinar O Deadlift

[palestrino]

Bom galera, o grande debew (novamente hehe) me forneceu dois links com excelentes artigos. Abaixo, o primeiro deles. Amanhã se tiver tempo traduzo o segundo, ou ao menos metade dele.

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Como assassinar o Deadlift

Aqui está o que você precisa saber...

• O levantamento terra é o menos previsível de todos os grandes lifts.
• Terras são excepcionalmente desagradáveis com o SNC (sistema nervoso central). Eles usam um grande porte psicológico e até mesmo emocional.
• Deadliftar com sucesso requer que você crie um clima emocional positivo.
• Alterne entre 3-5 deadlifts diferentes a cada semana promove taxas de recuperação mais rápida.
• O trap bar é uma fantástica ferramenta para a formação de um deadlift bem sucedido.
• Trap bar pulls se assemelham a um cruzamento de levantamento terra e agachamento em um só. Você pode puxar de uma forma hip dominante (comentário palestrino: aqui eu acho que é com quadril dominante, mas posso estar errado) ou ficar em posição vertical e torná-lo um agachamento frontal.

Mate-o.

Pó de magnésio em suas mãos. Caminhe até uma barra muito carregada. Agora respire fundo e tente retirá-la do chão.

Alguns segundos depois, um de vocês – ou você ou a barra – será do outro uma pequena cadela.

Em comparação com a maioria dos outros grandes levantamentos, o levantamento será um monstro insensível imprevisível. Você nunca sabe o que o levantamento terra tem para você. Vamos dar uma olhada em algumas dicas e táticas que podemos usar para matar esta besta não cooperativa.

O vampiro neurológico.

Levantadores experientes sabem que nada pode fritar o seu sistema nervoso como terras pesados. É por isso que, em powerlifting, levantadores tendem a fazer supino de 2-3 vezes por semana, o agachamento 1-2 vezes por semana, e o levantamento terra 3-4 vezes por mês.

Parte dessa demanda de recuperação pode ser riscada até o simples fato de que o levantamento terra permite que você levante pesos mais pesados do que em qualquer outro exercício, mas há outros fatores potencias também. Alem da compressão axial sobre a coluna vertebral, os tempos de recuperação aumenta proporcionalmente, se você também arredondar as costas durante terras pesados (não recomendado).

A grande chave para manter seu SNC feliz é o uso adequado de variação.

Obtenha a vantagem psicológica.

O levantamento terra tem um perfil psicológico único em comparação com outros levantamentos. Leve o agachamento como exemplo. Quando você coloca um grande peso em suas costas e da um passo atrás na gaiola, você está intrinsecamente motivado a ter sucesso mesmo com as conseqüências possivelmente desastrosas de um não sucesso.

Não é assim com o levantamento terra. Afinal, quando as coisas ficam difíceis, você pode simplesmente deixar a barra cair qualquer hora que quiser, certo?

A posição padrão do seu cérebro quando se trata de puxar £500 (~226,8kg) de ferro é que há sempre uma grande parte de você que não quer fazer parte dela. Honestamente, você está lutando a cada mecanismo de sobrevivência embutidos em você quando nasceu.

Há alguns anos atrás, o Dr. Allen Fox fez algumas observações úteis sobre tênis e controle emocional. Seu conselho tem um monte de transição para os treinos deadlift:

"Em uma partida, é muito importante manter o 'controle emocional'. Quero dizer duas coisas:

'Uma delas é, você não pode ter raiva ou desânimo ou essas emoções que podem prejudicá-lo. E o número dois, você cria emoções que são úteis para você, como agressão, emoção e otimismo. Agora, com a maioria das pessoas, suas emoções tendem a siguir o que está acontecendo na quadra. Se eles estão jogando mal, as suas emoções vão para baixo, e seu jogo tende a seguir.

Os grandes jogadores não deixam que suas emoções determinem o que está acontecendo na quadra. Manter o controle emocional é uma das chaves para ganhar partidas de tênis.'"

Otimizar o seu clima emocional pode significar recrutar parceiros de treino selvagens, observar vídeos inspiradores de treino ou utilizar ou pré-treino. Somos todos diferentes em termos do que nos atira para cima, mas o ponto principal é, e se despediu.

Coloque uma estaca no seu coração com variedade.

Em um certo momento em sua carreira de levantamentos, a sua técnica torna-se "estável", o que não significa necessariamente perfeito. Nesse ponto, as regras do jogo necessitam mudar.

Enquanto você ainda precisa puxar, o papel da variedade torna-se cada vez mais crítico para o sucesso continuar, e por variedade quero dizer usar 3-5 variações deadlift em uma rotação semanal.

Variedade é importante em vários níveis, incluindo a prevenção de lesões por uso excessivo, desatualização psicológica e emocional, e recuperação do SNC. Mas há um outro benefício no uso de uma série de variações no deadlift e aplica-se especialmente aos levantadores experientes.

Vamos dizer que seu programa diz para fazer um número determinado de repetições para déficit DL em um dia, e vamos dizer que por qualquer motivo, você não pode passar esse número. Quando isso acontece comigo, não me assusta porque eu penso: "Bem, é apenas um déficit deadlift. Eu tenho certeza que vou ficar bem no convencional na próxima semana."

Por outro lado (sim, estou plenamente consciente da inconsistência deste), se eu gerenciar um grande numero de deficit deadlifit em um treino, eu vou levá-lo como um sinal de que vou fazer ainda melhor no convencional na semana seguinte.

Em outras palavras, desde que você não esteja fazendo seu levantamento terra "real", você pode permitir-se relaxar um pouco quando ele não vai bem, e quando você está em um grande dia você também pode usa-lo como inspiração e encorajamento.

Exemplos de variações com o deadlift.

Aqui estão quatro exemplos de rotações de treinamento semanais. O princípio fundamental aqui é que o contraste promove a recuperação.

(comentário palestrino: Deixarei em inglês, é só jogar no google e é nois)

Exemplo #1

Week 1 Conventional Pull

Week 2 Deficit Pull

Week 3 Block Pull

Exemplo #2

Week 1 Conventional Pull

Week 2 Band-Resisted Pull

Week 3 Trap-Bar Pull

Exemplo #3

Week 1 Sumo Pull

Week 2 Speed Pull

Week 3 Snatch-Grip Pull

Exemplo #4

Week 1 Clean Pull

Week 2 Trap-Bar Paused Pull

Week 3 Thick-Bar Pull

Use sua criatividade quando se trade de estruturar suas rotações semanais e tentar selecionar exercícios que desafiam suas fraquezas.

Sua arma secreta: o Trap bar.

Não é só o trap bar ou dead squat bar uma excelente variação do deadlift em um sentido geral, também tem vantagens muito específicas para quase qualquer um:

1. A vantagem mais óbvia é que o trap bar requer menos habilidade do que uma barra reta. A maioria dos novatos irão instintivamente adotar uma posição mais segura com essa ferramenta do que ele faria com uma barra reta.

2. O trap bar é mais fácil sobre os joelhos do que o agachamento, e mais fácil na parte de trás do que deadlifts convencionais - o melhor dos dois mundos, o pior de nenhum.

3. Uma vez que trap bar deads envolvem uma postura mais ereta que deads convencionais, você pode recuperar deles um pouco mais rápido. Eles parecem não causar o mesmo estragos na espinha quando comparado aos DLs convencionais.

Na minha própria formação, eu vou muitas vezes trabalhando até um pesado de 1-3 rep definido em DLs convencionais ou déficits e depois mudo para o trap bar para sets de back-off de 6-10 reps.

4. O trap bar parece atingir as panturrilhas (imagino que) relativamente bem, e talvez até melhor do que com a barra reta. Ele provavelmente tem a ver com a largura da pegada e as mãos em neutro.

5. Embora trap bar DLs normalmente se assemelham a um cruzamento entre um agachamento e um deadlift, na realidade, você pode torná-lo o que você quiser que ele seja. Você pode puxar de uma forma com hip dominante (comentário palestrino: novamente, creio que seja quadril), com inclinação do tronco significativa, ou você pode ficar na posição vertical e torná-lo como um agachamento frontal.

Além disso, você pode realmente começar um conjunto de uma forma joelho dominante e, em seguida, como fadiga segue, começar a usar mais a flexão do quadril e menos flexão do joelho. Em outras palavras, você pode torná-lo uma vantagem mecânica em drop-set.

6. O trap bar é uma ferramenta excelente para farmer's walk uma vez que há pouca ou nenhuma chance de que você vai deixar cair o peso em seu pé. Além disso, ao contrário do farmer's walk com halteres, trap bar walks não impedem seu andar, já que os pesos não vão acertar o lado de fora de suas coxas.

Tente isto: Realize um set de 10 reps de trap bar DLs e, em seguida, comece a andar.

Domine o stress, assassine o deadlift.

Uma vez que DLs pesados são, sem dúvida, o movimento mais estressante que você pode executar, ele deve vir como uma surpresa para obter sucesso mas primeiramente, se deve melhor gerir o stress - não só físico, o psicológico e emocional também.

Você pode ser capaz de cortar custos com outros exercícios, mas para o rei dos levantamentos, preste atenção aos detalhes, que serão a diferença entre a frustração e alegria.

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Traduzido e adaptado por: palestrino

Fonte: http://www.t-nation.com/training/how-to-murder-the-deadlift

Espero que gostem! Próxima tradução: http://www.t-nation.com/training/squat-right-for-your-type

Abraços!

Editado Dezembro 27, 2014 às 21:28 por palestrino

[vfabiani]

pqp lendo aqui

TOP

valeu por compartilhar

[TheyCallMePeter]

Você como sempre trazendo conteúdo de qualidade. Obrigado, fera!

[palestrino]

  Em 27/12/2014 em 03:17, vfabiani disse:

pqp lendo aqui

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valeu por compartilhar

Esse eu curti também! Mais pra frente vou ver se arrumo/improviso uma trap bar, deve ser muito foda treinar com uma

  Em 27/12/2014 em 04:14, TheyCallMePeter disse:

Você como sempre trazendo conteúdo de qualidade. Obrigado, fera!

Valeu mano! Fico feliz em saber que a galera gosta hauehuahe mas esse devo os créditos ao debew, que me indicou, assim como alguns outros

[Gabriel138]

Trap bar deve ser bom demais!

brigado jovem!

[mctimbu]

Eu ainda acho o agachamento muito mais estressante que o levantamento terra... Vocês concordam?

[Faabs]

Ótimo !!

[palestrino]

  Em 27/12/2014 em 21:25, Gabriel138 disse:

Trap bar deve ser bom demais!

brigado jovem!

Achei um tutorial aqui no fórum mesmo, quando tiver minha home gym com certeza terei uma http://www.hipertrofia.org/forum/topic/113174-trap-bar-hex-bar-no-serralheiro/

  Em 27/12/2014 em 21:42, mctimbu disse:

Eu ainda acho o agachamento muito mais estressante que o levantamento terra... Vocês concordam?

Agacho não posso dizer que é estressante pra mim não.. Curto muito agachar (sem viadage), terra também gosto muito.. Acho que depende mais dos pontos fortes/fracos de cada um, X exercicio se torna o mais estressante, e X o que mais da tesão em executar UHAEUHAUEHAUH

  Em 27/12/2014 em 21:53, Faabs disse:

Ótimo !!

Vaaleu faps <o/

[Saintgraal]

marquei pra ler na segunda kkk

[Visitante]

  Em 27/12/2014 em 21:42, mctimbu disse:

Eu ainda acho o agachamento muito mais estressante que o levantamento terra... Vocês concordam?

não concordo, é muito mais facil fazer singles e doubles de agacha no mesmo treino do que de terra por exemplo.

eu saiu do um singles de agacha praticamente novo - mesmo em meets - agora no terra ahushau

Baaaaaaaaaaaaaaaaaaita Palestrino <3 (NO HOMO)