Avaliação De Treino ( Jw 5/3/1 )

[wiltonfhilipe@hotmail.com]

Gostaria da opinião daqueles que são adeptos da metodologia de treino ou já ao menos leram o livro por completo.

Idade: 25

Peso: 83

BF: 17%~20

Altura> 1,82

Dieta:

Alimento	Porção	Proteina	Carboidrato	Gorduras	Kcal
Whey Wedy Nutrition	30 g	23,2	3,0	1,9	120
BCAA Wedy Nutrition	5 g	5,0	0,0	0,0	0
		28,2	3,0	1,9	120
Pós-Treino ( 6:30 h )					
Alimento	Porção	Proteina	Carboidrato	Gorduras	Kcal
Whey Wedy Nutrition	40 g	31,0	4,0	2,5	161
BCAA Wedy Nutrition	5 g	5,0	0,0	0,0	0
Dextroze	50 g	0,0	50,0	0,0	184
		36,0	54,0	2,5	345
Café da Manhã ( 8:00 h )					
Alimento	Porção	Proteina	Carboidrato	Gorduras	Kcal
Ovos Galinha Cozido	150 g	19,9	1,0	11,8	218
Gramas Queijo Coalho	50 g	12,3	1,0	8,5	150
Batata Doce Cozida	100 g	0,6	18,4	0,0	77
		32,8	20,4	20,3	445
Lanche ( 11:00 h )					
Alimento	Porção	Proteina	Carboidrato	Gorduras	Kcal
Whey Wedy Nutrition	10 g	7,2	0,8	9,8	300
Albumina FAMA	30 g	22,5	0	0	110
		29,7	0,8	9,8	410
Almoço ( 1:00 h )					
Alimento	Porção	Proteina	Carboidrato	Gorduras	Kcal
Feijão	140 G	30,3	57,1	1,1	361
Batata Doce Cozida	100 g	0,6	18,4	0,0	77
Frango Cozido	100 g	31,5	0,0	3,2	163
		62,4	75,5	4,3	601
Jantar ( 6:00 h )					
Alimento	Porção	Proteina	Carboidrato	Gorduras	Kcal
Ovos Galinha Frito	125 g	19,5	1,5	23,2	300
Gramas Queijo Coalho	30 g	7,4	0,5	6,5	90,3
Batata Doce Cozida	100 g	0,6	18,4	0,0	77
		27,5	20,4	29,7	467,3
Ceia ( 9:00 h )					
Alimento	Porção	Proteina	Carboidrato	Gorduras	Kcal
Albumina 	50 g	37,5	0,0	0,0	183
Iorgute Natural Desnatado Nestle	160 g	5,8	7,8	0,0	57,0
		43,3	7,8	0,0	240
					
Total		259,9	181,9	68,5	2628,3
		3,13 /kg	2,20 / kg	0,8 / kg	

Treino:

Dia UM:
Repetição Máxima Atual :			120
Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
65%/75%/85%	70%/80%/90%	75%/85%/95%	40%/50%/60%
5/5/5	3/3/3	5/3/1	10/10/10x5
78	84	90	48
90	96	102	60
102	108	114	72
Exercícios Auxiliares			
Auxiliar  5x8	Supino Reto ( Barra )		
Auxiliar  5x8	Supino Inclinado ( Barra )		
Auxiliar  5x8	Fly Machine Unilateral ( Hiperextenção )		
Auxiliar  5x8	Barra Fixa ( Pegada Supinada )		
Auxiliar  5x*	Rosca Direta ( Barra )		
Auxiliar  5x8	Remada Curvado Barra

Dia Dois:
Agachamento			
Repetição Máxima Atual :			180
Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
65%/75%/85%	70%/80%/90%	75%/85%/95%	40%/50%/60%
5/5/5	3/3/3	5/3/1	10/10/10x5
117	126	135	72
135	144	153	90
153	162	171	108
Exercícios Auxiliares			
Auxiliar  5x8	Agachamento Livre ( Barra )		
Auxiliar  5x8	Leg Press		
Auxiliar  5x8	Agchamento Livre Sumô ( Barra )		
Auxiliar  5x8	Avanço		
Auxiliar  5x8	Stiff		
Auxiliar  5x15	Panturrilha ( Alternando Angulos )		

Dia Quatro:
Desenvolvimento Militar			
Repetição Máxima Atual :			80
Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
65%/75%/85%	70%/80%/90%	75%/85%/95%	40%/50%/60%
5/5/5	3/3/3	5/3/1	10/10/10x5
52	56	60	32
60	64	68	40
68	72	76	48
Exercícios Auxiliares			
Auxiliar  5x8	Desenvolvimento Militar ( Barra )		
Auxiliar  5x8	Elevação Lateral ( Cabos )		
Auxiliar  5x8	Fly Machine ( Voador Invertido )		
Auxiliar  5x8	Paralelas ( Triceps )		
Auxiliar  5x*	Triceps Testa		
Auxiliar  5x8	Triceps Pulley / Frances		

Dia Cinco:
Levantamento Terra				
Repetição Máxima Atual :			190	
Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4	
65%/75%/85%	70%/80%/90%	75%/85%/95%	40%/50%/60%	
5/5/5	3/3/3	5/3/1	10/10/10x5	
123,5	133	142,5	76	
142,5	152	161,5	95	
161,5	171	180,5	114	
Exercícios Auxiliares				
Auxiliar  5x8	Levantamento Terra ( Barra )			
Auxiliar  5x8	Barra Fixa ( Pegada Aberta )			
Auxiliar  5x8	Levantamento Terra Sumo			
Auxiliar  5x8	Levantamento Terra Romeno			
Auxiliar  5x8	Abdução / Abdução			
Auxiliar  5x15	Panturrilha ( Alternando Angulos )			

Editado Dezembro 26, 2014 às 12:32 por wiltonfhilipe@hotmail.com

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