Avaliação Treino Abc 2X - Iniciante (2 Meses De Treino)

[Matheus Neves 0]

Olá. Tenho 20 anos, 1.75m, 75kg, 21%bf, objetivo ganho de massa magra. Andei dando uma pesquisada e modifiquei minha série de AB para ABC. O que posso alterar nela em número de repeticoes e quantidades de exercicios? Principalmente a série C, pois sei que ela está a pior :/. Ela tá mais ou menos assim.

A

-Supino reto - 4x10 desc. 30s

-Supino inclinado com halteres - 4x10 desc. 30s

-Elevação lateral - 3x12 desc. 30s

-Desenvolvimento militar c/ barra - 3x12 30s

-Paralelas (gosto muito de fazer esse exercicio, mas nao sei o numero de repeticoes adequado)

-Supino fechado

-Triceps testa/triceps pulley/triceps frances (nao sei qual desses incluir)

B

-Puxador frente aberto 4x10

-Puxador frente com triangulo - 3x12 max. Amplitude

-Voador Dorsal - 3x12

-Rosca direta 3x12

-Rosca alternada 3x12

-Rosca martelo ou rosca scott maquina? 3x8

-Encolhimento de Ombro - 3x20

C

-Leg press 4x10

-Flexora 3x12

-Extensora 3x12

-Panturrilha no hack 3x20

-Panturrilha unilateral c peso 4x15

-Adutora 3x12

-Abdutora 3x12

Outra dúvida. Em qual série devo adicionar os abdominais e quantos exercícios devo fazer?

Muito obrigado!!!

[gms 150]

Achei bem ruim.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Isso vai ajudar, como vc é iniciante recomendo que faça 1 exercício para músculos pequenos e 2 para grandes. Com o passar do tempo vai ajustar melhor o volume.

Não fica pilhado com essa parada de 30s de descanso e bla bla bla.....Mas não venha passar mais que uma hora na academia.

Monta outro treino com base nesse tópico que te indiquei e mostra ele aqui depois.

[Matheus Neves 0]

Okk valeu!!!

[Matheus Neves 0]

Li o artigo e mudei. Ficou assim. O que posso mudar ainda?? Gosto dos abdominais pq é meu ponto fraco na minha opiniao.

A

Supino reto 4x8

Supino inclinado com halter 4x10

Voador 3x10

Paralelas 5x5

Triceps testa 3x12

Desenvolvimento militar com barra 3x12

Elevação lateral com halter 3x12

Prancha no solo (isometria) 3x40segundos

B

Puxador Frente Aberto 4x10

Pull Ups 4x6~8 (faço no gráviton, não consigo fazer na barra ainda)

Voador Dorsal 3x12

Kroc Rows 2x20

Rosca direta 3x12

Rosca martelo 4x10

Encolhimento ombro 3x20

Abdominal reto 4x30

Abdominal lateral 3x30

Abdominal com perna elevada 3x20

Elevação de perna 4x10

C

Agachamento completo na máquina 2x15

Agachamento na barra guiada, 4x8+4 com movimento super lento

Leg press 45º 3x10

Flexora 3x15

Extensora 3x15

Adutora 4x10

Abdutora 4x10

Panturrilha em pé na maquina 4x25

Panturrilha sentado 10x10

[gms 150]

Mudei o mínimo possível em cada treino

+ ou - 1h para cada treino, ficou com 6 exercícios por treino e agora vc pode fazer abs dsdn(1 exercício por treino e com carga de preferência).

A (paralelas vale para peito e tríceps)

1. Supino reto 3x6

2. Supino inclinado com halter 3x6

Voador 3x10

3. Desenvolvimento militar com barra 3x8

4. Paralelas 5x5

5. Triceps testa 3x12

6. Elevação lateral com halter 3x12

7. Prancha no solo (isometria) 3x40segundos

B

Puxador Frente Aberto 4x10

1.Pull Ups 4x6~8 (faço no gráviton, não consigo fazer na barra ainda)

2.Remada curvada 4x6 (tem muitas variações, escolha a que goste mais)

Voador Dorsal 3x12

3.Kroc Rows 2x20

4.Encolhimento ombro 3x15

5.Rosca direta 3x8

6.Rosca martelo 3x10

Abdominal reto 4x30

Abdominal lateral 3x30

Abdominal com perna elevada 3x20

Elevação de perna 4x10

C

Agachamento completo na máquina 2x15

Agachamento na barra guiada, 4x8+4 com movimento super lento

1.Agachamento livre 3x8 (se não der para fazer livre, faça na barra guiada mas cuidado que aquilo não tem muita segurança e o movimento não fica natural.)

2.Leg press 45º 3x8

3.Afundo 2x12 (cada perna...)

4.Stiff ou rdl 4x6 ou 3x8

5.flexora 3x15

Extensora 3x15

Adutora 4x10

Abdutora 4x10

6.Panturrilha sentado 5x15

Editado Dezembro 26, 2014 às 15:20 por gms

[Visitante]

Vai conseguir fazer rosca direta depois de Kroc Rows? Eu deixaria ele por último.

[Matheus Neves 0]

Top cara! Muito obrigado!

Ok. Vou adicionar ele por ultimo aqui. Valeu!