Pow born eu vejo de outra forma, em vez de perder muscles melhorar a economia da sua corrida (além de aumentar a quilometragem semanal de corrida, treinar acima de 85% tbm ajuda) e mudar um pouco o foco do treino, além de incluir obrigatoriamente algumas mobs para esses pés zoados aí. Você disse que vai à gym 4x na semana, dá para montar um treino bacana com essa disponibilidade. E já que está com perna de ciclista (heaehuahahuaea) jogar um volume extra no upper, para ir arrumando a simetria corporal.

O último post do tópico do treino concorrente é abordando +/- isso, com o que que o corredor tem que se preocupar ao entrar na academia (e varia dependendo da distância alvo dele)...

Spoiler

Corredores de Curta Distância (1500m - 5k)

Indivíduos que esperam deixar seus tempos competitivos em distâncias de até 5k irão se beneficiar bem mais de treinos de ME e circuitos de DE ou lifts explosivos que enfatizam especificamente a melhoria da capacidade anaeróbica (como a resistência muscular das pernas), aumentar o recrutamento de fibras e manter uma biomecânica ótima enquanto estão cansados e acima do seu limiar de lactato. Para esses atletas, cada segundo conta, então uma forma perfeita e aquele “pontapé final” final são essenciais para uma boa corrida. Geralmente esses tipos de corredores, tem de 2-3 treinos intensos por semana que utilizam os mesmos tipos de substratos energéticos (e esses treinos acabam tendo prioridade em relação à musculação), os treinos de força devem ser programados para serem executados nos dias de recuperação (recovery runs da vida) ou então em um dia de longão, desde que o atleta consiga manter pelo menos um dia completo de folga por semana, para permitir um descanso apropriado às fibras musculares de contração rápida.

Para esses atletas, recomendaria 3 dias de treino de musculação: 1 dia de upper (push/pull) combinando ME/DE e focando primariamente em cargas altas para o peito e costas, melhorando a capacidade de geração de força do torso (lifts como supino, remadas, landmine press e OHP), e também alguns movimentos explosivos, que venham a melhorar o balanço do braço e a velocidade do mesmo (tais como pushp ress, supinos pliométricos e pendlay rows explosivos). Os 2 dias de perna devem ser divididos em um dia de ME, focando no fortalecimento de toda a cadeia posterior com o propósito de fortalecer o equilíbrio do corpo (Deadlifts, Romanian deadlifts, Good mornings e Glute-Ham raises), e um outro dia de DE, projetado para melhorar a explosão da pena, incorporar tanto movimentos pliométricos (lunge hops, box jumps, jump squats) e movimentos mais tradicionais, focando na velocidade e explosão (power cleans, speed squats, full cleans, splits squats).

 

Corredores de Média Distância (10k - ½ Maratona)

Aqueles indivíduos que desejam ingressar em eventos de 10k à ½ maratonas devem incorporar exercícios que venham a corrigir desequilíbrios e ajudar na prevenção de lesões. Não existe tanta necessidade de focar em movimentos explosivos, a ênfase do treino deverá ser o aumento e melhoria da resistência anaeróbica (melhorar a metabolização do ácido lático, proporcionando, dessa forma, uma melhor resistência do corpo por todo o período no qual se mantém acima do limiar de lactato) e proativamente dar um foco em locais que possivelmente podem vir a sofrer lesões pela queda da forma (joelhos, tornozelos…). Para esses atletas, a mesma divisão informada acima (no treino de 1.5-5k) pode ser seguida, contudo o dia de upper devem focar menos em lifts explosivos e mais em movimentos controlados, particularmente para o upper back.

Sugiro que troquem os exercícios explosivos por movimentos mais “upper back builder”, tais como: barbell shrugs, snatch grip high pulls, band pull aparts e reverse lateral raises. Para o dia de lower, o foco do ME deverá continuar o mesmo, contudo os movimentos de DE terão que ser trocados para algo menos intenso. Por exemplo, um circuito de 10 minutos de walking lunges, front-squats, low box jumps e mountain climbers (max rounds), isto irá construir a capacidade do lower atleta, coisa bastante útil durante subidas um pouco extensas ou manutenções de maiores paces em determinado momento da corrida.

 

Corredores de Longa Distância (Maratona - Ultramaratona)

Conforme a distância aumenta, exercícios de academia tornam-se cada vez mais distantes da atividade escolhida, é quase que impossível copiar, em 45-60 minutos de treino, qualquer desafio em uma corrida de +42km, quase toda a ênfase do treino deverá ser voltada à prevenção de lesões, com um menor foco na construção de condicionamento em subidas e controle de descidas. As dicas para o upper do treino de 10km continuam valendo, assim como o básico dos dias de DE, mas os circuitos devem ter outra prioridade, devem ser voltados à construção da resistência de todo o corpo. Na verdade, substituir os circuitos de DE por algo mais voltado ao condicionamento geral do corpo parece ser uma solução mais adequada: Corridas, seguidos de complexes de sled push, mais circuitos de corridas e pliométricos (tal como rounds de 800m de corrida com uma carga baixa - à la rucking -  seguidos de altas repetições de goblet squats / burpees / walking lunges) irão construir a resistência e capacidade anaeróbica do atleta para longas distâncias, enquanto melhoram a sua habilidade de mantar a forma quando seus músculos estão completamento exaustos e com uma baixa carga de glicogênio.

Sobre a economia de corrida, cheguei a procurar na época em diversas fontes, acabou que chegaram a alguns pontos (colocar o link aqui de um artigo que achei bacana).

Citar

How to improve RE

:: High mileage.

:: Heavy strength training: Three to four sets of three to five reps with greater than 85-percent of your one-rep max.

:: Plyometrics: Box jumps, squat jumps, leg bounds, bleacher hops, etc

Fonte: https://www.trailrunnermag.com/component/content/article/119-physiology-lessons

Não precisa perder músculos, só otimizar seu uso dá para manter uma boa simetria e conseguir melhorar seus tempos com o tempo.

PS.: aqui na cidade vai ter um quase-ultra-trail em novembro (50km) S2 que inveja

Opa, diário?!! Following.

Tinha que ver certinho intensidade e organizar o treino.

Terça eu forcei no Terra/Agach/Stiff, na Quarta a perna pesou bem de manhã/tarde, até que ontem queria ter corrido 22, mais parei nos 15 pela fadiga.

Velocidade já desisti de treinar por causa do tempo de recuperação e os mobs desde o começo não parei.

Porém, pesa, estou com 85/86 e uns 13% de gordura, gostaria de chegar a 77/78kg.

Ai estou vendo da fisioterapia, uma vez por semana ou de 15 em 15 dias.

Superior só me falta braço(31/32).

Passou de 42 é Ultra Ricardo, por ser em trilha é mais complicado ainda.

Editado 19/08/2016 às 17:47 08/19, 2016 por Born4Run

Atualizando aqui.

Naquela semana fiquei com 84Km rodados.

Na posterior senti dor nos dois joelhos(no mesmo lugar que tinha machucado) não sabia o que era, fiquei sem rodar um dia e diminui um pouco o volume.

Fechei com 64Km.

Posteriormente descobri que era minha pisada, fiz palmilhas e as dores sumiram.

Irei voltar a aumentar o volume durante essa semana(ontem foram 5Km).

Pretendo fazer + de 20 hoje, vamos ver.

E é isso.

Editado 30/08/2016 às 15:24 08/30, 2016 por Born4Run

Sabado.

Estou com 77km rodados.

Amanhã pelo menos 5 para descansar.

Estou tendo problemas alimentares, a três dias venho sentindo fraqueza e queda de pressão, sou teimoso, recupero um pouco e volto.

Irei ver a dieta, já que na musculatura, articulações...etc.

Está tudo ok.

Deixo minha panturrilha.

Spoiler

Born tu vai mexer no seu vol semanal de corrida p/ se preparar para o ultra que tu mencionou? Eu vi heim ¬¬' mas o senhorito editou o post =P

Ricardo eu não sei se irei.

Depois dessa Quinta estou com um pé atrás.

Até agora não passou essa fraqueza, hj no 11km leve passei mal.

A ideia minha era já jogar pra 90/100Km essa semana pra deixar só rodagem longa intercalando os dias pra Outubro/Novembro.

Essa semana foi assim: 5/15/10/21/10/13(quebra no meio do 11 para 12 e volta até os 13 e morri).

Deu 77,2Km ao todo.

Acho que não aguento nem 4h ainda.

Editado 3/09/2016 às 17:27 09/3, 2016 por Born4Run

Já que reviveu o diário vou acompanhar para tentar pescar umas dicas. =)

Atualizando.

Semana passada comecei mais um ciclo(mensal), esse agora de 90/100 semanais.

Fechei a semana com 90Km rodados.(17,15,12,25,10,10 + uns quebrados).

Está tudo indo bem.

Essa semana mantenho do mesmo modo ou parecido..

Na academia, ando fazendo um ABBB(A pernas, B superior), com pouco peso.

Dieta...nenhuma.

Editado 15/09/2016 às 03:06 09/15, 2016 por Born4Run

Born, nas suas corridas mais longas sofre com assaduras? (já que tbm é pernudo) Tá foda, nem a compressão anda resolvendo.

Com a bermuda de compressão as pernas ficam ilesas, mas o saquinho sofre ¬¬'

Já com o short de corrida os bagos saem ilesos, mas as pernas voltam todas empoladas (edit.: o short que uso vem com a "cuequinha" interna)

Vi que tem uma turma que se enche de vaselina (pernas e no saquinho de chá) antes de correr e nunca mais reclamaram disso, já testou?

Já sim.

Não deu muito certo ou não lembrava de passar.

Eu faço assim: Coloco uma box(sem ser de pano), depois a bermuda de compressão.

Melhora e resolve, porém, bem raramente assa as dobras da perna.

Aproveitando deixo em Spoiler uma imagem que me ajuda bastante com os pés.

Spoiler

1 minuto atrás, Born4Run disse:

Aproveitando deixo em Spoiler uma imagem que me ajuda bastante com os pés.

Cara, depois que comprei essas aqui "Meia Nike Running Dri-FIT Cushioned", nunca mais tive quaisquer problemas com bolhas ou assaduras nos pés, inclusive correndo com pé molhado (mas também não passo de 21km de uma só vez)

Vejo sempre essas meias pra corrida, mas nunca comprei.

Da medo de ser grossa e ficar raspando. 

Elas são mais grossas que as meias normais sim, mas ficam bem acomodadas e justas nos pés, fora o material que é bem diferente, não dá margem para ficar raspando no pé. Quando coloco elas ficam bem justas mesmo.

Nunca comprei de outra, essa aí deu certo e fico com receio de mudar hahahahah

Irei ver de comprar uma.

Sempre tenho bolha e perco as unhas dois dedões.

A uma semana para a meia do Rio consegui machucar o Sóleo ao tentar correr 21km todos os dias.

Spoiler

Sou uma ameba.

Editado 6/10/2016 às 22:33 10/6, 2016 por Born4Run

Pow que mole born, que isso aí seja "coisa pouca" e se recupere a tempo

Born como anda a panturra melhor?

Cara estou com uma dúvida sobre a respiração, quando você puxa o pace e mantém ele no mais forte, você mantém algum padrão de respiração que fica mais confortável para você? Não sei se a minha está boa, mas acabo inspirando em função da cadência, as puxadas vem junto com o pouso do pé no chão, de 2 em 2 passadas ou 3 em 3, só que não acho que está legal, quando aumento a cadência aí vish!!!! respiro rápido demais, parece que a fc sobe muito aqui

Melhorou e depois torci o tornozelo.

Pretendo correr de 5Km a 10km só até semana que vem. 

Ricardo, tenta cadenciar a respiração individualmente só.

Conforme vai aumentando tenta puxar uma vez curto, 2 soltadas como se fosse assoprar.

O que quebra é o excesso de CO2, poucas vezes é por falta de O2(ai é só puxar +).

Editado 19/10/2016 às 13:34 10/19, 2016 por Born4Run

Cade você???? como foi a ultra? isso se já foi =P

Ricardo já foi.

Esperava fazer os 50km em menos de 6h, mas não deu certo.(fiz em mais)

Estava com dor nos dois tornozelos e nas canelas, tive que diminuir a rodagem durante as semanas, atrapalhou no desempenho.

Bom que me motivou a ir em uma de 12 ou 24 horas mesmo e esticar para 50 Sub 5h 30min e 100km ano que vem.

Agora estou com rodagem baixa(10 a 15) por dia só para fechar o ano e nos Domingos irei tentar esticar para uns 35 ou 40(longões) pra ir em alguma Maratona.

Vale muito a pena pela experiência.

Pontos de quebra do corpo(25 até 33 ou 35 e dai até os 45)

Nos últimos 5km era impossível sprint ou mesmo corrida rápida.

Panturrilhas tremiam querendo dar câimbra desde os 40.

Posteriormente o que descobri que melhora muito mesmo as câimbras é o Magnésio. 

Editado 16/11/2016 às 10:43 11/16, 2016 por Born4Run

Top, eu estou pensando em fazer uma mudança nos meus esquemas, ver se consigo aumentar meu volume de corrida (mas ainda é planejamento p/ ano que vem), tenho ficado cada vez mais atraído pelas ultras de trail, na vdd qq coisa acima de 30 hahahahahah

9 minutos atrás, Born4Run disse:

Bom que me motivou a ir em uma de 12 ou 24 horas mesmo e esticar para 50 Sub 5h 30min e 100km ano que vem.

100km?  Já dá para encarar o Cruce de los Andes...

Ricardo vale muito a pena.

Principalmente se focar em Trail(são as que mais tem).

Ideal para 50..60 é fazer as x uma rodagem de 30 à 36Km em um longão para ver a reação do corpo. 

21km a 25Km passa a ser rodagem fácil.

Uma outra coisa é o trabalho psicológico.

Vai passando o tempo, além do desgaste o fica querendo negociar com o corpo(mais 2km eu paro...)

Moottley para 2018 pretendo ir em uma dessas.

Tem crescido bem a quantidade de provas, ajuda.

Essa guerra psicológica que falou é boa demais rsrsrsr, no momento meu "longão" é trail de 21 hahahaha, tenho muito a galgar até pegar uma ultra.

Aqui na cidade todo ano tem um WTR em junho, esse ano eu iria competir na 21k, mas pela operação do punho não pude, o meu preparo atual está bom para completar a prova de 21 sem problemas (é quase a corrida que venho fazendo nos domingos), mas eu vi que se treinar com afinco consigo fazer a de 20 milhas em um bom tempo (21k de manhã e 11 de noite).

Traça uma prova alvo.

Eu lembro que tinha colocado os calendários de provas no seu diário. 

Já correu dessa forma?(21 + 11)?

Aquele calendário cagou no pau por causa da cirurgia, agora já posso criar um para o próximo ano e ele vai estar traçado como alvo do primeiro semestre.

Nunca corri 21+11 não (já fiz ~11 + ~11), no momento ainda estou recolhendo material p/ distribuição de volume semanal de trails longas (e tem uma parede a partir de 40 milhas semanais - volume que serve para ultras acima de 50mi). Pelo que tenho achado é uma distribuição diferente de corrida de rua, avalia em horas semanais distribuídos por terreno e não quilometragem, então é algo que tenho que sentar p/ rabiscar direitinho p/ não dar merda.

10 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Ricardo na hora de planejar o volume, além de distribuir as distâncias, distribua o terreno e descanso ativos.

Não sabia organizar direito e acabava forçando mais do que devia por conta disso.

Eu sempre distribuo por Km, vez ou outra utilizo por tempo(geralmente nos descansos ativos).

https://www.sportlife.com.br/corrida/corrida-diferentes-terreno//?utm=maislidas

E aqui:

https://www.superesportes.com.br/app/19,66/2014/03/07/noticia_maisesportes,53236/variar-os-tipos-de-terrenos-da-corrida-evita-lesoes-e-melhora-o-rendimento.shtml

No descanso ativo estou optando a não ter nenhum impacto(elíptico).

Editado 17/11/2016 às 00:23 11/17, 2016 por Born4Run

Top Born, a ideia é de que a maior porcentagem do meu volume seja em outros terrenos. E como minha frequência na corrida ainda vai ser bem inferior a de um corredor, então os descansos ativos vão ser mais frequentes. Atualmente a minha distribuição está por km (42/sem - 3x).

A ideia para o futuro é manter 4x na semana e fazer um misto de controle do volume por tempo (trails com mais subidas e trilhas - controle de desnível) e quilometragem (corridas mais fáceis - rodagens)

Anotei esses aí, se souber algum bacana de controle das trails me passa pfv, usei esses aqui para tomar uma ideia:

https://www.trailrunnermag.com/training/training-plans/2104-how-much-mileage-should-you-run

https://www.webrun.com.br/h/noticias/qual-o-volume-de-treino-adequado-para-trail-run/15552

Esse aqui é uma lista de comentários e dicas de vários corredores de trail

https://www.ultrunr.com/lo-mile.html

Tentei ler mas aqui está um pouco corrido.

Descansos ativos são tão uteis quanto treinos.

Antes não dava atenção alguma pra isso.