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Pow born eu vejo de outra forma, em vez de perder muscles melhorar a economia da sua corrida (além de aumentar a quilometragem semanal de corrida, treinar acima de 85% tbm ajuda) e mudar um pouco o foco do treino, além de incluir obrigatoriamente algumas mobs para esses pés zoados aí. Você disse que vai à gym 4x na semana, dá para montar um treino bacana com essa disponibilidade. E já que está com perna de ciclista (heaehuahahuaea) jogar um volume extra no upper, para ir arrumando a simetria corporal.

 

O último post do tópico do treino concorrente é abordando +/- isso, com o que que o corredor tem que se preocupar ao entrar na academia (e varia dependendo da distância alvo dele)...

Spoiler

Corredores de Curta Distância (1500m - 5k)

Indivíduos que esperam deixar seus tempos competitivos em distâncias de até 5k irão se beneficiar bem mais de treinos de ME e circuitos de DE ou lifts explosivos que enfatizam especificamente a melhoria da capacidade anaeróbica (como a resistência muscular das pernas), aumentar o recrutamento de fibras e manter uma biomecânica ótima enquanto estão cansados e acima do seu limiar de lactato. Para esses atletas, cada segundo conta, então uma forma perfeita e aquele “pontapé final” final são essenciais para uma boa corrida. Geralmente esses tipos de corredores, tem de 2-3 treinos intensos por semana que utilizam os mesmos tipos de substratos energéticos (e esses treinos acabam tendo prioridade em relação à musculação), os treinos de força devem ser programados para serem executados nos dias de recuperação (recovery runs da vida) ou então em um dia de longão, desde que o atleta consiga manter pelo menos um dia completo de folga por semana, para permitir um descanso apropriado às fibras musculares de contração rápida.

Para esses atletas, recomendaria 3 dias de treino de musculação: 1 dia de upper (push/pull) combinando ME/DE e focando primariamente em cargas altas para o peito e costas, melhorando a capacidade de geração de força do torso (lifts como supino, remadas, landmine press e OHP), e também alguns movimentos explosivos, que venham a melhorar o balanço do braço e a velocidade do mesmo (tais como pushp ress, supinos pliométricos e pendlay rows explosivos). Os 2 dias de perna devem ser divididos em um dia de ME, focando no fortalecimento de toda a cadeia posterior com o propósito de fortalecer o equilíbrio do corpo (Deadlifts, Romanian deadlifts, Good mornings e Glute-Ham raises), e um outro dia de DE, projetado para melhorar a explosão da pena, incorporar tanto movimentos pliométricos (lunge hops, box jumps, jump squats) e movimentos mais tradicionais, focando na velocidade e explosão (power cleans, speed squats, full cleans, splits squats).

 

Corredores de Média Distância (10k - ½ Maratona)

Aqueles indivíduos que desejam ingressar em eventos de 10k à ½ maratonas devem incorporar exercícios que venham a corrigir desequilíbrios e ajudar na prevenção de lesões. Não existe tanta necessidade de focar em movimentos explosivos, a ênfase do treino deverá ser o aumento e melhoria da resistência anaeróbica (melhorar a metabolização do ácido lático, proporcionando, dessa forma, uma melhor resistência do corpo por todo o período no qual se mantém acima do limiar de lactato) e proativamente dar um foco em locais que possivelmente podem vir a sofrer lesões pela queda da forma (joelhos, tornozelos…). Para esses atletas, a mesma divisão informada acima (no treino de 1.5-5k) pode ser seguida, contudo o dia de upper devem focar menos em lifts explosivos e mais em movimentos controlados, particularmente para o upper back.

Sugiro que troquem os exercícios explosivos por movimentos mais “upper back builder”, tais como: barbell shrugs, snatch grip high pulls, band pull aparts e reverse lateral raises. Para o dia de lower, o foco do ME deverá continuar o mesmo, contudo os movimentos de DE terão que ser trocados para algo menos intenso. Por exemplo, um circuito de 10 minutos de walking lunges, front-squats, low box jumps e mountain climbers (max rounds), isto irá construir a capacidade do lower atleta, coisa bastante útil durante subidas um pouco extensas ou manutenções de maiores paces em determinado momento da corrida.

 

Corredores de Longa Distância (Maratona - Ultramaratona)

Conforme a distância aumenta, exercícios de academia tornam-se cada vez mais distantes da atividade escolhida, é quase que impossível copiar, em 45-60 minutos de treino, qualquer desafio em uma corrida de +42km, quase toda a ênfase do treino deverá ser voltada à prevenção de lesões, com um menor foco na construção de condicionamento em subidas e controle de descidas. As dicas para o upper do treino de 10km continuam valendo, assim como o básico dos dias de DE, mas os circuitos devem ter outra prioridade, devem ser voltados à construção da resistência de todo o corpo. Na verdade, substituir os circuitos de DE por algo mais voltado ao condicionamento geral do corpo parece ser uma solução mais adequada: Corridas, seguidos de complexes de sled push, mais circuitos de corridas e pliométricos (tal como rounds de 800m de corrida com uma carga baixa - à la rucking -  seguidos de altas repetições de goblet squats / burpees / walking lunges) irão construir a resistência e capacidade anaeróbica do atleta para longas distâncias, enquanto melhoram a sua habilidade de mantar a forma quando seus músculos estão completamento exaustos e com uma baixa carga de glicogênio.

 

Sobre a economia de corrida, cheguei a procurar na época em diversas fontes, acabou que chegaram a alguns pontos (colocar o link aqui de um artigo que achei bacana).

Citar

How to improve RE

:: High mileage.

:: Heavy strength training: Three to four sets of three to five reps with greater than 85-percent of your one-rep max.

:: Plyometrics: Box jumps, squat jumps, leg bounds, bleacher hops, etc

Fonte: http://www.trailrunnermag.com/component/content/article/119-physiology-lessons

 

Não precisa perder músculos, só otimizar seu uso dá para manter uma boa simetria e conseguir melhorar seus tempos com o tempo.

 

PS.: aqui na cidade vai ter um quase-ultra-trail em novembro (50km) S2 que inveja

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Postado (editado)

Tinha que ver certinho intensidade e organizar o treino.

Terça eu forcei no Terra/Agach/Stiff, na Quarta a perna pesou bem de manhã/tarde, até que ontem queria ter corrido 22, mais parei nos 15 pela fadiga.

Velocidade já desisti de treinar por causa do tempo de recuperação e os mobs desde o começo não parei.

Porém, pesa, estou com 85/86 e uns 13% de gordura, gostaria de chegar a 77/78kg.

Ai estou vendo da fisioterapia, uma vez por semana ou de 15 em 15 dias.

Superior só me falta braço(31/32).

Passou de 42 é Ultra Ricardo, por ser em trilha é mais complicado ainda.

Editado por Born4Run
  • 2 semanas depois...
Postado (editado)

Atualizando aqui.

Naquela semana fiquei com 84Km rodados.

Na posterior senti dor nos dois joelhos(no mesmo lugar que tinha machucado) não sabia o que era, fiquei sem rodar um dia e diminui um pouco o volume.

Fechei com 64Km.

Posteriormente descobri que era minha pisada, fiz palmilhas e as dores sumiram.

Irei voltar a aumentar o volume durante essa semana(ontem foram 5Km).

Pretendo fazer + de 20 hoje, vamos ver.

E é isso.:rolleyes:

Editado por Born4Run
Postado

Sabado.

Estou com 77km rodados.

Amanhã pelo menos 5 para descansar.

Estou tendo problemas alimentares, a três dias venho sentindo fraqueza e queda de pressão, sou teimoso, recupero um pouco e volto.

Irei ver a dieta, já que na musculatura, articulações...etc.

Está tudo ok.

Deixo minha panturrilha.

Spoiler

G8dsQHx.jpg

 

Postado (editado)

Ricardo eu não sei se irei.

Depois dessa Quinta estou com um pé atrás.

Até agora não passou essa fraqueza, hj no 11km leve passei mal.

A ideia minha era já jogar pra 90/100Km essa semana pra deixar só rodagem longa intercalando os dias pra Outubro/Novembro.

Essa semana foi assim: 5/15/10/21/10/13(quebra no meio do 11 para 12 e volta até os 13 e morri).

Deu 77,2Km ao todo.

Acho que não aguento nem 4h ainda.

 

Editado por Born4Run
  • 2 semanas depois...
Postado (editado)

Atualizando.

Semana passada comecei mais um ciclo(mensal), esse agora de 90/100 semanais.

Fechei a semana com 90Km rodados.(17,15,12,25,10,10 + uns quebrados).

Está tudo indo bem.

Essa semana mantenho do mesmo modo ou parecido..

Na academia, ando fazendo um ABBB(A pernas, B superior), com pouco peso.

Dieta...nenhuma.

 

 

Editado por Born4Run
  • 3 semanas depois...
Postado

Born, nas suas corridas mais longas sofre com assaduras? (já que tbm é pernudo) Tá foda, nem a compressão anda resolvendo.

Com a bermuda de compressão as pernas ficam ilesas, mas o saquinho sofre ¬¬'

Já com o short de corrida os bagos saem ilesos, mas as pernas voltam todas empoladas (edit.: o short que uso vem com a "cuequinha" interna)

 

Vi que tem uma turma que se enche de vaselina (pernas e no saquinho de chá) antes de correr e nunca mais reclamaram disso, já testou?

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