Projeto Verão

[Ricardo Queiroz]

Pow born eu vejo de outra forma, em vez de perder muscles melhorar a economia da sua corrida (além de aumentar a quilometragem semanal de corrida, treinar acima de 85% tbm ajuda) e mudar um pouco o foco do treino, além de incluir obrigatoriamente algumas mobs para esses pés zoados aí. Você disse que vai à gym 4x na semana, dá para montar um treino bacana com essa disponibilidade. E já que está com perna de ciclista (heaehuahahuaea) jogar um volume extra no upper, para ir arrumando a simetria corporal.

 

O último post do tópico do treino concorrente é abordando +/- isso, com o que que o corredor tem que se preocupar ao entrar na academia (e varia dependendo da distância alvo dele)...

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Corredores de Curta Distância (1500m - 5k)

Indivíduos que esperam deixar seus tempos competitivos em distâncias de até 5k irão se beneficiar bem mais de treinos de ME e circuitos de DE ou lifts explosivos que enfatizam especificamente a melhoria da capacidade anaeróbica (como a resistência muscular das pernas), aumentar o recrutamento de fibras e manter uma biomecânica ótima enquanto estão cansados e acima do seu limiar de lactato. Para esses atletas, cada segundo conta, então uma forma perfeita e aquele “pontapé final” final são essenciais para uma boa corrida. Geralmente esses tipos de corredores, tem de 2-3 treinos intensos por semana que utilizam os mesmos tipos de substratos energéticos (e esses treinos acabam tendo prioridade em relação à musculação), os treinos de força devem ser programados para serem executados nos dias de recuperação (recovery runs da vida) ou então em um dia de longão, desde que o atleta consiga manter pelo menos um dia completo de folga por semana, para permitir um descanso apropriado às fibras musculares de contração rápida.

Para esses atletas, recomendaria 3 dias de treino de musculação: 1 dia de upper (push/pull) combinando ME/DE e focando primariamente em cargas altas para o peito e costas, melhorando a capacidade de geração de força do torso (lifts como supino, remadas, landmine press e OHP), e também alguns movimentos explosivos, que venham a melhorar o balanço do braço e a velocidade do mesmo (tais como pushp ress, supinos pliométricos e pendlay rows explosivos). Os 2 dias de perna devem ser divididos em um dia de ME, focando no fortalecimento de toda a cadeia posterior com o propósito de fortalecer o equilíbrio do corpo (Deadlifts, Romanian deadlifts, Good mornings e Glute-Ham raises), e um outro dia de DE, projetado para melhorar a explosão da pena, incorporar tanto movimentos pliométricos (lunge hops, box jumps, jump squats) e movimentos mais tradicionais, focando na velocidade e explosão (power cleans, speed squats, full cleans, splits squats).

 

Corredores de Média Distância (10k - ½ Maratona)

Aqueles indivíduos que desejam ingressar em eventos de 10k à ½ maratonas devem incorporar exercícios que venham a corrigir desequilíbrios e ajudar na prevenção de lesões. Não existe tanta necessidade de focar em movimentos explosivos, a ênfase do treino deverá ser o aumento e melhoria da resistência anaeróbica (melhorar a metabolização do ácido lático, proporcionando, dessa forma, uma melhor resistência do corpo por todo o período no qual se mantém acima do limiar de lactato) e proativamente dar um foco em locais que possivelmente podem vir a sofrer lesões pela queda da forma (joelhos, tornozelos…). Para esses atletas, a mesma divisão informada acima (no treino de 1.5-5k) pode ser seguida, contudo o dia de upper devem focar menos em lifts explosivos e mais em movimentos controlados, particularmente para o upper back.

Sugiro que troquem os exercícios explosivos por movimentos mais “upper back builder”, tais como: barbell shrugs, snatch grip high pulls, band pull aparts e reverse lateral raises. Para o dia de lower, o foco do ME deverá continuar o mesmo, contudo os movimentos de DE terão que ser trocados para algo menos intenso. Por exemplo, um circuito de 10 minutos de walking lunges, front-squats, low box jumps e mountain climbers (max rounds), isto irá construir a capacidade do lower atleta, coisa bastante útil durante subidas um pouco extensas ou manutenções de maiores paces em determinado momento da corrida.

 

Corredores de Longa Distância (Maratona - Ultramaratona)

Conforme a distância aumenta, exercícios de academia tornam-se cada vez mais distantes da atividade escolhida, é quase que impossível copiar, em 45-60 minutos de treino, qualquer desafio em uma corrida de +42km, quase toda a ênfase do treino deverá ser voltada à prevenção de lesões, com um menor foco na construção de condicionamento em subidas e controle de descidas. As dicas para o upper do treino de 10km continuam valendo, assim como o básico dos dias de DE, mas os circuitos devem ter outra prioridade, devem ser voltados à construção da resistência de todo o corpo. Na verdade, substituir os circuitos de DE por algo mais voltado ao condicionamento geral do corpo parece ser uma solução mais adequada: Corridas, seguidos de complexes de sled push, mais circuitos de corridas e pliométricos (tal como rounds de 800m de corrida com uma carga baixa - à la rucking -  seguidos de altas repetições de goblet squats / burpees / walking lunges) irão construir a resistência e capacidade anaeróbica do atleta para longas distâncias, enquanto melhoram a sua habilidade de mantar a forma quando seus músculos estão completamento exaustos e com uma baixa carga de glicogênio.

 

Sobre a economia de corrida, cheguei a procurar na época em diversas fontes, acabou que chegaram a alguns pontos (colocar o link aqui de um artigo que achei bacana).

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How to improve RE

:: High mileage.

:: Heavy strength training: Three to four sets of three to five reps with greater than 85-percent of your one-rep max.

:: Plyometrics: Box jumps, squat jumps, leg bounds, bleacher hops, etc

Fonte: http://www.trailrunnermag.com/component/content/article/119-physiology-lessons

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Não precisa perder músculos, só otimizar seu uso dá para manter uma boa simetria e conseguir melhorar seus tempos com o tempo.

 

PS.: aqui na cidade vai ter um quase-ultra-trail em novembro (50km) S2 que inveja

[Mklek]

Opa, diário?!! Following.

[Born4Run]

Tinha que ver certinho intensidade e organizar o treino.

Terça eu forcei no Terra/Agach/Stiff, na Quarta a perna pesou bem de manhã/tarde, até que ontem queria ter corrido 22, mais parei nos 15 pela fadiga.

Velocidade já desisti de treinar por causa do tempo de recuperação e os mobs desde o começo não parei.

Porém, pesa, estou com 85/86 e uns 13% de gordura, gostaria de chegar a 77/78kg.

Ai estou vendo da fisioterapia, uma vez por semana ou de 15 em 15 dias.

Superior só me falta braço(31/32).

Passou de 42 é Ultra Ricardo, por ser em trilha é mais complicado ainda.

Editado Agosto 19, 2016 às 17:47 por Born4Run

[Born4Run]

Atualizando aqui.

Naquela semana fiquei com 84Km rodados.

Na posterior senti dor nos dois joelhos(no mesmo lugar que tinha machucado) não sabia o que era, fiquei sem rodar um dia e diminui um pouco o volume.

Fechei com 64Km.

Posteriormente descobri que era minha pisada, fiz palmilhas e as dores sumiram.

Irei voltar a aumentar o volume durante essa semana(ontem foram 5Km).

Pretendo fazer + de 20 hoje, vamos ver.

E é isso.

Editado Agosto 30, 2016 às 15:24 por Born4Run

[Born4Run]

Sabado.

Estou com 77km rodados.

Amanhã pelo menos 5 para descansar.

Estou tendo problemas alimentares, a três dias venho sentindo fraqueza e queda de pressão, sou teimoso, recupero um pouco e volto.

Irei ver a dieta, já que na musculatura, articulações...etc.

Está tudo ok.

Deixo minha panturrilha.

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[Ricardo Queiroz]

Born tu vai mexer no seu vol semanal de corrida p/ se preparar para o ultra que tu mencionou? Eu vi heim ¬¬' mas o senhorito editou o post =P

[Born4Run]

Ricardo eu não sei se irei.

Depois dessa Quinta estou com um pé atrás.

Até agora não passou essa fraqueza, hj no 11km leve passei mal.

A ideia minha era já jogar pra 90/100Km essa semana pra deixar só rodagem longa intercalando os dias pra Outubro/Novembro.

Essa semana foi assim: 5/15/10/21/10/13(quebra no meio do 11 para 12 e volta até os 13 e morri).

Deu 77,2Km ao todo.

Acho que não aguento nem 4h ainda.

 

Editado Setembro 3, 2016 às 17:27 por Born4Run

[Torf]

Já que reviveu o diário vou acompanhar para tentar pescar umas dicas. =)

[Born4Run]

Atualizando.

Semana passada comecei mais um ciclo(mensal), esse agora de 90/100 semanais.

Fechei a semana com 90Km rodados.(17,15,12,25,10,10 + uns quebrados).

Está tudo indo bem.

Essa semana mantenho do mesmo modo ou parecido..

Na academia, ando fazendo um ABBB(A pernas, B superior), com pouco peso.

Dieta...nenhuma.

 

 

Editado Setembro 15, 2016 às 03:06 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

Born, nas suas corridas mais longas sofre com assaduras? (já que tbm é pernudo) Tá foda, nem a compressão anda resolvendo.

Com a bermuda de compressão as pernas ficam ilesas, mas o saquinho sofre ¬¬'

Já com o short de corrida os bagos saem ilesos, mas as pernas voltam todas empoladas (edit.: o short que uso vem com a "cuequinha" interna)

 

Vi que tem uma turma que se enche de vaselina (pernas e no saquinho de chá) antes de correr e nunca mais reclamaram disso, já testou?