Manutenção/clean Bulking - Iniciante

[shjn 7]

Galera, tenho 22 anos, uma vida sedentária e estou entrando em minha primeira manutenção/clean bulking.

Altura: 1,81

Peso: 79kg

Objetivo: Clean Bulking (Manutenção)

Histórico

Sempre fui aquele magro com um pequeno bucho e que treinava 10 dias por mês na academia. Nos últimos anos comecei a namorar (pipocas, brigadeiro, finis), morar só (comida prontas e fora de casa) e sair muito com os amigos (cerveja, destilada, redbulls). Enfim, no final das contas mesmo somadas muitas alegrias e histórias pra vida, o bucho aumentou consideravelmente, terminei o namoro e o fígado ficou bem ruim.

Então, há três meses atrás, com 87,5kg resolvi frequentar a academia decentemente. Fiz uma dieta porcaria no primeiro mês, e depois de muita leitura neste fórum, fiz um cutting de dois meses com oxylite e l-carnitina (indo de 2.400 até 1.900 kcal - 2.200-1.700, contando os aeróbios) que me levaram aos atuais 79kg.

Pretendia levar o cutting até os 78kg, mas a pouca massa magra me fez preferir entrar em um período de clean bulking.

Rotina

Bem, a minha maior dificuldade é a rotina. Trabalho pela manhã, seja em casa ou no escritório, e estudo a tarde. Estou entrando no último ano do curso, então TCC e demais provas irão e estão sugando bastante. Pra piorar, trabalho também com política e é muito frequente viagens para outras cidades e estados, reuniões em barzinhos, visitas a casa de amigos, etc. então é bem difícil seguir uma dieta.

Dieta

TMB: 2.400 KCAL 2.500 KCAL (Sedentário seria 2.284 e ligeiramente ativo 2.618 - Como eu não faço nenhuma atividade física além da academia e já está super difícil ingerir as 2.400 kcal com qualidade, preferi deixar assim)

Pelos motivos que coloquei acima, a única dieta que consigo seguir é uma baseada nas macros diárias e utilizo o my fitness pal pra fazer um controle médio.

Dividi ela da seguinte forma: 210g Carb, 240g Prot e 67g de gordura. Embora, na prática, eu costume ingerir cerca de 75/80g de gordura e diminuir um poucos os carbs.

É bem difícil eu conseguir seguir uma rotina perfeita na alimentação, mas em via de regra, minha alimentação se da desta forma:

08:30: Café da manhã - 342 kcal

Iorgurte Zero Morango Activia

Aveia Quaker - 2 colheres

Omelete - 1 ovo com gema, uma clara de ovo, queijo do reino e presunto de peru.

Obs: Atualmente estou substituindo este ovo com gema, por mais 3 claras de ovo)

11:30: Almoço - 437 kcal

Salada (Tomate, pepino, cenoura...) - 30g

Salada de legumes - 30g

Suco de Acerola - Polpa 100g

Filé Mignon - 175g

Purê de batata doce - 60g

Feijão carioca cozido - 100g

Multivitamínico

Obs: Sempre alterno entre o filé mignon e o frango assado.

15:00: Lanche

Filé Mignon - 100g.

17:00: Pré-Treino

Biscoito Nesfit - 8 unidades.

18:00: É o horário do treino

19:00: Pós treino: 50g dextrose, 1 scoop de gold standart whey, 5g de creatina.

21:00: 250g de filé mignon e 200ml de suco de uva integral.

23:30: 1 espetinho de coração de frango e dois de filé, 30g de farofa (tento evitar ao máximo) e 2 colheres de feijão tropeiro.

TOTAL: 85g GORDURA, 229 CARBOIDRATO e 257G PROTEÍNA - 2.284 kcal. (Mais uns 4/5l de água).

Bem, o café da manhã, almoço, pré-treino, pós treino e a refeição das 21:00 sempre faço igual, só com a alternância entre frango assado e o filé. Já o lanche das 15:00 depende de onde estou, e este das 23:30 que realizei é o lanche "surpresa" que costumo realizar, devido a reuniões, conversas, etc. e na variância entre estes tento equilibrar os macros do dia.

Em suma galera, tento sempre trocar o filé por frango assado, evitar a farofa e faço um shake no fim do dia com whey, leite e malto tudo na medida necessária pra fechar os macros. De resto, não sei bem como melhorar a alimentação. Costumo encaixar barras de cereais ou proteínas pelo dia, mas está realmente difícil alcançar as 2.400 kcal (que dirá as 2.600 ideais) para o clean bulking sem ultrapassar as 75/80g de gordura diárias. E este é meu grande problema e principal razão de vir pedir a opinião de vocês.

A título de informação, estou utilizando oxandrolona 60mg tsds, às 8:00, 16:00 e 24:00 para consolidar a perda e ganhar um pouco de massa magra (Usarei TT só a partir da quarta semana - Estou no 2 dia). E treino ABCAB©, este último treino C nem sempre consigo realizar, devido a viagens.

Galera, é isso, agradeço qualquer crítica construtiva e opinião. Abraço.

Editado Dezembro 30, 2014 às 22:46 por shjn

[Saintgraal 3463]

você vai perder peso com essa dieta amigo

pode jogar 2500 calorias ai

porque TT?

[matheusbioritmo 9]

Vc quer fazer um bulking, com defit calórico?

[shjn 7]

você vai perder peso com essa dieta amigo

pode jogar 2500 calorias ai

porque TT?

Indicas alguma refeição para aumentar as calorias ou distribuo? Colocar a TMB em 2.500 kcal com 219g de carboidratos e proteínas e 83g de gordura, seria bom? Ou é muita gordura?

Se tiver alguma dica para conseguir aumentar as kcal sem aumentar mt as gorduras, agradeço.

O TT será caso haja diminuição na libido.

Vc quer fazer um bulking, com defit calórico?

Bem, uma das minhas dúvidas era se deveria me guiar pela TMB de 2.200 de ou de 2600kcal, já que queria uma manutenção ou um clean bulking bem leve, por isso fiz nesta média de 2400 kcal.

Irei tentar arquitetar uma dieta melhor na faixa das 2.500/2.600 kcal. Porém, comecei a dieta há dois dias e ganhei cerca de 0,5kg, acredito que pelo uso da oxandrolona ou talvez flutuação do peso mesmo.

Grato pelas opiniões.

Editado Dezembro 20, 2014 às 23:21 por shjn

[Saintgraal 3463]

não é

coloque na ref que sente mais fome

[shjn 7]

não é

coloque na ref que sente mais fome

Beleza mano, vlw pelas dicas!

[lipe.fuark 4]

esse biscoito nesfit é suficiente pro seu pré-treino?

se puder depois posta os valores dele aí, parece até interessante

[shjn 7]

esse biscoito nesfit é suficiente pro seu pré-treino?

se puder depois posta os valores dele aí, parece até interessante

https://www.nestle.com.br/site/marcas/nesfit/biscoitos_doces/aveia-e-mel.aspx

Não me parece suficiente, mas é muito prático!

Sempre que posso como algo melhor, mas se não tiver nada ao alcance, vai isso mesmo. Ou barra de proteína..

Editado Dezembro 24, 2014 às 02:43 por shjn

[matheusbioritmo 9]

esse biscoito nesfit é suficiente pro seu pré-treino?

se puder depois posta os valores dele aí, parece até interessante

Acho que uns 10 biscoitos seria o suficiente já.