shjn 7 Postado Dezembro 20, 2014 às 20:12 Postado Dezembro 20, 2014 às 20:12 (editado) Galera, tenho 22 anos, uma vida sedentária e estou entrando em minha primeira manutenção/clean bulking. Altura: 1,81 Peso: 79kg Objetivo: Clean Bulking (Manutenção) Histórico Sempre fui aquele magro com um pequeno bucho e que treinava 10 dias por mês na academia. Nos últimos anos comecei a namorar (pipocas, brigadeiro, finis), morar só (comida prontas e fora de casa) e sair muito com os amigos (cerveja, destilada, redbulls). Enfim, no final das contas mesmo somadas muitas alegrias e histórias pra vida, o bucho aumentou consideravelmente, terminei o namoro e o fígado ficou bem ruim. Então, há três meses atrás, com 87,5kg resolvi frequentar a academia decentemente. Fiz uma dieta porcaria no primeiro mês, e depois de muita leitura neste fórum, fiz um cutting de dois meses com oxylite e l-carnitina (indo de 2.400 até 1.900 kcal - 2.200-1.700, contando os aeróbios) que me levaram aos atuais 79kg. Pretendia levar o cutting até os 78kg, mas a pouca massa magra me fez preferir entrar em um período de clean bulking. Rotina Bem, a minha maior dificuldade é a rotina. Trabalho pela manhã, seja em casa ou no escritório, e estudo a tarde. Estou entrando no último ano do curso, então TCC e demais provas irão e estão sugando bastante. Pra piorar, trabalho também com política e é muito frequente viagens para outras cidades e estados, reuniões em barzinhos, visitas a casa de amigos, etc. então é bem difícil seguir uma dieta. Dieta TMB: 2.400 KCAL 2.500 KCAL (Sedentário seria 2.284 e ligeiramente ativo 2.618 - Como eu não faço nenhuma atividade física além da academia e já está super difícil ingerir as 2.400 kcal com qualidade, preferi deixar assim) Pelos motivos que coloquei acima, a única dieta que consigo seguir é uma baseada nas macros diárias e utilizo o my fitness pal pra fazer um controle médio. Dividi ela da seguinte forma: 210g Carb, 240g Prot e 67g de gordura. Embora, na prática, eu costume ingerir cerca de 75/80g de gordura e diminuir um poucos os carbs. É bem difícil eu conseguir seguir uma rotina perfeita na alimentação, mas em via de regra, minha alimentação se da desta forma: 08:30: Café da manhã - 342 kcal Iorgurte Zero Morango Activia Aveia Quaker - 2 colheres Omelete - 1 ovo com gema, uma clara de ovo, queijo do reino e presunto de peru. Obs: Atualmente estou substituindo este ovo com gema, por mais 3 claras de ovo) 11:30: Almoço - 437 kcal Salada (Tomate, pepino, cenoura...) - 30g Salada de legumes - 30g Suco de Acerola - Polpa 100g Filé Mignon - 175g Purê de batata doce - 60g Feijão carioca cozido - 100g Multivitamínico Obs: Sempre alterno entre o filé mignon e o frango assado. 15:00: Lanche Filé Mignon - 100g. 17:00: Pré-Treino Biscoito Nesfit - 8 unidades. 18:00: É o horário do treino 19:00: Pós treino: 50g dextrose, 1 scoop de gold standart whey, 5g de creatina. 21:00: 250g de filé mignon e 200ml de suco de uva integral. 23:30: 1 espetinho de coração de frango e dois de filé, 30g de farofa (tento evitar ao máximo) e 2 colheres de feijão tropeiro. TOTAL: 85g GORDURA, 229 CARBOIDRATO e 257G PROTEÍNA - 2.284 kcal. (Mais uns 4/5l de água). Bem, o café da manhã, almoço, pré-treino, pós treino e a refeição das 21:00 sempre faço igual, só com a alternância entre frango assado e o filé. Já o lanche das 15:00 depende de onde estou, e este das 23:30 que realizei é o lanche "surpresa" que costumo realizar, devido a reuniões, conversas, etc. e na variância entre estes tento equilibrar os macros do dia. Em suma galera, tento sempre trocar o filé por frango assado, evitar a farofa e faço um shake no fim do dia com whey, leite e malto tudo na medida necessária pra fechar os macros. De resto, não sei bem como melhorar a alimentação. Costumo encaixar barras de cereais ou proteínas pelo dia, mas está realmente difícil alcançar as 2.400 kcal (que dirá as 2.600 ideais) para o clean bulking sem ultrapassar as 75/80g de gordura diárias. E este é meu grande problema e principal razão de vir pedir a opinião de vocês. A título de informação, estou utilizando oxandrolona 60mg tsds, às 8:00, 16:00 e 24:00 para consolidar a perda e ganhar um pouco de massa magra (Usarei TT só a partir da quarta semana - Estou no 2 dia). E treino ABCAB©, este último treino C nem sempre consigo realizar, devido a viagens. Galera, é isso, agradeço qualquer crítica construtiva e opinião. Abraço. Editado Dezembro 30, 2014 às 22:46 por shjn
Saintgraal 3.463 Postado Dezembro 20, 2014 às 21:53 Postado Dezembro 20, 2014 às 21:53 você vai perder peso com essa dieta amigo pode jogar 2500 calorias ai porque TT?
matheusbioritmo 9 Postado Dezembro 20, 2014 às 22:24 Postado Dezembro 20, 2014 às 22:24 Vc quer fazer um bulking, com defit calórico?
shjn 7 Postado Dezembro 20, 2014 às 23:17 Autor Postado Dezembro 20, 2014 às 23:17 (editado) você vai perder peso com essa dieta amigo pode jogar 2500 calorias ai porque TT? Indicas alguma refeição para aumentar as calorias ou distribuo? Colocar a TMB em 2.500 kcal com 219g de carboidratos e proteínas e 83g de gordura, seria bom? Ou é muita gordura? Se tiver alguma dica para conseguir aumentar as kcal sem aumentar mt as gorduras, agradeço. O TT será caso haja diminuição na libido. Vc quer fazer um bulking, com defit calórico? Bem, uma das minhas dúvidas era se deveria me guiar pela TMB de 2.200 de ou de 2600kcal, já que queria uma manutenção ou um clean bulking bem leve, por isso fiz nesta média de 2400 kcal. Irei tentar arquitetar uma dieta melhor na faixa das 2.500/2.600 kcal. Porém, comecei a dieta há dois dias e ganhei cerca de 0,5kg, acredito que pelo uso da oxandrolona ou talvez flutuação do peso mesmo. Grato pelas opiniões. Editado Dezembro 20, 2014 às 23:21 por shjn
Saintgraal 3.463 Postado Dezembro 21, 2014 às 02:31 Postado Dezembro 21, 2014 às 02:31 não é coloque na ref que sente mais fome
shjn 7 Postado Dezembro 21, 2014 às 06:56 Autor Postado Dezembro 21, 2014 às 06:56 não é coloque na ref que sente mais fome Beleza mano, vlw pelas dicas!
lipe.fuark 4 Postado Dezembro 21, 2014 às 21:29 Postado Dezembro 21, 2014 às 21:29 esse biscoito nesfit é suficiente pro seu pré-treino? se puder depois posta os valores dele aí, parece até interessante
shjn 7 Postado Dezembro 24, 2014 às 02:36 Autor Postado Dezembro 24, 2014 às 02:36 (editado) esse biscoito nesfit é suficiente pro seu pré-treino? se puder depois posta os valores dele aí, parece até interessante https://www.nestle.com.br/site/marcas/nesfit/biscoitos_doces/aveia-e-mel.aspx Não me parece suficiente, mas é muito prático! Sempre que posso como algo melhor, mas se não tiver nada ao alcance, vai isso mesmo. Ou barra de proteína.. Editado Dezembro 24, 2014 às 02:43 por shjn
matheusbioritmo 9 Postado Dezembro 24, 2014 às 04:03 Postado Dezembro 24, 2014 às 04:03 esse biscoito nesfit é suficiente pro seu pré-treino? se puder depois posta os valores dele aí, parece até interessante Acho que uns 10 biscoitos seria o suficiente já.
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