Dieta Para Hipertrofia - Bulking

[MlkBolado]

Bem pessoal, já to treinando a um tempinho e antes eu só comia na hora que me dava vontade e essa é a primeira vez que to fazendo um plano alimentar com todos os macros certinhos, resolvi postar aqui pra quem quiser me ajudar ae

Dados:

Idade: 15

Altura: 1,71cm
Peso: 68kg
BF: Não sei

Medidas:

Braço: 34cm

Perna: 55cm

Panturrilha: 38cm

Tórax : 98cm

Objetivo da dieta: bulking

TMB: (13,75 x 68) + (5 x 171) - (6,76 x 15) + 66 = 3827 KCAL

Refeição - 07:00 Desjejum:

• 30g de aveia em flocos
• 4 claras de ovo
• 1 banana picada
• 1 colher de mel

TOTAL - CARBOIDRATOS: 47 PROTEÍNAS: 16 = 277 KCAL

Refeição 2 - 10:00 Lanche da Manhã:

• 40g de atum
• 2 col. (sopa) de maionese light
• 2 fatia de pão integral

TOTAL - CARBOIDRATOS: 25 PROTEÍNAS: 13 GORDURAS: 5,8 = 247 KCAL

Refeição 3 - 13:00 Almoço:

• 100g de peito de frango
• 500g de batata doce
• 1 porção de brócolis
• 1 porção de chuchu
• 1 porção de tomate
• 1 porção de cenoura
• 1 porção de alface
• 1 colher de azeite de oliva extra virgem

TOTAL - CARBOIDRATOS: 113 PROTEÍNAS: 34 GORDURAS: 12 = 752 KCAL

Refeição 4 - 16:00 Pós-treino líquido:

• 40g de Total Protein
• 50g de Maltodextrina

TOTAL - CARBOIDRATOS: 53 PROTEÍNAS 25 = 347 KCAL

Refeição 5 - 16:40 Pós-treino sólido:

• 2 claras de ovo cozida
• 450g de arroz integral
• 200g de brócolis

TOTAL - CARBOIDRATOS: 77 PROTEÍNAS: 22 = 635 KCAL

Refeição 7 - 19:00 Janta:

• 100g de peito de frango
• 500g de aipim
• 1 porção de brócolis
• 1 porção de chuchu
• 1 porção de tomate
• 1 porção de cenoura
• 1 porção de alface
• 1 colher de azeite de oliva extra virgem

TOTAL - CARBOIDRATOS: 166 PROTEÍNAS: 34 GORDURA: 12 = 992 KCAL

Refeição 7 - 22:00 Ceia:

• 40g de albumina
• 1 abacate
• 5 castanhas do pará

TOTAL - CARBOIDRATOS: 31 PROTEÍNAS: 27 GORDURAS: 49 = 643 KCAL

TOTAL APROX. POR DIA - CARBOIDRATOS: 512 PROTEÍNAS: 172 GORDURAS: 78 = 3893

TOTAL DE ÁGUA INGERIDA POR DIA: De 3 a 4 litros

[MRCFerreira]

Cara sinceramente achei sua dieta muito boa, porém, é algo dificil de ser preparado, pra mim nao serviria porque preciso de praticidade.

Na refeiçao 7 eu trocaria o frango por uma carne vermelha.

Seu TMB é esse msm? 3800?

Abraço

[MlkBolado]

Cara sinceramente achei sua dieta muito boa, porém, é algo dificil de ser preparado, pra mim nao serviria porque preciso de praticidade.

Na refeiçao 7 eu trocaria o frango por uma carne vermelha.

Seu TMB é esse msm? 3800?

Abraço

Ah vlw, vo mudar isso ae

A minha TMB é cerca de 3000 Kcal e pouco mas ao invés de acrescentar mais 500 Kcal eu coloquei 800 será que existe algum problema nisso? Ou meu corpo não consegue absorver tudo isso?

[MRCFerreira]

Ah vlw, vo mudar isso ae

A minha TMB é cerca de 3000 Kcal e pouco mas ao invés de acrescentar mais 500 Kcal eu coloquei 800 será que existe algum problema nisso? Ou meu corpo não consegue absorver tudo isso?

Se sua TMB é de 3000kcal acrescentando 800kcal de cara vc pode ate conseguir por um tempo mas com o tempo vai ser foda comer tanto, fora que dependendo da sua genetica o acumulo de gordura sera muito grande. Comece com um excedente de 500kcal e ajuste caso seja necessario.

[batataaao]

Se sua TMB é de 3000kcal acrescentando 800kcal de cara vc pode ate conseguir por um tempo mas com o tempo vai ser foda comer tanto, fora que dependendo da sua genetica o acumulo de gordura sera muito grande. Comece com um excedente de 500kcal e ajuste caso seja necessario.

talvez nem chegue a isso tudo, testa 3000 e vai aumentando aos poucos e olhando o peso, se tiver aumentando fica com 3000, quando não aumentar aumenta mais 100

[matheusbioritmo]

Tb acho melhor começar com umas 3000 calorias e ir vendo se a resultado.

[Guigamoreira]

é mta comida isso ai.

diminui isso, ate msm pq vc nem sabe seu bf.

to fazendo uma de 3200kcal, isso pq eu tenho 10%. tenho 1.71 e 70kg (parecido com vc)

[EmilioTenório]

Também achei muitas calorias.

4000kcals como eu que tenho 1,91 de altura e 100kg.

[MlkBolado]

Pois é vou diminuir então, invés de colocar 500/450 gramas de carbo vou por 300

Amanhã eu arrumo isso ae.