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Tradução Power Program Avançado De David Laid (Ganho De Força)


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Postado

Introdução

Bom, essa é minha primeira tradução e adaptação de treino, espero que ajudem com criticas positivas. Traduzi esse treino de um cara americano, David Laid. É um power program para avançados já, não recomendo iniciantes tentarem fazer. Alguns exercícios não estão traduzidos, pois não sei o nome em português.

Esse programa é para aumento de força somente, e deve ser feito em dois ciclos de 4 semanas, com 1 semana de descanso entre cada ciclo, para calcular os novos pesos.

O treino

TREINOS DO PRIMEIRO CICLO:

SEGUNDA FEIRA=TREINO A SEMANA 1
AGACHAMENTO 10-8-6
LEG PRESS 10-10-10
EXTENSOR DE JOELHOS 10-10-10
FLEXOR DE JOELHOS 10-10-10
PANTURRILHA NO SMITH 40-30-20
SÓLEO 30-20-10
FICAR POSIÇÃO DE AGACHAMENTO COM AS COSTAS NA PAREDE 2xTEMPO QUE CONSEGUIR ATÉ FALHA
TERÇA FEIRA=DESCANSO
QUARTA FEIRA=TREINO B SEMANA 1
PUSH PRESS 1xMAX
SUPINO RETO PEGADA MAIS FECHADA(CLOSE GRIP) 1xMAX
CLEAN AND PRESS 10-8-6
TRICEPS NAS PARALELAS COM PESO 10-10-10
DESENVOLVIMENTO DE OMBROS SENTADO COM DUMBBELL 10-10-10
FLEXÕES 2xFALHA
QUINTA FEIRA=DESCANSO
SEXTA FEIRA=TREINO C SEMANA 1
LEVANTAMENTO TERRA 5-3-1
AGACHAMENTO COM 2S DE PAUSA EMBAIXO 5-3-1
ELEVAÇÃO OMBROS/TRAPÉZIO COM 2S PAUSA EM CIMA 10-8-6
REMADA CURVADA COM BARRA 10-8-6
REMADA CAVALO 10-10-10
BARRA PEGADA ABERTA 2xFALHA
SEGUNDA FEIRA=TREINO A SEMANA 2
AGACHAMENTO 4-4-2
LEG PRESS 10-10-10
EXTENSOR DE JOELHOS 10-10-10
FLEXOR DE JOELHOS 10-10-10
PANTURRILHA NO SMITH 40-30-20
SÓLEO 30-20-10
FICAR POSIÇÃO DE AGACHAMENTO COM AS COSTAS NA PAREDE 2xTEMPO QUE CONSEGUIR ATÉ FALHA
TERÇA FEIRA=DESCANSO
QUARTA FEIRA=TREINO B SEMANA 2
PUSH PRESS 10-8-6
SUPINO RETO PEGADA MAIS FECHADA(CLOSE GRIP) 10-8-6
CLEAN AND PRESS 10-8-6
TRICEPS NAS PARALELAS COM PESO 10-10-10
DESENVOLVIMENTO DE OMBROS SENTADO COM DUMBBELL 10-10-10
FLEXÕES 2xFALHA
QUINTA FEIRA=DESCANSO
SEXTA FEIRA=TREINO C SEMANA 2
LEVANTAMENTO TERRA 1xMAX
AGACHAMENTO COM 2S DE PAUSA EMBAIXO 1xMAX
ELEVAÇÃO OMBROS/TRAPÉZIO COM 2S PAUSA EM CIMA 12-10-8
REMADA CURVADA COM BARRA 10-8-6
REMADA CAVALO 10-10-10
BARRA PEGADA ABERTA 2xFALHA
SEGUNDA FEIRA=TREINO A SEMANA 3
AGACHAMENTO 5-3-1
LEG PRESS 10-10-10
EXTENSOR DE JOELHOS 10-10-10
FLEXOR DE JOELHOS 10-10-10
PANTURRILHA NO SMITH 40-30-20
SÓLEO 30-20-10
FICAR POSIÇÃO DE AGACHAMENTO COM AS COSTAS NA PAREDE 2xTEMPO QUE CONSEGUIR ATÉ FALHA
TERÇA FEIRA=DESCANSO
QUARTA FEIRA=TREINO B SEMANA 3
PUSH PRESS 4-4-2
SUPINO RETO PEGADA MAIS FECHADA(CLOSE GRIP) 4-4-2
CLEAN AND PRESS 10-8-6
TRICEPS NAS PARALELAS COM PESO 10-10-10
DESENVOLVIMENTO DE OMBROS SENTADO COM DUMBBELL 10-10-10
FLEXÕES 2xFALHA
QUINTA FEIRA=DESCANSO
SEXTA FEIRA=TREINO C SEMANA 3
LEVANTAMENTO TERRA 10-8-6
AGACHAMENTO COM 2S DE PAUSA EMBAIXO 6-5-4
ELEVAÇÃO OMBROS/TRAPÉZIO COM 2S PAUSA EM CIMA 6-5-4
REMADA CURVADA COM BARRA 10-8-6
REMADA CAVALO 10-10-10
BARRA PEGADA ABERTA 2xFALHA
SEGUNDA FEIRA=TREINO A SEMANA 4
AGACHAMENTO 1xMAX
LEG PRESS 10-10-10
EXTENSOR DE JOELHOS 10-10-10
FLEXOR DE JOELHOS 10-10-10
PANTURRILHA NO SMITH 40-30-20
SÓLEO 30-20-10
FICAR POSIÇÃO DE AGACHAMENTO COM AS COSTAS NA PAREDE 2xTEMPO QUE CONSEGUIR ATÉ FALHA
TERÇA FEIRA=DESCANSO
QUARTA FEIRA=TREINO B SEMANA 4
PUSH PRESS 5-3-1
SUPINO RETO PEGADA MAIS FECHADA(CLOSE GRIP) 5-3-1
CLEAN AND PRESS 10-8-6
TRICEPS NAS PARALELAS COM PESO 10-10-10
DESENVOLVIMENTO DE OMBROS SENTADO COM DUMBBELL 10-10-10
FLEXÕES 2xFALHA
QUINTA FEIRA=DESCANSO
SEXTA FEIRA=TREINO C SEMANA 4
LEVANTAMENTO TERRA 4-4-2
AGACHAMENTO COM 2S DE PAUSA EMBAIXO 4-4-2
ELEVAÇÃO OMBROS/TRAPÉZIO COM 2S PAUSA EM CIMA 4-4-2
REMADA CURVADA COM BARRA 10-8-6
REMADA CAVALO 10-10-10
BARRA PEGADA ABERTA 2xFALHA

TREINOS DO SEGUNDO CICLO:

SEGUNDA FEIRA=TREINO A SEMANA 1
AGACHAMENTO 10-8-6
LEG PRESS 10-10-10
EXTENSOR DE JOELHOS 10-10-10
FLEXOR DE JOELHOS 10-10-10
PANTURRILHA NO SMITH 40-30-20
SÓLEO 30-20-10
FICAR POSIÇÃO DE AGACHAMENTO COM AS COSTAS NA PAREDE 2xTEMPO QUE CONSEGUIR ATÉ FALHA
TERÇA FEIRA=DESCANSO
QUARTA FEIRA=TREINO B SEMANA 1
AGACHAMENTO PROFUNDO 3x1 REP 95%
SUPINO RETO 1xMAX
DESENVOLVIMENTO DE OMBRO MILITAR(EM PÉ COM BARRA) 1xMAX
SUPINO INCLINADO COM DUMBBELL 10-10-10
ELEVAÇÃO LATERAL 10-10-10
QUINTA FEIRA=DESCANSO
SEXTA FEIRA=TREINO C SEMANA 1
LEVANTAMENTO TERRA SUMO 4-4-2
AGACHAMENTO FRONTAL 4-4-2
ELEVAÇÃO OMBROS/TRAPÉZIO COM 2S PAUSA EM CIMA 4-4-2
REMADA CURVADA COM BARRA 10-8-6
REMADA CAVALO 10-10-10
BARRA PEGADA ABERTA 2xFALHA
SEGUNDA FEIRA=TREINO A SEMANA 2
AGACHAMENTO 4-4-2
LEG PRESS 10-10-10
EXTENSOR DE JOELHOS 10-10-10
FLEXOR DE JOELHOS 10-10-10
PANTURRILHA NO SMITH 40-30-20
SÓLEO 30-20-10
FICAR POSIÇÃO DE AGACHAMENTO COM AS COSTAS NA PAREDE 2xTEMPO QUE CONSEGUIR ATÉ FALHA
TERÇA FEIRA=DESCANSO
QUARTA FEIRA=TREINO B SEMANA 2
AGACHAMENTO PROFUNDO 3x1 REP 95%
SUPINO RETO 10-8-6
DESENVOLVIMENTO DE OMBRO MILITAR(EM PÉ COM BARRA) 10-8-6
SUPINO INCLINADO COM DUMBBELL 10-10-10
ELEVAÇÃO LATERAL 10-10-10
QUINTA FEIRA=DESCANSO
SEXTA FEIRA=TREINO C SEMANA 2
LEVANTAMENTO TERRA SUMO 5-3-1
AGACHAMENTO FRONTAL 5-3-1
ELEVAÇÃO OMBROS/TRAPÉZIO COM 2S PAUSA EM CIMA 10-8-6
REMADA CURVADA COM BARRA 10-8-6
REMADA CAVALO 10-10-10
BARRA PEGADA ABERTA 2xFALHA
SEGUNDA FEIRA=TREINO A SEMANA 3
AGACHAMENTO 5-3-1
LEG PRESS 10-10-10
EXTENSOR DE JOELHOS 10-10-10
FLEXOR DE JOELHOS 10-10-10
PANTURRILHA NO SMITH 40-30-20
SÓLEO 30-20-10
FICAR POSIÇÃO DE AGACHAMENTO COM AS COSTAS NA PAREDE 2xTEMPO QUE CONSEGUIR ATÉ FALHA
TERÇA FEIRA=DESCANSO
QUARTA FEIRA=TREINO B SEMANA 3
AGACHAMENTO PROFUNDO 3x1 REP 95%
SUPINO RETO 4-4-2
DESENVOLVIMENTO DE OMBRO MILITAR(EM PÉ COM BARRA) 4-4-2
SUPINO INCLINADO COM DUMBBELL 10-10-10
ELEVAÇÃO LATERAL 10-10-10
QUINTA FEIRA=DESCANSO
SEXTA FEIRA=TREINO C SEMANA 3
LEVANTAMENTO TERRA SUMO 1xMAX
AGACHAMENTO FRONTAL 1xMAX
ELEVAÇÃO OMBROS/TRAPÉZIO COM 2S PAUSA EM CIMA 10-8-6
REMADA CURVADA COM BARRA 10-10-10
REMADA CAVALO 10-10-10
BARRA PEGADA ABERTA 2xFALHA
SEGUNDA FEIRA=TREINO A SEMANA 4
AGACHAMENTO 1xMAX
LEG PRESS 10-10-10
EXTENSOR DE JOELHOS 10-10-10
FLEXOR DE JOELHOS 10-10-10
PANTURRILHA NO SMITH 40-30-20
SÓLEO 30-20-10
FICAR POSIÇÃO DE AGACHAMENTO COM AS COSTAS NA PAREDE 2xTEMPO QUE CONSEGUIR ATÉ FALHA
TERÇA FEIRA=DESCANSO
QUARTA FEIRA=TREINO B SEMANA 4
AGACHAMENTO PROFUNDO 3x1 REP 95%
SUPINO RETO 5-3-1
DESENVOLVIMENTO DE OMBRO MILITAR(EM PÉ COM BARRA) 5-3-1
SUPINO INCLINADO COM DUMBBELL 10-10-10
ELEVAÇÃO LATERAL 10-10-10
QUINTA FEIRA=DESCANSO
SEXTA FEIRA=TREINO C SEMANA 4
LEVANTAMENTO TERRA SUMO 10-8-6
ELEVAÇÃO OMBROS/TRAPÉZIO COM 2S PAUSA EM CIMA 10-8-6
REMADA CURVADA COM BARRA 10-10-10
REMADA CAVALO 10-10-10
BARRA PEGADA ABERTA 2xFALHA
CALCULANDO PESOS
Para calcular os pesos é simples. Primeiro, você leva na academia, todos os exercícios do programa, sem exceção, e fará uma série para cada um, de 5-8 reps, com o peso que você acha que faz. Anota tudo, volta pra cá e põe no calculador de peso:
Após calcular o seu peso máximo para cada exercício, anote tudo, e use a tabela do programa:
QUANDO A SÉRIE FOR:
10=60%
8=70%
6=80%
4=85%
4=85%
2=92%
5=80%
3=90%
1=95%
1xMAX=100%
FAQ
Posso adicionar outros exercícios na rotina?
NÃO.
Quanto tempo dura esse treino completo?
Dois meses e uma semana.
Vou ficar rasgado com esse treino?
Não, o propósito do treino, é aumentar seus pesos nos exercícios mais completos, e assim, consequentemente, após o programa, aumentar seus pesos no seu antigo treino.
Posso treinar de tenis de corrida, sem cinturão?
Claro que não. O treino deve ser feito com tenis de sola baixa e reta, como exemplo, converse. Além disso, cinturão é extremamente necessário para todos os treinos do programa.
Como aumentar as cargas?
A cada treino, aumentar conforme for sentindo. Não aumente muito sua carga, isso vai causar lesão e regredir seu progresso. Os exercícios acessórios, aumente só se sentir necessidade, pois não precisa aumentar.
Quanto tempo devo descansar entre as séries?
Entre cada série, de 1min à 2min, depende de qual sequencia você está fazendo, e sua necessidade de descanso.

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Postado
  Em 20/12/2014 em 17:37, dahlem disse:

Cinturão necessário pois o treino usa muito da coluna, é pra evitar lesões que podem acontecer facilmente se algo for feito de forma errada.

Seu argumento é falho, cinturão não evita lesões, ele da um suporte a mais para a região do core, abdômen transverso, reto abdominal e obliquo através de uma pressão intra-abdominal. Além disso em um teste de repetição máxima ou quando seu corpo esta fadigado, ele usara a posição mais forte do seu corpo para subir o peso, se você estiver com o cinto essa região será da lombar e abdômen, automaticamente seu corpo será jogado para frente e você levantara o peso com a lombar, e isso sim pode causar uma lesão. Sem dizer que treinar apenas com o cinto pode fazer com que seu corpo se torne dependente dele, fazendo com que seu abdomem fique fraco.

Abraços!

Postado

Então deveria usar o cinturão em quais situações do programa? As partes de 1 rep maxima não pode exigir demais da coluna? Deveria agachar, etc sem cinto? Abraço

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