Ajuda Treino Ectoformo

[Marcus Faria 0]

Galera seguinte,Treino a 5 meses Objetivo Hipertrofia e to levando a sério agora,sou Ectoformo,Tenho 1,83 e peso 78 kg,faz 3 meses que não saio desse peso a dieta ja ta correta ja reajustei acho que o problema é meu treino quem uso o mesmo desde o começo,gostaria de que vocês dessem uma olhada no treino que montei e dessem dicas do que preciso para melhorar.VLW

Segunda-Feira-Peito,Bíceps e Antebraço A

Supino Reto 3×8 a 10

Crucifixo inclinado 3×8 a 10

PullOver 3×8 a 10

Rosca direta com barra reta 3×8 a 10

Rosca concentrada 3×8 a 10

Rosca de Punho 3x8 a 10

Abdominal

Quarta-Feira-Costas,Tríceps B

Levantamento Terra 3×8 a 10

Remada Curvada 3×8 a 10

Puxada Frente Pegada Supinada 3×8 a 10

Mergulho entre Bancos 3×8 a 10

Tríceps francês com corda 3x8 a 10

Abdominal

Sexta-Feira-Pernas,Ombro C

Desenvolvimento Militar 3x8 a 10

Elevação Lateral Inclinada 3 x 8 a 10

Agachamento Livre Profundo 3 x 8 a 10

Cadeira Flexora 3 x 8 a 10

Abdominal

Fazer 100 repetições para panturrilha todos os dias durante 1 mês

Descanso entre as séries: 1 minuto.

Descanso entre os exercícios: 2 a 3 minutos.

Os treinos não podem durar mais que 45 minutos

Sobrecarga Progressiva: aumentar as cargas (“pesos”) usados a cada 1 semana

Vlw Galera

Editado Dezembro 19, 2014 às 04:21 por Marcus Faria

[Torf 11507]

Será que a dieta tá ok mesmo?

[Marcus Faria 0]

Será que a dieta tá ok mesmo?

Certeza cara dei uma ajustada nela legal...li vários tópicos aki e aprendi direitinho a montar a dieta para Bulking

Editado Dezembro 19, 2014 às 05:14 por Marcus Faria

[Pedro L. Guerrero 0]

Treinando peito na segunda, na terça feira o triceps já não estaria fadigado ?

[B1gBillie 179]

Não gostei dessa tua divisão, vai ficar desproporcional. 3x na semana não curto ABC, creio que seja muito melhor um FB.

[Luís Guadagnin 152]

Se seu peso não aumenta, é culpa da dieta. Mesmo com o treino mais apropriado do mundo para você, se você consumir menos calorias do que gasta, só vai perder peso.

Lembre-se: os tópicos sobre dieta do fórum são recomendações gerais que funcionam para a maioria das pessoas, mas, se por algum motivo biológico, seu gasto calórico é maior que o das outras pessoas, você vai ter que comer mais. Minha recomendação é que, se você não ta perdendo nem ganhando peso, você achou suas calorias de manutenção. Ou seja, pra ganhar peso, é só adicionar mais 10% de calorias.

Sobre o treino, se você só treina 3x por semana, recomendo um full body também. Gosto muito do Strong Lifts 5x5.

[Marcus Faria 0]

Treinando peito na segunda, na terça feira o triceps já não estaria fadigado ?

Cara eu n treino terça...volta la e da uma olhada melhor eu treino SEGUNDA,QUARTA E SEXTA...FLW

Não gostei dessa tua divisão, vai ficar desproporcional. 3x na semana não curto ABC, creio que seja muito melhor um FB.

Desculpa a minha ignorancia mas o q é FB ? sério n sei mesmo

Se seu peso não aumenta, é culpa da dieta. Mesmo com o treino mais apropriado do mundo para você, se você consumir menos calorias do que gasta, só vai perder peso.

Lembre-se: os tópicos sobre dieta do fórum são recomendações gerais que funcionam para a maioria das pessoas, mas, se por algum motivo biológico, seu gasto calórico é maior que o das outras pessoas, você vai ter que comer mais. Minha recomendação é que, se você não ta perdendo nem ganhando peso, você achou suas calorias de manutenção. Ou seja, pra ganhar peso, é só adicionar mais 10% de calorias.

Sobre o treino, se você só treina 3x por semana, recomendo um full body também. Gosto muito do Strong Lifts 5x5.

N curto Strong Lifts 5 x 5 esse treino é bom pra ganho de força o que n quer dizer q vai gerar hipertrofia q é meu objetivo...fiz esse treino em cima do Strong Liffts 5 x 5 mas só q adaptado...é um Full Body Adaptado...vlw por comentarem ai galera

Editado Dezembro 20, 2014 às 02:33 por Marcus Faria

[Dechristianize 75]

Se você quer aumentar o peso o problema está na dieta, se o problema fosse com as medidas por exemplo, deveria ser ajustado no treino. No mais, recomendo algumas alterações quais eu adaptaria para MEU treino:

- Coloque o treino de pernas entre os de músculos superiores.

- Comece o treino com crucifixo (partindo do conceito de pré-exaustão ao fazer primeiro supino, seus ombros e tríceps falharão antes do peito, visando atingir maior concentração no peito, trabalhe o crucifixo antes).

- Use pullover para costas.

- Remova a limitação de 10 repetições e busque chegar o mais próximo possível da falha

- Aumente a intensidade do treino de panturrilhas ao invés de fazer 100 repetições

- Faça em média 2 ou 3 exercícios para pernas alternando os dias entre quadríceps e femorais (uma semana de cada)

Basicamente isso que eu adaptaria se esta sua ficha de treino fosse minha. E lembrando, aumento de peso é problema na dieta, não nos treinos. Abraço!

[Marcus Faria 0]

Se você quer aumentar o peso o problema está na dieta, se o problema fosse com as medidas por exemplo, deveria ser ajustado no treino. No mais, recomendo algumas alterações quais eu adaptaria para MEU treino:

- Coloque o treino de pernas entre os de músculos superiores.

- Comece o treino com crucifixo (partindo do conceito de pré-exaustão ao fazer primeiro supino, seus ombros e tríceps falharão antes do peito, visando atingir maior concentração no peito, trabalhe o crucifixo antes).

- Use pullover para costas.

- Remova a limitação de 10 repetições e busque chegar o mais próximo possível da falha

- Aumente a intensidade do treino de panturrilhas ao invés de fazer 100 repetições

- Faça em média 2 ou 3 exercícios para pernas alternando os dias entre quadríceps e femorais (uma semana de cada)

Basicamente isso que eu adaptaria se esta sua ficha de treino fosse minha. E lembrando, aumento de peso é problema na dieta, não nos treinos. Abraço!

po cara brigadão vou seguir suas dicas sim cara e vou dar mais uma olha na minha dieta mas é certeza q n tem algo errado nela...vlw abraço

[Luís Guadagnin 152]

Desculpa a minha ignorancia mas o q é FB ? sério n sei mesmo

FB é Full Body

N curto Strong Lifts 5 x 5 esse treino é bom pra ganho de força o que n quer dizer q vai gerar hipertrofia q é meu objetivo...

Aí eu discordo 100%. Não existe nenhum treino que seja só de força ou só de hipertrofia e o Strong Lifts é um ótimo programa pra balancear esses dois tipos de ganhos.

Continuo recomendando ele por ser um treino 3x por semana full body.