Olá!!

Sou nova aqui no forum e caso algo no meu tópico esteja errado, me desculpe.

Idade: 20 anos

Altura:1,55

Peso:49 kg

Treino a 4 anos.

Objetivo: Meu corpo esta "ok" eu já tenho massa magra, só que agora eu quero definição.

Venho procurando nos tópicos algumas dúvidas que tenho e algumas séries para eu aprimorar meus treinos. Confesso que umas dúvidas não foi sanada: gluteo e quadricipes no mesmo dia? como divido o treino de abdominal?

Fiz uma série pra mim, e também gostaria da ajuda de vocês para me orientar se esta bom, se esta horrivel ou o que devo mudar.

Obs: Ainda falta a série de Abdominal que eu nao sei montar.

A : quadríceps, glúteos e abdutores

1. Agachamento na barra livre - 1x30 (aquecimento) / 3x12 (peso moderado)
2. 2. levantamento terra - 3x12
3. Leg press 90º - 3x12
4. Afundo - 3x12
5. Extensora - 3x10 unilateral + exaustão bilateral
6. Elevação pélvica com step - 3x12
7. Gluteo nos cross - 3x12
8. Abdução em pé no cross - 3x10
9. 9 Abdução na maquina 3x10 + Abdução na maquina tronco a frente 3x10 (conjugado)

B: Posterior , adutores e panturrilhas

1. Mesa flexora deitado - 1x20 (aquecimento) + 3x12
2. Flexão de posterior na caneleira 3x12
3. Stiff - 3x12
4. Adução na maquina sentado - 3x 1x12/10/8 (diminuindo a carga)5
5. Panturrilha sentado -1x30 (aquecimento) + 3x15
6. Panturrilha 3x15 unilateral + bilateral exaustão
7. Panturrilha no leg - 3x15

C: SUPERIOR + ABDOMINAL + Aeróbico

1. biceps no cross - 3x12
2. biceps com halter alternando - 3x12
3. Tríceps francês sentado - 3x12
4. Tríceps no cross - 3x12
5. Remada unilateral com halter - 3x12
6. Remada cavalinho na barra livre - 3x12

D: INFERIORES

1. Agachamento na barra livre - 1x20 (aquecimento) + 3x10
2. Passada - 3x10
3. Leg press 80 - 3x10
4. Extensora - 3x10 unilateral + exaustão bilateral
5. Elevação da pélvica com step - 3x12
6. Posterior na bola deitado - 3x12
7. Stiff 3x12 + 6x curtinha
8. Mesa flexora - 3x12
9. Adução + abdução na maquina - 3x12
10. Agachamento sumo - 3x12

C: Superior + Panturrilha + Aérobico + Abdominal

1. biceps no cross - 3x12
2. biceps com halter alternando - 3x12
3. Tríceps francês sentado - 3x12
4. Tríceps no cross - 3x12
5. Remada unilateral com halter - 3x12
6. Remada cavalinho na barra livre - 3x12
7. Panturrilha sentado -1x30 (aquecimento) + 3x15
8. Panturrilha 3x15 unilateral + bilateral exaustão

gluteo e quadriceps no msm dia.

definição e com dieta e não treino.

abdominal faz no supino declinado ou no chão mesmo, e elevação das pernas (parte inferior)

não entendi sua divisão de treino e ta muito volumoso isso ai

Olha um treino legal e sem firulagens:

A:

Supino 4x6

Supino Declinado/Inclinado 3x8

Militar 3x8

Paralelas 3xF

B:

Remadas 4x6

Serrote 3x8

Barra fixa 3xF

Qualquer um de bíceps 3x8

C:

Agachamento 4x6

Terra Sumô 4x6

Leg Press 3x8

Mesa Flexora 3x10

Panturrilha em pé 3x20

(Lembrando, que não vejo a menor necessidade de uma diferenciação entre o treino de um homem e o de uma mulher. Também ressaltando que menos é mais, em ambos os casos.

gluteo e quadriceps no msm dia.

definição e com dieta e não treino.

abdominal faz no supino declinado ou no chão mesmo, e elevação das pernas (parte inferior)

não entendi sua divisão de treino e ta muito volumoso isso ai

ACFS já estou melhorando minha dieta e quanto a série do treino fiz a divisão do treino pensando em quadriceps e gluteo no mesmo dia. Me preocupei também em dar um descanso para o quadriceps e gluteo . o que você mudaria ?

Algumas considerações minhas:

* Muito volume pros inferiores, eu cortaria pra metade pelo menos. Intensidade é mais importante que volume!

* Não querendo ser chato, a ficha de superiores está ruim. Dê mais ênfase em exercícios compostos (supinos e remadas) do que nos isolados. Parece que você ignorou completamente exercícios de peito e ombros nessa ficha.

Galera geralmente mulher foca na parte inferior mesmo, acho errado, mas cada um na sua.

eu faria pra inicio ab upper lower, com o tempo pensaria em um abc mlhor estruturado

Galera geralmente mulher foca na parte inferior mesmo, acho errado, mas cada um na sua.

é verdade Waggo, apesar de eu saber que o certo é trabalhar todo corpo, eu acabo focando mais nas partes inferiores como boa parte das mulheres.

eu faria pra inicio ab upper lower, com o tempo pensaria em um abc mlhor estruturado

procurei e não achei sobre esse AB UPPER LOWER. como seria

Algumas considerações minhas:

* Muito volume pros inferiores, eu cortaria pra metade pelo menos. Intensidade é mais importante que volume!

* Não querendo ser chato, a ficha de superiores está ruim. Dê mais ênfase em exercícios compostos (supinos e remadas) do que nos isolados. Parece que você ignorou completamente exercícios de peito e ombros nessa ficha.

sei que é errado mas é verdade, eu ignorei os exercicios para peito e ombros. pode parecer frescura para alguns mais quando eu treinava peito, acabei secando meu seios

quanto ao treino de inferiores o que voce mudaria, tiraria, incluiria?

procurei e não achei sobre esse AB UPPER LOWER. como seria

Isso seria dividir o seu treino em ficha A e ficha B somente. No caso, o dia A seria para os membros superiores (upper body) e o dia B para os membros inferiores (lower body).

É a divisão que eu uso também, recomendo.

sei que é errado mas é verdade, eu ignorei os exercicios para peito e ombros. pode parecer frescura para alguns mais quando eu treinava peito, acabei secando meu seios

quanto ao treino de inferiores o que voce mudaria, tiraria, incluiria?

Primeiro de tudo, acredito que ter secado os seios foi infelizmente culpa da sua genética , os exercícios de peito só fariam aumentar a massa magra da região.

Ainda acho que deveria fazê-los (e qualquer personal te diria a mesma coisa), mas você é quem sabe.

Quanto ao treino, eu juntaria os dias A e B (ambos de inferiores) em um só, deixando sua ficha com 4 dias de treino, sendo um de descanso depois dos dois primeiros dias.

Divisão na semana: A (Seg) - B (Ter) - descanso (Qua) - C (Qui) - D (Sex) - descanso (Sáb e Dom)

Então, na minha opinião, uma ficha "melhorada" seria a seguinte:

A : Inferiores

Levantamento terra - 3x8

Afundo - 3x10

Mesa flexora deitado - 3x12

Abdução na máquina - 3x12

Panturrilha no leg - 4x12

Abdominal no puxador - 3x15

B: Superiores

(por sua conta)

C: Inferiores

Agachamento na barra livre - 3x8

Stiff - 3x10

Leg press 45 - 3x12

Posterior na bola deitado - 3x12

Adução na máquina - 3x12

Panturrilha sentado - 4x12

Abdominal na bola - 3x15

D: Superiores

(por sua conta)

Editado 18/12/2014 às 01:27 12/18, 2014 por Luís Guadagnin

Seio é gordura, vc diminuiu o % de gordura da região.

Não existe esse negócio de nigligenciar supeiores, do que a adianta ter uma bunda empinada e um tríceps molenga e umas costas caídas???

Treinamento é para o corpo todo e não p/ região que se gosta mais.

É muita brincadeira com coisa séria!

Definição com seu peso? vai ficar raquítica.

Seio é gordura, vc diminuiu o % de gordura da região.

Não existe esse negócio de nigligenciar supeiores, do que a adianta ter uma bunda empinada e um tríceps molenga e umas costas caídas???

Treinamento é para o corpo todo e não p/ região que se gosta mais.

É muita brincadeira com coisa séria!

Luís entendo sua colocação mas não é o meu caso ficar com um tríceps molenga e uma costa caída, porque como você viu na série eu coloquei 2 dias de treino para isso, os superiores. Apenas coloquei o que me impede a treinar peito (porque eu tive experiência quando malhava eles), que é o único superior junto com os ombros que não malho, de resto malho tudo. E não tenho nenhuma intenção a ter brincadeira com os treinos, não é atoa que vim aqui nesse fórum procurar ajuda para eu ter um melhor rendimento.

Também iria de AB (upper/lower).

Bunda grande = agachamento.

Bunda grande = agachamento

Eu faria:

Agachamento 1x20

Lev. Terra Stiff 3x10

Avanços 3x10

Se sobrasse qualquer energia, alguns sets na flexora ou extensora.

Se já tiver uma boa força, faça pistol squats!

Definição com seu peso? vai ficar raquítica.

hehehehe Vou não amigo, isso é o oposto do que quero e o oposto da saúde.

Pela foto você vê que sou baixinha, tenho um pouquinho de massa e esse peso esta no ideal pra mim. Não quero perder massa, apenas definir a massa que já tenho.

Isso seria dividir o seu treino em ficha A e ficha B somente. No caso, o dia A seria para os membros superiores (upper body) e o dia B para os membros inferiores (lower body).

É a divisão que eu uso também, recomendo.

Primeiro de tudo, acredito que ter secado os seios foi infelizmente culpa da sua genética , os exercícios de peito só fariam aumentar a massa magra da região.

Ainda acho que deveria fazê-los (e qualquer personal te diria a mesma coisa), mas você é quem sabe.

Quanto ao treino, eu juntaria os dias A e B (ambos de inferiores) em um só, deixando sua ficha com 4 dias de treino, sendo um de descanso depois dos dois primeiros dias.

Divisão na semana: A (Seg) - B (Ter) - descanso (Qua) - C (Qui) - D (Sex) - descanso (Sáb e Dom)

Então, na minha opinião, uma ficha "melhorada" seria a seguinte:

A : Inferiores

Levantamento terra - 3x8

Afundo - 3x10

Mesa flexora deitado - 3x12

Abdução na máquina - 3x12

Panturrilha no leg - 4x12

Abdominal no puxador - 3x15

B: Superiores

(por sua conta)

C: Inferiores

Agachamento na barra livre - 3x8

Stiff - 3x10

Leg press 45 - 3x12

Posterior na bola deitado - 3x12

Adução na máquina - 3x12

Panturrilha sentado - 4x12

Abdominal na bola - 3x15

D: Superiores

(por sua conta)

Isso seria dividir o seu treino em ficha A e ficha B somente. No caso, o dia A seria para os membros superiores (upper body) e o dia B para os membros inferiores (lower body).

É a divisão que eu uso também, recomendo.

Primeiro de tudo, acredito que ter secado os seios foi infelizmente culpa da sua genética , os exercícios de peito só fariam aumentar a massa magra da região.

Ainda acho que deveria fazê-los (e qualquer personal te diria a mesma coisa), mas você é quem sabe.

Quanto ao treino, eu juntaria os dias A e B (ambos de inferiores) em um só, deixando sua ficha com 4 dias de treino, sendo um de descanso depois dos dois primeiros dias.

Divisão na semana: A (Seg) - B (Ter) - descanso (Qua) - C (Qui) - D (Sex) - descanso (Sáb e Dom)

Então, na minha opinião, uma ficha "melhorada" seria a seguinte:

A : Inferiores

Levantamento terra - 3x8

Afundo - 3x10

Mesa flexora deitado - 3x12

Abdução na máquina - 3x12

Panturrilha no leg - 4x12

Abdominal no puxador - 3x15

B: Superiores

(por sua conta)

C: Inferiores

Agachamento na barra livre - 3x8

Stiff - 3x10

Leg press 45 - 3x12

Posterior na bola deitado - 3x12

Adução na máquina - 3x12

Panturrilha sentado - 4x12

Abdominal na bola - 3x15

D: Superiores

(por sua conta)

Muito obrigada pelas dicas. Gostei bastante da sua divisão! Só uma dúvida, você não acha melhor eu incluir mais exercicios de abdominal? Tenho a impressão que 1 exercicio é pouco :/ Quanto a aeróbico, uma corrida por exemplo, seria válido e bom eu fazer? Se sim, quantos minutos e quais dias? Obrigada