Galera, Gluteo E Quadricipes Na Mesma Série? Avaliação De Treino

[Deborah Rosa 1]

Olá!!

Sou nova aqui no forum e caso algo no meu tópico esteja errado, me desculpe.

Idade: 20 anos

Altura:1,55

Peso:49 kg

Treino a 4 anos.

Objetivo: Meu corpo esta "ok" eu já tenho massa magra, só que agora eu quero definição.

Venho procurando nos tópicos algumas dúvidas que tenho e algumas séries para eu aprimorar meus treinos. Confesso que umas dúvidas não foi sanada: gluteo e quadricipes no mesmo dia? como divido o treino de abdominal?

Fiz uma série pra mim, e também gostaria da ajuda de vocês para me orientar se esta bom, se esta horrivel ou o que devo mudar.

Obs: Ainda falta a série de Abdominal que eu nao sei montar.

A : quadríceps, glúteos e abdutores

1. Agachamento na barra livre - 1x30 (aquecimento) / 3x12 (peso moderado)
2. 2. levantamento terra - 3x12
3. Leg press 90º - 3x12
4. Afundo - 3x12
5. Extensora - 3x10 unilateral + exaustão bilateral
6. Elevação pélvica com step - 3x12
7. Gluteo nos cross - 3x12
8. Abdução em pé no cross - 3x10
9. 9 Abdução na maquina 3x10 + Abdução na maquina tronco a frente 3x10 (conjugado)

B: Posterior , adutores e panturrilhas

1. Mesa flexora deitado - 1x20 (aquecimento) + 3x12
2. Flexão de posterior na caneleira 3x12
3. Stiff - 3x12
4. Adução na maquina sentado - 3x 1x12/10/8 (diminuindo a carga)5
5. Panturrilha sentado -1x30 (aquecimento) + 3x15
6. Panturrilha 3x15 unilateral + bilateral exaustão
7. Panturrilha no leg - 3x15

C: SUPERIOR + ABDOMINAL + Aeróbico

1. biceps no cross - 3x12
2. biceps com halter alternando - 3x12
3. Tríceps francês sentado - 3x12
4. Tríceps no cross - 3x12
5. Remada unilateral com halter - 3x12
6. Remada cavalinho na barra livre - 3x12

D: INFERIORES

1. Agachamento na barra livre - 1x20 (aquecimento) + 3x10
2. Passada - 3x10
3. Leg press 80 - 3x10
4. Extensora - 3x10 unilateral + exaustão bilateral
5. Elevação da pélvica com step - 3x12
6. Posterior na bola deitado - 3x12
7. Stiff 3x12 + 6x curtinha
8. Mesa flexora - 3x12
9. Adução + abdução na maquina - 3x12
10. Agachamento sumo - 3x12

C: Superior + Panturrilha + Aérobico + Abdominal

1. biceps no cross - 3x12
2. biceps com halter alternando - 3x12
3. Tríceps francês sentado - 3x12
4. Tríceps no cross - 3x12
5. Remada unilateral com halter - 3x12
6. Remada cavalinho na barra livre - 3x12
7. Panturrilha sentado -1x30 (aquecimento) + 3x15
8. Panturrilha 3x15 unilateral + bilateral exaustão

[acfs 852]

gluteo e quadriceps no msm dia.

definição e com dieta e não treino.

abdominal faz no supino declinado ou no chão mesmo, e elevação das pernas (parte inferior)

não entendi sua divisão de treino e ta muito volumoso isso ai

[Erick Moura Rodrigues 11]

Olha um treino legal e sem firulagens:

A:

Supino 4x6

Supino Declinado/Inclinado 3x8

Militar 3x8

Paralelas 3xF

B:

Remadas 4x6

Serrote 3x8

Barra fixa 3xF

Qualquer um de bíceps 3x8

C:

Agachamento 4x6

Terra Sumô 4x6

Leg Press 3x8

Mesa Flexora 3x10

Panturrilha em pé 3x20

(Lembrando, que não vejo a menor necessidade de uma diferenciação entre o treino de um homem e o de uma mulher. Também ressaltando que menos é mais, em ambos os casos.

[Deborah Rosa 1]

gluteo e quadriceps no msm dia.

definição e com dieta e não treino.

abdominal faz no supino declinado ou no chão mesmo, e elevação das pernas (parte inferior)

não entendi sua divisão de treino e ta muito volumoso isso ai

ACFS já estou melhorando minha dieta e quanto a série do treino fiz a divisão do treino pensando em quadriceps e gluteo no mesmo dia. Me preocupei também em dar um descanso para o quadriceps e gluteo . o que você mudaria ?

[Luís Guadagnin 152]

Algumas considerações minhas:

* Muito volume pros inferiores, eu cortaria pra metade pelo menos. Intensidade é mais importante que volume!

* Não querendo ser chato, a ficha de superiores está ruim. Dê mais ênfase em exercícios compostos (supinos e remadas) do que nos isolados. Parece que você ignorou completamente exercícios de peito e ombros nessa ficha.

[Wango Renovado 112]

Galera geralmente mulher foca na parte inferior mesmo, acho errado, mas cada um na sua.

[acfs 852]

eu faria pra inicio ab upper lower, com o tempo pensaria em um abc mlhor estruturado

[Deborah Rosa 1]

Galera geralmente mulher foca na parte inferior mesmo, acho errado, mas cada um na sua.

é verdade Waggo, apesar de eu saber que o certo é trabalhar todo corpo, eu acabo focando mais nas partes inferiores como boa parte das mulheres.

eu faria pra inicio ab upper lower, com o tempo pensaria em um abc mlhor estruturado

procurei e não achei sobre esse AB UPPER LOWER. como seria

Algumas considerações minhas:

* Muito volume pros inferiores, eu cortaria pra metade pelo menos. Intensidade é mais importante que volume!

* Não querendo ser chato, a ficha de superiores está ruim. Dê mais ênfase em exercícios compostos (supinos e remadas) do que nos isolados. Parece que você ignorou completamente exercícios de peito e ombros nessa ficha.

sei que é errado mas é verdade, eu ignorei os exercicios para peito e ombros. pode parecer frescura para alguns mais quando eu treinava peito, acabei secando meu seios

quanto ao treino de inferiores o que voce mudaria, tiraria, incluiria?

[Luís Guadagnin 152]

procurei e não achei sobre esse AB UPPER LOWER. como seria

Isso seria dividir o seu treino em ficha A e ficha B somente. No caso, o dia A seria para os membros superiores (upper body) e o dia B para os membros inferiores (lower body).

É a divisão que eu uso também, recomendo.

sei que é errado mas é verdade, eu ignorei os exercicios para peito e ombros. pode parecer frescura para alguns mais quando eu treinava peito, acabei secando meu seios

quanto ao treino de inferiores o que voce mudaria, tiraria, incluiria?

Primeiro de tudo, acredito que ter secado os seios foi infelizmente culpa da sua genética , os exercícios de peito só fariam aumentar a massa magra da região.

Ainda acho que deveria fazê-los (e qualquer personal te diria a mesma coisa), mas você é quem sabe.

Quanto ao treino, eu juntaria os dias A e B (ambos de inferiores) em um só, deixando sua ficha com 4 dias de treino, sendo um de descanso depois dos dois primeiros dias.

Divisão na semana: A (Seg) - B (Ter) - descanso (Qua) - C (Qui) - D (Sex) - descanso (Sáb e Dom)

Então, na minha opinião, uma ficha "melhorada" seria a seguinte:

A : Inferiores

Levantamento terra - 3x8

Afundo - 3x10

Mesa flexora deitado - 3x12

Abdução na máquina - 3x12

Panturrilha no leg - 4x12

Abdominal no puxador - 3x15

B: Superiores

(por sua conta)

C: Inferiores

Agachamento na barra livre - 3x8

Stiff - 3x10

Leg press 45 - 3x12

Posterior na bola deitado - 3x12

Adução na máquina - 3x12

Panturrilha sentado - 4x12

Abdominal na bola - 3x15

D: Superiores

(por sua conta)

Editado Dezembro 18, 2014 às 01:27 por Luís Guadagnin

[Luís Guilherme.m 702]

Seio é gordura, vc diminuiu o % de gordura da região.

Não existe esse negócio de nigligenciar supeiores, do que a adianta ter uma bunda empinada e um tríceps molenga e umas costas caídas???

Treinamento é para o corpo todo e não p/ região que se gosta mais.

É muita brincadeira com coisa séria!