[Dúvida] Teste De Uma Repetição Máxima (1Rm) Para Iniciantes.

[jbwh]

Pessoal, boa tarde!

Estou lendo absurdamente TUDO o que acho sobre, porém ainda sim faltam detalhes mais específicos, os quais não tenho como recorrer a outros métodos, a não ser aqui no fórum.

Estou morando há pouco tempo em uma pequena cidade (a trabalho), e a academia parece não ter um educador físico, apenas o dono e seus amigos que o ajudam. Por isso, precisarei montar todo o protocolo de dieta e treino, a fim de não depender de locomoção até outra cidade para tal.

Já tenho a dieta programada, porém só falta o teste inicial de 1RM, o qual parece ser um pouco complicado para iniciantes como eu.

Vamos lá, os princípios básicos voltados a iniciantes, são os seguintes:

Procedimentos:

 - O aluno realiza uma série de aquecimento de 8 a 10 repetições com uma carga moderada (12 a 15 RM).
 - Após recuperar 2 minutos, aumentar a carga cerca de 10 % (o que deve corresponder aproximadamente a 70 a 80% da 1RM), e realizar 3 a 4 repetições.
 - Após recuperar 2 a 3 minutos, aumentar a carga cerca de 5% (o que deve corresponder aproximadamente a 75 a 85% da 1RM), e realizar o número máximo de repetições.
 - Se o número de repetições está entre 1 a 10, verifique na tabela qual o coeficiente correspondente e multiplique pela carga para obter a 1 RM.

Tabela de coeficiente de repetições – relação % 1RM e repetições

Repetições realizadas	Coeficiente de repetição
 1	                          1,00
 2                                1.07
 3	                          1.10
 4	                          1.13
 5	                          1.16
 6	                          1.20
 7	                          1.23
 8	                          1.27
 9	                          1.32
 10	                          1.36

Pois bem, temos todo o protocolo necessário para o teste, mas não temos uma definição ideal a respeito do melhor exercício para cada músculo ou grupo muscular.

Exemplo: existem mais de 5 exercícios para costas, existe algum mais eficaz para se determinar 1RM, ou tanto faz?

Existem exercícios específicos para esse tipo de teste, ou posso sortear qualquer tipo de exercício para tal grupo muscular?

Espero não ter cometido alguma falha e agradeço antecipadamente o auxílio.

Um forte abraço a todos!

[lucastarik]

Terra/agachamento/supino;

Você pode ir anotando sua progressão através do RAW (soma dos três RM)

[jbwh]

Terra/agachamento/supino;

Você pode ir anotando sua progressão através do RAW (soma dos três RM)

Obrigado pelo auxílio.

Mas no caso, como faria com relação aos outros músculos (bíceps, tríceps, antebraço, asa, panturrilha, etc) que não são afetados diretamente nestes exercícios sugeridos, mas terão exercícios específicos posteriormente?

[portownz]

não entendi exatamente o que você quer.

mas, testar sua 1rm sendo iniciante é inútil.

primeiro que o risco de lesão é grande, já que iniciantes ainda não tem uma técnica bem trabalhada dos exercícios

segundo que iniciante não precisa de periodização baseada em sua 1rm, basta adicionar peso na barra todo treino

terceiro que 1rm serve pra você testar sua força, e não pra construir força

ninguém se importa com sua 1rm na rosca ou no leg press ou na remada, 1rm é voltado para exercícios de competição, como supino / agacho / terra / lev. olímpicos

quer ficar mais forte sendo iniciante ? é só fazer um pouco a mais (seja reps ou carga) todo treino

[jbwh]

não entendi exatamente o que você quer.

mas, testar sua 1rm sendo iniciante é inútil.

primeiro que o risco de lesão é grande, já que iniciantes ainda não tem uma técnica bem trabalhada dos exercícios

segundo que iniciante não precisa de periodização baseada em sua 1rm, basta adicionar peso na barra todo treino

terceiro que 1rm serve pra você testar sua força, e não pra construir força

ninguém se importa com sua 1rm na rosca ou no leg press ou na remada, 1rm é voltado para exercícios de competição, como supino / agacho / terra / lev. olímpicos

quer ficar mais forte sendo iniciante ? é só fazer um pouco a mais (seja reps ou carga) todo treino

A ideia é saber com qual peso trabalhar, pois é complicado não ter uma base de peso para cada exercício de inicio.

Sei disso pois há muito tempo, treinei de maneira completamente errada, sem saber o que estava fazendo, muito menos chegando próximo aos meus limites.

A coisa mais chata e desmotivadora que um iniciante encontra logo no início de sua jornada, é não saber com quanto de peso o mesmo pode trabalhar, e ficar "testando" o que "mandam" fazer... Então, este método não parece ser um método muito eficiente, visto que após certo tempo, sua fadiga é mais evidente e seu treino foi para o saco!

Logo, esse teste de uma repetição máxima me pareceu mais funcional para este caso, e pelo que andei lendo, é uma ótima forma do iniciante começar a treinar sem se matar, ou desperdiçar tempo puxando pouco peso.

Abraço

Editado Dezembro 15, 2014 às 18:13 por jbwh

[Visitante]

A ideia é saber com qual peso trabalhar, pois é complicado não ter uma base de peso para cada exercício de inicio.

Sei disso pois há muito tempo, treinei de maneira completamente errada, sem saber o que estava fazendo, muito menos chegando próximo aos meus limites.

A coisa mais chata e desmotivadora que um iniciante encontra logo no início de sua jornada, é não saber com quanto de peso o mesmo pode trabalhar, e ficar "testando" o que "mandam" fazer... Então, este método não parece ser um método muito eficiente, visto que após certo tempo, sua fadiga é mais evidente e seu treino foi para o saco!

Logo, esse teste de uma repetição máxima me pareceu mais funcional para este caso, e pelo que andei lendo, é uma ótima forma do iniciante começar a treinar sem se matar, ou desperdiçar tempo puxando pouco peso.

Abraço

sendo INICIANTE ele nao precisa - teoricamente - saber o quanto é a 1RM dele - como o porto disse -, o importante pra ele é começar com a barra e ir aprendendo o movimento, progredir o peso todo treino, nem que seja 1kg/lado até o momento que isso nao se tornar mais possível(nao preciso lembrar que é sem menosprezar a tecnica neh?)

[lucastarik]

Só lembrando que iniciante se estende até uma certa carga "elevada."

Segundo Jason Blaha, considera-se iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições

Editado Dezembro 15, 2014 às 18:57 por lucastarik

[jbwh]

sendo INICIANTE ele nao precisa - teoricamente - saber o quanto é a 1RM dele - como o porto disse -, o importante pra ele é começar com a barra e ir aprendendo o movimento, progredir o peso todo treino, nem que seja 1kg/lado até o momento que isso nao se tornar mais possível(nao preciso lembrar que é sem menosprezar a tecnica neh?)

Iniciante neste sentido não sou, já treinei há muito e acredito saber todo o movimento do exercício, bem como a maneira de respiração e a velocidade de execução. Porém, não tenho ideia da carga a ser usada para "voltar" a treinar!

Eu coloquei como iniciante ai, para ir do zero... Mas percebi que do zero parece ser mais complicado, então vamos a real situação! rs

Obrigado!