Ajuda Para Montar Treino Novo + Dúvidas

[ViniciusFh]

Idade: 19

Altura: 1,67

Peso: 69kg

ABC2x

Vou tentar ser o mais direto possível, gostaria que avaliassem meu treino atual (que eu acredito não ser muito bom, pelo que ja pesquisei/li), e que se possível montassem/me ajudassem a montar um treino novo que seja melhor.

Estou em cutting, tento ingerir o máximo de proteínas que posso, e menos carboidratos/gordura, acredito ter uma alta porcentagem de gordura corporal e quero reduzir ao mínimo possivel (0), para ficar com peito/abdomen definidos.

Primeira coisa que li bastante enquanto pesquisava (tanto aqui neste forum como em outros) é que fazer exercícios fora de máquinas é quase sempre melhor, trabalha mais o musculo etc (tudo que eu afirmar é suposição baseado no que "estudei" até então, se estiver errado me corrijam).

Enfim, meu treino:

30 minutos aeróbico (esteira) todo dia (ultimamente por ser extremamente chato de se fazer estou fazendo 15 min antes do treino e 15 min depois do treino).

Treino A

Costas + Bíceps

Costas

Remada articulada 4x8

Puxador frente 4x8

Remada baixa 4x8

Bíceps

Rosca direta 4x10

Rosca concentrada 4x10

Rosca corda 4x10

Abdominal

Infra 4x20

Treino B

Peito + Tríceps + Panturrilha

Peito

Supino articulado reto 4x8

Supino articulado inclinado 4x8

Crucifixo inclinado 4x8

Tríceps

Tríceps testa 4x10

Tríceps francês 4x10

Tríceps pulley inverso 4x10

Panturrilha

Gêmeos em pé 4x12 (na maquina smith)

Abdominal

Oblíquo 4x20

Treino C

Ombro + Coxa + Panturrilha + Adutora

Ombro

Desenvolvimento máquina 4x10

Encolhimento 4x10

Coxa

Agachamento smith 4x8

Leg articulado 4x8

Afundos 4x8

Cama flexora 4x8

Panturrilha

Gêmeos sentado 4x12

Adutora

Cadeira adutora 4x12

Abdominal

Reto (2 repetições cada "ida") 4x20

Copiei o treino exatamente como está escrito/montado na minha ficha, foi uma instrutora da academia que montou este treino para mim. Um que não estou mais fazendo nas ultimas semanas é o agachamento smith que já vi que "faz mal".

Comecei nesta academia em outubro, 2 meses atrás, e estou com este treino pouco mais de um mês, comecei com ele no dia 3 de novembro, mas queria montar um novo bem melhor para começar (o novo) a partir do dia 15 (segunda-feira agora), se puderem me ajudar agradeceria MUITO.

Uma coisa que ando fazendo errado é que muitos sábados eu não pude ir, então toda semana eu treinava ABCAB, ABCAB, ABCAB, em vez de fazer o correto que seria ABCAB, CABCA, BCABC. Mas agora estou com mais tempo então pretendo ir todos os sábados para fazer o ABCABC normal, ou se não for possível, continuar na segunda-feira o próximo treino do qual parei na sexta.

Bem, o principal é que gostaria de mudar meu treino mesmo, e preciso da ajuda de vocês para isso, que já possuem mais experiência, um treino que seria o mais "eficaz" possível. Vi alguns que já imaginava trocar, como para peito fazer o fly, e o que mais quero aprender e fazer (ter incluso no treino) é agachamento (squat) e levantamento terra (deadlift), que vejo praticamente todo mundo falando que são os melhores e todo mundo deveria fazer.

Ah, e uma ultima dúvida, comprei whey da growth junto com dextrose e albumina, já sei como tomar e tudo mais, minha unica dúvida é: acabei decidindo que por enquanto não vou tomar whey com dextrose, apenas whey e albumina antes de dormir (minha primeira intenção era usar o whey com dextrose no pós treino), porque minha intenção é diminuir a ingestão de carboidratos e calorias, já que estou em cutting, gostaria de saber se isso vai ser algum "problema" na ingestão do whey ou não, devido ao IG, etc.

Obrigado, pretendo esclarecer qualquer dúvida para que possam me ajudar.

Editado Dezembro 10, 2014 às 22:47 por ViniciusFh

[Parmalat]

Jaja vem neguinho mandar você fazer SL 5x5 e FB etc etc

[B1gBillie]

Utiliza essa divisão para o treino:

Peito/ombro/tríceps

Costas e bìceps

Pernas

Os exercícios também da para encaixar melhores. Deixa no max 2 exercícios para bíceps e tríceps.

[Stein]

Utiliza essa divisão para o treino:

Peito/ombro/tríceps

Costas e bìceps

Pernas

Os exercícios também da para encaixar melhores. Deixa no max 2 exercícios para bíceps e tríceps.

+1

Jaja vem neguinho mandar você fazer SL 5x5 e FB etc etc

edite seu post..

Jaja vem neguinho mandar você fazer SL 5x5 e FB etc etc o que funciona, porque este seu está mal distribuído..

kkkkk

[ViniciusFh]

Utiliza essa divisão para o treino:

Peito/ombro/tríceps

Costas e bìceps

Pernas

Os exercícios também da para encaixar melhores. Deixa no max 2 exercícios para bíceps e tríceps.

+1

edite seu post..

Jaja vem neguinho mandar você fazer SL 5x5 e FB etc etc o que funciona, porque este seu está mal distribuído..

kkkkk

Por que apenas 2 exercícios para bíceps/tríceps? Conseguiria treinar todos os musculos desta área e ter um desenvolvimento bom com apenas dois para cada?

Ah, existe alguma área específica do fórum para montar um treino para mim? A que eu achei mais perto disso foi essa, mas acho que vou acabar montando um com base no que ver neste tópico e pedir avaliação do que melhorar, porque quanto a montar treino eu não saberia quais exercícios escolher (por exemplo, dois para bíceps, porém quais dois? rosca direta e rosca concentrada?) e também quantas repetições e séries.

[Stein]

Por que apenas 2 exercícios para bíceps/tríceps?

eu uso 1 no máximo 2 no ABC.

Conseguiria treinar todos os musculos desta área e ter um desenvolvimento bom com apenas dois para cada?

sim.

Ah, existe alguma área específica do fórum para montar um treino para mim?

http://www.hipertrofia.org/forum/forum/66-avaliacao-de-treino/

A que eu achei mais perto disso foi essa, mas acho que vou acabar montando um com base no que ver neste tópico e pedir avaliação do que melhorar, porque quanto a montar treino eu não saberia quais exercícios escolher (por exemplo, dois para bíceps, porém quais dois? rosca direta e rosca concentrada?) e também quantas repetições e séries.

A = peito / ombro / tríceps

B = costas / trapézio / bíceps

C = perna completa

treino ABC

=====================================================================

A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa ------------------------------------ ( número de séries de acordo com o número de reps )

4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )

3 X remada unilateral ( serrote ) ----------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ------ ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

=======================================================================

B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )

4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )

3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento

3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

=======================================================================

C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo --------------------------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]

4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------

2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------

5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]

3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

5 X panturrilha no leg com boa sobrecarga ------------ [ falha total ]

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[B1gBillie]

Quando iniciamos na musculação geralmente temos a ideia de que quanto mais exercícios mais ganhos, mas não funciona assim. A questão é escolher os exercícios certos. O bíceps por exemplo, com um treino de costas bem feito (barra fixa + remadas) não precisaria de isoladores (ainda mais por você ser iniciante).

[Stein]

Quando iniciamos na musculação geralmente temos a ideia de que quanto mais exercícios mais ganhos, mas não funciona assim. A questão é escolher os exercícios certos. O bíceps por exemplo, com um treino de costas bem feito (barra fixa + remadas) não precisaria de isoladores (ainda mais por você ser iniciante).

essa ideia vem em grande parte dos vídeos assistidos pelos iniciantes estilo 4fit.

o iniciante vê um cara grande fazendo um exercício para cada "parte" do bíceps, ouve uma explicação mirabolante, e engole aquilo...

é um músculo pequeno demais pra que alguém aqui se preocupe com determinada porção do músculo..

fala sério....

uma rosca direta, depois de um treino de costas bem feito é mais do que o suficiente...

se é que ela é necessária, porque tem estudos mostrando que exercícios isolados para braços não geram maior resultado..

[ViniciusFh]

Entendi, basicamente já vou treinar bastante do bíceps junto no treino de costas.

Muito obrigado der Stein, tenho algumas dúvidas quanto a isso mas montei um treino aqui escolhendo entre estes exercícios que você propôs, mas obrigado mesmo, isso ja é uma base enorme para eu montar um novo treino.

Minha dúvida é, você disse o número de séries em todos mas não o número de repetições, isso sou eu quem decido? Mas de que forma? Porque se eu colocar mais peso seriam menos repetições, porém menos peso seriam mais repetições, não sei se faço em torno de 8, 10, 12, etc.

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Treino A

Barra fixa ?x? (Pelo que vi muita gente quando começa mal consegue fazer barra fixa, não faço ideia de quantas eu conseguiria fazer, talvez 5 ou 10 por série? Imagino que 5 seja um número razoável, três ou quatro repetições)

Remada curvada 4x?

Remada unilateral 3x? (Não poderia ser quatro séries também?)

Encolhimento barra 5x?

Rosca direta 5x?

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Treino B

Supino reto 4x?

Crossover 4x?

Fly Halteres 3x? (Não poderia ser quatro séries também?)

Desenvolvimento 3x? (qual? consultado este tópico tem no mínimo quatro, porém qual deles seria o melhor para eu fazer neste treino?)

Elevação lateral 3x?

Tríceps no banco 5x?

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Treino C

Agachamento completo 5x? (Pirâmide crescente) (Pelo que pesquisei pirâmide crescente eu começaria com um peso menor e mais repetições e consequentemente aumentando peso e diminuindo repetições, certo? porém, nunca fiz agachamento, e não faço ideia, porém por iniciar agora eu não teria que fazer somente com a barra sem peso ou então um peso baixíssimo?)

Leg 45 amplitude máxima 4x? (amplitude máxima = encostar joelho no peito?)

Cadeira extensora Isometria em cima (falha) 2x? (o que seria exatamente isometria em cima? vi alguns vídeos, é fazer normal e toda vez que chegar ao topo esperar alguns segundos? se sim, quantos? e até a falha = fazer duas séries até eu não conseguir fazer mais repetições em cada uma, certo?)

Afundo 3x?

Levantamento terra 5x? (Pirâmide crescente)

Mesa flexora 3x? (Pirâmide crescente)

Panturrilha no leg com boa sobrecarga 5x? (falha) (Fazer panturrilha no leg press 45? ou é outro aparelho? como faço isso? boa sobrecarga = o máximo de peso que eu aguentar? E fazer até a falha também, certo).

Como pode ver, tenho várias dúvidas em vários exercícios, e algumas maiores que se aplicam a mais de um exercício. Minha maior dúvida é quanto ao número de repetições por série, porque tendo em mente já o número que preciso fazer, eu vou fazer com o maior peso possível que me deixe chegar a esse número de repetições, mas sem o número de repetições já definido, eu não vou saber que peso exatamente usar, pois vou poder fazer com um peso maior que me deixe repetir poucas vezes (4?) ou um menor que me deixe repetir mais vezes (12?), e tem uma grande diferença de peso e repetições de um ao outro.

Obrigado.

[ViniciusFh]

Opa, agora que eu percebi que tinha esquecido de incluir os abdominais do meu treino, inclui agora lá no post principal, porém se for necessário:

Abdominal

Infra 4x20 (Treino A)

Oblíquo 4x20 (Treino B )

Reto 2 repetições cada "ida" (Treino C)

der Stein, no treino ai que você passou as opções e eu "montei" não tem abdominais, não seria necessário incluir? Se sim, da mesma forma que já estou fazendo neste treino atual esta bom?

Editado Dezembro 10, 2014 às 22:50 por ViniciusFh