Fala pessoal tenho 14 anos, 1,72m e 62kg, bf 8% e treino a 4 meses no fullbody e depois fiz abc2x, porem 6 dias por semana é demais. Porisso montei um ab2x pelo que aprendi. Peço que avaliem e sugiram o que melhorar.

Segunda: A1 Lower

Terça: B1 Upper

Quarta: OFF

Quinta: A2 Lower

Sexta: B2 Upper

Sábado: OFF

Domingo: OFF

B1:

Remada unilateral 2x8 cada pré exaustão + Remada curvada 3x8

Flys invertidos halteres 2x8

Crucifixo halteres 2x8 pré exaustão + Flexão elevada 3x8

Supino inclinado 3x8

Elevação lateral 2x8

Rosca concentrada 2x8 cada

Rosca de punho 2x15

A1:

Agachamento 4x8

Terra: 3x8

Flexão de glúteos 2x10

Panturrilha no banco 2x15 cada

Abdominal com peso drop-set 3x15

Flexão pé a pé (oblíquos) 2x12

B2:

Chin ups 3x falha

Remada unilateral 1x8 pré exaustão + Remada curvada 3x8

Crucifixo halteres 3x8 pré exaustão + Flexão 3x8

Supino inclinado 3x8

Militar 2x8

Rosca 21 2 series

Rosca de punho 2x15

A2:

Agachamento 4x8

Terra 4x8

Flexão de glúteos 2x10

Panturrilha no banco 2x15 cada

Abdominal com drop-ser 3x15

Flexão pé a pé 2x12

Cuidem que coloquei primeiro o B antes do A, mas para se orientarem olhem na divisão para não se confundirem.

Editado 9/12/2014 às 11:35 12/9, 2014 por GauchoMarombero

Eu tiraria essa flexão de glúteos e colocaria um leg press. Aumentaria 1 ou 2 séries no militar e colocaria o supino reto no treino. A remada unilateral funciona bem com altas repetições (20+). Fazer 2 bi-sets seguidos eu não acho interessante, se você curte fazer eu deixaria apenas um. Acho que também tem uns isoladores desnecessários, tiraria 1 ou 2 isoladores de ombros e faria militar nos 2 treinos.

Fiz o upper ontem e achei mto volumoso, deu mais de uma hora, mas nao consigo treinar eficiente que fique doendo com menos que isso. O que eu faço?

E por acaso o treino só é eficiente se você ficar dolorido?

Editado 10/12/2014 às 20:58 12/10, 2014 por B1gBillie