Avaliação De Treino - Ab

[CleitonPA 3]

Fala galera!

Acompanho o fórum há alguns meses mas esta é a minha primeira postagem. Acho que estou fazendo do jeito certo.

Então... Treino com consistência há um ano, com duas pausas de um mês em fevereiro e julho por conta da extração dos sisos, e todas as minhas séries até então eram feitas pelos instrutores da academia.

Nada contra mas resolvi entender um pouco melhor sobre isto e fazer a minha própria série.

Pois bem, vamos as informações:

Idade: 25

Altura: 1,73m

Peso: 75

BF: Creio que 17%. Estava com 18% há 4 meses na última avaliação.

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Estrutura: AB - Segunda, Terça, Quinta e Sábado

TREINO A

PEITO

-Supino Reto - 12, 10, 8, 6 - aumentando o peso

-Voador - 3x6,6,6 - diminuindo a carga

-Crucifixo Pulley - 3x10

OMBROS

-Desenvolvimento de Ombros c/ halter - 4x10

-Abdução de Ombros c/ halter - 4x8

ABDÔMEN

-Abdominal Chão + Prancha - 3x15+30"

-Elevação de Pernas c/ Tornozeleira (máq. paralelas) - 3x15

-Elevação Lateral Cadeira Inclinada c/ anilha - 3x15

BÍCEPS

-Rosca Direta c/ barra - 4x10

-Rosca Direta c/ halter + isometria - 4x 6, 6", 6

ANTEBRAÇO

-Rosca Punho Pulley - 3x10

-Rosca Punho Pulley Invertida - 3x10

TREINO B

COSTAS

-Puxada Pulley Aberta p. pronada - 4x10

-Remada Sentada p. neutra - 4x6, 6, 6 (diminuindo o peso)

-Remada Alta barra - 4x8

PERNAS

-Agachamento Livre - 4x8

-Extensor Joelho Cadeira - 12, 10, 8 (aumentando o peso)

-Flexão de Joelho Mesa - 12, 10, 8 (aumentando o peso)

-Panturrilha Cadeira - 3x15

-Extensor Lombar Cadeira Inclinada - 4x10

TRÍCEPS

-Paralelas - 4x8

-Extensão Cotovelo Pulley Corda - 4x8

OBS.¹ - Optei pela divisão Peito + Bíceps por ter uma certa dificuldade de desenvolver os bíceps. Quando treinava Bíceps + Costas nunca rendia tanto.

OBS.²- Tenho uma dúvida quanto a realização das paralelas. Por usar também a musculatura do peito sei que o ideal seria fazer este exercício no dia do peito. Mas aí ia complicar o fato citado acima. Posso deixar este exercício mesmo sem prejudicar o descanso da musculatura do peitoral (não sie o quanto do peito é efetivamente recrutado) ou seria mais adequado usar outro exercício?

OBS.³ - Sei que pode parecer um pouco volumoso pela quantidade de exercícios mas com meu tempo atual a melhor divisão seria AB mesmo. Atualmente meu treino tem quase a mesma quantidade de exercícios e consigo treinar bem em uma hora.

OBS⁴- Talvez eu consiga troca para ABC em janeiro. Queria continuar com estes exercícios (caso esteja bom). Pensei em uma divisão em:

A: Costas + Tríceps

B: Peito + Bíceps + Antebraço

C: Ombros + Pernas + Abs

Acho que não esqueci de nada. Aguardo sugestões.

Abraço

Editado Dezembro 12, 2014 às 12:24 por CleitonPA