Diário - Samuel (Geek E Ex-Sedentário)

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Me chamo Samuel, tenho 25 anos e sempre fui "gordinho". Treinei em academia durante um ano em 2009 e depois parei. Treinei Muay Thai durante um ano em 2012 e depois parei. Cheguei ano passado, em setembro, a 118Kg (meu auge). Começaram a surgir os problemas de saúde (principalmente de pressão arterial). Não praticava exercício algum e, devido ao trabalho, fico no computador o dia todo. Resolvi voltar a treinar. Fui em uma nutricionista (a qual me acompanha até hoje), entrei na academia novamente e também no Muay Thai. Desde setembro de 2013 até hoje estou com estes treinos e seguindo a dieta passada e alterada pela nutricionista de tempos em tempos.

Sai dos 118KG e hoje estou com 94KG com taxa de gordura em 21%. Sei que meu treino ainda é leve mas ainda estou visando secar o resto de gordura que me sobra e quero sim ter hipertrofia posteriormente e o quanto eu conseguir durante o processo de secagem.

Segue abaixo meu treino atual:

SEGUNDA-FEIRA
1 hora de Muay Thai

TERÇA-FEIRA
Academia (Peito e Bíceps)
Aumentando a carga em cada série conforme diminui repetição
Supino Reto: 10 - 8 - 8
Cucifixo Reto: 10 - 8 - 8
Crucifixo Inclinado: 10 - 8 - 8
Peck Deck: 10 - 8 - 8

Rosca Direta: 10 - 8 - 8
Rosca Concentrada: 10 - 8 - 8 - 6 - 6
Rosca Direta na Remada Baixa: 10 - 8 - 8

Abdominal pés elevados
Abdominal supra colchonete
Abdominal declinado
(4 séries até exaustão de cada abdominal)

QUARTA-FEIRA
1 hora de Muay Thai

QUINTA-FEIRA
Academia (Tríceps e Ombro)
Aumentando a carga em cada série conforme diminui repetição
Tríceps Corda: 10 - 8 - 8
Tríceps Coice: 3x12 (mesma carga)
Tríceps Testa Barra + Supino Fechado: 10 - 8 - 8 + 3x15
Tríceps Barra V: 10 - 8 - 6 - 6 - 6

Desenvolvimento Ombro Frente Máquina: 10 - 8 - 8
Desenvolvimento Ombro Halteres: 10 - 8 - 8 - 6 - 6
Arnold Press: 10 - 8 - 8
Encolhimento Barra: 10 - 8 - 8 - 6 - 6 - 4

Abdominal infra colchonete
Abdominal infra paralela
Abdominal tesoura
(4 séries até exaustão de cada abdominal)

SEXTA-FEIRA
1 hora de Muay Thai

SÁBADO
Academia (Perna e Costas)
Aumentando a carga em cada série para costas e mantendo a mesma carga para as séries de perna
Agachamento Livre: 3x10
Avanço Livre: 3x10
Flexora Deitado: 3x12
Panturrilha Solear: 3x12
Extensora: 3x12
Leg Press 45º: 3x12

Puaxada Posterior Pulley: 10 - 8 - 8 - 6
Remada Curva Pronada: 10 - 8 - 6 - 6
Pull Down: 10 - 8 - 8 - 6
Remada Unilateral: 10 - 8 - 8 - 6 - 6

Abdominal lateral colchonete
Abdominal lateral polia
Abdominal remador
(4 séries até exaustão de cada abdominal)

Segue abaixo minha dieta atual com suplementação (estou seguindo a mesma há 2 meses apenas e na dieta anterior não havia suplementação ainda):

CAFÉ - 6h30
Leite semidesnatado + café
Pão integral + sobremesa atum + sobremesa requeijão light

LANCHE MANHÃ - 9h00
Iogurte natural + café canela + sobremesa aveia

ALMOÇO - 12h30
1 tomate ou 1 cenoura ralada
Brócolis refogado
1 filé frango ou 1 hamburguer de soja grelhados
3 sopa arroz integral ou 4 sopa quinua cozida
3 sopa grão bico ou 5 sopa ervilha ou 5 sopa feijão cozido
1 laranja ou 1/2 mamão ou 1 banana

LANCHE TARDE - 15h00
Fruta (maçã ou pera ou melão) + sopa aveia

PRÉ-TREINO - 16h00
100g batata doce cozida + 2 sopa peito frango desfiado ou 2 sopa carne moída magra (patinho, coxão mole ou alcatra)

PRÉ-TREINO (10 minutos antes do treino)
2,5g de BCAA em 250ml água

TREINO - 17H (ACADEMIA/MUAY THAI)

PÓS-TREINO (máx 10 minutos depois)
30g Whey + 30g Waxy Maizy + 2,5g BCAA em 400ml água

JANTAR - 19h00
Couve ou Rúcula + agrião
Brócolis refogado
1 filé de frango ou 1 filé de peixe grelhados
3 sopa grão bico cozido ou 5 sopa ervilha ou 5 sopa feijão
1 laranja ou 1/2 mamão ou 1 banana

CEIA - 22h00
Opção 1
30g albumina em 300ml água ou leite + fruta (maçã ou pera ou melão)
Opção 2
Omelete 2 claras ovo + orégano

Gostaria, neste primeiro momento, de sugestões quanto ao treino e alimentação. O foco ainda é perder a gordura que me resta mas ao mesmo tempo conseguir alguma hipertrofia possível no processo. Na academia dispenso aeróbicos (a não ser o dia que estou muito inspirado e corro um pouco na esteira), por conta do Muay Thai, que tenho como treino da categoria.

Abraços!

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Boa tarde,

Alguém poderia dar uma avaliada, sugestão, dica ou parecer sobre este diário que postei?

Abraços e obrigado!