Panturrilhas - Como Treina-Las. ( Atualizado )

[Stein 6091]

método stein para panturrilhas.

Algumas pessoas que me pedem ajuda em seus treinamentos, questionam porque suas panturrilhas não desenvolvem, quando pergunto como cada um deles as treinam a resposta é quase unânime.
APENAS JUNTO COM PERNAS

 

Mesmo fazendo uso de aes não adianta esperar que com esta frequência elas tenham o desenvolvimento desejado, digo isto porque fiz o teste, e treinando elas apenas com pernas, mesmo que 2 vezes por semana, o resultado foi baixo.

 

Estive fazendo alguns estudos, observações, e lendo livros que tratavam do assunto, e novamente a chave será a freqüência..
observei até pessoas que fazem balé, spinning, com frequência alta e sem nunca ter treinado panturrilhas isoladamente, e algumas delas tinham um bom desenvolvimento...

você dirá “genética” concordo em partes, ela ajuda muito quanto a isso, mais nem por isso nós que não fomos abençoados não podemos melhorar..

 

O que fazer..

Você vai treinar panturrilhas dia sim, dia não, ou todos os dias.
comece com dia sim dia não, seu treino terá 5 séries por dia de treino.
eu aconselho o uso do leg press, pois você vai precisar de bastante sobrecarga.
( nada de treinar apenas com o peso do corpo )

quanto as repetições, estas se dividiram em duas partes.
você vai carregar o leg com peso suficiente para realizar uma média de 8 a 12 reps, mais estas reps devem ser feitas com amplitude máxima, bem lentamente, e você vai parar por 2 segundos na parte inferior e 2 na parte superior. ( prepare-se para sentir toda a fúria do ácido lático )

 

ok, a partir do momento que você não conseguir mais fazer uma contração completa, elevando o suporte até o ponto máximo acima no leg, você vai ligar o “fadase” para amplitude e cadencia e vai simplesmente mover os pesos com velocidade até alcançar a falha total, quando você ficar imóvel é hora de encerrar a série...

 

foi deste modo que voltei a ter resultados nas minhas panturrilhas, então provavelmente vai servir também para você.

caso você esteja em cutt aconselho treinar dia sim dia não, intercalando com abdominais dia sim dia não também, pois o aeróbico já vai desgasta-las bastante..

 

===================================================================

 

ok este é o método, mais vez por outra vc vai precisar mudar o foco, ou mudar o estímulo.

então vamos a uma segunda seção de treinamento bem simples para que vc destrua suas panturrilhas.

 

1 - o foco será intensidade, então se vc está fazendo a técnica acima com 200 kg, baixe para algo em torno de 100 kg

 

2 - vc fará contrações e extensões unilateralmente.

( por isso metade da carga )

 

3 - a velocidade será alta, mais não a máxima que vc conseguir, faça as repetições com certo controle.

 

4 - vc não vai parar o movimento em momento algum, mantenha o movimento constante

 

5 - assim que vc termina um lado, começa imediatamente o outro.

( sua perna só descansa enquanto a outra trabalha )

 

6 - o grande desafio será o ajuste da carga inicialmente, comece com uma carga a qual vc faria cerca de 20 reps ao menos..

 

7 - o numero de reps deve ficar em 15, mais desta vez vc não vai levar o músculo a falha em cada série, conte até 15 e comece a outra perna imediatamente.

 

8 - o que vc vai fazer é levar o número de séries até o ponto em que o numero de repetições fique abaixo de 6, só aí é hora de parar...

 

isso deve levar no mínimo 5 séries e um máximo de 10 séries para cada perna,

( ai entra o ajuste das cargas )

 

Grande abraço do Stein..

Editado Agosto 4, 2016 às 11:45 por Stein

[Thortrembolizado 0]

Isso mesmo, o tipo de fibra muscular da panturrilha exige frequência e explosão para haver hipertrofia, concordo com vc der stein, porém pra mim só funcionou quando aumentei as rep, faço séries de 15 a 30 rep, há cerca de 1 ano, consegui desenvolver bem, e olha que sou ecto, acho que esse é o segredo pra quem não tem a ajuda da genética.

[vizudo 46]

então no caso o ''certo'' seria todo dia 5x8~12 no leg press? Tenho a panturrilha definida. Porém nao consigo desenvolver um volume muito bom.

Editado Dezembro 2, 2014 às 19:11 por vizudo

[Torf 11507]

Discordo da parte de treinar todo dia... É um músculo, precisa de repouso.

[vinilui 34]

Eu (e muitos aqui que leram o mesmo artigo) faço 1x100 em casa todos os dias e tenho tido bons resultados. Comecei com 1x50 e fui subindo

Acredito que em um certo ponto esse treino não seja mais tão efetivo, tentar esse seu método pode ser uma boa parar dar uma variada quando (e se) estagnar

Editado Dezembro 2, 2014 às 19:16 por vinilui

[Xan santos 69]

Vou testar! , pois em volume de pantu estou estagnado .......

[1234 108]

Realmente uma boa ideia, o pessoal se preocupava e ainda se preocupa muito com high reps quando se trata de panturrilhas, mas trazendo a frequência como ponto mais importante , vc manteria os exercícios compostos normais e iria adicionando outros pra trabalhar mais a panturrilha, com repetições "equilibradas" e uma amplitude melhor aproveitada, creio q possam ter bons resultados.

Isso mesmo, o tipo de fibra muscular da panturrilha exige frequência e explosão para haver hipertrofia, concordo com vc der stein, porém pra mim só funcionou quando aumentei as rep, faço séries de 15 a 30 rep, há cerca de 1 ano, consegui desenvolver bem, e olha que sou ecto, acho que esse é o segredo pra quem não tem a ajuda da genética.

O tipo de fibra não determina nada, o que determina é como vc monta o seu treino e os exercícios na hipertrofia.

[B1gBillie 179]

No blog tem alguns artigos interessantes sobre pantu também.

[Thortrembolizado 0]

Realmente uma boa ideia, o pessoal se preocupava e ainda se preocupa muito com high reps quando se trata de panturrilhas, mas trazendo a frequência como ponto mais importante , vc manteria os exercícios compostos normais e iria adicionando outros pra trabalhar mais a panturrilha, com repetições "equilibradas" e uma amplitude melhor aproveitada, creio q possam ter bons resultados.

O tipo de fibra não determina nada, o que determina é como vc monta o seu treino e os exercícios na hipertrofia.

Isso mesmo, o que vai determinar o desenvolvimento é justamente o treino mais adequado para determinado grupo muscular, que em regra, possuem particularidades e variações, os musculos das panturrilhas são geralmente mais densos, mais resistentes, logo é necessário maior volume e explosão para romper as fibras e haver hipertrofia.

[Riddikulus 23]

eu treino panturrilha 1x por semana, cerca de 14~18 reps, mantendo a tensão e segurando 2seg encima, eu sinto elas doloridas até 1 semana depois