Abc2X

[luis eduardo14 1]

Apos 2 anos de treino e muita leitura sobre os assuntos resolvi montar meu proprio treino e queria saber se ja esta bom ou como posso melhorar

17 anos

2 anos de treino

90kg

15% de bf

objetivo: cutting

Treino:

ABC2X

ABC
A - peito, tríceps e ombro
B - costas, bíceps, antebraço e trapezio
C - perna

*domingo off
*serie adaptativa no início de todo treino (pouco peso, muita repetição)

A
Peito
Supino reto - 3x 6
Crucifixo inclinado - 3x 8~10
Supino declinado - 3x 8~10
Crossover - 3x 8~10

Tríceps
Tríceps barra reta - 3x 6
Tríceps corda - 3x 8~10
Tríceps testa barra H - 3x 8~10

Ombro

Desenvolvimento Arnold - 3x 6
Crossover invertido - 3x 8~10
Elevação lateral halter - 3x 8~10

Rotação externa - 3x 8~10

B
Costas
Puxador frontal aberto - 3x 8~10
Remada baixa sentado - 3x 8~10
Remada curvada - 3x 8~10
Pullover barra na polia alta - 3x 8~10

Trapézio
Encolhimento com barra - 4x 8~10

Bíceps e antebraço
Rosca direta - 3x 6
Rosca alternada - 3x 8~10
Rosca martelo - 3x 8~10
Rosca inversa - 3x 8~10

C

Perna
Agachamento livre - 3x 6
Cadeira flexora - 3x 8~10
Cadeira extensora - 3x 8~10
Levantamento stiff - 3x 8~10
Panturrilha no leg press - 4x 8-8-8 (alternando posicionamento dos pes)

Editado Dezembro 2, 2014 às 17:29 por luis eduardo14

[B1gBillie 179]

Cara, manda ombro com peito e trapézio com costas. Você vai fazer um treino de perna e ainda vai fazer 4 exercícios para ombros bem feitos? Dúvido. Ta meio volumoso em algumas partes também.

[luis eduardo14 1]

pensei nisso tambem.

eu colocaria o treino de ombro no final ou depois de peito e antes de triceps ?

recomenda mudar algo a mais ?

[B1gBillie 179]

Manda: Peito/ombro/tríceps

Costas/Bíceps

Pernas/Pant/Abs

Em relação aos exercícios coloca 3 para grandes e 2 para pequenos.

[PH Souza 39]

Muito volumoso cara...

Tbm faria como o B1gBillie, colocaria 3 para grandes e 2 para pequenos.

Faz: Peito/Tríceps/Ombro

Costas/Bíceps/Trapézio

Penas/Pantu

Da uma olhadinha aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Ajuda bastante !

Editado Dezembro 2, 2014 às 17:42 por PH Souza

[Visitante]

Peito
Supino reto - 3x 6
Crucifixo Reto - 3x 8~10
Supino declinado - 3x 8~10
Crossover - 3x 8~10

Tríceps

Paralelas 3x6
Tríceps barra reta - 3x 6
Tríceps corda - 3x 8~10
Tríceps testa barra H - 3x 8~10

Ombro (Antes de Tríceps)

Desenvolvimento Arnold Militar - 3x 6
Crossover invertido - 3x 8~10
Elevação lateral halter - 3x 8~10

Rotação externa - 3x 8~10

B
Costas

PullUp 4x6 (Se tiver fácil põe peso)

Levantamento Terra 4x6
Puxador frontal aberto - 3x 8~10
Remada baixa sentado - 3x 8~10
Remada curvada - 3x 8~10
Pullover barra na polia alta - 3x 8~10

Trapézio
Encolhimento com barra - 4x 8~10

Bíceps e antebraço
Rosca direta - 3x 6

Kroc Rows 2x20
Rosca alternada - 3x 8~10
Rosca martelo - 3x 8~10
Rosca inversa - 3x 8~10

C

Perna
Agachamento livre - 3x 6

Levantamento stiff - 3x 8~10

Agachamento Frontal 3x6
Cadeira flexora - 3x 8~10
Cadeira extensora - 3x 8~10

Panturrilha no leg press - 4x 8-8-8 (alternando posicionamento dos pes) (DIA SIM DIA NÃO)

Mudei umas paradas aí, ao meu ver ficou bom, se quiser seguir...

[luis eduardo14 1]

valeu pelas dicas, esta ajudando bastante !!!

então ficaria algo assim:

Peito

Supino reto - 3x 6

supino inclinado - 3x 8~10
Crucifixo Reto - 3x 8~10

Ombro

Desenvolvimento Militar - 3x 6

Rotação externa - 3x 8~10

Tríceps

Paralelas 3x6 (nao tenho onde fazer paralelas, algum substituto ?)
Tríceps testa barra H - 3x 8~10

B
Costas

PullUp 4x6 (Se nao estiver facil, faco puxada aberta ?)

Levantamento Terra 4x6
Remada curvada - 3x 8~10

Trapézio
Encolhimento com barra - 4x 8~10

Bíceps
Rosca direta - 3x 6

Kroc Rows 2x20 (semelhante a remada serrador ou diferente?)

Antebraço
Rosca inversa - 3x 8~10

C

Perna
Agachamento livre - 3x 6

Levantamento stiff - 3x 8~10

Agachamento Frontal 3x6
Cadeira flexora - 3x 8~10

*Panturrilha no leg press - 4x 8-8-8 (alternando posicionamento dos pes) (DIA SIM DIA NÃO)

​* o treino de abs faco dia sim dia não também ?

bem menos volumoso certo ?

[Stein 6086]

valeu pelas dicas, esta ajudando bastante !!!

então ficaria algo assim:

Peito

Supino reto - 3x 6

supino inclinado - 3x 8~10

Crucifixo Reto - 3x 8~10

Ombro

Desenvolvimento Militar - 5 x

Rotação externa - 3x 8~10 elevação lateral

Tríceps

Paralelas 3x6 (nao tenho onde fazer paralelas, algum substituto ?)

Tríceps testa barra H - 3x 8~10

B

Costas

PullUp 4x6 (Se nao estiver facil, faco puxada aberta ?)

Levantamento Terra 4x6

Remada curvada - 3x 8~10

Trapézio

Encolhimento com barra - 4x 8~10

Bíceps

Rosca direta - 4 X

rosca martelo 2 X

Kroc Rows 2x20 (semelhante a remada serrador ou diferente?)

Antebraço

Rosca inversa - 3x 8~10

C

Perna

5 X Agachamento completo --------------------------------- ( até o calcanhar )

4 X leg 45° amplitude máxima. ----------------------------

2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------

4 X terra ou stiff -----------------------------------

3 X flexora ------------------------------------------

5 X panturrilha no leg com boa sobrecarga ------------ [ falha total ] ds dn

​* o treino de abs faco dia sim dia não também ?

sim, se quiser mesmo fazer...

abraço.

[Visitante]

valeu pelas dicas, esta ajudando bastante !!!

então ficaria algo assim:

Peito

Supino reto - 3x 6

supino inclinado - 3x 8~10

Crucifixo Reto - 3x 8~10

Ombro

Desenvolvimento Militar - 3x 6

Rotação externa - 3x 8~10

Tríceps

Paralelas 3x6 (nao tenho onde fazer paralelas, algum substituto ?) Tríceps mergulho com peso

Tríceps testa barra H - 3x 8~10

B

Costas

PullUp 4x6 (Se nao estiver facil, faco puxada aberta ?) Pede alguém para ajudar nos primeiros dias.

Levantamento Terra 4x6

Remada curvada - 3x 8~10

Trapézio

Encolhimento com barra - 4x 8~10

Bíceps

Rosca direta - 3x 6

Kroc Rows 2x20 (semelhante a remada serrador ou diferente?) Semelhante ao serrote só que com 20 reps e movimento 'explosivo'.. Se quiser fazer, ou então faz rosca martelo como o stein disse

[luis eduardo14 1]

A

Peito

Supino reto - 3x 6

supino inclinado - 3x 8~10
Crucifixo Reto - 3x 8~10

Ombro

Desenvolvimento Militar - 4x 6

Elevação lateral - 3x 8~10

Tríceps

Triceps mergulho com peso 3x6
Tríceps testa barra H - 3x 8~10

B
Costas

PullUp 4x6

Levantamento Terra 4x6
Remada curvada - 3x 8~10

Trapézio
Encolhimento com barra - 4x 8~10

Bíceps
Rosca direta - 3x 6

Rosca martelo - 3x 8~10

Rosca inversa - 3x 8~10

C

Perna

Agachamento frontal - 3x 6

Levantamento stiff - 3x 8~10

Cadeira flexora - 3x 8~10

cadeira extensora - 3x 8~10

* dia sim dia nao

Panturrilha no leg press - 4x 8-8-8 (alternando posicionamento dos pes)

abs na maquina - 3x 12 (com carga)

elevacao de perna - 3x 12 (com carga)

rotacao de tronco - 3x 12 (com carga)

esta ficando bem diferente, mas estou gostando bastante do resultado

Editado Dezembro 3, 2014 às 00:44 por luis eduardo14