Ajuda Para Montar Treino De Força?

[BLUNT!]

Gostaria de pedir ajuda a vocês para montar um treino de força.

Idade: 20 anos

Peso: 67 Kg

Altura: 1,69 m

Tempo de treino: 9 meses

Durante os 9 meses de treino sempre treinei para hipertrofia, o tipo do treino era ABC nos primeiros 6 meses 3x10 e depois 4x8.

Meu treino é:

A (Peito)

Supino reto: 4x8

Supino inclinado: 4x8

Crucifixo reto com halteres: 4x8

Crucifixo inclinado com halteres: 4x8

( Tríceps)

'Rosca francesa: 4x8

(um aleatório de tríceps) 4x8

B (Costas)

Barra livre com pegada fechada: 1x10,1x8,1x6 ( este exercicio eu inclui por vontade propria)

Maquina com pegada aberta: 4x8

Remada lateral: 4x8

Remada curvada: 4x8

(Bíceps)

Scott: 4x8

Martelo com halteres: 4x8

C (Pernas)

Agachamento: 4x8

Levantamento terra: 4x8

Leg Press: 4x8

Extensora: 4x8

Flexora: 4x8

Panturilha: 4x8

(Ombro)

Desenvolvimento militar: 4x8

(Exercicio aleatório para ombro) 4x8

Poderiam me ajudar a montar um treino para força?? Treino tiros de velocidade também pois pratico rugby!

Obrigado, estou a disposição para qualquer outra informação que necessitem para me ajudar.

[palestrino]

Tá bem volumoso.. Pra ficar mais forte basta progredir carga, e o jeito mais fácil pra isso é baixas repetições e baixo volume

A B A // B A B

A

Agachamento livre 3x5

Supino reto 3x5

Remada curvado 3x5

Paralela 3x5

B

Agachamento livre 3x5

Militar 3x5

Terra 1x5

Barra livre 3x5

Faça um deload de 30%, coloque 1kg cada lado da barra todo treino, nas paralelas e barra livre coloque 1kg a mais sempre que possível, no terra 2kg cada lado

Qualquer coisa, só perguntar

Abraço

Editado Novembro 30, 2014 às 16:42 por palestrino

[portownz]

é muito puxado seu treino e preparação física pro rugby ?

eu faria o treino "the juggernaut method", que é um protocolo de treino mais voltado pra atletas de outros esportes, que não tem 100% do seu foco voltado pra treino de força

você vai ficar mais forte, vai hipertrofiar bem e os treinos são relativamente curtos

a estrutura dele é simples, você faz 3 semanas sets de 10 reps, 3 semanas sets de 8 reps, 3 semanas sets de 5 reps e 3 semanas sets de 3 reps.

eu rodei um ciclo dele, se quiser ler o relato que fiz

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/153374-port-supino-agacho-e-terra-apenas-progressao-linear/page-5#entry2134908

aqui tem um resumo do treino, traduzido por um usuário do forum

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141726-the-juggernaut-method-20-resumo/

pode parecer meio confuso ao ler pela primeira vez, mas se vc pegar uma tabela do excel (spreadsheet) do programa no google, você vai ver que é bem simples a estrutura, sem contar que nessas tabelas é só jogar sua carga máxima de cada exercício que todos os treinos são calculados automaticamente

[BLUNT!]

@palestrino obrigado pela resposta, estou com dúvidas paralela seria este exercício? http://1.bp.blogspot.com/_fYN7cA6tp7c/SyJgg8FxmGI/AAAAAAAAAi8/vlceEHRIh7M/s400/TR%C3%8DCEPS+NA+BARRA+PARALELA.jpg caso seja na minha academia não tem este aparelho, existe outra forma de executar ele?

e oque seria um deload de 30%?

@portownz vou ler sobre ele, obrigado pela resposta.

Editado Novembro 30, 2014 às 17:07 por BLUNT!

[palestrino]

Esse mesmo, pode fazer supino fechado no lugar então, mas troca ele de lugar com a barra livre

Deload de 30% é abaixar suas cargas em 30%, por exemplo, se levanta 100kg no terra, abaixa pra 70

O juggernaut que o port sugeriu é muito bom! Pretendo passar por ele depois do PTW, bem simples e eficaz o programa

Abraço

[BLUNT!]

Obrigado @palestrino!

Vou seguir este modelo de treino, será que posso incluir mais algum exercício de perna?

[palestrino]

Pode por, um opcional por treino.. Não tem necessidade, mas pode, o agachamento livre 3x por semana daria conta

[BLUNT!]

Ok, 1~2 minutos de descanso entre cada série? Posso adicionar bíceps no treino B?

Editado Novembro 30, 2014 às 18:04 por BLUNT!

[CarlosP]

Compostos com baixas repetições são os mais indicados para progredir na carga.

Boas leituras: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/

[vinilui]

Tá bem volumoso.. Pra ficar mais forte basta progredir carga, e o jeito mais fácil pra isso é baixas repetições e baixo volume

A B A // B A B

A

Agachamento livre 3x5

Supino reto 3x5

Remada curvado 3x5

Paralela 3x5

B

Agachamento livre 3x5

Militar 3x5

Terra 1x5

Barra livre 3x5

Faça um deload de 30%, coloque 1kg cada lado da barra todo treino, nas paralelas e barra livre coloque 1kg a mais sempre que possível, no terra 2kg cada lado

Qualquer coisa, só perguntar

Abraço

Pq não 5x5 como o programa SL original sugere?

Eu costumo fazer 3x5 cutting e o 5x5 em bulking