Avaliação De Treino (Abcde)

[Antydoto 9]

Olá galera, bom dia.

Gostaria que avaliassem meu treino atual, optei pelo ABCDE pois me adaptei melhor desta forma e não desejo mudar isso, também tenho a preferencia popular em começar a semana pelo treino de peito, mas me questiono quanto ao exercícios em cada dia e a ordem deles e dos dias em que devem acontecer, atualmente está da seguinte forma.

Objetivo: Total em Hipertrofia, o popular "ficar grande", treino a dois anos, esse esquema abaixo faço a uns 3 meses.

Idade: 31 | Altura: 1,73 | Peso: 75

[segunda-Feira]

Peito

4x8

1º Supino Reto

2º Supino Inclinado

3º Crossover

4º Crusifixo

5º Voador

[Terça-Feira]

Ombros/Trapézio

4x8

1º Desenvolvimento Barra (Smith)

2º Elevação Frontal

3º Elevação Lateral

4º Desenvolvimento com alteres

5º Biset Encolhimento atrás / Encolhimento Frente

[Quarta-Feira]

Costas

4x8

1º Barra Fixa

2ºPuxada Frente

3º Levantamento Terra

4º Remada Sentado Máquina

5º Remada Curva Supinada

6º Serrote

7º Voador Inverso Máquina

[Quinta-Feira]

Pernas

4x8

1º Agachamento

2º Leg Press

3º Extensora

4º Flexora

5º Panturrilha

[sexta-Feira]

Biceps/Triceps

4x8

1º Rosca Barra Reta em Pé

2º Rosca Scott barra W sentado

3º Rosca concentrada Scott com alteres

4º Rosca Alternada em pé com alteres

5º Martelo

6º Paralela

7º Triceps Testa com barra W

8º Triceps Cross

9º Triceps Corda

O que acham ? Devo adicionar ou retirar algum, mudar algum de ordem ou trocar grupos musculares de dia, desde já muito obrigado pelo auxílio.

Editado Novembro 29, 2014 às 17:13 por Antydoto

[Torf 11507]

Rapidamente falando, acho que seu treino da sexta feira está muito longo. Acho que tantos exercícios näo se fazem necessários. 5 exercícios pra bíceps é muito. Eu faria no máximo 3.

O treino da quarta também está muito volumoso. Dê uma pesquisada e retire o que for inútil. (Ou espere o pessoal vir aqui com sugestöes)

E uma dúvida pessoal: Qual o motivo de fazer o desenvolvimento no smith?

[B1gBillie 179]

Essa distribuição não acho está boa.. O descanso principalmente dos ombros está prejudicado. Prefiro a distribuição que postaram aqui no blog, da uma procurada. E como o torf falou está muito volumoso em algumas partes, eu tiraria no mínimo 3 exercícios de bíceps e tríceps e uns 2 de costas. Colocaria um supino fechado, francês, paralelas, mergulho c/ peso alguns desses para tríceps. Pernas um avanço, stiff/rdl, uma variação do agacho, acho que colocando um desses exercícios deixaria o treino bem mais forte. Algumas opiniões, abraços.

[Douglasmdn 352]

Caraio 5 exercicio pra biceps mano pra q isso q rebeldia é essa...

Fazeria 3 biceps 3 triceps

Tiraria 2 exercicios de costa e 1 de peito.

[Allanrodrigues 1]

Cara, vou tentar dar uma resumida:

1) Nunca tenha em mente fazer só 4x8, tenha isso s´como base, aguenta fazer 9, faz 9, aguenta fazer 10, faz.

2) Treinos muito fracos, o único que eu gostei foi o treino E, olha o tamanho do musculo da perna p vc por 5 exercícios ¬¬

[frankx 2772]

Treino de perna ta bem fraco

Faz Agacho , avanço , Leg press , stiff , Panturrilha em pé e Sentado

Pra que fazer crossover Crucifixo e Pec deck no treino de Peito ? Faz só o Crucifixo mesmo , e pode adicionar um Supino com halteres

Treino de costas pode tirar o serrote , e se quer fazer terra vai ter q mudar a ordem porque no outro dia tem Agacho

E esse treino de braço , sem noção velho , 3 pra Bíceps e 3 pra Tríceps ta passando de bom

Eu faria a seguinte divisão ( Braço , Perna , Peito , Costas/Antebraço , Ombro/Trapézio

[Antydoto 9]

Então pessoal, realmente o treino está pesado, muitos exercícios por dia, porém só recentemente coloquei desta forma e acreditem, senti progresso, porém com certeza necessita de correções/otimizações uma vez que estou fazendo na base da tentativa e do erro, se dependesse dos instrutores da academia seria ainda pior, estou prestando bastante atenção aos comentários de vocês.

Como meu treino é abcde, acho pouco fazer só três de Biceps, uma vez que, diretamente, só estimulo um grupo muscular por semana, então a ideia é arregaçar mesmo pois depois só volto a treiná-lo na semana seguinte, diferente de um treino abc2x e etc..., estou errado ?

@ Allanrodrigues: Concordo com você, mas saiba que coloco 4x8 apenas como referencia, pois até onde pesquisei hipertrofia não se consegue com menos de 6 repetições e nem adianta também fazer 15 pois aí será sinal que está muito leve, geralmente me mantenho em 4 séries entre 6 até 10 repetições.

@ Torf : O desenvolvimento no smith sinceramente está ali por estar, talvez ombros seja meu maior relaxo na questão de pesquisa, é praticamente o treino que me indicaram e foi ficando assim.

Uma pequena correção no meu esquema acima, eu tinha escrito que faço triceps no banco, mas na verdade troquei por paralelas com o corpo bem na vertical, tentando com isso concentrar bem o triceps nele pois não me interessa para peito e etc...

Por favor, continuem opinando.

Editado Novembro 29, 2014 às 14:20 por Antydoto

[frankx 2772]

daonde tirou que bíceps e tríceps só são estimulados 1x na semana ? treino de costas e peito mandaram um oi

[Antydoto 9]

daonde tirou que bíceps e tríceps só são estimulados 1x na semana ? treino de costas e peito mandaram um oi

Então Amigo, perceba que escrevi a palavra "Diretamente" lá em cima, é claro que os mais diversos músculos são recrutados o tempo todo independente do que esteja fazendo, numa escala maior ou menor, porém o foco em um treino abcde é 1x semana em cada grupo, ou seja, propositalmente só estimulo Biceps 1x na semana. ;-)

[drakan 4]

Tu é louco, 7 exercícios para costas e 5 pra biceps? Faz assim, faz no MÁXIMO 5 para costas e no MÁXIMO 4 para biceps, sendo que 3 biceps e 4 triceps no mesmo dia está ótimo. E no dia de Perna, está muito fraco, eu colocaria um afundo ou stiff, obs: (Afundo enfase quadriceps), Stiff (Posterior) e colocaria mais um exercício para panturrilha, mínimo 2. É isso, resto ta legal