Nove Melhores Dicas Para O Deadlift

[palestrino 532]

Bom, o Debew me pediu hoje pra traduzir esse artigo pra ele, aí afim de fazer uma coisa bonitinha, com fotos e tudo certinho, resolvi criar o tópico ao invés de só mandar pra ele, assim já fica compartilhado com o pessoal aqui também! Eu particularmente gostei do mesmo. Sem mais delongas, aí vai:

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Nove melhores dicas para o deadlift

Aqui está o que você precisa saber ...

· Para construir um bom deadlift, priorize o agachamento durante 6 semanas, enquanto não pegar pesado em tudo.

· Dica número um do Powerlifter Dan Green é realizar regularmente o SLDL (stiff legged deadlift).

· Mike Tuchscherer recomenda fazer o terra com pausa, fazendo uma pausa na parte inferior do levantamento, em torno de um ou dois centímetros do chão.

· Para muitos levantadores, a força no levantamento terra é limitada pelo que eles podem segurar. Reforce a sua pegada para puxar mais.

· Konstantin Konstantinovs constrói a força da pegada, mantendo a primeira posição durante a última repetição mais pesada do levantamento terra.

· Tom Martin recomenda que seus quadris fiquem na mesma posição desde quando a barra sai do chão, para a melhoria do levantamento.

1. Às vezes, priorize o agachamento

Isto pode parecer absurdo, mas o agachamento mantém seu deadlift bom. Se você só faz terra e nunca agachou, seus quadris acabariam indo para cima e seu levantamento terra se tornaria muito dominante do quadril.

Os seus quads precisam ser muito fortes em um levantamento terra, isso obviamente irá ajudá-lo a direcionar suas pernas, para evitar um buttwink excessivo.

Durante seis semanas, tente agachar pesados três vezes por semana. Durante este tempo, não faça deadlift pesado. Em vez disso, faça esforço dinâmico (velocidade) com 60-80% de 1RM para 3 séries de 1-3 reps.

Esta estratégia parece absurdo? Pense novamente. Muitos levantadores acham que depois de seguir os protocolos de agachamento intensivos, tais como Smolov ou The Russian Squat Routine, sua força no deadlift aumenta.

Mas não confie o ano todo nesta estratégia. Se você quiser maximizar a sua força no levantamento terra, você definitivamente tem que melhorar o levantamento terra em pontos estratégicos ao longo do ano.

2. Varie

Fale com 100 powerlifters sobre os seus exercícios de assistência para deadlift favoritos e você vai ter 100 respostas diferentes.

Cada levantador tem pontos fracos que podem ser reforçadas através de diferentes levantamentos de assistência.

Por exemplo, alguns levantadores são marcadamente mais forte rack ou block pulls do que são no chão, enquanto outros levantadores são realmente mais fracos quando retiram de blocos de 7-10 cm.

Aqui estão alguns exercícios que vão ajudá-los a melhorar seu deadlift (deixei eles em inglês, só dar uma googleada que acha):

· Front squat, low box squat, safety bar squat, Bulgarian split squat, leg press

· Deficit deadlift, block pull, stiff-leg deadlift, pause deadlift, Dimel deadlift

· Good morning, cambered bar good morning, safety-squat bar good morning

· Barbell hip thrust, single-leg hip thrust, barbell glute bridge

· Glute ham raise, back extension, reverse hyper, kettlebell swing, pull through

Experimente estes exercícios e descubra o que funciona melhor para você. Perguntei ao Dan Green sobre o que ele recomenda, e ele recomendou o SLDL. Dan faz SLDL com déficit de 10cm com ~278kg x 6 repetições.

3. Utilize especificidade

Esta dica contradiz as duas primeiras, mas não fique preso a isso. Enquanto as duas primeiras dicas recomendam contando com agachamentos e variações para construir o seu levantamento terra, esta dica recomenda especificidade no próprio.

Por um período de seis semanas, faça duas vezes por semana:

· Passar duas semanas fazendo 3 x 5 de terra.

· Em sequida, passar duas semanas fazendo 3 x 3 de terra.

· Seguido por duas semanas fazendo 3 x 1 de terra.

Durante esse tempo, faça agachamentos com esforço dinâmico (rápido) com cerca de 60-80% de sua 1RM, 3 x 3.

4. Domine a posição oposta

Se você fizer sumo, foque na construção de suas forças no convencional por um par de meses. Os dois estilos podem alimentar-se uns aos outros, e você não quer um enorme desequilíbrio entro o sumo deadlifit e o convencional, não é? Além disso, você deve incorporar o semi-sumo (largura média) de vez em quando. (não entendi direito isso, mas tudo bem hauheuahuehea o que importa é que ele diz pra usar o semi-sumo às vezes) e sobre o semi-sumo, aqui uma contribuição do EctoBeast, em vídeo:

5. Faça pause deadlifits

Repetições pausadas são a arma do powerlifting Mike Tuchscherer. Ele faz uma pausa no final, em torno de uma ou duas polegadas acima do chão. No entanto, você pode fazer a pausa onde sente mais dificuldade, como logo abaixo dos joelhos ou logo acima dos joelhos.

Levantamento terra pausado exige uma disciplina, já que é bastante desconfortável e desafiador manter o posicionamento adequado durante a pausa no meio de uma repetição.

6. Fique forte a partir do chão

Você nunca pode ser muito forte fora do chão, quanto mais forte a sua força inicial, mais rápido você vai mover a barra, o que ira melhorar suas chances de lockout.

Além disso, quanto melhor que você manter a posição correta do chão, mais fácil o lockout será.

O que parece melhorar a força no levantamento terra do chão varia de um levantador para o outro, mas algumas opções incluem dynamic effort deadlifts, pause deadlifts, deficit deadlifts, snatch-grip deadlifts, back squats, front squats, Bulgarian split squats, e leg presses. (também deixei em inglês, uma googleada resolve)

7. Aumente a força de lockout

Você nem sempre vai puxar a barra do chão perfeitamente e seu caminho nem sempre será sólido. Nestas situações, o lockout certamente será mais difícil de conseguir.

Além disso, quando estourar o limite, em uma grande porcentagem de levantadores o lockout será mais difícil de alcançar. Então, certamente você vai querer que sua força de lockout seja tão forte quanto possível.

O que melhora a força de lockout nos deadlifts varia de um levantador para o outro, mas algumas opções incluem banded deadlifts, chain deadlifts, American deadlifts, block pulls, barbell hip thrusts, barbell glute bridges, and weighted back extensions. (também deixei em inglês, uma googleada resolve)

8. Fortaleça sua pegada

Alguns levantadores sortudos possuem naturalmente uma força insana de pegada. Eles nunca têm que treinar a sua pegada especificamente. Sua pegada fica forte de fazer levantamento terra e realizar o trabalho para a parte superior do corpo, tais como exercícios com halteres, shrugs e chins.

Outros levantadores não têm tanta sorte. Sua força levantamento terra é limitada pelo o que eles podem segurar. Quando eles usam straps ficam mais fortes, e devido a sua força de pegada pobre, seus músculos parecem desligar.

Reforçar a pegada irá melhorar a confiança, aumentar a ativação muscular em todo o corpo e, permitir uma melhor aceleração do chão. Execute os seguintes exercícios para fortalecer a sua pegada: farmer's walks, Kroc rows, static hangs, static barbell holds, shrugs with a double overhand grip, bent-over rows with a double overhand grip, bench squeezes, e/ou grippers. (de novo, uma pesquisada no google resolve caso não saibam os nomes)

Outra opção é simplesmente segurar na primeira posição por mais tempo, durante a última repetição da ultima série mais pesada do levantamento terra. O powerlifter Konstantin Konstantinovs gosta de fazer isso. Sobre a pegada, o grande {..mAthEUs..} postou um excelente texto falando sobre as diferentes pegadas, segue:

Existe 5 tipos de pegada:

- pronada: tem um maior trabalho do antebraço e acaba fortalecendo mais a pegada.

- supinada: cria uma maior tensão nos rotatores dos ombros e na parte superior das costas. É considerada a mais perigosa pelo fato da tensão no biceps. Se a pessoa flexionar um pouco o cotovelo, dependendo da carga, vai romper o biceps. Uma dica aqui é dar uma forçada no triceps para impedir que o cotovelo flexione.

- mista ou power grip: impede que a barra "gire", dando assim mais estabilidade. Por uma das mãos ficar em supinação corre o risco de lesionar o biceps (conforme ja foi explicado acima). O bom seria alternar nas series as mãos para não criar uma diferença de força nos braços- em uma serie a mão direita em supinação e a eaquerda em pronação, e na serie seguinte inverte.

-hook grip: alivia a força necessaria nas mãos e facilita levantar mais carga. É a mais segura e que proporciona uma força maior. Muitos atletas utilizam essa pegada por conta da força que ela proporciona. A principio é um pouco desconfortavel mas com o tempo acostuma.

- pegada snatch: as mãos ficam afastadas, dando assim uma enfase no trapezio e no quadriceps. a mais segura e que proporciona uma força maior. Muitos atletas utilizam essa pegada por conta da força que ela proporciona. A principio é um pouco desconfortavel mas com o tempo acostuma.

9. Concentre-se na técnica

Você deve ter ouvido que, para melhorar seu terra, você precisa fortalecer um músculo especifico, como glúteos, quadríceps ou isquiotibiais. Mas você pode melhorar só de trabalhar a técnica ao invés de executar isolamento/movimento direcionado para determinado músculo.

Por exemplo, o powerlifter Chris Duffin oferece o seguinte conselho: "Se você está se perguntando se você precisa construir um low back mais forte para melhorar seu levantamento, você precisa olhar também sua técnica.”

Em outras palavras, ao invés de executar várias extensões da coluna vertebral ou movimentos direcionados para o back, apenas trabalhe em puxadas com um arco sólido mais e mais até que se torne automático.

Os músculos acabarão por ficar forte nos comprimentos adequados, e o sistema nervoso irá memorizar o padrão motor. Esta estratégia exige paciência e consistência, mas se paga dividendos ao longo do tempo.

Outro excelente conselho vem de powerlifter Tom Martin:

“Não tente puxar a partir de uma posição inicial excessivamente otimista. Faça o setup de modo que seus quadris fiquem na mesma posição desde quando a barra sai do chão. Antes que o peso realmente se mova, você vai a) ser puxado para um posição em que você não vai ficar firme, e perder muita velocidade do chão.”

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Fonte: http://www.t-nation.com/training/9-best-deadlift-tips

Traduzido e adaptado por: palestrino

Espero que gostem e aproveitem! Com certeza terá alguns errinhos, mas nada que comprometa o artigo em si. Amanhã, assim que tiver tempo, vou revisar ele e ir lendo aqui e no Tnation, pra corrigir. Abraço a todos.

Editado Dezembro 1, 2014 às 04:10 por palestrino

[philip_np 887]

Toma meu like HAHA

Boa, Palestrino, artigo muito bom e muito bem traduzido.

Abraços..

[palestrino 532]

Toma meu like HAHA

Boa, Palestrino, artigo muito bom e muito bem traduzido.

Abraços..

Obrigadão philip!

Abraços

[manoarroz 1269]

Qual a diferenca de pegar com as duas maos viradas pra voce e pegar com uma mao virada

Pra frente a outra pra voce?

A unica coisa q eu percebo eh q na segunda maneira eu pego maia carga.

[palestrino 532]

Qual a diferenca de pegar com as duas maos viradas pra voce e pegar com uma mao virada

Pra frente a outra pra voce?

A unica coisa q eu percebo eh q na segunda maneira eu pego maia carga.

Conforme as cargas vão ficando mais altas, a tendência é de que a barra gire fazendo com que suas mãos abram... Já com a pegada mista (uma pra cada lado) isso não tem como acontecer... E sim, isso também auxilia à pegar mais carga

Abraço

[Visitante]

ae vlw mano, baita texto

[B1gBillie 179]

Clap clap, muito bom brother =D.

[manoarroz 1269]

Conforme as cargas vão ficando mais altas, a tendência é de que a barra gire fazendo com que suas mãos abram... Já com a pegada mista (uma pra cada lado) isso não tem como acontecer... E sim, isso também auxilia à pegar mais carga

Abraço

entao era pra todo mundo usar pegada mista mas oq eu vejo eh ao contrario, a maioria pega normal. De fato a pegada eh um fator limitante na carga do terra

[palestrino 532]

ae vlw mano, baita texto

Clap clap, muito bom brother =D.

Valeu! Sempre tentando ajudar aqui haha

Abraço!

entao era pra todo mundo usar pegada mista mas oq eu vejo eh ao contrario, a maioria pega normal. De fato a pegada eh um fator limitante na carga do terra

Então, o Ice uma vez comentou que a normal usa mais do antebraço, ou seja, precisa de uma grip forte pra cargas realmente elevadas... A mista facilita.. E acho que, a maioria usa a normal porque não chegam à um patamar onde precisem de mais força, visto que poucos treinam para força e menos ainda incluem o terra desde o início.. Só achismo meu isso hauehuahe

Abraço

[Chez 1396]

entao era pra todo mundo usar pegada mista mas oq eu vejo eh ao contrario, a maioria pega normal. De fato a pegada eh um fator limitante na carga do terra

Pra cargas mais baixas ou quando quero dar enfase a pegada, mantenho as mãos normais, retas. O esforço para segurar a barra realmente é maior.

Agora quando quero levantar mais peso e sabendo que minha pegada é ruim, faço a "pegada mista".

Acredito que o pessoal não faça por parecer estranho e lesivo, nas primeiras vezes.