Avaliação Treino E Dieta

[bellaalvees 1]

Olá, me chamo Isabella e tenho 18 anos.

Então, eu montei uma dieta e um treino p mim mas não estou muito segura se está correto e agradeceria muito se vocês me ajudassem a melhorar, alterando ou adicionando qualquer coisa..

Agradeço desde já! Pretendo começar a dieta na segunda

Altura: 1,60m

Peso: 65kg

Objetivo inicial: Emagrecimento

Não sei meu BF no momento.

Eu tenho muita facilidade em ganhar peso, e já fiz diversas dietas malucas, mas agora procuro algo definitivo e quero mudar de vez minha alimentação.

Então, minha dieta é essa....

http://imageshack.com/a/img904/5378/5eJb0S.png

E meu treino é o seguinte...

Eu montei um AB2x por achar mais prático e prefiro dividir membros superiores e inferiores em dias separados.

Eu vou treinar Terça A e Quarta B - Quinta=OFF - Sexta A e Sábado B

E pretendo pelo menos no inicio fazer somente aeróbicos durante as quintas feiras, alguma caminhada/corrida, pedalada e etc.

Eu faço 10 minutos de esteira ou transport para aquecer e depois dos exercícios faço 20 minutos de aeróbico também.

Intervalos de 45seg até 1 minuto

A

Agachamento 15x15x10

Agachamento sumo 15x15x10

Leg Press 12x12x08

Adutora 12x12x08

Extensora unilateral 15x15x10

Stiff 12x12x12

Flexora 15x15x10

B

Supino reto HBC 15x15x10

Biceps HBC 15x15x10

Remada aberta 15x15x10

Triceps corda 15x15x10

Triceps aparelho 15x15x10

Abd supra 4x30

Abd infra 4x30

Acho que está um pouco fraco de abdominais, gostaria da opinião de vocês p saber se deixo assim e aumento depois, ou já começo com algo a mais. E também gostaria de saber se acrescento um glúteo no treino A pois achei muito fraco nesse quesito... uma elevação, não sei; Também não quero deixar muito volumoso nem demorado pois meu trabalho exige esforço de mim.

E a minha dieta, quanto aos meus horários. Eu coloquei os horários que tenho disponivel pois trabalho de 5h as 13h30; E no horário de 14 estou no onibus, e quando eu chego almoço e vou para a academia em seguida.

Aguardo a opinião de vocês, obrigada!!

Ah, eu não citei sobre as verduras, mas eu vou comer no almoço e janta.

Eu gosto muito de alface, então provavelmente irei comer bastante. haha

Mas eu como eu acho que nao conta muito como calorias e outras coisas não coloquei. Deveria colocar?

[FabianaF 2042]

Sobre a dieta, como vc consegue comer 200g de frango e ir treinar em seguida? Não passa mal?

Vc vai trabalhar em jejum? Não passa fome demais até 9:00?

Qual foi o fator de atividade que vc usou? Me parece que seu GCD está superestimado, mas mesmo assim 1400kcals logo de cara me parece um déficit muito alto. Eu começaria com ~300kcals.

Sugiro que aumente pelo menos mais 10g de gordura boa.

Coloque todos os alimentos que representam kcals importantes. Eu por exemplo não conto café (tomo sem açúcar, sem nada) e nem alface, por exemplo.

Sobre o treino, compostos bem executados já recrutam bem abdominal, mas se quer investir em exercícios específicos, vá de plank ou hanging leg raises. E a escolha dos demais exercícios não está legal na minha opinião.

Não vejo necessidade de isolador para glúteos, se já tem agachamento bem executado na rotina vc pode encaixar uma elevação pélvica para complementar.

[bellaalvees 1]

Sobre a dieta, como vc consegue comer 200g de frango e ir treinar em seguida? Não passa mal?

Vc vai trabalhar em jejum? Não passa fome demais até 9:00?

Qual foi o fator de atividade que vc usou? Me parece que seu GCD está superestimado, mas mesmo assim 1400kcals logo de cara me parece um déficit muito alto. Eu começaria com ~300kcals.

Sugiro que aumente pelo menos mais 10g de gordura boa.

Coloque todos os alimentos que representam kcals importantes. Eu por exemplo não conto café (tomo sem açúcar, sem nada) e nem alface, por exemplo.

Sobre o treino, compostos bem executados já recrutam bem abdominal, mas se quer investir em exercícios específicos, vá de plank ou hanging leg raises. E a escolha dos demais exercícios não está legal na minha opinião.

Não vejo necessidade de isolador para glúteos, se já tem agachamento bem executado na rotina vc pode encaixar uma elevação pélvica para complementar.

Talvez eu passe mal sim! É melhor mudar e colocar so 100g? Mas ai Vai ficar um deficit de proteina e nao sei onde coloco. Nessa planilha o meu TMB esta errado, pois eu fiz as contas separadamente e deu outro resultado. E eu queria colocar sim mais gordura boa Mas nao sei qual e nem onde colocar, sera que voce pode me ajudar? E sobre eu ir de jejum, nao sinto fome e tambem nao consigo comer esse horario.

Sobre os exercicios o que voce acha que devo mudar, substituir??

Agradeço sua ajuda.

Quero começar na segunda.

[FabianaF 2042]

Retira 100g do frango do almoço e manda em outro horário.

EU (opinião bem particular) tomaria o whey de manhã e deixaria o resto do frango pra comer depois do treino. Sou como vc, não tenho fome logo cedo e faço assim. Adaptei as refeições à minha realidade.

Tomo whey com 150ml de leite desnatado e 2 colheres de farinha de aveia. Tira o jejum, desce fácil e alimenta. Como eu treino à noite, saio da academia, pra casa e janto - comida.

Manda mais castanhas pra aumentar a gordura ou tome leite semidesnatado/ingegral.

---

Sugestão minha, o pessoal pode contribuir bastante:

A

Elevação pélvica: 3x12

Agachamento livre com barra (se vc já faz ou sabe fazer, senão comece com goblet por exemplo): 3x8

Stiff / RDL: 3x8

Leg Press: 3x10

Panturrilhas: 3x15

B

Supino reto livre com barra: 3x8

Remada (escolha uma - polia, curvada, unilateral): 3x15

Puxada: 3x10

Desenvolvimento em pé: 3x10

Plank: 3x 1 minuto

Editado Novembro 29, 2014 às 15:29 por FabianaF

[bellaalvees 1]

Retira 100g do frango do almoço e manda em outro horário.

EU (opinião bem particular) tomaria o whey de manhã e deixaria o resto do frango pra comer depois do treino. Sou como vc, não tenho fome logo cedo e faço assim. Adaptei as refeições à minha realidade.

Tomo whey com 150ml de leite desnatado e 2 colheres de farinha de aveia. Tira o jejum, desce fácil e alimenta. Como eu treino à noite, saio da academia, pra casa e janto - comida.

Manda mais castanhas pra aumentar a gordura ou tome leite semidesnatado/ingegral.

---

Sugestão minha, o pessoal pode contribuir bastante:

A

Elevação pélvica: 3x12

Agachamento livre com barra (se vc já faz ou sabe fazer, senão comece com goblet por exemplo): 3x8

Stiff / RDL: 3x8

Leg Press: 3x10

Panturrilhas: 3x15

B

Supino reto livre com barra: 3x8

Remada (escolha uma - polia, curvada, unilateral): 3x15

Puxada: 3x10

Desenvolvimento em pé: 3x10

Plank: 3x 1 minuto

Ola, entao, muito obrigada pela ajuda!!

Esse whey eu tomaria junto com o café no caso? E tiraria o do pos treino ou tomaria nos dois horarios? E vou adicionar mais castanhas sim! e o resto da dieta Ta boa entao?

E sobre o treino, achei ate legal, Mas sera que na primeira serie posso adicionar extensora? Pois gosto muito e vejo bastante resultado em mim, é um dos meus queridinhos. E sobre o numero de repetiçoes p emagrecer é esse mesmo? Porque sempre falaram que e mais e tal... So que menos repetiçoes posso aumentar o peso tambem ne.

E os aerobicos deixo do jeito que falei mesmo? 10 min antes e 20 depois. E nos Dias off somente aerobico?

[bellaalvees 1]

Retira 100g do frango do almoço e manda em outro horário.

EU (opinião bem particular) tomaria o whey de manhã e deixaria o resto do frango pra comer depois do treino. Sou como vc, não tenho fome logo cedo e faço assim. Adaptei as refeições à minha realidade.

Tomo whey com 150ml de leite desnatado e 2 colheres de farinha de aveia. Tira o jejum, desce fácil e alimenta. Como eu treino à noite, saio da academia, pra casa e janto - comida.

Manda mais castanhas pra aumentar a gordura ou tome leite semidesnatado/ingegral.

---

Sugestão minha, o pessoal pode contribuir bastante:

A

Elevação pélvica: 3x12

Agachamento livre com barra (se vc já faz ou sabe fazer, senão comece com goblet por exemplo): 3x8

Stiff / RDL: 3x8

Leg Press: 3x10

Panturrilhas: 3x15

B

Supino reto livre com barra: 3x8

Remada (escolha uma - polia, curvada, unilateral): 3x15

Puxada: 3x10

Desenvolvimento em pé: 3x10

Plank: 3x 1 minuto

esqueci uma coisa, sobre o agachamento, eu normalmente faço no smith pois fui fazer uma vez o agachamento livre com barra normal e quase cai então perdi toda a confiança. e desculpe a minha ignorância mas o que seria globlet?

[Fezo 202]

Oi Isabella, tudo certinho?

Eu já cheguei a fazer um treino de inferiores bem parecido com esse seu, só que ficava um pouco extenso e chegava no final acaba não conseguindo colocar muito peso nos exercicios. Este que a Fabi indicou, trabalha os mesmos grupos musculares e de forma muito mais objetiva/resumida.

A questão do número de repetições pra emagrecimento meio que não existe. Para perder peso você precisa ter défict calórico, ou seja, gastar mais calorias do que você consome. Faça um treino que te possibilite colocar cargas 'altas' (desde que mantenha boa execução) + aeróbico no final do treino por uns 20~30minutos e siga firme na dieta que você traçar, que os resultados virão!

Suas dúvidas:

* Gorduras podem ser encontradas em castanhas, azeite, abacate.. alguns outros alimentos também têm bastante gordura como salmão, leite integral e afins.

* Uma opção de aeróbicos são caminhadas/corridas em jejum (Pesquise no fórum sobre "AEJ") ou então HIIT nos dias Off. Hiit são treinos de altas intensidades que ajudam a promover uma boa queima de calorias..

* Agachamento livre é um dos melhores exercicios.. No youtube tem vários guias pra ir pegando os movimentos e fazer da forma correta, tente dar uma olhadinha pra ver se pega confiança novamente. http://www.youtube.com/watch?v=OghoatU0068

* Globet é uma variação do agachamento livre; segue:

Editado Dezembro 1, 2014 às 13:29 por Fezo

[bellaalvees 1]

Oi Isabella, tudo certinho?

Eu já cheguei a fazer um treino de inferiores bem parecido com esse seu, só que ficava um pouco extenso e chegava no final acaba não conseguindo colocar muito peso nos exercicios. Este que a Fabi indicou, trabalha os mesmos grupos musculares e de forma muito mais objetiva/resumida.

A questão do número de repetições pra emagrecimento meio que não existe. Para perder peso você precisa ter défict calórico, ou seja, gastar mais calorias do que você consome. Faça um treino que te possibilite colocar cargas 'altas' (desde que mantenha boa execução) + aeróbico no final do treino por uns 20~30minutos e siga firme na dieta que você traçar, que os resultados virão!

Suas dúvidas:

* Gorduras podem ser encontradas em castanhas, azeite, abacate.. alguns outros alimentos também têm bastante gordura como salmão, leite integral e afins.

* Uma opção de aeróbicos são caminhadas/corridas em jejum (Pesquise no fórum sobre "AEJ") ou então HIIT nos dias Off. Hiit são treinos de altas intensidades que ajudam a promover uma boa queima de calorias..

* Agachamento livre é um dos melhores exercicios.. No youtube tem vários guias pra ir pegando os movimentos e fazer da forma correta, tente dar uma olhadinha pra ver se pega confiança novamente. http://www.youtube.com/watch?v=OghoatU0068

* Globet é uma variação do agachamento livre; segue:

Bom dia!

Muito obrigada pelo seu esclarecimento. Vou começar o meu treino e dieta p valer amanhã.

Hoje vou no mercado fazer as compras rs

Eu vou ajeitar minha dieta e posto de novo p vocês verem... Porque to sem o notebook no momento, quando chegar eu ajeito e posto.

E sobre o treino vou fazer esse que a fabi falou mesmo, e vou ver se me adapto e se da resultado, se precisar mudo algo depois. Vou tentar ir pegando confiança com o agachamento novamente, fé que vai da tudo certo. Na minha academia tem Umas barras que ja vem com o peso, acho que vou pega-las e fazer so p me adaptar. Nem que seja com 5kg de cada lado e quantas repetiçoes conseguir.

Muito obrigada pela ajuda! De repente faço ate um diario;)

[Fezo 202]

Isso aí!

O diário é bom pra ir matando as dúvidas e manter incentivado, pessoal aqui sempre comenta e dá uma força