Ganhando Força Em Frequentes

[proxy 1168]

Olá,

Concordo com o Danilo em partes e sugiro você alternar entre agacho e terra, fazendo uma distribuição assim oh:

A

-supino

-militar

-remada

-barra fixa

B

-agachamento

-Stiff

-walking lunges

-abs

C

-Militar

-paralelas

-Barra fixa

-Kroc Row

D:

-terra

-front squat

-leg press

-Abs

Se quiser adicionar panturrilhas, adicione a vontade.

Abraço

[Danilo Z 2734]

Nossa obrigado, fiquei a tarde toda dando f5 esperando essas dicas. Mas sem falhar será que consigo progredir carga ? Quero dizer, não é normal falhar ao subir a carga e tentar superar a anterior? N sei se fui claro

NUNCA vá até a falha, essa é uma dica valiosa pra quem visa progressão.

A falha tem q ser acidental e não proposital no seu treino, aumente a carga devagar de Kg a Kg pra dar tempo do seu corpo se adaptar.

as dicas do proxy são boas, é importante alternar entre agacho e terra, ou fazer um leve e o outro mais pesado.

[proxy 1168]

Nossa obrigado, fiquei a tarde toda dando f5 esperando essas dicas. Mas sem falhar será que consigo progredir carga ? Quero dizer, não é normal falhar ao subir a carga e tentar superar a anterior? N sei se fui claro

Sim, sem falhar você consegue progredir a carga. Pegue a carga atual que você está fazendo e baixe ela um pouco. A cada semana acrescente 1-2kg nos exercícios de upperbody e 2-4kg nos exercícios de lowerbody. O mais importante é progredir a carga, MAS SEM COMPROMETER a execução. Não precisa fazer uma execução perfeitíssima, mas também não suba a carga a ponto de executar um movimento mal feito.

[xMaresiax 33]

proxy e danilo

um exemplo apenas : estou fazendo atualmente supino com 27kg e nao consigo subir faço geralemente 4x10

sendo que na decima eu atinjo sempre a falha concentrica, ja que nao consigo bater 10, fico 8-9

pelo que entendi, vcs sugerem que eu aumente pra 28 por ex e tente fazer 4x6 primeiro, depois 4x7, depois 4x8 ... e só quando conseguir 4x10 eu mudo o peso.

será que entendi certo ? mto obrigado a ajuda

[proxy 1168]

Essa é uma opção, mas antes eu sugiro você determinar sets X reps do treino e depois ajustar a carga. Porque isso? Porque sua carga depende de quantas repetições e quantas séries você vai executar. Exemplo prático aqui pra você:

A

-supino: 5x5

-militar: 3x10

-remada: 4x5

-barra fixa: 4xnº reps - 1 ou 2 reps antes da falha

B

-agachamento: 5x5

-Stiff: 3x6

-walking lunges: 3 sets de 16-20 passos

-abs

C

-Militar: 5x5

-paralelas: 4 x nº de reps - 1 ou 2 reps antes falha

-Barra fixa: 6 séries X nº de reps - 1 ou 2 reps antes falha

-Kroc Row: 2x20

D:

-terra: 5x5

-front squat: 3x6

-leg press: 3x10

-Abs

Agora, estabelecido um modelo de sets X reps, é hora de determinar a carga que você vai utilizar. O mais importante é progredir a carga, no entanto, como você provavelmente não tem o hábito de treinar nesse modelo (e aqui simplesmente não é socar peso e baixar o numero de repetições), é importante começar com uma carga que possibilite uma execução segura e possibilite gradual aprendimento de como manusear grandes cargas. Então faça o seguinte:

1º Pegue a sua carga atual para 10 repetições para cada movimento grande: exemplo 10 repetições com 27kg de lado do supino.

2º Corte esse peso para 60% = 27 X 0.6 = 16kg

3º Execute o numero de reps X sets que eu sugeri do supino (no caso, 5x5) com 16kg/lado

4º A cada semana, adicione 1 kg em cada lado do supino.

5º Faça o mesmo para o military press

6º Para agachamento e terra, faça o mesmo (peso X 0.6), porém a progressão é de 4kg/semana (ou 2 kg/lado).

Demais exercícios, mantenha-se nas repetições que eu sugeri, com uma carga que possibilite evitar a falha 1-2 repetições do planejado. Exemplo: com uma carga X, você falharia com 12 repetições, portanto execute 10 repetições.

Notas importantes:

-a queda da carga e do numero de repetições irá parecer ridicula no início, mas com o passar das semanas você vai gradualmente progredindo o peso e esse é o objetivo. Ao final de 10 semanas, estará supinando 5x5 com 26kg e após seguirá progredindo com o peso.

-esse mudança de treino pela qual você está passando produz uma série de dúvidas psicológicas porque o peso dos lifts é baixado e porque há diminuição do volume de treinamento. Mantenha-se firme no treino. Há vários relatos no fórum de excelentes resultados desse modelo de treino, portanto seja firme.

-seu corpo inicialmente poderá perder um pouco de volume porque você está em um treinamento de transição. Como disse anteriormente, mantenha-se firme na proposta de treinamento e na progressão das cargas

-não progrida além do sugerido. O importante é a progressão gradual e progressões muito rápidas não são possíveis de ocorrer pela impossibilidade de tempo para o corpo se adaptar aos novos pesos.

[xMaresiax 33]

Essa é uma opção, mas antes eu sugiro você determinar sets X reps do treino e depois ajustar a carga. Porque isso? Porque sua carga depende de quantas repetições e quantas séries você vai executar. Exemplo prático aqui pra você:

A

-supino: 5x5

-militar: 3x10

-remada: 4x5

-barra fixa: 4xnº reps - 1 ou 2 reps antes da falha

B

-agachamento: 5x5

-Stiff: 3x6

-walking lunges: 3 sets de 16-20 passos

-abs

C

-Militar: 5x5

-paralelas: 4 x nº de reps - 1 ou 2 reps antes falha

-Barra fixa: 6 séries X nº de reps - 1 ou 2 reps antes falha

-Kroc Row: 2x20

D:

-terra: 5x5

-front squat: 3x6

-leg press: 3x10

-Abs

Agora, estabelecido um modelo de sets X reps, é hora de determinar a carga que você vai utilizar. O mais importante é progredir a carga, no entanto, como você provavelmente não tem o hábito de treinar nesse modelo (e aqui simplesmente não é socar peso e baixar o numero de repetições), é importante começar com uma carga que possibilite uma execução segura e possibilite gradual aprendimento de como manusear grandes cargas. Então faça o seguinte:

1º Pegue a sua carga atual para 10 repetições para cada movimento grande: exemplo 10 repetições com 27kg de lado do supino.

2º Corte esse peso para 60% = 27 X 0.6 = 16kg

3º Execute o numero de reps X sets que eu sugeri do supino (no caso, 5x5) com 16kg/lado

4º A cada semana, adicione 1 kg em cada lado do supino.

5º Faça o mesmo para o military press

6º Para agachamento e terra, faça o mesmo (peso X 0.6), porém a progressão é de 4kg/semana (ou 2 kg/lado).

Demais exercícios, mantenha-se nas repetições que eu sugeri, com uma carga que possibilite evitar a falha 1-2 repetições do planejado. Exemplo: com uma carga X, você falharia com 12 repetições, portanto execute 10 repetições.

Notas importantes:

-a queda da carga e do numero de repetições irá parecer ridicula no início, mas com o passar das semanas você vai gradualmente progredindo o peso e esse é o objetivo. Ao final de 10 semanas, estará supinando 5x5 com 26kg e após seguirá progredindo com o peso.

-esse mudança de treino pela qual você está passando produz uma série de dúvidas psicológicas porque o peso dos lifts é baixado e porque há diminuição do volume de treinamento. Mantenha-se firme no treino. Há vários relatos no fórum de excelentes resultados desse modelo de treino, portanto seja firme.

-seu corpo inicialmente poderá perder um pouco de volume porque você está em um treinamento de transição. Como disse anteriormente, mantenha-se firme na proposta de treinamento e na progressão das cargas

-não progrida além do sugerido. O importante é a progressão gradual e progressões muito rápidas não são possíveis de ocorrer pela impossibilidade de tempo para o corpo se adaptar aos novos pesos.

cara vc merece um oscar, mto esclarecedor, essa duvida tava me matando

jamais imaginaria que é assim que se progride carga, estou a meses travado nos 27kgs do supino.

será que consigo fazer a progressao baixando menos a carga ? pq 16kg é praticamente o peso que eu aqueço.

obrigado mesmo !!

[proxy 1168]

cara vc merece um oscar, mto esclarecedor, essa duvida tava me matando

jamais imaginaria que é assim que se progride carga, estou a meses travado nos 27kgs do supino.

será que consigo fazer a progressao baixando menos a carga ? pq 16kg é praticamente o peso que eu aqueço.

obrigado mesmo !!

Sim, é possível progredir a carga baixando menos ela.

No entanto, aqui é uma opção sua e há 2 possibilidades:

1º possibilidade: se você baixar bem a carga, inicialmente você irá perder mais volume corporal (o que produzirá um impacto psicológico, acredite), no entanto a longo prazo sua carga final será maior pois haverá maior tempo para o corpo ir gradualmente produzir hipertrofia miofibrilar e, consequentemente, você irá atingir uma carga maior no final desse ciclo de treino. Assim, ao final do ciclo, você estará maior e mais forte e muito mais motivado.

2º possibilidade: é exatamente o oposto da sua 1º possibilidade. Você pode baixar a carga até supondo, 20kg ou 25kg ou, até mesmo, nem baixá-la e deixar os 27kg e executar os 5x5. Contudo, a progressão ao longo de poucas semanas ficará comprometida. Como você baixou substancialmente o seu volume de treino, isso causará visualmente perda de massa muscular (que, na prática, se resume a retenção indo embora porque o volume de treinamento está menor). Esse fato associado a pouca progressão de carga que você vai obter poderá mexer muito com o seu psicológico. E provavelmente você vai acabar desistindo do treino.

Se quiser, baixe ela em um valor intermediário então. Exemplo: 20kg.

Abraço

Editado Novembro 28, 2014 às 02:26 por proxy

[xMaresiax 33]

Sim, é possível progredir a carga baixando menos ela.

No entanto, aqui é uma opção sua e há 2 possibilidades:

1º possibilidade: se você baixar bem a carga, inicialmente você irá perder mais volume corporal (o que produzirá um impacto psicológico, acredite), no entanto a longo prazo sua carga final será maior pois haverá maior tempo para o corpo ir gradualmente produzir hipertrofia miofibrilar e, consequentemente, você irá atingir uma carga maior no final desse ciclo de treino. Assim, ao final do ciclo, você estará maior e mais forte e muito mais motivado.

2º possibilidade: é exatamente o oposto da sua 1º possibilidade. Você pode baixar a carga até supondo, 20kg ou 25kg ou, até mesmo, nem baixá-la e deixar os 27kg e executar os 5x5. Contudo, a progressão ao longo de poucas semanas ficará comprometida. Como você baixou substancialmente o seu volume de treino, isso causará visualmente perda de massa muscular (que, na prática, se resume a retenção indo embora porque o volume de treinamento está menor). Esse fato associado a pouca progressão de carga que você vai obter poderá mexer muito com o seu psicológico. E provavelmente você vai acabar desistindo do treino.

Se quiser, baixe ela em um valor intermediário então. Exemplo: 20kg.

Abraço

Entendia perfeitamente, vou seguir sua dica então e cair pra 16 mesmo, assim vai ser melhor a longo prazo.

Mas existe um limite na carga certo ? Por ex, após ter baixado pra 16 e progredindo lentamente até uma carga x, supondo ser 32kg por ex, se nessa carga eu chegar no mesmo estágio que estou hj de estagnação, início tudo novamente cortando 60% do peso ?

Muito obrigado !!

[proxy 1168]

Muito provavelmente você vai passar facilmente pelos 32kg/lado para 5x5 repetições.

Mas quando estagnar, leia isso:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

E procure os posts na assinatura do usuário Palestrino, sobretudo em relação ao treino Icf do Jason Blaha.

Abraço