Brabus - Leangains & Low Carb (1º Cutting)

[Brabus 3]

Atualizado em 30/03/2015.

Idade: 27 anos

Altura:1,83m

Peso: 92kg

bf: 15,5% (em 11/2014 - 93kg). Atual: 16,5 - 17% (???)

Tempo de treino: 9 meses

Evolução de peso e bf:

10/05/2014 - 81kg e bf 13,5%.

02/09/2014 - 88kg e bf 14,6%

18/11/2014 - 92kg e bf 15,5%

31/01/2015 - 95kg e bf ?

28/03/2015 - 92kg e bf ?

Treino Atual - ABC2x:

A1

Chin Ups - 4xF

Pull Ups - 3xF

Remada Curvada - 4x6~8

Rosca Martelo - 3x8

Encolhimento halter - 3x12

Kroc Rows - 2x20

---

Solear - 5x12~F

B1

Agachamento - 4x8

Terra Sumô - 3x8

Leg 45 - 4x10~12

RDL - 4x8

---

Abs máq. - 3x20

C1

Supino barra - 4x6~8

Supino Inc. halter - 3x8

Cross Over - 3x10

Desenv. halter - 3x8

Paralelas - 3xF

Pulley - 3x10~12

---

Pant. Leg 45 - 5x12~F

A2

Pull Ups - 4xF

Chin Ups - 3xF

Remada Curvada - 4x6~8

Rosca alternada - 3x8

Encolhimento halter - 3x12

Kroc Rows - 2x20

---

Russian Twist - 3x20

B2

Agachamento - 4x8

Terra - 3x6~8

Leg 45 - 4x10~12

Stiff - 4x8

---

Solear - 5x12~F

C2

Supino halter - 3x8

Supino Inc. barra - 4x6~8

Crucifixo 45 - 3x8

Elev. Lateral - 3x10

Paralelas - 3xF

Pulley - 3x10~12

---

Elev. infra - 3x20

---------------------------------

Treino de Panturrilhas: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las/

Histórico de dietas e Planejamento do Cutting:

Julho/2014-Dezembro/2014 - Início Bulking - 7 refeições ao longo do dia

12/01/2015 - Início Bulking - Leangains

23/02/2015 - Início Cutting - Leangains

* TMB está por volta de 2000. TDEE +-3000.

Início de fevereiro comecei a baixar as calorias gradualmente de 3600~3700 para 3000kcal.

Planejamento Cutting:

1ª semana (23/02) - 2900kcal

2ª semana (02/03) - 2750kcal

3ª semana (09/03) - 2600 kcal

4ª semana (16/03) - 2450kcal

5ª semana (23/03) - 2300kcal (Déficit calórico de 700kcal)

.

.

Aqui em 29/03 vou decidir se continuo baixando até 2000kcal (Déficit calórico de 1000kcal) para ficar nessa faixa até o final do cutting em 01/05, ou se continuo com as 700kcal de déficit

.

.

(01/05) Final do cutting.

Suplementação: Multivitamínico todos os dias.

Fotos:

Julho/2014 - Início Bulking

Agosto/2014

Setembro/2014

Outubro/2014

Novembro/2014

Dezembro/2014

18/01/2015 - Semana 1 no Leangains (ainda em Bulking)

31/01/2015 - Semana 3 no Leangains (ainda em Bulking)

13/02/2015 - 1 mês no Leangains (Final Manutenção - Início Cutting)

Costas em 18/01/2015

Cambitos:

Dezembro/2014

Janeiro/2015

Fevereiro/2015

É isso aí. Quem puder contribuir para melhorar os resultados ou simplesmente quiser acompanhar, sejam bem vindos....

Tmj

Editado Março 30, 2015 às 19:31 por Brabus

[RangelRS 195]

Fala Parceiro,parabéns pelo progresso,vou acompanhar,pois estou montando um treino parecido!! como é agachar e fazer o terra 2x na semana? consegue se recupera bem?

[Feijó 0]

Fala Brother

Acompanhando aqui sua evolução.

Uma duvida de iniciante, vc já não ta com peso e BF bons pra começar cutting?

Porque quer ir mais?

Abraços

[Brabus 3]

Primeira postagem do diário. Treino de segunda-feira foi bem tranquilo devido ao deload para iniciar esse treino de progressão contínua de carga.

Colocarei o peso total das anilhas, desconsiderando a barra.


A1
Agachamento 5x5: 52kg. (Não tenho ideia do peso da barra. É a normal igual a do supino. Alguém chuta? Geralmente é 12kg, ne?)
Supino Reto 5x5: 62kg
Militar 5x5: 13kg. (Primeira vez que faço com a mesma barra do Supino.Muito mais pesada. Antes usava uma menor, que ficava algo entre a barra de supino e a de rosca)
Paralelas 5x5 (Falhei na última repetição da última série. 5-5-5-5-4)

O treino de ontem foi menos tranquilo que o de segunda.


B1
Levantamento Terra 5x5: 62kg (Mesma barra usada ontem no Agachamento)
Chin Ups 5x5: (5-5-5-4-4)
Remada Curvada 5x5: 42kg (Tb primeira vez que fiz com a barra do Agachamento. Gostei muito, apesar de ter perdido a força da pegada na ultima série. Mas fui até o final)
Stiff 5x5: 52kg (Aqui já tava com o antebraço na merda. Não senti dificuldade pela perna. Foi muito mais segurar a barra. Mas foi ok tb.)

Hoje foi dia de descanso. Amanhã é Push/High Reps. Vamos ver......

RangelRS, on 26 Nov 2014 - 16:37, said:
RangelRS, on 26 Nov 2014 - 16:37, said:

Fala Parceiro,parabéns pelo progresso,vou acompanhar,pois estou montando um treino parecido!! como é agachar e fazer o terra 2x na semana? consegue se recupera bem?

Fala! Obrigado pela força! Eu comecei o treino semana passada né... Como minhas cargas ainda estão leves achei tranquilo. Não senti a lombar nem nada por enquanto!
vamos ver mais pra frente
Tmj

Feijó, on 26 Nov 2014 - 16:40, said:
Feijó, on 26 Nov 2014 - 16:40, said:

Fala Brother

Acompanhando aqui sua evolução.

Uma duvida de iniciante, vc já não ta com peso e BF bons pra começar cutting?

Porque quer ir mais?

Abraços

Cara...tb sou bem iniciante. Estou com o objetivo de chegar aos 100kg com o menor bf possível. Talvez não consiga nesse primeiro bulking/cutting. Quase certo que não. Mas não quero parar em 100kg. Quero ir até onde meu limite deixar....
Tmj

Feijó, on 26 Nov 2014 - 16:40, said:
Feijó, on 26 Nov 2014 - 16:40, said:

Editado Novembro 26, 2014 às 19:19 por Brabus

[philip_np 887]

Acompanhando..

Curti o treino.

Abraços.

[Brabus 3]

Acompanhando..

Curti o treino.

Abraços.

Valeu, philip! Já tinha dado uma olhada no seu diário em off. To acompanhando lá. Abração

Treino de hoje:

*Esqueci de colocar na apresentação do diário que não consigo dormir muito...acordo naturalmente por volta de 5h e tem dia que não consigo dormir cedo. Mas desde que comecei a treinar sério tenho me forçado a dormir mais cedo mas nem sempre dá. Tenho consciência que é um ponto importante a melhorar....

Ontem deitei meia noite e acordei 05:30.

Desjejum: 30g de Whey + 45g de Dextrose. Baunilha com Uva fica bom demais.....rs

A2 - Push/High Reps (Peso total das anilhas, excluindo a barra)

Agachamento 3x10: 42kg (Tranquilo. +2kg)

Avanço 3x10 (Como nunca tinha feito esse exercício, fiz com 20kg para pegar o movimento. E tá longe de ficar bom rsrs. Joelho doeu um pouco)

Supino Reto 3x10: 52kg (Bem tranquilo tb. +2kg)

Crucifixo 45º 3x10: 16kg halter (Gosto muito de crucifixo. Não está tão leve. Academia bosta só tem halter de 2 em 2kg. +2kg)

Desenv. Halter 3x10: 14kg halter (2 primeiras séries ok. Falhei na oitava rep. da última série. =/ +2kg)

Paralelas 3x10: 0kg (Fiz 10-7-7. Semana passada foi 8-7-5. +4 reps)

Pós - Omelete 3 ovos inteiros + suco de goiaba

Antes de sair de casa: 2 bananas + 50g aveia

To indo pro almoço agora. Trouxe 200g de arroz colorido + 150g de purê de batata + 160g de bife ao molho madeira.

Pra de tarde antes de sair do trabalho tem: Pão branco + maionese light + 60g sardinha.

É isso!

[RangelRS 195]

Valeu, philip! Já tinha dado uma olhada no seu diário em off. To acompanhando lá. Abração

Treino de hoje:

*Esqueci de colocar na apresentação do diário que não consigo dormir muito...acordo naturalmente por volta de 5h e tem dia que não consigo dormir cedo. Mas desde que comecei a treinar sério tenho me forçado a dormir mais cedo mas nem sempre dá. Tenho consciência que é um ponto importante a melhorar....

Ontem deitei meia noite e acordei 05:30.

Desjejum: 30g de Whey + 45g de Dextrose. Baunilha com Uva fica bom demais.....rs

A2 - Push/High Reps (Peso total das anilhas, excluindo a barra)

Agachamento 3x10: 42kg (Tranquilo. +2kg)

Avanço 3x10 (Como nunca tinha feito esse exercício, fiz com 20kg para pegar o movimento. E tá longe de ficar bom rsrs. Joelho doeu um pouco)

Supino Reto 3x10: 52kg (Bem tranquilo tb. +2kg)

Crucifixo 45º 3x10: 16kg halter (Gosto muito de crucifixo. Não está tão leve. Academia bosta só tem halter de 2 em 2kg. +2kg)

Desenv. Halter 3x10: 14kg halter (2 primeiras séries ok. Falhei na oitava rep. da última série. =/ +2kg)

Paralelas 3x10: 0kg (Fiz 10-7-7. Semana passada foi 8-7-5. +4 reps)

Pós - Omelete 3 ovos inteiros + suco de goiaba

Antes de sair de casa: 2 bananas + 50g aveia

To indo pro almoço agora. Trouxe 200g de arroz colorido + 150g de purê de batata + 160g de bife ao molho madeira.

Pra de tarde antes de sair do trabalho tem: Pão branco + maionese light + 60g sardinha.

É isso!

Show cara,só uma dica em relação ao Avanço,baseado no peso que tu usa pro agachamento acho que tu começo com uma carga um pouco alta!!

talvez por isso a dor nos joelhos,talvez tu poderia diminuir pra 3x8 e assim progredir na execução e depois passar pra 3x10,seria uma boa eu acho!!

[Brabus 3]

Show cara,só uma dica em relação ao Avanço,baseado no peso que tu usa pro agachamento acho que tu começo com uma carga um pouco alta!!

talvez por isso a dor nos joelhos,talvez tu poderia diminuir pra 3x8 e assim progredir na execução e depois passar pra 3x10,seria uma boa eu acho!!

Pois é..eu fiz primeiro com 10kg totais e achei muito muito leve. Viajei mesmo. Vou treinar bastante a execução pois é o único exercício da série que é novo pra mim. Vlw!

[Brabus 3]

*Editei o primeiro post com Fotos. Vou providenciar umas melhores...rs

Treino de hoje: Essa noite consegui dormir por 6h, oq pra mim é uma vitória \o/

B2 - Push/High Reps

Levantamento Terra 3x8: 52kg - Esqueci e acabei fazendo 3x10. Achei leve. +2kg

Chin Ups 3x8: 0kg - Oq mais tive dificuldade no dia. Fiz 7-5-6. Acho que minha força não acompanhou o peso da banha. Semana passada fiz 6-5-5. +2reps

Remada Curvada 3x10: 32kg - Bem tranquilo tb. +2kg

Encolhimento barra w 3x10: 62kg - Fiz 2x10 e x12 na última. +2kg

Kroc Rows 2x20: 18kg halter - Difícil escolher o preferido entre a remada curvada e kroc rows. Ainda ta fácil de fazer até o final. +2kg (Halteres pulam de 2 em 2kg)

RDL 3x10: 52kg - Não tinha feito semana passada. Assim como no Stiff, que tb faço no final do B1/Low Reps, senti mais dificuldade na pegada do que nas pernas. Na última série só consegui fazer 6 reps pois a barra começou a escorregar da mão. Talvez por ser feito dps do kroc rows, remada, terra, chin ups...meu antebraço chegou meio moído aqui. Seria melhor fazer logo na sequencia do Terra? Coloquei no final para não prejudicar o treino de costas e bíceps. Mas não adianta nada se prejudicar o de pernas. Outra pergunta..NO RDL pode fazer pegada mista tb?

Teve uma comemoração aqui no trabalho. Já bati 2000kcal e nem almocei ainda rs

É isso.

[RangelRS 195]

*Editei o primeiro post com Fotos. Vou providenciar umas melhores...rs

Treino de hoje: Essa noite consegui dormir por 6h, oq pra mim é uma vitória \o/

B2 - Push/High Reps

Levantamento Terra 3x8: 52kg - Esqueci e acabei fazendo 3x10. Achei leve. +2kg

Chin Ups 3x8: 0kg - Oq mais tive dificuldade no dia. Fiz 7-5-6. Acho que minha força não acompanhou o peso da banha. Semana passada fiz 6-5-5. +2reps

Remada Curvada 3x10: 32kg - Bem tranquilo tb. +2kg

Encolhimento barra w 3x10: 62kg - Fiz 2x10 e x12 na última. +2kg

Kroc Rows 2x20: 18kg halter - Difícil escolher o preferido entre a remada curvada e kroc rows. Ainda ta fácil de fazer até o final. +2kg (Halteres pulam de 2 em 2kg)

RDL 3x10: 52kg - Não tinha feito semana passada. Assim como no Stiff, que tb faço no final do B1/Low Reps, senti mais dificuldade na pegada do que nas pernas. Na última série só consegui fazer 6 reps pois a barra começou a escorregar da mão. Talvez por ser feito dps do kroc rows, remada, terra, chin ups...meu antebraço chegou meio moído aqui. Seria melhor fazer logo na sequencia do Terra? Coloquei no final para não prejudicar o treino de costas e bíceps. Mas não adianta nada se prejudicar o de pernas. Outra pergunta..NO RDL pode fazer pegada mista tb?

Teve uma comemoração aqui no trabalho. Já bati 2000kcal e nem almocei ainda rs

É isso.

Em relação a falha na pegada no RDL,sofro muito com isso no Terra,e me nego a usar straps,pq sempre inicio com barra fixa pronada,o que ja me destrói os antebraços,então se tu faz o RDL por último é bem normal que o antebraço ja esteja "judiado"