Idade: 21

Peso: 72 kg

Altura: 1,77

BF: 9%/10

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia, rumo aos 80kg

Fala galera, venho acompanhando o Forum a algum tempo e somente agora decidi procurar ajuda dos mais experientes pra dar uma modificada no treino!

Resumo: Treino a 2 anos, com interrupções de no mínimo 1 semana até 2 meses a cada três meses de treino. Pelo menos assim era, a 8 meses venho treinando com dieta e sem faltas, Comecei a treinar pesando 54 kg, hoje estou com 72 kg sendo que nunca usei mais do que Malto, Creatina e whey.

Rotina apertada, acordo as 5:40 para treinar estando na academia as 6:10 para ficar até 7:20. Depois vou para o trabalho e só chego as 22:40 pra dormir as 00:00/00:10 ou seja, pouco descanço.

Treino:

Meu treino atualmente vem sendo este.

Segunda : Peito/Triceps

Peito:

Supino Reto: 4x10

Supino Inclinado: 4x10

Supino Declinado: 4x10

Crucifixo inclinado: 4x10

Pull over: 3x8

Triceps:

Paralelas: 4x10

Polia alta: 4x10

Coice: 4x10

Rosca Francesa:3x8

Terça: Abdomen/panturrilha

Abdomen:

Solo(supra): 4x20

Elevação de pernas(infra):4x15

Abdomen com rolo:4x12

Elevação de pernas lateral(obliquo):4x10

Panturrilha:

Panturrilha em pé: 4x15

Panturrilha no Leg press: 4x15

Panturrilha sentado: Alternando a posição dos pés entre ( ponta do pé reta, ponta virada para fora e ponta virada para dentro) 4x10 de cada.

Posterior da canela: 4x15

Quarta: Pernas

Agachamento livre: 4x10

Leg press: 4x10

Cadeira extensora: 4x10

Mesa flexora: 4x10

Avanço na maquina:3x8

Adução/abdução: 4x10

Quinta: Ombros, abdomem, panturrilha

Ombros:

Desenvolvimento posterior livre com barra: 4x10

Desenvolvimento arnold: 4x10

Elevação lateral: 4x10

Elevação posterior: 4x10

Abdomen:

Solo(supra): 4x20

Elevação de pernas(infra):4x15

Abdomen com rolo:4x12

Elevação de pernas lateral(obliquo):4x10

Panturrilha:

Panturrilha em pé: 4x15

Panturrilha no Leg press: 4x15

Panturrilha sentado: Alternando a posição dos pés entre ( ponta do pé reta, ponta virada para fora e ponta virada para dentro) 4x10 de cada.

Posterior da canela: 4x15

Sexta: Costas e biceps

Costas:

Barra fixa : 4x10

Levantamento terra: 4x10

Remada Curvada: 4x10

Puxada no triangulo: 4x10

Remada: 4x10

Biceps:

Rosca direta: 4x10

Scott com barra W (quase martelo): 4x10

Rosca alternada: 4x10

Rosca invertida: 4x10

Sábado : Perna, panturrilha

Agachamento livre: 4x10

Leg press: 4x10

Cadeira extensora: 4x10

Mesa flexora: 4x10

Avanço na maquina:3x8

Adução/abdução: 4x10

Suplementação: Albumina naturOvos. Whey+eggs Growth+soy protein.

extremamente volumoso msm pra um abcde, deixa mais os compostos, 4 pra grandes e 2 pra pequenos

Estou pensando em mudar para abc2x, quais exercícios tu recomenda que eu mantenha?

abc 2x: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Estou pensando em mudar para abc2x, quais exercícios tu recomenda que eu mantenha?

muda, acho bem mlhor. exercicios o basico terra agacho militar supino barra e porai, dai coloca alguns isoladores, mais poucos