Ganhando Massa Muscular Sem O Ganho De Gordura.

[Squat_fã 307]

Ao ler o título muitos podem pensar''...e lá vamos nós de novo para esse debate...'', mas na verdade quero fazer (ou pelo menos tentar) uma abordagem mais ''academica''.

A busca pelo corpo ''perfeito'' é constante e sempre buscamos formas de melhorar nosso ganhos, seja naturalmente ou com o uso de esteroides e afins, porém o intuito de criar esse tópico é para um possível debate saudável e tentar concluir algo a partir disso.

Primeiramente, sabemos que para que haja a quebra da gordura é preciso estar em algumas situações, tais como, uma dieta hipocalórica, aumento da lipólise, glucagon, gliconeogênese e afins, essa condições nós muitas vezes conseguimos estimular através do jejum, como por exemplo, o famoso jejum intermitente.

Aliado a tal situação, para que haja o aumento da massa muscular, um dos principais fatores é o balanço nitrogenado positivo, assim conseguimos desenvolver massa magra (consumir mais proteínas do que o corpo gasta para a sintese de enzimas e afins), com esse balaço positivo conseguimos aumentar nossa massa magra,

Sabendo desses dois fatores, digamos que seria possível aumentar a massa muscular e manter/diminuir a % de gordural atual do corpo?

Vou dar um exemplo..

Seguindo o esquema de jejum intermitente, fazer uma dieta com alta concentração de proteínas e gorduras, baixas quantidades de carboidratos (algo em torno de 50 a 100 g dependendo do peso do indivíduo), no periodo em jejum estaria a condição favoral para a lipólise por exemplo, e estimular ela com o aumento da adrenalina no sangue e o glucagon (que é antagonista da insulina), estimulando a quebra da gordura.

Durante o periodo de alimentação, equilibrar o balanço de nitrogenio no músculo através do alto consumo proteíno, juntamente com o consumo de boas fontes de gordura, o carboidrato ingerir apenas no pré-treino.

No fim do dia, manter o corpo em um maior estado de lipólise e com o glucagon do que com o estimulo da insulina aliado com o alto consumo proteico.

Eis a questão, e quanto a quantidade de calorias?

Manter no máximo 100~150 kcals acima do seu gasto calórico diário, cujas calorias seriam provenientes do maior consumo de proteínas aliado a condição citada acima.

Seria uma boa forma de conseguir tal resultado? Ou seja, aumentar sua massa magra sem necessariamente aumentar a % de gordura e assim não ficar no esquema de bulking > cutting?

Claro, lembrando que tal condição naturalmente sem o uso de esteroides, apenas com o uso de estimulantes da condição citada acima (talvez efedrina, cafeína e afins.. para o estimulo da adrenalina)

[mpcosta82 2965]

Sabendo desses dois fatores, digamos que seria possível aumentar a massa muscular e manter/diminuir a % de gordural atual do corpo?

Vou dar um exemplo..

Seguindo o esquema de jejum intermitente, fazer uma dieta com alta concentração de proteínas e gorduras, baixas quantidades de carboidratos (algo em torno de 50 a 100 g dependendo do peso do indivíduo), no periodo em jejum estaria a condição favoral para a lipólise por exemplo, e estimular ela com o aumento da adrenalina no sangue e o glucagon (que é antagonista da insulina), estimulando a quebra da gordura.

Com 50-100g de carboidrato você estaria em cetose, um estado catabólico que não favorece o ganho de massa muscular.

Durante o periodo de alimentação, equilibrar o balanço de nitrogenio no músculo através do alto consumo proteíno, juntamente com o consumo de boas fontes de gordura, o carboidrato ingerir apenas no pré-treino.

No fim do dia, manter o corpo em um maior estado de lipólise e com o glucagon do que com o estimulo da insulina aliado com o alto consumo proteico.

O corpo não funciona em períodos de 24 horas, você tem que considerar um tempo maior....não adianta passar uma parte do tempo em jejum achando que vai perder gordura e depois ganhar massa durante o período de alimentação.

Talvez isso até funcionasse se você passasse uma semana com déficit e a outra com excedente calórico, mesmo assim acho difícil.

Eis a questão, e quanto a quantidade de calorias?

Manter no máximo 100~150 kcals acima do seu gasto calórico diário, cujas calorias seriam provenientes do maior consumo de proteínas aliado a condição citada acima.

Seria uma boa forma de conseguir tal resultado? Ou seja, aumentar sua massa magra sem necessariamente aumentar a % de gordura e assim não ficar no esquema de bulking > cutting?

Se você mantiver um excedente, vai ganhar gordura, não dá para fugir disso. Não tem como o corpo armazenar 100% da energia extra como massa muscular.

Como você vai explicar para o seu corpo que o excedente calórico vai ser de proteína e não de gordura ou carboidrato?

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No leangains o Martin Berkhan fala para ciclar calorias, com excedente nos dias de treino e déficit nos dias de descanso - treinando três vezes na semana, +20% nos dias de treino e -20% nos dias de descanso. Com isso supostamente você perderia gordura e ganharia massa magra ao mesmo tempo.

Fiz isso por uns 3 ou 4 meses e terminei exatamente como comecei. Pode funcionar para alguns..... ou não.

Sugiro que você experimente fazer o que falou, abra um diário e relate o dia-a-dia. A gente fica muito na teoria, pode ser que na prática funcione.

[Squat_fã 307]

Entendi os pontos citados.. tal conclusão eu tirei após algumas conversas com uns professores na faculdade, e na teoria parece dar certo, porém na prática a história muda completamente.

Quanto ao consumo proteico, segundo meu professor de bioquímica a proteína quando em excesso ela é oxidada e descartada via urina, fezes e afins, então teoricamente o aumento do consumo energético proveniente de proteínas não acarretaria em acumulo adiposo.

Contudo fiquei um pouco em duvida e questionei, já que calórias são calorias e em excesso = acumulo, porém ele bateu na mesma tecla que excesso de proteína não acarreta em acumulo de tecido adiposo.

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É muito difícil tentar debater tal situação, já que o corpo é uma maquina muito complexa e esperta.. Realmente estou pensando em abrir um diário e seguir linha de raciocínio por um bom tempo. Atualmente estou em cutting, vou finalizar - 3 kg e abro um diário para seguir essa linha de pensamento,

Seguir protocolos de cutting > bulking estou fazendo desde que comecei a treinar, porém depois de algumas discussões tanto em sala de aula, como na prática com outros companheiros de treinos, esse tipo de protocolo parece não dar muito certo.

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A depledação do glicogenio, devido ao defict de carboidratos, na teoria melhoraria a questão da retenção, certo?

Outro ponto, é tentar achar o excedente ideal para amenizar o ganho de gordura.

Por exemplo,

O corpo precisa de x kcals para reparar o tecido muscular e consequentemente gerar hipertrofia, as kclas além desse x ideal tornariam-se tecido adiposo.

Na teoria, e se o individuo fazer um excedente calórico de 150 kclas (aproximadamente), no seguinte método

2.000 kcals é o que o inviduo utiliza para suas funções e se manter num estado de ''manutenção'', ''neutro''

(individuo de 80 kg)

Lipideos = 1.2 g/ kg = 864 kcals

Proteínas = 2,2 g/kg = 704 kcals

Carboidratos = 1.9 g/kg = 608 kcals

total: 2176 kcals

Por exemplo, se ele exceder alem disso não haveria um ganho de massa muscular maior, porem o tecido adiposo ganho seria maior.

Como se fosse um limite de ganho muscular x adiposo

[mpcosta82 2965]

Quanto ao consumo proteico, segundo meu professor de bioquímica a proteína quando em excesso ela é oxidada e descartada via urina, fezes e afins, então teoricamente o aumento do consumo energético proveniente de proteínas não acarretaria em acumulo adiposo.

Ele falou que a proteína é descartada via urina? Isso é uma doença (proteinúria), não? Em condições normais não creio que isso ocorra.

Oxidação sim, o corpo vai utilizar a proteína em excesso como energia.

A questão é que não tem como 'falar' para o corpo que o excesso é de proteína. Quando você consome mais proteína (e carboidrato acima do limite de cetose) o corpo vai simplesmente utilizar a proteína e carboidrato como fonte de energia e vai estocar a gordura extra da dieta.

Está bem explicado aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/?p=887957

ou seja, a proteína em excesso não vira gordura, mas uma parte da gordura da dieta é armazenada.

Outro ponto, é tentar achar o excedente ideal para amenizar o ganho de gordura.

Por exemplo,

O corpo precisa de x kcals para reparar o tecido muscular e consequentemente gerar hipertrofia, as kclas além desse x ideal tornariam-se tecido adiposo.

Por exemplo, se ele exceder alem disso não haveria um ganho de massa muscular maior, porem o tecido adiposo ganho seria maior.

Como se fosse um limite de ganho muscular x adiposo

Isso está correto, existe um limite. Realmente é difícil encontrar esse limite, ele depende de muitos fatores.

Porém antes deste limite o percentual de energia que o corpo vai armazenar como massa muscular e o percentual de energia que ele vai armazenar como gordura é mais ou menos fixo.... não significa que se o excedente for muito pequeno você vai aumentar mais massa muscular do que gordura.

Como se o limite fosse 500 kcal, e você ganhasse 50% de massa muscular e 50% de gordura. Se você utilizar um excedente de 500 kcal, serão 250 kcal para massa muscular e 250 para gordura. Se utilizar um excedente de 100 kcal, serão 50 para massa muscular e 50 para gordura.... a proporção se mantém. Essa proporção se chama particionamento, e o Lyle explica bem nestes artigos:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-2.html

[drjohnson 63]

Infelizmente usar carbos so no pre e pos e bo resto dia so prot e gordura,eh pessimo para o anabolismo (estando natural)

No maximo vc ira manter sua MM e secar a gordura mas nao ganhara massa

A insulina eh o hormonio mais anabolico,bem como GH e Igf nao eh a toa q eh o "segredo" da era freak.

Nao gosto de jejum intermitente pq fica com apenas uma onda de insulina durante o dia. A absorcao e sintese proteica ficam sobrecarregadas.

Esse tipo de dieta tem seu momento especifico, nao ten funcionalidade para se usar todo tempo.

E encerro dizendo que o melhor para um natural eh fazer o maximo de refeicoes que conseguir, usando Ig baixo, dando o famoso "pico de insulina" no pos treino.

[Dark_Rebirth 58]

Da sim pra ganhar músculo sem aumentar BF, é umas 300-500 kcal a mais.

Resto é bobeira e mitos misturados.

Mas basicamente você vai ter que fazer testes, até certa quantidade acima da manutenção você ganha uma quantidade músculo e gordura suficiente pra manter seu BF%, depois desse ponto vira tudo gordura.